Kako upravljati psihološkim razmišljanjem u pripremi ispita

Tijekom studentske faze ili u pripremi za oporbu, kako se datumi ispita približavaju, obično je uobičajeno da živci isplivaju na površinu, postupno se povećavaju i ne prestaju sve dok se ne obavi posljednji pregled ili čak, u mnogim slučajevima, do ocjene.

Najčešći simptomi u ovoj vrsti pripreme su tjeskoba, koja se može pokazati na različite načine, među kojima je vrijedno spomenuti i psihičko ruminiranje; karakteriziraju opsesivne misli ili ponavljajuće slike koje učenik doživljava kao nekontroliran i nametljiv, što uzrokuje nelagodu i poteškoće u koncentraciji na ono što jest studiranje.

Ako tjeskoba i ruminacija traju dulje vrijeme, to može uzrokovati stres i, posljedično, tjelesnu i psihičku iscrpljenost.

Stoga će vam ovaj članak pokazati nekoliko savjeta za isprobavanje upravljati tim ruminativnim mislima i biti u stanju provesti produktivnu studiju u pripremi za ispite.

• Povezani članak: "10 savjeta za bolje i učinkovitije učenje"

Što je psihološko razmišljanje tijekom studija za ispite?

Psihološko razmišljanje sastoji se od nakupina opsesivnih misli koje uvijek iznova ulaze u um, uvodeći osobu u stalnu petlju negativnih ideja koje otežavaju osobi da se koncentrira na aktivnost koju pokušava provesti.

Te aktivnosti uključuju učenje za ispit, vrstu pripreme koju često ometaju ruminativne misli.

Ove vrste nametljivih misli vrlo su česte među studentima a mogu se predstaviti na razne načine:

• Opsjednutost temom koju je teže naučiti nego što ste očekivali.
• Uzmite u obzir da rutina učenja nije produktivna.
• Stalno mislite da ćete pasti na ispitu.
• Gledajući na to kao apsolutni neuspjeh neuspjeh na ispitu.
• Zamislite da su vaši roditelji i članovi obitelji razočarani ako ne prođete.
• Vjerujte da će svijet pasti na njega ako ne prođe test.
• Muka zamišljajući koliko će biti teško vratiti se na studij istog predmeta sljedeće godine ili ponovno pripremati nastavni plan i program za oporbe.
• Osjećaj kao da gubite vrijeme i da biste trebali baciti ručnik.

Sva ta gomilanja misli, i mnoge druge, mogu se pojaviti u glavama učenika na način da jedna negativna misao vodi drugoj koji je također negativan, onda sljedeći... i tako dalje, student ulazi u začarani krug misli koje sabotiraju njegovu koncentraciju, a time i kvalitetu učenja.

Ako ne naučite kontrolirati ove vrste mentalnih procesa, učenik se može osjećati nedovoljno motiviranim da se suoči s testovima to će ga čekati u bliskoj budućnosti i, uz to, ono što je u socijalnoj psihologiji poznato kao "negativno samoispunjavajuće proročanstvo".

Sastoji se od kognitivne predrasude koja je da će se, ako netko stalno misli da će pasti na ispitu, osjećati više obeshrabreno kada je u pitanju studirajući, nećete se truditi koliko biste se trudili da ste motivirani, pa stoga možete pasti na ispitu i vaša početna ideja će se ostvariti.

• Možda će vas zanimati: "9 savjeta kako se maksimalno učinkovito pripremiti za natjecateljske ispite"

Tehnike upravljanja ruminativnim mislima nakon ispitivanja

Ispod su različite psihološke tehnike koje su se pokazale učinkovitima i kod ruminativnih ili opsesivnih misli i kod kompulzivnog ponašanja.

1. Izloženost ispitnoj situaciji

Provođenje probnog ispita moglo bi pomoći u otkrivanju onih negativnih misli koje se javljaju u trenucima prije ispita a također pokušajte ostati izloženi onim tjeskobnim osjećajima uzrokovanim živcima koje ispiti generiraju.

Bilo bi zgodno ovu praksu provoditi onoliko puta koliko je potrebno, dok se živci i psihičko razmišljanje ne smanje.

• Povezani članak: "Terapija izloženosti s prevencijom odgovora: što je to i kako se koristi"

2. Masivno vježbanje situacije koja je najsličnija ispitu

Kada je sučeljavanje s ispitom uspješno obavljeno u nekoliko navrata, a da se opsesivne misli nisu pretjerano javile a živci su razumno kontrolirani, učenik će se s većim samopouzdanjem suočiti s pravim testom.

Što je više, praksa probnih ispita od velike je pomoći za pregled i konsolidaciju proučenog nastavnog plana i programa, posebno kada će test biti višestrukog izbora, u kojem slučaju je vrlo važno trenirati u otkrivanju pogrešnih odgovora, jer da ne spominjem mogućnost da se neka pitanja ponove na završnom ispitu od onih koja su postavljena tijekom vježbi.

3. Reinterpretirajte razmišljanja

Realno razumite te opsesivne misli, pokušavajući eliminirati katastrofaliziranje koje ih prati; sve to odgovarajućim procjenama vjerojatnosti stvarne štete koju bi te misli proizvele; pa bi se mogla provjeriti maksimizacija negativnog dijela koji je u njima.

4. Vježbe izlaganja u mašti

U ovom slučaju, tehnika se sastoji od zamislite sebe u trenucima prije i tijekom testa, na način koji pomaže učeniku da se navikne na situaciju od straha i da prestane izazivati ​​toliku tjeskobu. Može biti lijepa nadopuna stvarnoj izložbi.

