Savjeti da ne padnete u očaj s pandemijom

Svaka velika kriza proizvodi i materijalni i psihološki utjecaj na stanovništvo, a pandemija koronavirusa nije iznimka.

U tom smislu postoje mnogi ljudi koji primijete da ih situacija premašuje, i Čini se da su emocionalne neravnoteže povezane s osjećajem očaja i muke.

Naravno, osjećati nevolju i stres u takvom kontekstu nije nužno loše. problematična, ali prirodna reakcija na ono što se događa kad smo mnoge stvari uzeli zdravo za gotovo prestaju biti. Ali puno puta to psihološko stanje postaje dio problema, jer nas drže u stanju beznađa koje nas paralizira i sprječava u pronalaženju rješenja i njihovoj primjeni. U ovom ćemo članku vidjeti što učiniti u tim slučajevima.

• Povezani članak: "Negativne automatske misli: što su i kako se pojavljuju"

Kako nastaju problemi očaja pred pandemijom?

Izvori stresa i tjeskobe u doba koronavirusa su mnogi, ali ističu se sljedeći:

• Strah od gubitka posla ili prihoda. • Strah od zaraze. • Strah od gubitka zdravlja ili gubitka najmilijih. • Neizvjesnost oko socijalne, političke i ekonomske transformacije zemlje. • Nelagoda zbog obveznih mjera koje se primjenjuju kako bi se izbjegla zaraza. • Socijalna izolacija

Među svim tim elementima, činjenica da se ne zna što će se dogoditi (s obzirom da nedostatak Informacije o relevantnim pitanjima povezanim s krizama obično se tumače sa stajališta pesimističan), stres zbog prilagodbe nepovoljnijoj ekonomskoj stvarnosti i iskustva straha ili gubitka generiran učinkom samog virusa. To su problemi o kojima prije nekoliko mjeseci nitko nije govorio, a koji nas tjeraju da se "postavimo" i od jednog i od drugog našem osobnom životu, kao i iz profesionalnog, trudeći se da se prilagodimo novoj stvarnosti kompleks.

S obzirom na ideju da pogreške mogu biti skupe u ovakvim situacijama, lako se može pojaviti psihološka promišljenost, što je tendencija da uvijek iznova razmišljamo o istoj stvari unatoč činjenici da nam ona stvara nelagodu. Ova pojava ide ruku pod ruku s tjeskobom, koja nas održava u gotovo stalnom stanju pripravnosti, unatoč činjenici da nas ne vraća nužno učinkovitije u rješavanju naših problema (zapravo, ima tendenciju imati suprotan učinak, paralizirajući nas neodlučnost).

Napraviti?

Najučinkovitiji i najučinkovitiji način upravljanja negativnim osjećajima koji proizlaze iz krize COVID-19 je idite psihologu, nešto što je moguće čak i uz ograničenja pokretljivosti zahvaljujući mrežnom formatu terapije video pozivima. Međutim, osim psihoterapije, postoji i niz navika i malih rutina koje možete uključiti u svoj svakodnevni rad kako biste spriječili ili ublažili anksiozne probleme povezane s pandemija. To su najvažniji.

1. Postavite raspored i ispišite ga

Imajte raspored koji uključuje glavne blokove aktivnosti za svaki dan u tjednu vrlo je važno strukturirati svoje navike i dobro upravljati vremenom.

Uz to, preporučuje se da se ne ograničavate na to da ga pohranite na računalu, već da ga ispisujete jedan ili nekoliko puta tako da ga možete staviti na mjesta u svom domu ili na radnom mjestu, kakva god bila vidljivo. To će vam poslužiti kao podsjetnik na ono što treba učiniti, a pomoći će vam i da imate na umu svoje kratkoročne i srednjoročne ciljeve, pa ćete se više usredotočiti na njih.

• Možda će vas zanimati: "Kako odabrati dobrog psihologa koji nudi psihoterapiju?"

2. Utvrđuje razdvajanje između posla i privatnog života

Znajući kako jasno definirati vrijeme i mjesta kako se posvetiti poslu i tim spojevima za slobodno vrijeme te za kućne i obiteljske obveze ključno je za održavanje dobre ravnoteže emotivan.

U tome puno pomaže ključna ideja u prethodnom odjeljku, koja ima raspored, ali to nije dovoljno. Moramo biti aktivno uključeni u sprječavanje profesionalne dinamike da se „infiltrira“ u doba dana koje bismo trebali posvetiti bilo čemu drugom. U suprotnom, više ćete se izlagati opsesivnim mislima povezanim s vašim poslom.

