Kako izbjeći prejedanje: 6 koraka do toga

Prejedanje se, prema DSM 5, sastoji od gutanja, u određenom razdoblju, određene količine hrane koja je očito veća od one koju drugi ljudi obično jedu pod okolnostima Sličan.

Njegove glavne značajke uključuju gubitak kontrole, visoka stopa unosa i osjećaj nelagode, uključujući osjećaje poput srama, krivnje ili čak samoprezira nakon pijanstva. Upravo iz tog razloga obično se skriva od drugih ljudi, a ponekad se može godinama čuvati u tajnosti. Prejedanje se obično događa na „zabranjenoj“ hrani koju osoba pokušava izbjeći.

• Povezani članak: "Ključevi za razumijevanje poremećaja hranjenja"

Okidači za prejedanje

Glavni okidači prejedanja su kako slijedi:

• Dijeta: osobito ako su krute ili stroge i provode se dulje vrijeme.
• Konzumacija alkohola.
• Neugodne emocije.
• Odsutnost prehrambenih navika ili rutine.
• Biti sam: većina prejedanja događa se u tajnosti.

• Možda ponovite: "Jedenje zbog anksioznosti: zašto se to događa i kako je kontrolirati"

Kako izbjeći prejedanje u 6 koraka

Ovo su smjernice koje treba slijediti u borbi protiv sklonosti prejedanju hrane.

1. Budite svjesni

Zaustavljanje prejedanja nije lak zadatak; Zahtijeva puno truda i predanosti, a u većini slučajeva uključuje i promjenu naše rutine. Stoga, prvo pitanje koje si moramo postaviti je: Jesmo li voljni napraviti ovu promjenu? Isplati li se sada uložiti svoj trud i energiju da prestanem piti? Ako je odgovor potvrdan, možemo prijeći na sljedeće korake.

• Povezani članak: "Psihologija i prehrana: važnost emocionalne prehrane"

2. Počnite redovito jesti

Neki od glavnih pokretača pretjeranog jedenja su stroge dijete, osjećaj gladi i nedostatak planiranja. Zato je nužna planska, zasitna i redovita prehrana.

Redovita prehrana uključuje postavljanje rasporeda koji uključuju 5 obroka dnevno: doručak, jutarnja užina, ručak, međuobrok i večera. Pokušajte ne ostavljati više od četiri sata između obroka i zalogaja.

Suočeni s ovakvim problemima, vrsta hrane nije važna, ali jest da jedeš dovoljno da ne ostaneš gladan. Možda ćete se u početku osjećati malo grčevito, pogotovo ako ste navikli jesti manje obroka odjednom. dan, ali je važno to nikako ne nadoknaditi (samopovraćanje, laksativi, pretjerana tjelovježba, itd.). Vidjet ćete da su dugoročno rezultati vrijedni toga.

• Možda će vas zanimati: "10 savjeta kako naučiti kontrolirati impulse"

3. Pronalaženje alternativa prejedanju

Kada se počne redovno jesti, česta je želja za jelom između obroka.

Za te ćemo slučajeve sastaviti popis aktivnosti alternativnih za prejedanje, koji ćemo započeti u trenucima u kojima otkrijemo te impulse. Neke od tih aktivnosti mogu biti odlazak u šetnju, poziv nekoga kome vjerujete ili kupanje. Odabrane aktivnosti moraju biti aktivne, ugodne i realistične. Sve dok su ovi kriteriji ispunjeni, bit će uspješna praktički svaka aktivnost koju možemo zamisliti.

Bitno je da vrijeme prolazi tako da se smanjuje želja za jelom, koja će biti intenzivnija tijekom prvog sata, ali će se kasnije smanjiti. Zato ćemo u ovom razdoblju tražiti aktivnosti koje nam odvlače pažnju.

4. Razviti strategije rješavanja problema

U većini slučajeva, prejedanje pokreću neugodne emocije, u mnogim slučajevima vezano uz problematične situacije sentimentalne ili radne prirode, stresne događaje ili emocionalno bolne okolnosti.

Stoga će razvoj strategija rješavanja problema biti jedna od temeljnih točaka za izbjegavanje prejedanja. U tom smislu, razne psihološke studije identificiraju šest faza učinkovitog rješavanja problema:

• Identificirajte problem koji uzrokuje nelagodu što je prije moguće i precizno ga definirajte.
• Razmislite o mogućim rješenjima koja možemo izabrati kako bismo se suočili s ovim problemom i što svako od njih podrazumijeva.
• Odaberite rješenje koje najbolje odgovara onome što nam treba i resursima koje imamo, ili najbolju kombinaciju rješenja.
• Poduzmite akciju provedbom onoga što smo odabrali učiniti.

Ove se faze mogu primijeniti za rješavanje praktički bilo koje vrste problema na učinkovit i strukturiran način.

• Povezani članak: "Okidači za akciju: što su i kako utječu na ponašanje"

5. Analizirajte rezultate

U ovom trenutku, vrijeme je da se zaustavimo i sagledamo napore i rezultate. Važno je otkriti da li se trudimo da redovito jedemo, tražimo i ulažemo prakticirati alternativne aktivnosti prejedanju i riješiti probleme koji ih pokreću, daju svoje voće.

U ovom trenutku već bismo trebali primijetiti značajno smanjenje prejedanja, ili u nekim slučajevima njegov potpuni nestanak.. Ako to nije slučaj, moramo se zapitati da li ispravno ispunjavamo prethodne korake.

Ako smo, primjerice, odlučili preskočiti neki od koraka, a u ovom trenutku ne primjećujemo rezultate, vrijeme je da rekapituliramo i ponovno uđemo u njega. Naprotiv, ako zaista nastojimo slijediti gore navedene korake do slova, ali ne primjećujemo nikakve promjene, možda je vrijeme da razmislite o traženju pomoći od stručnjaka.

Možda je naš problem preozbiljan da bismo ga sami rješavali ili postoje čimbenici koji ometaju oporavak koje nismo uspjeli ispravno identificirati. U bilo kojem od ovih slučajeva, savjetovanje sa profesionalcem može pomoći u deblokiranju situacije.

• Možda će vas zanimati: "8 prednosti odlaska na psihološku terapiju"

6. Održavanje napretka i suočavanje s recidivima

Ova faza se sastoji od održavanja tijekom vremena onih koraka ili strategija koje su do sada bile korisne za okončanje prejedanja.

Recidivi su česti tijekom tjedana ili mjeseci nakon što su ti problemi s prehranom prevladani. Ponekad se mogu pojaviti i godinama ili čak desetljećima kasnije. Zato moramo imati plan kako se nositi s relapsom, čak i ako se u početku ne čini potrebnim.

Važno je zapamtiti da su recidivi dio procesa oporavka i stoga ne znače da ćemo krenuti od nule: učenje da što smo do sada učinili pomoći će nam da se s relapsom nosimo na mnogo brži i učinkovitiji način nego u prethodnim prilikama, da se vratimo na normalan.