रात को अच्छी नींद लेने और अनिद्रा को दूर करने के उपाय

जब हम सोने की कठिनाइयों के बारे में सोचते हैं शायद पहली बात जो दिमाग में आती है वह है "अनिद्रा" शब्द। लेकिन नींद संबंधी विकार वे न केवल अनिद्रा में कम हो जाते हैं बल्कि यह हमारे समाज में सबसे अधिक प्रचलित नींद से संबंधित समस्या है।

नीचे आप अच्छी रात की नींद पाने के लिए कुछ बहुत ही सरल टिप्स पढ़ेंगे। एक अच्छा आराम पाने के इन उपायों के रूप में जाना जाता है "नींद की स्वच्छता”.

अनिद्रा की समस्या

अनिद्रा एक विकार है जो सभी उम्र को प्रभावित कर सकता है और पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित कर सकता है, हालांकि यह उनमें अधिक प्रचलित है, खासकर क्लाइमेक्टेरिक के बाद।

हमारे समाज में अधिकांश लोग कम और बुरी तरह आराम करते हैंविशेष रूप से, स्पेनवासी बाकी यूरोपीय लोगों की तुलना में औसतन 40 मिनट कम सोते हैं। यह काफी हद तक हमारे देर रात के घंटों के कारण है, एक प्रवृत्ति जिसे हम अर्जेंटीना और अन्य लैटिन अमेरिकी देशों के साथ साझा करते हैं।

लगभग 40% आबादी नींद की समस्या से पीड़ित हैवास्तव में, यह अनुमान है कि हम प्रति वर्ष लगभग 480 घंटे की नींद खो देते हैं।

आराम न करने के परिणाम

सोना एक आवश्यकता है, वास्तव में यदि कोई व्यक्ति बिल्कुल नहीं सोता है, तो वह 7 दिनों से अधिक नहीं की अवधि में मर जाएगा। जिन लोगों को अल्पावधि में पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, वे अपने शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बिगड़ा हुआ देखते हैं और वास्तव में, उनके यातायात दुर्घटना का शिकार होने की संभावना 40% अधिक होती है।

आराम की कमी के सबसे महत्वपूर्ण नतीजों में दुर्घटनाओं (यातायात और काम) में वृद्धि, मनोदशा और व्यवहार की समस्याओं पर प्रभाव, साथ ही ध्यान केंद्रित करने और जानकारी को बनाए रखने की क्षमता, जो स्कूल की विफलता की ओर ले जाती है। बुढ़ापा भी तेज हो जाता है, कामेच्छा कम हो जाती है और हमारे लिए वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाएगा।

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नींद की स्वच्छता को नुकसान पहुंचाने वाले तत्व

यह स्पष्ट है कि नींद न केवल महत्वपूर्ण है, यह आवश्यक है, और यद्यपि हम जानते हैं कि यह एक आवश्यकता है यह कुछ दिनचर्या के अधीन एक आदत भी है. अगर हम उन दिनचर्या को छोड़ दें या बदल दें, तो सोने की आदत खराब हो सकती है।

तनावमोटापा और गतिहीन जीवन शैली तीन कारक हैं जो आराम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, इसलिए एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं और तनाव को दूर रखें वे हमारे आराम के पक्ष में होंगे और अधिक स्वास्थ्य और कल्याण पर प्रभाव डालेंगे।

नींद की दवा के विशेषज्ञ हैं जो हमारी मदद कर सकते हैं जब कोई बिना किसी सफलता के सोने के लिए सब कुछ करने की कोशिश करता है। हालांकि, ज्यादातर लोग जो एक विशेष नींद इकाई में जाते हैं, वे बुरी आदतों के कारण अनिद्रा के कारण ऐसा करते हैं, जो तथाकथित "नींद स्वच्छता" के साथ आसानी से ठीक किया जा सकता है. नींद एक ऐसी चीज है जो हमारे जीवन का एक तिहाई हिस्सा ले लेती है, तो चलिए इसे ठीक करते हैं।

आराम के लिए आवश्यक घंटे

एक व्यक्ति को एक अच्छी रात की नींद के लिए जितने घंटे की आवश्यकता होती है, वह बहुत सापेक्ष होता है, आनुवंशिक कारकों और व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है. आराम करने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या 5 या 6 से 9 या 10 घंटे की नींद तक होती है।

