13 आवश्यक विटामिन (और उनकी विशेषताएं)

मनुष्य को समय के साथ निरंतर कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है, क्योंकि मौजूदा (बेसल मेटाबॉलिक रेट या बीएमआर) का साधारण तथ्य व्यक्ति के आधार पर प्रति दिन लगभग 1,350 किलोकैलोरी या उससे अधिक की खपत करता है। केवल हमारा मस्तिष्क शरीर में उत्पन्न होने वाले ग्लूकोज और ऑक्सीजन का 20% या जो समान है, हर 24 घंटे में लगभग 350 किलोकलरीज की खपत करता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, कैलोरी की मात्रा का 50 से 75% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए (विशेष रूप से स्टार्च के रूप में, साधारण शर्करा का दुरुपयोग किए बिना), प्रोटीन 10 से 15% और वसा 15 से. तक 30%. इन तीन मुख्य समूहों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड) को के रूप में जाना जाता है मानव आहार में "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स", हमारी जैविक कार्यक्षमता के विशाल बहुमत के बाद से यह उन पर निर्भर करता है।

"सेलुलर कार्बन" (जो आमतौर पर शर्करा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से उत्पादित ग्लूकोज होता है) से परे, अन्य पोषक तत्व होते हैं जिसका सेवन बाकी की तुलना में कम मात्रा में किया जाना चाहिए, लेकिन यह प्राणियों के शारीरिक और भावनात्मक कल्याण के लिए भी आवश्यक है मनुष्य।

ये विटामिन और खनिज हैं, जो एक दिन में 100 मिलीग्राम के बराबर या उससे कम मात्रा में आवश्यक हैं. यदि आप सभी 13 आवश्यक विटामिनों के बारे में जानना चाहते हैं, तो पढ़ें।

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आवश्यक विटामिन क्या हैं?

व्यक्तिगत स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए विटामिन प्रमुख कार्बनिक यौगिक हैं. ये यौगिक बहुत विषम हैं और एक दूसरे से भिन्न हैं, लेकिन इन सभी का एक विशिष्ट कार्य है: उचित शारीरिक कार्यप्रणाली को बढ़ावा देना।

दूसरी ओर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नामित "आवश्यक" इस तथ्य को संदर्भित करता है कि इन जैविक तत्वों को मानव जीव द्वारा स्वयं संश्लेषित नहीं किया जा सकता है: एक चयापचय पथ के हिस्से के रूप में उत्पादित जीवित दूसरे के लिए आवश्यक है, कम से कम हेटरोट्रॉफ़िक जीवों (जो जीवित पदार्थों पर फ़ीड करते हैं) के मामले में नहीं। आगे हम आपको इन विटामिन कॉम्प्लेक्स की ख़ासियत बताएंगे।

1. विटामिन ए

विटामिन ए पशु उत्पादों, जैसे मांस, मछली, डेयरी उत्पादों (दूध, दही, चीज और डेरिवेटिव) या बीटा-कैरोटीन के रूप में, शकरकंद, गाजर, खुबानी, कसावा और एक बहुत ही सब्जी पदार्थ में मौजूद बहुत बड़ा।

यह विटामिन है दांतों और अन्य हड्डी के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैनरम संरचनाएं, श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा। दृढ़ता और सही कार्य में मदद करने के अलावा, यह अच्छी दृष्टि को भी बढ़ावा देता है। यह कार्बनिक यौगिक कॉर्निया के पोषण के लिए आवश्यक है, इसलिए इसके बिना आंखें पर्याप्त नमी पैदा नहीं कर पाती हैं ताकि उन्हें ठीक से चिकनाई मिल सके।

2. विटामिन सी

विटामिन सी न केवल मनुष्यों के लिए आवश्यक है, क्योंकि अन्य प्राइमेट स्तनधारी, गिनी सूअर और चमगादड़ इसे स्वयं भी संश्लेषित नहीं कर सकते हैं। दूसरी ओर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाकी कशेरुकी जंतु जिनके साथ हम स्तनधारी वर्ग साझा करते हैं, इस विटामिन को उनके चयापचय के उत्पाद के रूप में संश्लेषित करते हैं, विशेष रूप से यकृत में।

