Kako naučiti postupati s ljubaznošću u teškim vremenima?

Razmislite na trenutak o trenutku kada osoba koju stvarno cijenite pati na neki način, iz zdravstvenih, sentimentalnih ili radnih razloga... Kako obično odgovarate tim ljudima u ovakvim situacijama? Što im kažeš? Kojim tonom idete? Kakvo je vaše držanje tijela i neverbalna komunikacija?

Sada razmislite o prilici u kojoj ste patili iz sličnog razloga i vidite je li vaš način na koji sami sebi odgovarate, govorite sebi i postupate sličan ili je, naprotiv, drugačiji. Prepoznajte razliku u uzorku.

Vrlo je vjerojatno da ćete i vi biti među njima velika većina stanovništva koja je mnogo suosjećajnija prema drugima nego prema sebi, kao što je otkriveno u studiji iz 2016. koju su u Sjedinjenim Državama proveli istraživači sa Sveučilišta u Teksasu Kristin Neff (ko-kreatorica programa Mindful Self-Compassion (MSC) i Marissa Knox: 78% opće populacije SAD-a suosjećajnije je prema drugima nego prema sebi, 6% je suosjećajnije prema sebi nego prema drugima, a 16% jednako suosjećajan.

• Povezani članak: "10 svakodnevnih navika koje poboljšavaju vašu emocionalnu ravnotežu"

Što je samosuosjećanje?

Samosuosjećanje uključuje tretiranje sebe kao što biste se ponašali prema prijatelju koji pati jer prolazi kroz teško razdoblje, bolnu situaciju, iz bilo kojeg razloga. Može biti da se osjećate krivima ili nesposobnima ili da ste bili prisiljeni suočiti se s vrlo teškom situacijom. Baš kao što se zapadna kultura usredotočuje na ljubazno postupanje prema drugima, ona ne predlaže isto kada smo u nevolji sami. Samosuosjećanje je praksa koja nam otvara vrata da imamo više razumijevanja prema sebi kada patimo, kada se osjećamo neadekvatno.

Ključni elementi samoosjećanja

Samosuosjećanje nije samo sposobnost da se prema sebi odnosimo na prijateljskiji način, već koncept obuhvaća tri temeljna elementa koji djeluju kao mehanizmi mašinerije samosažaljenja a koji se aktiviraju kada osjetimo bol:

• Potpuna pozornost ili sabranost: svijest o patnji koju proživljavamo; spoznaja da nam je teško prvi je korak kako bi se ostali elementi samoosjećanja mogli razviti.
• Zajednička ljudskost: priznanje da svi griješimo i osjećamo bol, nismo sami u iskustvu patnje.
• Ljubaznost prema sebi: umjesto otpuštanja oštre, beskrupulozne samokritičnosti, dajmo si ljubaznost, prihvaćanje bezuvjetni i tješeći sebe olakšavaju nam da se smirimo kada su okolnosti komplicirane i s kojima se teško nositi. izdržati.

Element svjesnosti odgovara na pitanje: "Što doživljavam?" (svjesni onoga što se događa, bez opiranja doživljaju). S druge strane, samosuosjećanje se usredotočuje na brigu za one koji doživljavaju iskustvo s pitanjem "Što mi sada treba?"

• Možda će vas zanimati: "Bezuvjetno samoprihvaćanje: što je to i zašto poboljšava naše mentalno zdravlje"

Primjer samosuosjećanja u stvarnoj situaciji

Zamislite da vas vaš najbolji prijatelj nazove nakon svađe sa svojim šefom. u uredu i upravo ste dobili otkaz.

"Halo" - odgovarate podižući slušalicu. "Kako si?"

"Uništen sam", kaže između jecaja. "Ali što se dogodilo?" pitate.

“Sjećate li se da sam vam rekao da ne osjećam da moj šef cijeni moj rad i da me stalno stavlja pod veliki pritisak? Danas me zamolila da prestanem s onim što sam radio kako bih se bavio nekim zadacima druge kolegice koja je krenula na godišnji odmor i ja sam eksplodirala. Naljutio sam se i sve sam mu rekao na sav glas. Ostali ljudi u uredu su se okrenuli da čuju moje vriskove i tada sam bila u šoku. Dobio sam otkaz. Što ću sad?".

Nakon što saslušate prijatelja, uzdahnete i kažete: “Za promjenu, učinili ste to na najgori mogući način. Oduvijek si bio galamdžija, nesposoban kontrolirati svoje impulse i ne znajući kako se obraniti kada te netko zlostavlja. Takav ti je život bio."

Biste li ikada razgovarali na ovaj način s nekim do koga vam je stalo? Odgovor je jasan: nikad ne biste. Zanimljivo je da je to jezik koji obično koristimo sami sa sobom u takvim situacijama. Ako treniramo samosuosjećanje, možemo razgovarati sa sobom kao s dobrim prijateljem riječima poput ovih:

"Jako žao. Teško je proći kroz ono što ti se dogodilo. Želim da znaš da sam tu za tebe i da si mi jako važan. Mogu li nekako pomoći?"

• Povezani članak: "Osobni razvoj: 5 razloga za samorefleksiju"

Lažni mitovi o samosuosjećanju i znanstveni dokazi koji ih razotkrivaju

Pogledajmo pet najraširenijih mitova o samosuosjećanju i što su razna znanstvena istraživanja pokazala u tom pogledu, razbijajući te mitove.

