6 ključeva za smanjenje božićne tjeskobe usred pandemije

Normalno je osjećati neku tjeskobu u božićno vrijeme, to je intenzivno razdoblje koje uključuje i obveze i želju za uživanjem u tradicionalnim blagdanima i obitelji.

Obveze koje stvaraju tjeskobu mogu biti pripreme za ove blagdane kao što su kupnja darova, posjet trgovinama, organiziranje dnevnih redova s ​​obitelji i prijateljima itd. Međutim, ova opisana anksioznost odgovara adaptivnoj i normalnoj anksioznosti.

Važno je napomenuti da je sama anksioznost, kao emocija, neophodna. Ne možemo živjeti bez tjeskobe unatoč činjenici da je uvijek označena kao "nešto negativno što treba eliminirati". Anksioznost nam pomaže da se pripremimo za ono što mislimo da će se dogoditi, pomaže nam da se suočimo s budućom situacijom i stoga je određena razina tjeskobe prilagodljiva i neophodna.

Problem nastaje kada je anksioznost visoka, štetna i neprilagođena. Ova vrsta neprilagođene anksioznosti je nesrazmjerna budućoj situaciji za koju vjerujemo da će se dogoditi, tj. možemo procijeniti da će se dogoditi nešto negativnije od stvarne vjerojatnosti da se to dogodi i da nećemo moći suoči se. Stoga cijenimo da nemamo resurse za suočavanje s onim što vjerujemo da će se dogoditi i stoga počinjemo patiti u sadašnjosti zbog nečega što se nije dogodilo.

Ti simptomi mogu biti ubrzano disanje, ubrzan rad srca, pritisak u prsima i osjećaj gušenja ili knedla u grlu.

• Povezani članak: "Vrste anksioznih poremećaja i njihove karakteristike"

Neprilagodljiva tjeskoba ovog Božića

Velika razlika u ovoj božićnoj sezoni u odnosu na vremena prije pandemije jest porast slučajeva s maladaptivnom anksioznošću. Logično je da se, uostalom, i adaptivna tjeskoba tipična za Božić pridodaje visokoj tjeskobi koja je posljedica pandemije COVID-a. U PsicoAlmería Psihološkom centru bilježimo porast slučajeva povezanih s visokom i neprilagodljivom anksioznošću na ove datume.

Ova tjeskoba uzrokovana pandemijom ima za posljedicu porast negativnih misli koje nas neprestano uvjetuju. Najčešći mogu biti oni koji se odnose na hiperbudnost i strah od zaraze ili zaraze nekoga bliskog. A u odnosu na ove božićne datume, Možda imamo dvojbe hoćemo li ostati kod rodbine ili ne zbog katastrofalnih posljedica koje bi mogle nastati.

Te misli nose kompatibilne emocije, odnosno kada imamo negativne misli, emocije koje se javljaju su također one povezane s emocionalnom nelagodom kao što je tjeskoba.

A kada iskusimo ovu simptomatologiju, naše će ponašanje biti usmjereno na smanjenje tjeskobe, iako u Većinu vremena ova ponašanja obično ne funkcioniraju kako bismo željeli, a mi uzrokujemo svoje anksioznost. Zašto? Jednostavno je: skloni smo provoditi ponašanja izbjegavanja i bijega u situacijama koje nam izazivaju tjeskobuTo nam kratkoročno djeluje jer ćemo osjetiti olakšanje. Ali, dugoročno, problem ostaje i anksioznost će se vratiti s većom snagom.

Primjer bi mogao biti sljedeći: Ako ostanem kod svoje rodbine na Božić, mogao bih nekoga zaraziti a da to ne znam i ne bih mogao živjeti s tim (mislim), osjećam pogrešno je misliti da će se to dogoditi (anksioznost i simptomi povezani s anksioznošću), pa odlučujem da se neću sresti ni s kim (ponašanje i smanjenje anksioznost).

Kratkoročno, možda bi bilo dobro donijeti tu odluku, a tjeskoba će igrati ulogu. Ali dugoročno možete nastaviti s ponašanjem izbjegavanja (Ne upoznajte nikoga da biste izbjegli zarazu) i nećete se baviti potrebama koje i dalje imate, kao što je potreba za kontaktom sa svojom obitelji i prijateljima. Na taj način će se neprilagodljiva tjeskoba koju imate na osobnoj razini sve više povećavati kada prestanete raditi stvari koje su neophodne i ugodne.

• Možda će vas zanimati: "Hipohondrija: uzroci, simptomi i mogući tretmani"

Što možemo učiniti da smanjimo tjeskobu?

Evo nekoliko psiholoških ključeva ili smjernica koje će vam pomoći da se suočite s neprilagodljivom tjeskobom i smanjite je.

1. Posjetite stručnjaka

Važno je da ne zanemarite svoje mentalno zdravlje. Ako se nalazite u situaciji koja vam izaziva veliku nelagodu i veliku anksioznost, dobro je otići psihologu.