यह सूक्ष्म पोषक तत्व, सबसे ऊपर, खट्टे फल, कीवी, ब्रोकोली और अन्य सब्जियों, जैसे टमाटर या कुछ कंदों में पाया जाता है। हमारे ऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम की लगभग सभी संरचनाओं के निर्माण के लिए विटामिन सी आवश्यक है, क्योंकि यह प्रसिद्ध कोलेजन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है. यह लोहे के अवशोषण में मदद करता है, चोटों के खिलाफ ऊतक की मरम्मत करता है और इसकी महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के लिए खड़ा होता है।

3. विटामिन डी

यह विटामिन 2 वसा-घुलनशील यौगिकों द्वारा दर्शाया जाता है: विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल) और विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल)। इसका मुख्य कार्य हड्डी प्रणाली के रखरखाव से जुड़ा है, क्योंकि यह मनुष्यों की आंतों की प्रणाली में कैल्शियम और फास्फोरस के पूर्ण पुनर्अवशोषण और आंशिक पुनर्अवशोषण को बढ़ावा देता है।

विटामिन सी और कई अन्य के विपरीत, यह हमारे शरीर में कम मात्रा में संश्लेषित होता है, विशेष रूप से सौर क्रिया के साथ त्वचा में, 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल से। किसी भी मामले में, हड्डियों को बनाए रखने में इसके महत्व के कारण, हमें इसका सेवन आहार के साथ भी करना चाहिए। विटामिन डी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ कॉड लिवर ऑयल, बोनिटो और अन्य मछली, बीफ लीवर, चिकन लीवर और डेयरी उत्पाद हैं।

4. विटामिन ई

विटामिन ई में 8 वसा में घुलनशील यौगिक होते हैं, जिन्हें लिपोफिलिक भी कहा जाता है। मानव शरीर में, इसका आवश्यक कार्य एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करना हैदूसरे शब्दों में, इसका उद्देश्य सेलुलर स्तर पर कार्बनिक पदार्थों के ऊर्जा में रूपांतरण के परिणामस्वरूप मुक्त कणों को निष्क्रिय करना है। लंबे समय तक सेलुलर विफलता से बचने के लिए यह काम महत्वपूर्ण है, क्योंकि रेडिकल डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जो हानिकारक उत्परिवर्तन को प्रकट होने के लिए प्रोत्साहित करता है।

वनस्पति तेल, नट, सब्जियां और कुछ अनाज (विटामिन के साथ योगात्मक रूप में) बाजार में विटामिन ई से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं। पैथोलॉजी के बिना एक वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन 15 मिलीग्राम विटामिन ई की आवश्यकता होती है।

5. विटामिन K

विटामिन K सामान्य रूप से हड्डी और ऊतक विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन सबसे बढ़कर, इसका महत्व कौयगुलांट के रूप में इसके कार्य में है। विटामिन K की कमी वाले लोगों को आसानी से चोट लग जाती है, भारी रक्तस्राव होता है, और हेमेटोलॉजिक अनियमितताओं से संबंधित अन्य घटनाएं होती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जो सबसे अधिक विटामिन K की रिपोर्ट करते हैं।

6. थायमिन (विटामिन बी1)

हम अब से थोड़ा तेज चलेंगे, क्योंकि बी कॉम्प्लेक्स के भीतर 8 अलग-अलग विटामिन हैं और हम उनमें से प्रत्येक पर विस्तार नहीं कर सकते हैं। थायमिन का मुख्य कार्य फैटी एसिड का रूपांतरण और चयापचय है, इसलिए सेलुलर स्तर पर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक माना जाता है. उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए उच्च वसा वाले आहार की तुलना में अधिक विटामिन बी1 की आवश्यकता होती है। यह सबसे ऊपर यीस्ट, साबुत अनाज और फलियों में पाया जाता है।

7. राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2)

बाकी बी विटामिन के साथ अन्य संयुक्त कार्यों में, राइबोफ्लेविन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है और लिपिड, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अमीनो एसिड के चयापचय में शामिल है। यह सबसे ऊपर, डेयरी उत्पादों और अंडों में पाया जाता है।

8. नियासिन (विटामिन बी 3)

नियासिन कोशिका चयापचय पर कार्य करता है, क्योंकि यह कोएंजाइम एनएडी और एनएडीपी का हिस्सा है, ऊर्जा प्राप्त करने और डीएनए की मरम्मत के लिए आवश्यक. हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, गाजर, केला, लहसुन और कई अन्य गैर-पशु खाद्य पदार्थ विटामिन बी 3 से भरपूर होते हैं।

9. पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5)

यह विटामिन, बाकी बी कॉम्प्लेक्स की तरह, वृद्धि के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह भोजन के सही चयापचय को बढ़ावा देता है। एवोकैडो, ब्रोकोली, अंडे, फलियां और जानवरों की अंतड़ियों में पर्याप्त मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड होता है।

10. पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6)

शरीर को विटामिन बी6 की आवश्यकता होती है अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड का उत्पादन करने के लिए, एंटीबॉडी को संश्लेषित करने के लिए, और सामान्य न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन को बनाए रखने के लिए. इसकी कार्यक्षमता के कारण, इसे अक्सर आहार पूरक के रूप में बेचा जाता है, हालांकि मछली के मांस और अन्य विशिष्ट पशु और पौधों के उत्पाद भी पाइरिडोक्सिन में समृद्ध होते हैं।

11. बायोटिन (विटामिन बी 7)

इसे आमतौर पर पैंटोथेनिक एसिड के समान समूह में रखा जाता हैचूंकि दोनों प्रकार के विटामिन बी और जिन खाद्य पदार्थों से उन्हें प्राप्त किया जाता है, दोनों के कार्य बहुत समान हैं।

12. फोलिक एसिड (विटामिन बी9)

विटामिन बी9 प्रोटीन परिपक्वता के लिए आवश्यक है संरचनात्मक और हीमोग्लोबिन और, इसलिए, लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण के लिए, कोशिका निकाय जो हमारे पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं।

13. कोबालिन (विटामिन बी12)

कोबालिन लाल रक्त कोशिकाओं, डीएनए, आरएनए, ऊर्जा और ऊतकों को बनाने में मदद करता है, साथ ही तंत्रिका कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है। यह पूरी सूची में सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है, क्योंकि इसकी कमी से एनीमिया और तंत्रिका संबंधी विकार होते हैं. बी12 पशु मूल के लगभग सभी खाद्य पदार्थों में अधिक या कम मात्रा में पाया जाता है।

बायोडाटा

जैसा कि हमने शुरुआत में कहा, विटामिन सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें स्वस्थ रहने के लिए हमें अपने आहार में छोटी खुराक (प्रति दिन 100 मिलीग्राम से कम) में शामिल करना चाहिए। एंटीऑक्सीडेंट गुणों से लेकर कैल्शियम के पुनर्अवशोषण तक, दृष्टि के रखरखाव के माध्यम से और डीएनए की मरम्मत करते हुए, ये सभी विटामिन हमारे शरीर में छोटे पैमाने पर कुछ आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

यदि इन सभी जैविक यौगिकों के सही सेवन के बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो हम आपको पोषण विशेषज्ञ के पास जाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। अल्पावधि में इनमें से कुछ विटामिनों की कमी घातक नहीं है, लेकिन यदि समय पर इसका पता नहीं चलता है तो यह अपरिवर्तनीय लक्षणों की एक श्रृंखला की रिपोर्ट कर सकता है: स्वास्थ्य के मामले में रोकथाम हमेशा इलाज से बेहतर होता है.