Borite se protiv nesanice: 10 rješenja za spavanje više i bolje

Boriti se protiv nesanice nije san. Ako patite od problema sa spavanjem, vrlo je moguće da je to izvor problema koji vam oduzimaju vrijeme (vrijeme koje vam treba da zaspite) i zdravlje.

Uzimajući u obzir vrijednost ova dva elementa, vrijedi se zapitati što se može učiniti da se ova situacija popravi.

Kako se boriti protiv nesanice i početi dobro spavati?

Kako znamo da su problemi sa spavanjem prilično rašireni, danas smo se odlučili pozabaviti tim problemom. Evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli pomoći.

1. Dobro jesti

Beskorisno je odlaziti u krevet vukući umor nastao nedostatkom unosa kalorija. Jedno od rješenja za nesanicu može biti hrana: važno je jesti dobro, jer nedostatak kalorija ispod minimalne povećava razinu kortizol, hormon stresa.

Uz to, vrijedi eliminirati ili uvelike moderirati konzumaciju kave ili drugih uzbudljivih pića i učiniti isto s hranom punom umjetnih zaslađivača. S druge strane, preporučljivo je jesti hranu bogatu aminokiselinom triptofanom, poput mliječnih proizvoda, jaja ili cjelovitih žitarica, jer to pomaže u proizvodnji

serotonin, moćan relaksant. Primjerice, sat vremena prije spavanja možete dobiti obični jogurt. Umjereno visoka količina ugljikohidratnih namirnica također može ići dobro.

2. Umjereno vježbajte

Nije se lako riješiti pravila raditi vježbe: ova se točka pojavljuje na praktički svim popisima radi zdravog života. Međutim, ova vrsta preporuke ima svoj razlog: dokazano je kako aerobne aktivnostipoboljšava kvalitetu i količinu sna.

Zato je to dobra ideja ići trčati sat vremena tjedno. Naravno, pokušajte to raditi u vrijeme blizu podneva i nikada nakon jela, tako da vam se ne pridruži probava ili vrijeme kada će vam trebati malo vremena za spavanje.

3. Da biste se borili protiv nesanice, klonite se zaslona i jakog svjetla

Svi slijedimo aktivacijske ritmove tzv Srčani rhtymi. Na ove ritmove utječe prijem svjetlosti i, prema tome, izlaganje izvorima svjetlosti u satima kada to trebate spavanje (ili spremanje za spavanje) stvara probleme sa spavanjem: tijelo vjeruje da je dan i da nam preostaje mnogo sati aktivnosti ispred.

Otkako je uporaba elektroničkih uređaja postala široko rasprostranjena, najvjerojatnije ste se navikli koristiti računala, televizore ili telefone nekoliko minuta prije spavanja. Loša ideja: svjetlost projicirana tako izravno na naše tijelo stvara probleme sa spavanjem utječući na razinu melatonin, hormon koji se koristi za regulaciju našeg cirkadijskog ritma. Zanimljivo je da je frekvencija plavog svjetla ona koja nas najviše pogađa u tom pogledu. Najbolje je pokušati koristiti prigušeno osvjetljenje tijekom posljednjih sati dana i držati se podalje od zaslona.

4. Radi jogu

Postoje neke studije koje sugeriraju korisnost joga što se tiče borbe protiv problema sa spavanjem, čak i u slučajevima kronične nesanice, pa bi možda bilo dobro slijediti niz vježbe opuštanja za pomoć u borbi protiv razine stresa.

To možete smatrati investicijom od nekoliko minuta dnevno zbog koje ćete se osjećati bolje, a ujedno ćete uštedjeti vrijeme potrebno za zaspanje. Pokušajte ove vježbe raditi kasnije tijekom dana kako biste opustili mišiće i prilagodite razinu hormona na smirenost koja će nastupiti odmah nakon.

5. Održavanje temperature

Provjerite je li soba u kojoj ćete spavati prikladna temperatura. Drhtanje i skupljeni položaji koje uzrokuje hladnoća čine da mišići ostanu napeti, a to otežava spavanje. Nastavite s ne hladnim nogama: ako je potrebno, nositi čarape za borbu protiv nesanice (iako ovo možda ne zvuči previše epski).

6. Ne brinite previše pokušavajući zaspati

Kad dođe vrijeme za spavanje, zaboravite na slijeđenje uputa. Stari trik za brojanje ovaca preskačući ogradu ne čini se vrlo učinkovitim nositi se s nesanicom, zato si ne zakomplicirajte život. Istodobno, koncentriranje na to da nemamo stresnih misli vrlo je teško, jer nas to čini zauzet um i to, u kontekstu u kojem se pokušavamo opustiti, može uzrokovati stres nastavi. Kad ste u krevetu, ne morate se brinuti o koncentraciji na cilj postizanja sna, ako vidite da vam to ne pomaže.

7... o da, brini malo

Ako ste jedan od onih koji moraju cijelo vrijeme razmišljati o nečemu, druga je mogućnost pokušati zamoriti svoje mozak uvjeriti ga da je najbolje što treba učiniti ide na spavanje. To je barem zaključak do kojeg je došao Studija u kojem su ljudi s nesanicom ranije zaspali ako su izvodili stresne mentalne operacije pokušavajući spavati.

8. Spavajte bez prekida

Spavaj osam sati, ali osam sati ravno. Spavanje slijedi cikluse koji se događaju vrlo sporo, a ovaj proces, koji pomaže našem tijelu da se oporavi i raste, prekida se svaki put kad se probudimo. Ne vrijedi malo spavati noću i jako dugo drijemati.

9. Naučite razlikovati što vam odgovara, a što ne

Ne vjerujte previše ni u jednu od prethodnih točaka. Svaka je osoba svijet, i postoji nekoliko savjeta za borbu protiv nesanice koji mogu biti korisniji od drugih. Budući da ćete vježbati svaki dan, pokušajte pogledati što vam pomaže, a što ne, eksperimentirajte i naučite koja je logika kojom se rukovodi vaš nedostatak sna.

10. Saznajte o vrsti nesanice koju imate

Ovi su savjeti generički, ali način borbe protiv nesanice različit je ovisno o tome je li kronična ili ne. Uz to ih ima mnogo poremećaji povezani sa spavanjem da biste mogli zbuniti. Ako ste dosegli točku u kojoj se te epizode često ponavljaju, vrijedi potražiti osobnu pažnju od stručnjaka.