घर पर पिलेट्स: नौसिखियों के लिए 10 व्यायाम

हम एक गतिहीन समाज में रहते हैं। उठना, खाना, काम पर जाना, पार्टी करना... हमारे समाज में लोगों के जीवन में अक्सर और दैनिक गतिविधियाँ होती हैं। हालाँकि, सामान्य तौर पर अधिकांश आबादी ज्यादातर समय बैठने में बिताती है निरंतर प्रतिस्पर्धा और तनाव से भरी दुनिया में।

इसलिए, की प्राप्ति खेल कुछ आवृत्ति के साथ यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक तत्व है। खेल की दुनिया के भीतर हम कई तरह के अनुशासन पा सकते हैं, उनमें से कुछ एक महान मानते हैं आर्थिक व्यय जब उन्हें बनाए रखने या अत्यधिक समय की खपत को दूसरे के साथ संयोजित करने के लिए जिम्मेदारियां। हालांकि, ऐसे विकल्प हैं जो बिना ज्यादा पैसा या समय खर्च किए किए जा सकते हैं। इसका एक उदाहरण पिलेट्स है।

पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स एक तरीका है जो मूल रूप से जोसेफ ह्यूबर्टस पिलेट्स द्वारा तैयार किए गए शारीरिक पुनर्वास के लिए सोचा गया था, शरीर और मन के बीच मिलन के माध्यम से व्यक्तिगत सुधार में योगदान करने के लिए। यह एक अवायवीय प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जिसमें का उच्च नियंत्रण होता है साँस लेने का और विभिन्न आंदोलनों को करने के लिए एकाग्रता की एक निश्चित क्षमता। साँस लेने के संबंध में, यह महत्वपूर्ण है कि साँस को नाक के माध्यम से किया जाता है और जबकि पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें, ऑक्सीजन युक्त और ठीक से व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों।

इसके लाभ कई हैं, के माध्यम से जा रहे हैं तनाव में कमी मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों स्तरों पर, मांसपेशियों में लोच और शक्ति में वृद्धि (विशेषकर काठ और पेट, मुद्रा सुधार और बढ़े हुए आत्म-सम्मान के परिणामस्वरूप निपुणता, समन्वय, चपलता और शक्ति में सुधार होता है जो इसके अभ्यास का तात्पर्य है।

इसके अलावा, पिलेट्स एक ऐसी गतिविधि है जो बहुत कम सामग्री के साथ किया जा सकता है, इसलिए इसे कुछ परिश्रम के साथ करना बहुत सस्ता है। दूसरी ओर, इसे महान तकनीकी कौशल या असंभाव्य प्रयासों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह शरीर के अंगों के साथ काम करता है; यह पिलेट्स को परिपक्व उम्र के लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है या जिन्हें व्यायाम करने की आदत नहीं है।

घर पर करने के लिए आसान पिलेट्स व्यायाम

फिर उन लोगों के लिए सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाई जाएगी जो इस अनुशासन में शुरू करना चाहते हैं.

उन्हें बाहर ले जाने के लिए, बड़ी मात्रा में सामग्री होना जरूरी नहीं है, ज्यादातर मामलों में पर्याप्त होने के साथ आराम से व्यायाम करने के लिए एक चटाई, और हमारे द्वारा उन्हें आसानी से करने में सक्षम होना घर। इसे एक शांत क्षेत्र में करने की सिफारिश की जाती है (यह न भूलें कि यह एक ऐसी गतिविधि है जिसका उद्देश्य शरीर और दिमाग दोनों को आराम देना है) और हवादार।

1. जमना

यह व्यायाम बहुत ही सरल है। यह पर आधारित है अपने पैरों को फैलाकर चटाई पर बैठें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करने के लिए आगे बढ़ेंलगभग पंद्रह सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना। इस अभ्यास को कई बार दोहराना चाहिए।

यह गतिविधि आपके एब्स, कंधों और पैर की मांसपेशियों को काम करने का काम करती है।

2. समेट लेना

चटाई पर, हम पैरों को गले लगाकर बैठने के लिए आगे बढ़ते हैं, जो वक्ष की ओर झुकेंगे और सिर को घुटनों पर टिकाएंगे. इस स्थिति में, उपयोगकर्ता को तब तक पीछे हटना पड़ता है जब तक कि कंधे के ब्लेड जमीन को नहीं छूते, श्वास लेते समय, बाद में प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस छोड़ते हैं। यह लगातार तीन मिनट तक किया जाता है।

3. डम्बल

यह गतिविधि एक सीट से और कुछ वज़न या विकल्प (उदाहरण के लिए, पानी की दो बोतलें या केटलबेल) की मदद से की जाती है। अपने पैरों के साथ एक दूसरे से एक निश्चित दूरी पर फर्श पर आराम से बैठें और अपनी पीठ पूरी तरह से सीधी और अपने हाथों में वजन रखें, व्यायाम साँस छोड़ते हुए बाजुओं को ऊपर की ओर खींचने पर आधारित है, और सांस अंदर लेते हुए उन्हें गर्दन के पीछे फ्लेक्स करें।

