Tehnike emocionalne kontrole: 10 učinkovitih strategija

Bilo koji događaj, ma koliko jednostavan bio, pobuđuje vrlo različite emocije. To je zato što veliki dio našeg mozga, Limbički sustav, brine se o njima i čini emocije toliko ukorijenjene u prirodu ljudskog bića da možemo smatrati da su oni dio nas i našeg načina reagiranja na svijet.

Tehnike emocionalne kontrole

Svako od sjećanja koja čine našu životnu povijest povezalo je s emocionalni naboj, i je li to ne postoji ništa zbog čega se osjećamo življe od emocija. Možda je iz tog razloga jedna od njegovih velikih reprezentativnih ikona lik srca, organ koji održava naš život. Emocije nas tjeraju da izvučemo najbolje iz sebe, ali mogu i ono najgore u našem biću, a pod tim ne mislim samo na negativne emocije poput bijesa ili straha, jer čak i pretjerano opterećenje pozitivnim emocijama poput radosti može nas dovesti do euforije, a s njom i do nedostatka kontrole nad našim ponašanje.

Iz tog razloga, gotovo niti jedna naša emocija ne zaobilazi filtar savjest. Ako uzmemo u obzir da neprestano osjećamo, lako ćemo prepoznati da i ljudi neprestano kanaliziraju ili potiskujemo svoje osjećaje, pa zato svi imamo određenu emocionalnu kontrolu koju izvršavamo automatski i prema tome nesvjestan. No, unatoč toj kontroli koju smo, dijelom naučili, a dijelom zapisali u svom genetskom materijalu, svi ljudi u nekom trenutku našeg života osjećali smo se izmijenjenima ili izvan kontrole zbog naših iskustava emotivan

Osjećaji i osjećaji stvaraju talog

Svi znamo da osjećaji mijenjaju naše razmišljanje. U stvari, mnogi psihološki i psihijatrijski poremećaji često nastaju kao rezultat nesrazmjernog emocionalnog odgovora koji osoba nije u stanju kontrolirati. Tridesetih godina psihoanalitičar Franz Aleksander utvrdio da ljudi koji potiskuju svoje osjećaje imaju trajno povišen krvni tlak.

Potisnute emocije preplavljuju se tražeći da ih se oslobodi i proizvede psihosomatizacija, koji se sastoji od izražavanja psihološkog kroz fizičke simptome, tako da i tijelo postaje bolesno. No, ključ za slaganje s našim osjećajima također nije u tome da ih ne potiskujemo, jer ih ne potiskujemo na neki način. neki mogu dovesti do drugih vrsta još ozbiljnijih poremećaja i dovesti vas u veću nevolju nego što možete žaljenje. U tom smislu želim vam preporučiti da članak pročitate do Bertrand Regader, nazvano "10 osnovnih pravila za oslobađanje emocionalnog balasta”, Gdje ćete naučiti druge tehnike za upravljanje osjećajima.

Svoje emocije ne možemo niti prekinuti niti odabrati, ali ih možemo pokušati voditi kroz emocionalnu kontrolu, što ne treba shvatiti kao oblik potiskivanja emocija, već kao način da ih reguliramo, i tako budemo u stanju modificirati svoje raspoloženje i sentimentalno stanje, kada je to potrebno. Cilj kontrolnih tehnika je izbjeći da nas, kad se pokrene negativna emocija, povuče prema dolje i izrazi je na preplavljeni način zbog kojeg možemo kasnije požaliti. Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći u kontroli vašeg emocije i osjećaji.

Nekognitivne tehnike za regulaciju emocija

Iako psiholozi ne vole propisivati ​​izbjegavanje ili bježanje iz situacija ( izbjegavanje stil suočavanja i let nije vrlo učinkovit u rješavanju problema), u slučaju kontrole negativnih emocija, kao i mnogi drugi kolege, napravit ću iznimku i ustvrditi da će prva i Najjednostavnija tehnika emocionalne kontrole je naučiti izbjegavati ono što generira negativne emocije., bilo da su to ljudi ili situacije, poput pokušaja izbjegavanja osobe koja nas preplavi svaki put kad ih vidimo, a ne odlaska na događaj za koju znamo da će je pohađati naš bivši partner, ili ako smo na dijeti, izbjegavajte imati zabranjenu hranu ispred nas primjer.