नींद के घंटे जानने के लिए आपको निम्न कार्य करने होंगे:

• सप्ताह के दौरान आपके सोने के घंटे जोड़ें और 5 से विभाजित करें।
• पिछले तीन सप्ताहांतों में सोने के घंटे जोड़ें और 6 से विभाजित करें।
• तुलना करें; परिणाम संतुलित होना चाहिए, अन्यथा हम कार्य दिवसों पर नींद से घंटे घटा रहे हैं।

पदार्थ जो विश्राम को तोड़ते हैं और पदार्थ जो इसे बढ़ावा देते हैं

जागना या सोना मस्तिष्क में कुछ रसायनों की उपस्थिति या अनुपस्थिति से संबंधित है; दिन के दौरान कैटेकोलामाइंस जैसे एड्रेनालिन और हार्मोन जैसे कोर्टिसोल (हमारी जैविक अलार्म घड़ी) हमें जगाए रखती है। रात में ये रासायनिक दूत उतरते हैं और उत्पन्न करते हैं मेलाटोनिन, जो हमें आराम करने में मदद करता है।

इस रासायनिक संतुलन को अन्य रासायनिक पदार्थों द्वारा बदला जा सकता है जिन्हें हम अपने शरीर में पेश करते हैं, उदाहरण के लिए आहार के माध्यम से। कैफीन एक उदाहरण है. रसायनों के अलावा, नियमित भोजन, शरीर का तापमान और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से भी सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित किया जाता है।

तोड़फोड़ आराम

कॉफी, चाय, दोस्त, कोला, तंबाकू और शराब वे अनिद्रा, साथ ही गैस्ट्र्रिटिस और अन्य पाचन समस्याओं की संभावना को बढ़ाते हैं।

कैफीन का मामला

तनाव से जुड़ी कोई भी बीमारी कैफीन के सेवन से बढ़ जाएगी, इसलिए ऐसे में इससे बचना जरूरी है। कैफीन पीने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के दौरान होता है और दोपहर से हटा दिया जाना चाहिए।

कैफीन का प्रभाव शरीर में व्यक्ति के आधार पर अधिक या कम घंटों तक रहता है, और सात घंटे से अधिक तक बढ़ सकता है। अत्यधिक सेवन से धड़कन, सीने में दर्द और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

यद्यपि यह एक बहुत ही स्वीकृत पदार्थ है, जो आमतौर पर हमारे समाज में उपयोग किया जाता है और जाहिर तौर पर हानिरहित है, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शराब की तरह, यदि इसका सही तरीके से उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह व्यसन की समस्या का कारण बन सकता है।, इसके संबंधित वापसी सिंड्रोम के साथ।

चॉकलेट और कोला न केवल उच्च मात्रा में कैफीन, बल्कि उच्च चीनी भी अपनी नशे की क्षमता को बढ़ाते हैं।

शराब का मामला

शराब, जो लोकप्रिय सोच के विपरीत है, नींद में भी बाधा डालती है क्योंकि हालांकि यह सच है कि व्यक्ति रहता है शराब का सेवन करते समय अधिक आसानी से सो जाते हैं, आराम खंडित होता है और बहुत आराम देने वाला नहीं होता है, क्योंकि यह नींद के चरणों तक पहुंचने से रोकता है गहरा और REM नींद को भी खराब करता है (विरोधाभासी सपना, जिसमें स्मृति समेकित होती है)। सोने से तीन से चार घंटे पहले शराब से बचें।

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अन्य पदार्थ

निकोटीन, मारिजुआना, कोकीन, और एम्फ़ैटेमिन वे नींद को भी खराब करते हैं, साथ ही स्वास्थ्य पर अन्य हानिकारक प्रभाव भी डालते हैं। उत्तरार्द्ध, इसके अलावा, बुरे सपने की उपस्थिति का पक्ष ले सकता है। दवाओं की एक लंबी सूची भी है जो नींद में खलल डाल सकती हैं, ये उनमें से कुछ हैं: एंटीडिप्रेसेंट, एंटीहाइपरटेन्सिव, एंटीअस्थमैटिक्स, मौखिक गर्भनिरोधक।

