Noćna anksioznost: uzroci i 10 ključeva za prevladavanje

2 su ujutro i za 5 sati morate ustati da biste išli na posao. Bacite se dva sata i koliko god se trudili, ne možete zaspati. Pokušali ste sve da brzo zaspite, prebrojte ovce, radite metodu 4-7-8, itd., ali svake minute koja prolazi osjećate se sve više uznemireno i zabrinutije. Imate sve manje vremena za spavanje A razmišljanje o ovome drži vas budnijima.

Ako mislite da vam se dogodila ova situacija, možda ste patili od noćne tjeskobe, pojava povezana s nesanicom koja se iz različitih razloga može pojaviti u određenim trenucima ili dulje vrijeme. U ovom članku možete pronaći nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prevladate ovu vrstu tjeskobe.

• Povezani članak: "7 vrsta anksioznosti (uzroci i simptomi)”

Kad se um ne odvoji

Ova neugodna senzacija može se pojaviti iz različitih razloga i sigurno ste je već iskusili u nekom svom životu. Noćna tjeskoba napada vas kad uđete u taj začarani krug u kojem vam je vrlo jasno da to morate učiniti zaspati, ali te negativne misli i ta tjeskoba samo hrane ovu situaciju negativan. Pospani ste, ali ne možete se opustiti.

Naš um ima tendenciju promišljanja, i ako više razmišljamo o nekom pitanju, pogoršavamo stvari. Jednom kada ta razmišljanja preuzmu našu pažnju briga ozbiljno remeti našu sposobnost da zaspimo.

• Možda vas zanima: "Top 7 poremećaja spavanja"

Uzroci noćne tjeskobe

Anksioznost je potpuno normalna i prilagodljiva emocija i ljudi je mogu doživjeti u našem svakodnevnom životu mnogo puta, ali noćna anksioznost nije baš pozitivna. Obično posljedica je briga koje možemo imati u vezi s nečim što nam se događa u našem svakodnevnom životu.

Možda je to upozorenje o nečemu što može poći po zlu, a u najboljem slučaju, na primjer, jest način da nam daju do znanja da bismo trebali potražiti posao jer nam ponestaje novac.

Ali može se dogoditi i da je noćna tjeskoba posljedica zamišljenih ili očekivanih briga koje imamo i koje jesmo pretjerujući, to može biti simptom stresa koji trpimo i koji nas sprečava da spavamo, a može biti i posljedica izvođenja intenzivni fizički trening neposredno prije spavanja, koji aktivira naš živčani sustav i, zauzvrat, sprječava nas da se isključimo kada u krevetu smo.

Savjeti za prevladavanje tjeskobe noću

Bez sumnje, patnja zbog ove situacije je neugodna. Ali… Je li moguće to prevladati? Ispod možete pronaći nekoliko savjeta i navika koje vas mogu izvući iz ove komplicirane situacije.

1. Otkrijte problem

Već je spomenuto u prethodnim redovima da noćnu tjeskobu mogu uzrokovati različiti razlozi. Stoga je potrebno otkriti što je izvor problema. Treniramo li noću? Da li nas brine nešto u našem životu (na primjer, uplata hipoteke)? Imamo li puno posla u svom uredu i nosimo li ovaj posao kući? Prolazimo li kroz egzistencijalnu krizu?

Ta nam pitanja mogu pomoći da znamo što nam se stvarno događa, pa da to možemo riješiti. Primjerice, ako smo otkrili da je problem što treniramo noću, možda je bolje trenirati ujutro.

2. Potražite psihološku pomoć

U nekim slučajevima možda nismo svjesni problema ili pokušaji popravljanja možda nisu poboljšali simptome. Tada je potrebno ići na psihološku terapiju. Stručni psihoterapeut može vam pomoći za rješavanje problema noćne tjeskobe i nesanice, tako da možete poboljšati svoje opće zdravlje i povratiti emocionalnu ravnotežu.

3. raditi vježbe

Bavljenje tjelesnim vježbama je neophodno jer donosi mnoge koristi ne samo fizički, već i psihološki. Studije pokazuju da bavljenje sportom poboljšava raspoloženje pomažući oslobađanju neurokemikalija poput serotonin ili endorfini, zbog kojih se osjećamo dobro.