Tehnike dubokog disanja

Još jedna od najjednostavnijih i najkorisnijih tehnika za kontrolu i osjećaja i reakcija fiziološka, ​​prije, tijekom i nakon suočavanja s emocionalno intenzivnim situacijama, je duboko disanje. S jedne strane jer oksigenira naše organe i čini mozak boljim radom, a s druge strane jer opušta i time nas smiruje.

Postoji više tehnika za njegovo izvođenje, dobro poznata je izvođenje faza disanja brojanjem, to brojanje može već varirati da svi imamo različite ritmove disanja i ne radi se o forsiranju daha, idealno je pronaći broj koji najbolje odgovara naše. Primjer ovog načina dubokog disanja je sljedeći:

• Nadahnite duboko dok mentalno broji do 5

• Zadržati disanje dok mentalno broji do 4

• Loose zrak dok mentalno brojiš do 10

• (Ponovite nekoliko puta dok se ne osjećate opuštenije)

Na taj ćemo način dobiti a sporo disanje i malo intenzivnije od našeg normalnog disanja. Može li se utvrditi da pravilno dišete stavljanjem jedne ruke na prsni koš, a drugom na trbuh, to radite ispravno ako disanje pomiče ruku samo s trbuha (iz tog se razloga duboko disanje naziva i trbušno ili dijafragmatični).

Kognitivne tehnike za regulaciju emocija

Kad doživimo negativnu emociju, pažnja nam je usmjerena na misli koje drže tu aktivnu emociju i ako neprestano okrećemo te misli, jačamo emocije. Ali, ako manje razmišljamo o događaju koji je donio negativnu emociju, on se smanjuje. U ovoj činjenici vidimo kako su osjećaji i misli usko povezani.

Za Kognitivno-bihevioralna psihologija Ljudska psihologija izražava se na tri razine koje su u stalnoj interakciji, kao što pokazuje sljedeća shema:

Kao što sam već rekao, emocije se ne mogu promijeniti, ali budući da emocije i misli tako idu zajedno ruku pod ruku ako promijenimo svoje razmišljanje možemo regulirati i svoje emocije i svoje Akcije. Ovo je temeljno načelo kognitivnih tehnika poput onih predstavljenih u nastavku.

Pozitivne afirmacije

Već je dio popularnog znanja da nas pozitivno razmišljanje čini da se osjećamo bolje, čak možemo naći i marke na tržištu koje su pozitivne afirmacije učinile oblikom „žigosanje'I prodaju nam proizvod privlačan osjećajima. Dakle, ako su pozitivne afirmacije postale toliko popularne, to mora biti zato što bi trebale uspjeti. Da bismo svoj um ispunili pozitivnim afirmacijama, moramo ga isprazniti negativnih misli, zato prvo moramo otkriti koje su to misli koje generiraju, održavaju ili povećavaju naše negativne emocije i čine nas tužnima, ljut, tjeskobno, uplašen itd.

Jednom identificirani, moramo ih zamijeniti pozitivnijima, iako se to može učiniti mentalno, preporučujem bilježenje svake negativne misli i misli zamjene. Nakon što to učinite, samo ga morate primijeniti u praksi i svaki put kad se pojavi negativna misao, automatski je promijenite u pozitivnu. Ovo što se čini tako jednostavno smanjit će našu kognitivnu i tjelesnu anksioznost.