पदार्थ जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद करते हैं

ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का प्राकृतिक अग्रदूत है, अच्छे मानसिक कामकाज के लिए आवश्यक एक न्यूरोट्रांसमीटर।

ट्रिप्टोफैन को हम अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं, खासकर रात के खाने में। हम इसे अंडे, हैम, पोल्ट्री, ब्लू फिश, डेयरी (एक प्राकृतिक शामक) और कुछ हद तक पाएंगे। चावल, जौ, गेहूं, ब्रेड, पास्ता और टैपिओका में, आलू, गोभी, स्क्वैश और फलों में भी सूखा।

विटामिन बी6 ट्रिप्टोफैन के चयापचय में मदद करता है, यह अंडे और सभी प्रकार के मांस और मछली में मौजूद होता है, इसलिए रात के खाने में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हमें आराम करने में मदद मिल सकती है.

आलू, कद्दू, चावल और पास्ता जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट भी नींद को बढ़ावा देते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं तो आप मांस को टोफू या नट्स के स्थान पर ले सकते हैं। लिंडन, वर्बेना, कैमोमाइल, वेलेरियन या पैशनफ्लावर भी उपयोगी हो सकते हैं।, आसव में या छिड़काव में। सुगंधित स्नान या आवश्यक तेलों से मालिश भी आराम करने और नींद लाने में मदद कर सकती है।

जागरण

जो लोग कभी-कभी डाइट पर होते हैं वे रात को भूख के कारण उठते हैं क्योंकि वे कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं (उन्हें हाइपोग्लाइसीमिया है)। भूख को हमें जगाने से रोकने के लिए, हम सोने से पहले एक छोटा सा नाश्ता खा सकते हैं, हालांकि यह सलाह दी जाती है कि हम अपना वजन कम करने की कोशिश में जल्दबाजी न करें: धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से। यदि रेफ्रिजरेटर में घुसपैठ बहुत बार-बार होती है, तो यह एक मनोवैज्ञानिक समस्या हो सकती है जिसके लिए अधिक विशिष्ट उपचार की आवश्यकता होती है।

टीवी या रेडियो चालू करके सोने से भी हम जाग सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो दावा करते हैं कि इससे उन्हें सोने में मदद मिलती है, लेकिन यह अनुचित है: टेलीविजन द्वारा उत्सर्जित शोर, प्रकाश और विकिरण हमारी नींद में खलल डालते हैं और खंडित करते हैं।

हम ऐसे फर्नीचर या वस्तुओं को नहीं छोड़ेंगे जिन्हें हम बिस्तर और बाथरूम के बीच अपने रास्ते में ला सकते हैं, और ठंडी रातों में हमारे हाथ में एक कंबल, डुवेट या मोटे मोज़े होंगे ताकि अगर हमें इसकी आवश्यकता हो, तो हम आधी रात को इसे ढूंढ़ने से न चूकें।

ध्यान रखें कि बहुत अधिक पानी पीने से हमारे लिए बाथरूम जाने के लिए उठना आसान हो सकता है।

शयनकक्ष और बिस्तर

शयनकक्ष नींद का अभयारण्य होना चाहिए, आरामदायक बिस्तर होना चाहिए और हर दस साल में गद्दे को बदलने की सलाह दी जाती है। मौन, अंधेरा और आराम के लिए एक आदर्श तापमान (जो कि 18 और 22º के बीच है), हमारे लिए सोना आसान बना देगा।

बेडरूम का फर्नीचर और उसमें होने वाली गतिविधियाँ कई लोगों के विश्वास से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। शयन कक्ष में इतना ही काफी है कि एक बिस्तर हो और उससे थोड़ा अधिक, कार्य डेस्क, संगीत, टीवी और अन्य फर्नीचर या उपकरण जो आराम के लिए अभिप्रेत नहीं हैं, अनावश्यक हैं।