Također nam pomaže smanjiti stres i anksioznost, budući da smanjuje prisutnost kortizola u našem tijelu. Također, tjelesnim vježbama bit ćete umorniji kod kuće i bolje ćete spavati.

4. Ali... nemojte se pretjerivati

Da biste spriječili da živčani sustav bude pretjerano aktivan kasno navečer, bolje je baviti se sportom ili tjelovježbom ujutro ili prvo popodne. Važno je izbjegavati vježbanje noću.

Isto tako, potrebno je izbjegavati sindrom pretreniranosti, također tzv pretreniranost, što se razlikuje od fizičkog pretreniranja. Ovo se stanje javlja kada sportaš nedovoljno odmaranja ili pretjeranog treninga, što ima ozbiljne posljedice na vaše mentalno zdravlje: osjećaji emocionalnog umora, letargije, gubitka snage, nesanice, depresije itd. To može biti teško otkriti; međutim, o ovom fenomenu možete saznati više u našem članku: "Sindrom pretreniranosti: opečeni sportaši”

5. Dobro jesti

Hrana je također važan čimbenik koji u većoj ili manjoj mjeri određuje našu opću dobrobit. Nesumnjivo, zdrav život promovirat će dobre navike spavanja, koji mogu igrati važnu ulogu u prevenciji nesanice.

No, o hrani se mora voditi računa posebno noću, jer teški obroci mogu uzrokovati poteškoće u zaspanju i, prema tome, noćnu tjeskobu.

6. Čuvajte se stimulansa

Iako je istina da na sve ne utječu na isti način neki stimulansi poput kave ili teobromina, uvijek je poželjno ne uzimati proizvode koji sadrže ove tvari (posebno taurin) nakon 6 popodne (kada imate normalan raspored) jer to može otežati spavanje i izmijeniti vaš sustav visoko nanizani.

7. Vježbajte pažljivost

Praksa Mindfulnessa ili Mindfulnessa čini se da ima pozitivan učinak u borbi protiv anksioznosti, stresa ili nesanice. Pažljivost je metoda koja djeluje na sposobnost svjesnosti, suosjećanja i sposobnost prisutnosti ovdje i sada.

Njihov osmotjedni program nazvan "Program smanjenja stresa na temelju pozornosti (MSBR)" značajno poboljšava dobrobit ljudi koji su ga koristili. Studija sa Sveučilišta u Utahu pokazala je da MBSR ne samo da pomaže u smanjenju stresa i kontrolira anksioznost, već nam može pomoći i da bolje spavamo

• Povezani članak: "5 Vježbe pažljivosti za poboljšanje vaše emocionalne dobrobiti"

8. Imajte dnevni raspored

Nesanica i noćna anksioznost mogu se javiti i zbog nepostavljanja rasporeda. Primjerice, za odlazak na spavanje jedan dan u 23 sata, sljedeći u 3 sata i sljedeći u 12 sati. Isto vrijedi i za ustajanje svaki dan u različito vrijeme. Uvijek je poželjno imati manje ili više fiksni raspored, recimo od 9 do 23 sata, što omogućuje da cirkadijski ritam ostane nepromijenjen te se proizvodi prirodan i kvalitetan san.

9. Prekini vezu

Raspored se često posreduje više puta kako koristimo tehnološke uređaje. Ako film počnemo gledati u 23 sata, vjerojatno nećemo ići spavati prije 1 sat ujutro, što nije pogodno za spavanje i može uzrokovati noćnu tjeskobu.

Uz to, znanstvene studije potvrđuju da korištenje elektroničkih uređaja 30 minuta prije spavanja također utječe na našu sposobnost da zaspimo, kao čini se da održava um stimuliranim zbog osvjetljenja koje ovi uređaji koriste.

10. Spavaću sobu koristite za spavanje i intimne odnose

Stručnjaci kažu da sobu treba koristiti za spavanje ili seks, ako želimo bolje spavati, pa ne savjetuju računalo u ovom prostoru kuće. U Dodatku, imati televizor u blizini može biti kontraproduktivnoPogotovo ako odemo u krevet s upaljenim televizorom.

Moramo se pobrinuti i za prostor u kojem spavamo: udoban jastuk, točna temperatura itd. Oni su čimbenici koji mogu uzrokovati lošu kvalitetu sna i mogu prouzročiti da se probudimo usred noći i tada nećemo moći pravilno spavati.