भोजन के बीच स्नैकिंग से बचने के लिए 12 चाबियां

स्नैकिंग एक ऐसा व्यवहार है जो कम मात्रा में घंटों के बाहर खाने की विशेषता है. चिंता, ऊब, भूख, दोस्तों के साथ बैठकें और खराब भोजन प्रबंधन, अन्य कारणों के अलावा, हमें चोंच मार सकता है।

भोजन के बीच चोंच न मारने की युक्तियाँ

अगर हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो स्नैकिंग एक समस्या बन जाती है, क्योंकि आमतौर पर, जब हम नाश्ता करते हैं तो हम वसा, चीनी या नमक से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव करते हैं। इस लेख में हम आपको चोंच मारने से बचने के लिए कुछ मनोवैज्ञानिक कुंजी प्रस्तुत करते हैं.

1. अपने भोजन की योजना बनाएं और दिन में 5 बार खाएं

भोजन के बीच स्नैकिंग से बचने के लिए भोजन की योजना बनाना सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है. वास्तव में, यदि हम एक आहार का पालन करते हैं और अच्छी तरह से पोषित होते हैं, तो स्नैकिंग से बचना आसान होता है। इससे बचने के लिए सबसे अच्छी ज्ञात रणनीतियों में से एक है दिन में 5 बार खाना।

यदि हम दिन भर में तीन बड़े भोजन करते हैं, तो संभव है कि भोजन के बीच हमें भूख लगे और इसलिए हम चोंच मारें। दैनिक कैलोरी को पांच भोजन में विभाजित करने से, हमारे हाथ में जो कुछ भी है उसे खाने की अत्यधिक आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि हम दिन के दौरान तृप्त महसूस करेंगे।

2. भोजन के बीच के समय को ध्यान में रखें

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि जब हम अपना वजन बनाए रखने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैंइससे बचने के लिए ब्लड शुगर को स्थिर करना जरूरी है लकड़ी की खोदाई. यह हर 3 या 4 घंटे में खाने से हासिल किया जा सकता है, जो कि पिछले बिंदु के अनुरूप है, यानी दिन में 5 बार भोजन करना। यह हमें लंबे समय तक तृप्त करने में मदद करेगा, जो हमें भोजन के बीच खाने की इच्छा से रोकेगा।

3. अच्छा नाश्ता करें

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है, और यह निर्धारित कर सकते हैं कि हम दिन भर में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, जो लोग अच्छा नाश्ता करते हैं, वे दिन भर में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जो नाश्ता नहीं करने का विकल्प चुनते हैं। एक संपूर्ण नाश्ता, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा होता है, एक अंतर ला सकता है और हमें भोजन के बीच खाने की इच्छा से रोक सकता है। बेशक, दिन के पांच भोजनों को ध्यान में रखते हुए, दोपहर के भोजन से भी परहेज नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा हम सुबह के मध्य में नाश्ता कर सकते हैं।

4. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं

ब्लड शुगर बढ़ने का एक कारण यह है कि हम साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं (और परिष्कृत), जो पाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड या औद्योगिक पेस्ट्री में। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हाइपरग्लेसेमिया उत्पन्न करते हैं।

ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए आवश्यक है; हालांकि, उच्च मात्रा में, हमारे अग्न्याशय, जब रक्त में इस पदार्थ की अधिकता का पता लगाते हैं (जो है हाइपरग्लेसेमिया के रूप में जाना जाता है) इंसुलिन जारी करता है, रक्त से ग्लूकोज को मांसपेशियों तक ले जाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन और जिगर। इस ग्लूकोज की भीड़ के बाद, स्तर फिर से गिर जाता है, जिससे हम अधिक खाना चाहते हैं, विशेष रूप से मिठाई और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ। इसीलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है, जैसे कि ब्राउन राइस, क्योंकि वे उत्तरोत्तर पचते हैं और ग्लूकोज शिखर का उत्पादन नहीं करते हैं।