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को मजबूत करने और काम करने का काम करती है, और बाहों के अंदरूनी हिस्से में सैगिंग को कम करने में मदद करती है।

4. कुल्हाड़ी

कमर मजबूत करने वाला व्यायाम. व्यक्ति पैरों को फैलाकर और हाथ और पीठ को फैलाकर बैठता है। फिर सांस भरते हुए धड़ को बाईं ओर मोड़ें, बाएं पैर को दाहिने हाथ से पकड़ने का प्रयास करें। फिर विपरीत क्रिया करें, सूंड को दाहिनी ओर मोड़ें और बाएं हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें। हर तरफ चार से पांच बार लगातार दोहराएं।

5. पुश अप

ऊपरी शरीर को काम करने के सबसे आम तरीकों में से एक। चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। फिर, अपने घुटनों को जमीन पर टिकाकर और अपनी पीठ और सिर को सीधा रखते हुए, एक पुश-अप करें, इसे धीरे-धीरे करने की कोशिश करें और मांसपेशियों में तनाव महसूस करना। प्रक्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं। यदि आपके पास पर्याप्त प्रतिरोध है, तो आप इसे सीधे अपने पैरों से कर सकते हैं।

6. काठ और पेट की टोनिंग

यह गतिविधि, हालांकि सरल है, इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता हो सकती है. इस मौके पर व्यक्ति को चटाई पर मुंह के बल लेटना होता है। इसके बाद, भुजाओं को फैलाकर सहारा देते हुए, पैरों को समकोण पर उठाकर आगे बढ़ें। कुछ सेकंड के बाद (हम दस की सलाह देते हैं), और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, तब तक गति जारी रखें जब तक कि आपके पैर आपके सिर के सामने न हों, जमीन को छू रहे हों। इस स्थिति में कई सेकंड के बाद, पैर शरीर के संबंध में 90 डिग्री पर वापस आ जाते हैं, यानी अपनी पिछली स्थिति में। अंत में, पैरों को तब तक उतारा जाता है जब तक कि वे पूरी तरह से खिंच न जाएं। प्रत्येक के प्रतिरोध के आधार पर, कई दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।

7. स्पाइन ट्विस्ट

यह व्यायाम बहुत ही सरल है। उपयोगकर्ता पैरों के साथ एक साथ बैठा है, हाथ फैलाए हुए हैं। अगला, श्वास लेते हुए, धड़ को तीन बार एक तरफ घुमाने के लिए आगे बढ़ें, अधिकतम संभव रोटेशन तक पहुंचें। एक बार उस बिंदु पर पहुंचने के बाद, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर एक ही प्रक्रिया को एक ही दिशा में तीन बार तक दोहराया जाता है, बाद में विपरीत दिशा में समान तीन दोहराव करने के लिए।

यह आपकी कोर मसल्स को काम करने के लिए सबसे अच्छे पिलेट्स एक्सरसाइज में से एक है।

8. टीज़र (वी)

चटाई पर, उपयोगकर्ता अपनी पीठ के बल लेट जाता है और अपनी बाहें फैलाकर रखता है. इसके बाद, पैरों को ऊपर उठाया जाता है, बढ़ाया जाता है, मध्यम ऊंचाई तक (लगभग 45 डिग्री, हालांकि झुकाव इस पर निर्भर करेगा प्रत्येक की क्षमता और प्रतिरोध का) आगे बढ़ने के लिए भी धड़ को उठाना और बाजुओं को पैरों के समानांतर रखना फैला हुआ इस तरह, पैरों और बाहों की मांसपेशियों के अलावा, काठ और उदर क्षेत्र में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, शरीर एक वी बनाता है।

9. ट्राइसेप्स डिप्स

यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, जिसमें बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाया जाता है।. जमीन पर पहुंचने तक बाहों को नीचे करने के लिए प्रारंभिक खिंचाव के मामले में आगे बढ़ें। फिर आप अपने हाथों को आगे की ओर करते हुए आगे बढ़ें, अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं। फिर तीन पुश-अप्स (घुटनों को जमीन पर टिकाकर) की एक श्रृंखला करने के लिए आगे बढ़ें। अंत में, एक प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ता है, जो अब तक उल्टे कदमों का पालन करता है। आप कई दोहराव कर सकते हैं।

10. लेग हग: कैंची

यह क्रियाकलाप निम्न प्रकार से किया जाता है: सबसे पहले, चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर, आप शुरू करते हैं दोनों पैरों को फैलाएं और उन्हें शरीर से नब्बे डिग्री के कोण पर रखें. एक बार ऐसा करने के बाद, फैला हुआ पैरों में से एक को गले लगाया जाता है, जबकि दूसरा मूल स्थिति में वापस आ जाता है, फर्श पर आराम से पूरी तरह फैला हुआ होता है। इस स्थिति को बनाए रखने के एक से दो सेकंड के बाद, ऊपर जाएं और दूसरे पैर को गले लगाएं और जो पहले था उसे कम करें, कई दोहराव (दस के कम से कम दो सेट) में बारी-बारी से।

इस अभ्यास का उपयोग मांसपेशियों की लोच का अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है, और यह जांघों को भी मजबूत करता है।