3. Vježbajte pažljivost

Vježbe pažljivosti pomažu u držanju tjeskobe i nametljivih misli, a također ih je vrlo lako naučiti. Ove prakse možete uključiti u svoj svakodnevni odmor, kao odmor u radnom danu i prije spavanjaNa primjer, dovesti vas u mirna i ciljno orijentirana stanja u trenucima dana kada bi vam boravak u paralizi i petljanju razmišljanja mogao donijeti više problema.

4. Vježbajte umjerenim intenzitetom za opuštanje

Redovite vježbe ne samo da će vam pomoći da budete u formi, već će vas istovremeno učiniti otpornijima na tjeskobu i osloboditi napetosti. Najbolje je zakazati najmanje dvije aerobne vježbe tjedno, u trajanju od 40 do 60 minuta.

5. Vježbajte tehnike opuštanja prije spavanja

Ove tehnike Pomoći će vam da odete do sloja odvojivši se od mogućih ponavljajućih misli koje vas obično dovedu do stanja tjeskobe ili zabrinutosti. Na primjer, možete provesti oko 5-10 minuta na kontroliranom dijafragmatičnom disanju ili Jacobsonovom progresivnom opuštanju mišića.

6. Uspostavite rituale pripreme za odlazak na spavanje

Vrlo je važno dobiti dovoljno sna i sati, a za ovo je najbolje usvojiti navike koje nas ne izlažu iskušenju da države "još nekoliko minuta" rade bilo što drugo kad je vrijeme da uđemo u krevet i ugasimo svjetlo.

Stoga imajte na umu da biste prije tog dijela dana trebali imati otprilike 20 ili 30 minuta pripreme u kojoj ćete izvoditi akcije čija je jedina svrha omogućiti vam da spavate sa svime što ste napravili: operite zube, promijenite posteljinu, isključite računalo, zatvorite vrata terase, itd. Naravno, preporučuje se da ove aktivnosti ne uključuju one povezane s vašim radnim životom, jer ako ne, vjerojatno ćete početi razmišljati o poslu u pogrešno vrijeme to.

7. Ažurirajte svoj raspored

Važno je da u svoj dnevni red zapišete sve one zadatke koji su, ma koliko mali ili naoko trivijalni izgledali, dio vaših odgovornosti.

Od tog trenutka, uvijek ćete imati jasne ciljeve za sljedećih nekoliko sati. Imajte na umu da će vam prije svega razmišljanje o tome što možete i / ili što trebate učiniti u kratkom roku pomoći da ne očajavate razmišljati samo o velikim zadaci koji se moraju obavljati u srednjoročnom i dugoročnom razdoblju, a koji vas mogu paralizirati zbog zastrašujuće snage ovih odgovornosti koje se smatraju sve. Morate ih pokušati "razbiti" na male elemente da biste išli polako, ali sigurno.

Želite li imati profesionalnu psihološku pomoć?

Ako prolazite kroz loša vremena i primijetite da vam je teško održavati dobru emocionalnu ravnotežu, kontaktirajte naš tim stručnjaka za psihoterapiju.

Na Cribecca Psihologija Radimo na pružanju pomoći ljudima svih dobnih skupina kroz psihoterapiju za pacijente pojedinci kao što su parovi i obiteljska terapija, kao i iz neuropsihologija. Možete nam pomoći u našem psihološkom centru smještenom u Sevilli ili putem naše internetske usluge terapije.

Bibliografske reference:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011.). "Ruminiranje, briga, kognitivno izbjegavanje i izbjegavanje ponašanja: Ispitivanje vremenskih učinaka". Terapija ponašanja. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. I Sitsen, J.M.A. (2003.). Priručnik za depresiju i anksioznost (2. izd.). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004.). Velika depresija i generalizirani anksiozni poremećaj. USREDOTOČENOST. 2 (3): str. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitivna uvjerenja o preživljavanju u ponavljajućim velikim depresijama. Kognitivna i bihevioralna praksa, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, P.B. I Zakrisson, A. (2016). Stres. Acta Physiologica, 216 (2): str. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013.). Socijalno funkcioniranje u mladih s anksioznim poremećajima: povezanost s ozbiljnošću anksioznosti i rezultatima kognitivno-bihevioralne terapije. Dječja psihijatrija i ljudski razvoj, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Silvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011.). Razlike između straha od osobina i tjeskobe zbog osobina: implikacije na psihopatologiju. Pregled kliničke psihologije, 31 (1): pp. 122 - 137.