5. अपने लाभ के लिए फाइबर का प्रयोग करें

फाइबर हमारे पाचन तंत्र के कार्य करने के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ है और स्वस्थ मल उन्मूलन के लिए बेहतर है. फाइबर हमें अधिक तृप्त भी रखता है, जो हमें भोजन के बीच भूखे रहने से रोकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से भी हाइपरग्लेसेमिया होने से रोकने में मदद मिलेगी।

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6. प्रोटीन खाएं

विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए आहार में प्रोटीन के सेवन की सलाह देते हैं क्योंकि वे चयापचय को तेज करते हैं, लेकिन, इसके अलावा, वे हमें अधिक तृप्त रहने में भी मदद करते हैं। प्रोटीन खाने से आपको भोजन के बीच खाने की आवश्यकता महसूस नहीं करने में मदद मिलेगी। आप हमारे लेख में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के बारे में जान सकते हैं: "शरीर में 20 प्रकार के प्रोटीन और उनके कार्य”.

7. स्नैकिंग को भोजन की तरह व्यवहार करें

कई बार हम दोपहर के भोजन और नाश्ते का तिरस्कार करते हैं, लेकिन 5 दैनिक भोजन की चाबियों में से एक प्रत्येक भोजन के साथ ऐसा व्यवहार करना है जैसे कि वे समान भोजन थे (अर्थात, दैनिक कैलोरी को केवल 5 से विभाजित करना)। यदि हम भोजन के बीच स्नैक्स खाते हैं जो हमें तृप्त नहीं करता है, तो क्या होगा कि हम चोंच मारते हैं। दूसरी ओर, यदि दोपहर के भोजन और नाश्ते के दौरान हम अधिक और पौष्टिक तरीके से खाते हैं, तो हम पूरे दिन अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।

8. अपने पर्यावरण का ख्याल रखें

चोंच मारने से बचने के लिए पर्यावरण का ध्यान रखना आवश्यक है, क्योंकि यह आत्म-नियंत्रण का पक्षधर है. इसमें शामिल नहीं है, उदाहरण के लिए, यदि आप कार्यालय में हैं तो कुकीज दिखाई नहीं दे रही हैं। यदि आप खरीदने जा रहे हैं और आप चॉकलेट के प्रशंसक हैं, तो रेफ्रिजरेटर में इस भोजन को न भरें क्योंकि आप इसे पहले बदलाव पर खा रहे होंगे।

9. फल खाओ और पानी पिओ

यदि किसी कारणवश आपको चोंच मारनी पड़े, वसा या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च उत्पादों की तुलना में इसे फलों के साथ करना बेहतर है. फलों में कम कैलोरी होती है, पानी से भरपूर होते हैं और इसमें विटामिन और खनिज भी होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य की कुंजी हैं।

10. पानी पिएं

आहार में वजन कम करने और भोजन के बीच अधिक खाने से बचने के लिए, विशेषज्ञ अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह हमें तृप्त महसूस करने में मदद करता है। यदि आपको भूख लगती है, तो आप एक आसव पीने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि यह आपको संतुष्ट महसूस कराएगा।

11. चीनी का सेवन कम करें

चीनी कम करने से आपको भोजन के बीच खाने से बचने में मदद मिलेगी. अत्यधिक मीठे खाद्य पदार्थ खाने से, उदाहरण के लिए, शहद, चॉकलेट या औद्योगिक पेस्ट्री का कारण बनता है कि व्यक्ति इस समय तृप्त महसूस करता है, लेकिन कम समय में उसे अधिक खाना पड़ेगा और इसलिए, चोंच मारेंगे। यह पिछले बिंदुओं में चर्चा की गई हाइपरग्लेसेमिया के कारण है।

12. बोरियत से बचें

बोरियत और चिंता आपको चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित कर सकती है, इसलिए व्यस्त रहना अच्छा है। जब आप देखते हैं कि ऊब दिखाई दे रही है, तो आप उदाहरण के लिए, जिम जा सकते हैं या अन्य गतिविधियाँ कर सकते हैं जो आपको जिम ले जाती हैं। प्रवाह की स्थिति. हमारे लेख में "55 चीजें जो आप बोर होने पर कर सकते हैंहम आपको बोरियत से बाहर निकलने के लिए कुछ टिप्स देते हैं।