आदर्श रूप से, हम बेडरूम में अपनी गतिविधि को सोने या प्यार करने की क्रिया तक सीमित कर देंगे, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ये केवल वही हैं गतिविधियाँ जो हम बिस्तर पर करते हैं, क्योंकि अगर हम अन्य काम करते हैं जैसे कि टेलीविजन देखना, संगीत सुनना, खाना, पढ़ना, सर्फिंग करना इंटरनेट... हम अपने मस्तिष्क को भ्रमित करते हैं और अचेतन संघों को तोड़ते हैं जो इसे बिस्तर पर सोने और सोने की क्रिया को स्वचालित करने में मदद करते हैं।

हम सोने से पहले सॉफ्ट म्यूजिक सुन सकते हैं या थोड़ा पढ़ सकते हैं, लेकिन यह बेडरूम में नहीं करना चाहिए और न ही हम इसे बिस्तर में करेंगे और न ही हम सुनेंगे हमारे पसंदीदा हेवी मेटल बैंड की नवीनतम सीडी और न ही हम भारी रीडिंग करेंगे या विशेष रूप से उत्तेजक।

घड़ियों से बचें, अलार्म घड़ी को दीवार की ओर रखें। अपने शयनकक्ष को कालातीत स्थान बनाएं।

शोर के कुछ उपाय इस्‍तेमाल करने वाले हैं इयरप्लग, भारी पर्दे, कालीन, या गलीचे से ढंकना, खिड़कियों में डबल ग्लास और अत्यधिक मामलों में दीवारों या एंटी-शोर प्लेटों में कॉर्क।

सोने से पहले

१८:०० से हमें काम से अलग हो जाना चाहिए, और रात के खाने से तीन घंटे पहले हल्का व्यायाम करना चाहिए। कभी भी तीव्र व्यायाम न करें (यह सुबह के समय बेहतर होता है), क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है और यह हमें साफ करता है। रात का खाना हल्का होना चाहिए, हम नींद की सुविधा वाले खाद्य पदार्थ पेश कर सकते हैं, आदर्श रूप से हम बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले रात का खाना खा लेंगे।

शराब और बड़े रात्रिभोज पीने से बचें; खासकर जब गर्मी गर्म होती है, तो यह एक ऐसा कारक है जो नींद को मुश्किल बना देता है। विशेष रूप से गर्म रातों में आप तकिए के मामले में रख सकते हैं बिस्तर पर जाने से कुछ मिनट पहले फ्रिज में।

सोने से पहले दो घंटे में हम अगले दिन का समय निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन हमें 15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, यह एजेंडा की समीक्षा करने के बारे में है, काम पर नहीं। हम चिंताओं या लंबित कार्यों की एक सूची बना सकते हैं और अगली सुबह तक वह सब भूल सकते हैं।

इस समय, सोने से पहले, आपको बहस करने, टीवी कार्यक्रम या देर से समाप्त होने वाली फिल्म में शामिल होने से बचना होगा। एक समय निर्धारित करना भी उचित है जिस पर हम कंप्यूटर को बंद कर देंगे, टेलीफोन, टेलीविजन या कंप्यूटर जैसे स्क्रीन वाले उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी के संपर्क में आने से हमारे मस्तिष्क को संकेत मिलते हैं जिससे यह लगता है कि यह दिन का समय है। एक मुफ्त सॉफ्टवेयर है, f.lux, जो इन नीली बत्ती को हटा देता है।

विश्राम तकनीकों को पूरा करें यह दिन के दौरान जमा तनाव को कम करने में मदद करेगा। नियमित कार्यक्रम और नींद लाने वाले अनुष्ठान हमें अपने मस्तिष्क को संकेत भेजने में मदद करेंगे जो यह संकेत देते हैं कि सोने का समय निकट आ रहा है।

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अच्छी रात की नींद के लिए अन्य टिप्स

अच्छी नींद की स्वच्छता का आनंद लेने के लिए, इन अन्य युक्तियों का पालन करें।

1. नींद उत्प्रेरण अनुष्ठान

प्रत्येक पशु प्रजाति के सोने के लिए अपने विशिष्ट अनुष्ठान होते हैं, कुत्ते अपने आप को चालू करते हैं कि उनका बिस्तर क्या होगा, मनुष्य शयनकक्षों में सोते हैं - हमारे घर में सोने के लिए समर्पित एक विशिष्ट क्षेत्र, और हम इसे हमेशा रहना पसंद करते हैं खुद।