Psihologinja Verónica Valderrama Hernández i njezin tim pomoći će vam da riješite svoju neprilagodljivu anksioznost. Svaka osoba je drugačija i zato je važno da izvrši adekvatnu procjenu situacije što te briga. Na taj način provode učinkovitu i prilagođenu terapiju kako bi pronašli vašu emocionalnu dobrobit.

• Povezani članak: "10 prednosti odlaska na psihološku terapiju"

2. Unutarnji dijalog Kako razgovarate sami sa sobom?

Samorazgovor je tehnika koja vam može pomoći u trenucima tjeskobe. Kao što smo već raspravljali, misli pokreću kompatibilne emocije i ponašanja.

Ako vjerujemo da će se dogoditi nešto negativno i neugodno i cijenimo da se s tim ne možemo nositi, osjećat ćemo tjeskobu i naše će ponašanje biti kompatibilno s tom tjeskobom. Dobra opcija je ispravan dijalog sa samim sobom kada se pojave one automatske i negativne misli koje pokreću vašu tjeskobu.

Pokušajte u početku zapisati te misli koje se ponavljaju, a pored njih zapišite alternativne objektivne misli (više usredotočene na stvarnost). Razlika između automatskih i racionalnih misli je u tome što su prve obično kraće i ekstremnije, a druge objektivnije. Te alternativne misli koje ćete generirati bit će usmjerene na to da vam ponude više povjerenja u sebe. Nakon što ih napišete, jednostavno je kao da ih koristite i ponavljate kada se pokrene vaša anksioznost.

Razmislite o sljedećem: Ako imate samo jednu misao, šanse da u nju povjerujete bit će velike i snosit ćete posljedice. Ako imate više od jedne misli (automatske i alternativne koje ste stvorili), vaš um neće moći dodijeliti toliko vjerojatnosti negativnog razmišljanja jer im nudite različite opcije ili hipoteze budućnosti koja stvarno ne znaš.

Na primjeru ovih božićnih zabava, nije isto misliti "ako ostanem zarazit ću člana obitelji i on će umrijeti, bolje je ne vidjeti obitelj", ponuditi vam ovo alternativno razmišljanje: „Mogu odgoditi susret s rođakom koji bi mogao biti rizična skupina i ostanak s ograničenim brojem uz mjere sigurnost".

• Možda će vas zanimati: "8 viših psiholoških procesa"

3. Pažnja

Praksa svjesnosti vrlo je korisna u slučajevima anksioznosti; Znanstveno je dokazano da pruža prednosti i prednosti u tom pogledu. Pažnja i formalna (sa audiozapisima) i neformalna (učenje živjeti ovdje i sada) pomoći će vam da smanjite neprilagodljivu anksioznost.

Jednostavno je, mislite da anksioznost drži vaš um zaokupljenim brigama koje se još nisu dogodile, situacijama za koje očekujete da će se dogoditi. S tjeskobom je kao da živite u negativnoj budućnosti, nalazite se u gotovo kontinuiranom stanju pripravnosti.

Pažnja vam omogućuje da živite s punom sviješću, dopuštajući vam da živite u sadašnjosti. Mindfulness je vještina koja se trenira, a moći ćete preusmjeriti svoju pažnju u stvarnim situacijama koje se događaju, to će vam pomoći u trenucima tjeskobe. U PsicoAlmeríi ćete pronaći audio i video zapise za vježbanje Mindfulnessa.

• Povezani članak: „Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja"

4. Strpljenje

Anksioznost ne nestaje iznenada, to je emocija koja traje neko vrijeme, stoga morate biti strpljivi; malo po malo povratit ćeš svoju dobrobit. Zamislite da anksioznost igra ulogu preživljavanja, vaš um vjeruje da vas štiti time što ga uzrokuje (jer ako je tjeskoba vaša, nju uzrokuje vaš um i vaše tijelo pati).

Malo-pomalo ćete pokazivati ​​svom umu da je u redu zaštititi vas sve dok je to adaptivna anksioznost, tako da ponovno prilagodi neprilagodljivu tjeskobu.

5. Lijepe aktivnosti

Kada ste zadnji put nešto učinili prvi put? Iskoristite prednost i učinite nešto drugačije ili učinite nešto što već dugo niste radili. Pokušajte se pridružiti stvarima zbog kojih se osjećate dobro i na taj način se možete odmaknuti od tjeskobe.

6. Društveni i obiteljski kontakt kad god je to moguće

Iako i dalje održavamo distancu s obitelji i poznanicima, nemojte zalutati predaleko. Ako malo po malo osjećate da se sve više udaljavate, povežite se više sa svojim važnim ljudima, čak i putem tehnologije. To je važno u ovim božićnim blagdanima u kojima je tradicija biti s našim narodom.

I na kraju, zapamtite da kada se osjećamo loše možemo otići do stručnjaka za mentalno zdravlje koji će nam pomoći i razumjeti kakvi su psiholozi PsicoAlmeríe.