5. Tehnike iz Mindfulnessa

Temeljni ciljevi vježbanja Pažnja su kako slijedi:

• Da osoba nauči kontrolirati svoju pažnju i moći je preusmjeriti kamo odluči
• Održavajte drugačiji odnos s onim ruminativnim mislima koje vas muče, budući da ih možete promatrati iz daljine.
• Odustanite od pokušaja prisilne borbe protiv negativnih misli koje se pojavljuju kada se nađete zadubljeni u taj začarani maštoviti krug.

6. Progresivno opuštanje mišića

Kada predispitni živci i opsesivne misli uzrokuju pojačanu nelagodu, može biti korisno izvesti vježbe opuštanja koje se sastoje od nekoliko naprezanja sekunde mišiće, a zatim ih što više opušta, tako da vježbom naučite proizvesti taj opuštajući odgovor na događaje i misli koje stvaraju napetost. Vježbe napetosti/opuštanja mišića treba podijeliti po mišićnim skupinama.

Ova tehnika se također pokazala učinkovitom protiv nesanica. Stoga može biti korisno u trenucima kada studenti imaju poteškoća sa spavanjem u danima koji prethode ispitu.

• Povezani članak: "Jacobsonova progresivna relaksacija: upotreba, faze i učinci"

7. Od aktivacije ponašanja (CA)

Ova vrsta psihološke terapije nastoji da ljudi ne ostanu "zadubljeni" u svoje ruminativne misli; smatrajući misli ponašanjem i, posljedično, uzima u obzir da je ono povezano s određenim situacije s odgovarajućim događajima koji prethode tim mislima i posljedicama u obliku stanja oraspoložiti.

Da biste saznali posljedice psihološkog razmišljanja, koristi se vježba poznata kao 'pravilo 2'. minuta', koja se sastoji od traženja rješenja problema za to vrijeme i, ako ga ne možete pronaći, potražite ga alternativa. To može pomoći da postanemo svjesni negativnih posljedica koje donosi proces preživanja.

Druga alternativa ovoj terapiji je vježba pretvaranja ruminacije u proces rješavanja problema, pokušavajući identificirati problem koji izaziva razmišljanje i smisliti načine za njegovo rješavanje.

Vježba koju predlaže ova terapija koja može biti od velike pomoći sastoji se od da, kada počnu ruminativne misli, osoba usmjeri svoju pažnju na svoju okolinu, fokusirajući se na ono što čujete, što možete vidjeti i osjećaje koje sve to izaziva.

Jedan od načina da izbjegnete razmišljanje i budete produktivni može biti da se usredotočite na zadatak. Za studenta, kada se teško koncentrirati, može biti od pomoći da počne raditi sažetke i konceptualne karte, usredotočujući se u potpunosti na ono što pišete i kako to strukturirate.

• Možda će vas zanimati: "Aktivacija ponašanja: jedna od najučinkovitijih terapija protiv depresije"

Kontrola poticaja i dobre navike učenja

Uz prethodno predložene vježbe i tehnike, vrlo je važno pronaći idealno mjesto za provedbu optimalne studije i voditi životni stil koji omogućuje produktivnu i stabilnu rutinu učenja tijekom vremena.

Prije svega potrebno je dobro planirati gradivo koje se proučava u smislu podjele po predmetima odn predmeta koji će se obrađivati ​​svaki dan i organizacija rasporeda studija bit će temelj dobre pripreme za a ispit.

Što je duži raspored učenja stabilan, veća je vjerojatnost da će to postati rutina a time i manje napora u provedbi studije. Što će olakšati nestanak misli preživača.

Drugo, pronađite udobno mjesto za učenje bez ometanja. Nije važno učite li u knjižnici ili kod kuće, a čak i ako su oba mjesta isprepletena, to je nešto vrlo osobno. Ono što je stvarno relevantno je da biramo mjesto gdje osjećamo da se možemo koncentrirati.

To što imate prijatelja za učenje može vam pomoći da ohrabrite jedno drugo, sve dok to nije velika smetnja za oboje. Bilo bi korisno imati s kim čavrljati u pauzama koje se obično prave tijekom učenja, pa čak i da se međusobno pitamo o predmetu koji se uči.

Premještanje mobilnog uređaja dalje i izvan vidokruga izbjegava višestruke smetnje tijekom učenja. Također nije preporučljivo suzdržavati se od toga dulje vrijeme ako je teško ili ako čekate poziv važno, jer bi to moglo uzrokovati tjeskobu i, posljedično, više ometanja nego da imate svoj mobilni opseg. Stoga bi bilo prikladno uspostaviti nekoliko stanki svakih nekoliko minuta provedenog učenja kako biste mogli pregledavati mobitel.

Drugi temeljni aspekt je san i dobra prehrana.. Ako se ne izvode kako treba, učenik će vjerojatno biti umoran i neće htjeti učiti. Nadalje, naširoko je dokazano da se tijekom spavanja ono što je proučavano prethodnog dana konsolidira u sjećanju; da ne spominjemo dobrobiti nekih namirnica kao što su losos ili orasi, koji su bogati omega 3 i pomažu u sprječavanju kognitivnog pada.

Dopuštati si jedan dan potpunog isključenja tjedno obično je jako preporučljivo da napunite baterije nakon tjedan dana velikog napora i tako nastavite sljedeći tjedan puni energije. To bi također pomoglo zadržati bistar um i tako izbjeći razmišljanje.