Nesanica: kako to utječe na naše zdravlje

San je vrlo važan za zdravlje. Spavanje u pravim satima, dodano dobrom odmoru, donosi i fizičke i psihološke blagodati. Međutim, dugotrajno oduzimanje ima suprotne učinke koji ne postaju očigledni dugo.

U ovom članku vidjet ćemo što je nesanica i kako se protiv nje možemo boriti kroz zdrave navike primjenjivati ​​svaki dan.

• Povezani članak: "Top 7 poremećaja spavanja"

Što je nesanica?

Problem je s nesanicom poteškoće sa zaspanjem, spavanjem ili kombinacijom oboje. Kao posljedica toga, osoba spava malo ili nimalo noću i vjerojatno će se osjećati umorno u zoru. što uzrokuje loše performanse u dnevnim aktivnostima kada ste pospani, s nedostatkom energije i razdražljiv.

Nesanica može biti akutna ili kronična. Akut karakterizira njegovo kratko trajanje (dani ili tjedni), koje generiraju problemi s svakodnevni život, bilo da se radi o stresu na poslu, obiteljskim ili osobnim sukobima, promjeni rasporeda tijekom putovanja, itd.

S druge strane, kronična nesanica traje više od mjesec dana uzrokovana nekom bolešću koju ta osoba patiti, nuspojava bilo kojeg lijeka, kao i drugih tvari: kofein, nikotin, alkoholna pića, lijekovi itd.

• Možda vas zanima: "Poremećaji cirkadijskog ritma: uzroci, simptomi i posljedice"

Javnozdravstveni problem

Trenutačno oko 40% stanovništva u Meksiku pati od nesanice, kaže dr. Marisela Durán Gutiérrez, zadužena za kliniku za spavanje u civilnoj bolnici Guadalajara.

Uz to, ističe važnost brige o stanju, jer to može ozbiljno utjecati na uzročnik prometne nesreće zbog pospanosti i smanjene brzine reakcije; loš rad ili školski uspjeh zbog problema s pažnjom, koncentracijom i pamćenjem; emocionalna neravnoteža: stres, tjeskoba, depresija, razdražljivost.

S druge strane, nesanica je povezana s povećanom vjerojatnošću da pati od pretilosti, dijabetesa, metabolički sindrom i arterijska hipertenzija, među ostalim bolestima uzrokovanim smanjenjem obrane.

Treba napomenuti da ljudi koji spavaju manje od pet sati noću imaju četiri puta veću vjerojatnost da će razviti dijabetes melitus tipa dva, i 45% vjerojatnije za srčani udar, prema Alejandru Jiménezu Genchiju, koordinatoru Klinike za spavanje Nacionalnog instituta za psihijatriju.

Kako se boriti protiv toga?

Kako bi nesanica što više postala problem, korisno je slijediti dolje navedene preporuke.

1. Izmijenite svoje navike spavanja

Možete početi odlaskom u krevet rano u određeno vrijeme da se naviknete. Preporučljivo je spavati između sedam ili osam sati, pa je također važno uspostaviti redovno vrijeme za buđenje.

Pripazite na vikende i izbjegavajte pretjerana putovanja jer pogrešno prilagođavaju ustaljeni raspored. Jednom u krevetu, pokušajte da vam televizija ili mobitel ne odvlače pažnju jer vas oni mogu držati budnima i odgoditi san.

2. Izbjegavajte veliku konzumaciju kave, duhana i alkohola

Kofein je snažan stimulans koji mogu promijeniti san, između ostalog možete ga pronaći u kavi, čaju, bezalkoholnim pićima.

S druge strane, što se tiče duhana, ljudima koji puše treba duže da zaspe i češće se probude u u usporedbi s onima koji ne puše, to zbog malog apstinencijskog sindroma, dok je, s obzirom na alkohol, prisutnost istih u krv remeti ciklus spavanja i uzrokuje povremeno ili prerano buđenje, prema Melgosa (2008).

3. Bavite se tjelesnim vježbama

Sjedilački način života iz očitih razloga pruža malo fizičkog umora. Intenzivna ili redovita tjelovježba, osim što će vam pomoći smanjiti stres, pružit će vam dobrobit i dubok i kontinuiran san; također povisuje dnevnu tjelesnu temperaturu i snižava noćnu, što inducira san.

Međutim, poželjno je aktivnost provoditi satima prije spavanja, umjesto da to učini neposredno prije, jer ne izaziva san odmah.

4. Pokušajte jesti rano

Probavne aktivnosti zbog kasne večere mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem, pa je poželjno jesti malo i rano večerati, otprilike dva sata prije spavanja. S druge strane, jaka ili začinjena hrana presreće proces spavanja. Ako vam je teško odabrati prikladnu večeru s malo ugljikohidrata, za savjet možete zatražiti stručnjaka za prehranu.

5. Pokušajte ne spavati

Da, dobro ste pročitali, pokušajte ne spavati. Jer što više pokušaja zaspite, što više truda i ustrajnosti, to će vam biti teže.

Spavanje je prirodna stvar koju sami ne možete uhvatiti ili generirati. Slično je ako se pokušate ogladniti ili ožednjeti, to jednostavno ne ide tako. Spavanje mora doći prirodno, dakle ako ste bezuspješno pokušali zaspati, bolje učinite suprotno, pokušajte ne spavati. Na primjer, čitanjem dobre knjige dok vas san konačno i neočekivano ne uhvati.

6. Potražite stručnu pomoć

Napokon, ako se nesanica nastavi zbog određene situacije kroz koju prolazite, uvijek ćete moći zatražiti pomoć. Psiholog će procijeniti vašu poteškoću i moći će naznačiti hoće li biti dovoljno da se to riješi psihoterapijom, ili ako će vam trebati medicinska podrška.

Završetak

Spavanje nije luksuz, postoji čak i korelacija između dobrog sna i dugovječnosti, navodi se u izvještaju objavljenom u Psychosomatic Medicine (Dew i sur., 2003), pa je vrlo važno uvažiti tu potrebu koja generira nesanicu, izmijeniti naše navike spavanja, kao i način života. Jer spavanje je najjeftiniji način da se napravi korak prema punom i zdravom životu.

Bibliografske reference:

• Dew, M. DO. i sur. (2003). Spavanje zdravih starijih odraslih predviđa smrtnost od svih uzroka nakon 4 do 19 godina praćenja. Psihosomatska medicina, 65: 63-73.
• Loera, M. (2018). U Meksiku 40 posto stanovništva pati od nesanice. Preuzeto 4. siječnja 2019. sa Sveučilišta Guadalajara: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
• Mejía, X. (5. siječnja 2018.). Povećajte upozorenje u slučajevima nesanice; specijalist kaže da je to epidemija. Excelsior. Oporavljen od https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
• Melgosa, J. (2008). Kako imati zdrav um. Madrid: Safeliz.