Misao zaustavljanja

Ova strategija nastoji kontrolirati misao i može se koristiti prije, za vrijeme ili nakon situacije koja generira negativne emocije. Otprilike je to kad počnete primjećivati ​​sebe, nervozni ili uzrujani, obratite pažnju na misli koje imate i prepoznajte negativne konotacije koje to za vas ima. Uz ovu malo urađenu analizu, naredite sebi da tražite prekid misli koji izaziva emociju, kao što je: "STOP!"," Stani! "," Odmah! "," Dosta! ". Nakon ove samouke, zamijenite negativne misli sa pozitivne afirmacije.

Jedina poteškoća s ovom jednostavnom tehnikom je ta što identificiranje misli koje izazivaju negativne emocije i njihovo pretvaranje u pozitivne zahtijeva malo vježbe.

Mentalna proba

Ponekad kada osoba zna da mora učiniti nešto u što se ne osjeća samouvjereno, poput javnog nastupa ili nastupa neku vrstu testa, na primjer ispit, mi predviđamo tjeskobu trenutka i utvrđujemo je u trenutnom trenutku, što generira da anksioznost prije čina se povećava, jer su negativnim mislima negativno ojačane i ulazi se u spiralu prema gore.

Kako bismo se pripremili za suočavanje s tim situacijama i borbu protiv anksioznosti koju generiraju, tehnika mentalna proba idealan je, osim jednostavnog. Sastoji se od vizualizacije da se situacija koja se boji razvija bez problema, a vi se osjećate sigurno i opušteno jer ste zadovoljni svojim ponašanjem. Također možete sebi ponoviti slogane poput: Dobro mi ide, opušten sam, javnosti se sviđa... ovo će ojačati tehniku. Planirajte svoje izvođenje djela i mentalno ga vježbajte više puta. Sa svakom mentalnom vježbom razina anksioznosti će se smanjivati ​​i taj će vam osjećaj dati više samopouzdanja za uspješno prevladavanje situacije.

Promjena perspektive

Ljudi teže napraviti dvije velike pogreške koje mogu utjecati na našu emocionalnu ravnotežu. S jedne strane jesmo egocentričan i smatramo da je naše stajalište jedino ispravno ili valjano, a s druge strane dajemo druge namjere koje možda nisu točne. To može dovesti do svađa ili do osjećaja lošeg razloga. Stoga pokušaj promjene naše perspektive o ljudima ili događajima može biti od pomoći. Postoji nekoliko načina kako promijeniti perspektivu koju imamo i usvojiti drugu, u nastavku ću izložiti dva.

Prva koju preporučujem je proširiti fokus situacijeJer što smo nečemu bliži, to manje vidimo. Zbog toga se možemo odmaknuti od situacije doslovno ili mentalno pokušavajući sagledati situaciju u cijelosti i ponovno analizirati situaciju iz ove perspektive. Drugi način da promijenite svoju perspektivu je stavite se na mjesto drugogai razmislite o tome što ta osoba možda osjeća ili koje okolnosti motiviraju njezino ponašanje.

Na ovaj način, iz suosjecanje, vrlo je vjerojatno da ćemo steći tolerantniji stav prema toj osobi i smanjiti negativne osjećaje prema njoj. Ako ste, na primjer, u restoranu i počinjete se ljutiti jer vas konobar ne poslužuje, pomislite da možda ima puno posla ili da nešto je pošlo po zlu u kuhinji, koliko se u tom trenutku morate osjećati preplavljeno, a ovo će vam zasigurno pomoći da se osjećate opuštenije i imate više strpljenje.

Zaključno

Tehnike koje sam predstavio u ovom radu, iako su jednostavne, dokazale su svoju učinkovitost u kliničkoj praksi, a samim time i malo psihoterapeuti Oni ih odbijaju u svakodnevnoj profesionalnoj praksi, ali kao i većina stvari u životu da bi to postala naša vještina, i njih treba vježbati.

Ako ih uspijete uklopiti u svoj repertoar ponašanja, vrlo je vjerojatno da ćete postići veću kontrolu nad osjećajima i osjećaji koji se javljaju iz dana u dan.