हम कुछ अनुष्ठानों को भी अमल में ला सकते हैं: पजामा पहनो, दाँत साफ करो, एक गिलास दूध पिओ, कुछ देर पढ़ो... वे ऐसे कार्य हैं जो हम हर दिन करते हैं (हम इसे एक दिन छोड़ सकते हैं, लेकिन यह अपवाद होना चाहिए न कि आदर्श)।

एक उदाहरण के रूप में, हम अनुष्ठान के रूप में उपयोग कर सकते हैं:

• टेलीविजन बंद करो, पर्दे बनाओ, कपड़े तैयार करो अगले दिन के लिए, नाश्ते के लिए टेबल तैयार करें, कचरा उठाएँ, कुत्ते को टहलाएँ, बाथरूम जाएँ ...
• जब आप सो रहे हों तो सो जाएं, आदर्श यह है कि हम हमेशा एक ही समय पर सोएं, एक वयस्क के मस्तिष्क को क्रमादेशित किया जाता है ताकि वह समय सुबह 11 से 1 के बीच हो।
• नियमित घंटे सेट करें सोने और जागने के लिए, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।
• टॉस न करें और बिस्तर पर न मुड़ें।

उपरोक्त के अनुसार, यदि 10-15 मिनट के बाद भी हमें नींद नहीं आती है तो हम उठ जाते हैं, हम घर के दूसरे हिस्से में जाकर कुछ नीरस और उबाऊ काम करेंगे जब तक हमें नींद नहीं आती और हम फिर से कोशिश करेंगे। यह निश्चित रूप से काम करेगा, लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है, तो हम बिना सोए उछालने और मुड़ने से बचते हुए प्रक्रिया को दोहराएंगे। बिस्तर सोने के लिए है, न कि यह सोचने के लिए कि "मैं सो नहीं सकता।"

2. नींद की दवा

नींद की दवाएं (हिप्नोटिक्स) अगर सही तरीके से इस्तेमाल की जाएं तो बहुत मददगार होती हैं, लेकिन यह हमेशा एक पेशेवर की देखरेख का तात्पर्य है, समय और उपयुक्त खुराक में सीमित उपयोग। ये दवाएं सहिष्णुता और निर्भरता का कारण बनती हैं, इसका मतलब यह है कि जब इनका दुरुपयोग किया जाता है तो यह एक ऐसा उपाय है जो समस्या को हल करने के बजाय इसे बढ़ा देता है (और चीजों को बहुत जटिल कर सकता है)।

3. नप्स

सिएस्टा की सिफारिश की जाती है यदि यह दोपहर 2 से 4 के बीच किया जाता है और 20 मिनट से अधिक नहीं रहता है, आदर्श रूप से यह सुबह उठने के 8 घंटे बाद किया जाएगा. अगर आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो आपको इससे बचना होगा।

4. अनिद्रा और मानसिक विकार

चिंता विकार और मनोदशा संबंधी विकार (जैसे अवसाद या द्विध्रुवी विकार) हमारी नींद की गुणवत्ता और मात्रा से निकटता से संबंधित हैं, दोनों तोह फिर जब हमारा आराम खराब हो जाता है तो विकार बढ़ जाता है और इसी तरह, जब हम बेहतर आराम करते हैं तो विकार कम हो जाता है।

एक अंतिम स्पष्टीकरण

ये सभी दिशानिर्देश उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो नींद से संबंधित बुरी आदतों के कारण क्षणिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, उन लोगों के लिए जो अनिद्रा से पीड़ित हैं जैसे कि एक अधिक जटिल लक्षणात्मक तस्वीर का एक लक्षण यह उपयोगी हो सकता है लेकिन अपर्याप्त हो सकता है, इन मामलों में समस्या के इलाज के लिए एक पेशेवर की मदद की आवश्यकता हो सकती है प्राथमिक।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• एस्टिविल, ई. और एवरबच, एम.. (2006). रात को अच्छी नींद के नुस्खे। बार्सिलोना: प्लाजा एंड जेन्स एडिटोरेस।