1. Samosažaljenje je način sažaljenja samog sebe

Dok mnogi ljudi misle da je samosažaljenje samosažaljenje, zapravo samosažaljenje povećava našu sposobnost prihvaćanja, doživljavanja i priznavanja teških osjećaja s ljubaznošću, što nam paradoksalno pomaže da ih potpunije obradimo i otpustimo. (Neff i Pommier, 2013., Raes, 2010.). Dok bi nam samosažaljenje reklo "Jadni ja", samosažaljenje nas čini svjesnijima da je život svima težak i pomaže nam da ne preuveličavamo dimenziju našeg zabrinutosti.

• Možda će vas zanimati: "6 ključeva za borbu protiv samosabotaže i postizanje ciljeva"

2. samosažaljenje je slabo

Istraživači otkrivaju da je samosuosjećanje jedan od najmoćnijih izvora unutarnje snage čini nas otpornijima kada se suočimo sa značajnim poteškoćama, poput razvoda ili kronične boli (Sbarra, Smith & Mehl, 2012., Hiraoka i sur., 2015., Wren i sur., 2012.).

3. samosažaljenje je sebično

Suprotno ideji da je samosažaljenje sebično, istraživanja su to dokazala samoosjećajni ljudi skloni su biti brižniji i pružati više podrške u odnosima (Neff i Beretvas, 2013), vjerojatnije je da će se upustiti u probleme u vezi (Yarnell i Neff, 2013), suosjećajniji prema drugima i sposobni su ranije oprostiti onima koji su im nanijeli bol (Neff & Pommier, 2013).

4. Samosažaljenje je samozadovoljstvo

Suosjećanje zagovara dugoročno zdravlje, a ne kratkoročni užitak (baš kao što suosjećajna majka ne dopušta svom djetetu da pojede sve slatkiše koje želi, već joj govori da “jede povrće”). Samoosjećajni ljudi se ponašaju zdravije poput tjelovježbe (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010.), dobre prehrane (Schoenefeld & Webb, 2013.) i redovitijeg odlaska liječniku (Terry i sur., 2013.).

• Povezani članak: "6 ograničavajućih uvjerenja i kako nam svakodnevno štete"

5. Samosažaljenje je način smišljanja isprika

Samosuosjećanje vam daje samopouzdanje da priznate pogreške, umjesto da za njih krivite druge ljude.. Istraživanje je također dokazalo da suosjećajni ljudi preuzimaju više osobne odgovornosti za njihove postupke (Leary et al., 2007.) i vjerojatnije je da će se ispričati ako su nekoga uvrijedili (Brienes & Chen, 2012).

6. Samosažaljenje će naštetiti motivaciji

Većina ljudi vjeruje da je samokritičnost učinkovit motivator, ali ona zapravo potkopava samopouzdanje i može dovesti do straha od neuspjeha. Motivacija sa suosjećanjem prema sebi dolazi iz želje za zdravljem i blagostanjem postaje emocionalna poluga za promjenu. Istraživanja pokazuju da suosjećajni ljudi imaju visoke osobne standarde; ne kažnjavaju sami sebe kad ne uspiju (Neff, 2003b); stoga se manje boje neuspjeha (Neff, Hseih i Dejitthirat, 2007.) i vjerojatnije je da će pokušati ponovno i ustrajati u svojim naporima nakon neuspjeha (Breines & Chen, 2012.).

• Možda će vas zanimati: "Vrste motivacije: 8 izvora motivacije"

Program Mindful Self-Compassion (MSC), svjetski standard

MSC je 2010. zajednički razvio Christopher Germer, dr. sc., vodeći psiholog u integraciji svjesnosti u psihoterapiju, i dr. sc. Kristin Neff, pionirska istraživačica na području samoosjećanja. Program se izvodi u 24 zemlje i na 12 jezika. Za sudjelovanje u MSC tečaju nije potrebno prethodno iskustvo u mindfulnessu ili meditaciji.

Zapravo, imajte na umu da je MSC prije svega program treninga suosjećanja, a ne program treninga svjesnosti, iako je svjesnost temelj samosuosjećanja. MSC također nije psihoterapija utoliko što je fokus na izgradnji emocionalnih resursa, a ne na otkrivanju starih rana. Promjena koju proizvodi integracija samoosjećanja tijekom tečaja je progresivna Kako razvijamo sposobnost da budemo sami sa sobom u više suosjećajan. Program se sastoji od sesija u trajanju od oko 2 sata i 30 minuta u kojima se odvijaju meditacije, vježbe, prezentacije o različitim temama koje se obrađuju, grupne rasprave i prakse za Kuća. Cilj je da sudionici mogu integrirati samosuosjećanje s iskustvima iz svakodnevnog života..

Sudjelovanjem u MSC tečaju naučit ćete:

• Primijenite samosuosjećanje u svom svakodnevnom životu na praktičan način.
• Shvatite dobrobiti samosuosjećanja, prema znanstvenim studijama.
• Motivirajte se na ljubazniji način i bez toliko samokritičnosti.
• Lakše upravljajte teškim emocijama.
• Bolje se nositi s teškim vezama.
• Bolje upravljajte umorom njegovatelja.
• Vježbajte umjetnost uživanja u svakom trenutku i samopoštovanja.

Počinjemo sljedećeg 4. listopada PSIHOALATI jesensko izdanje službenog 8-tjednog MSC tečaja u formatu licem u lice s ograničenim brojem mjesta.

Ako se želite prijaviti ili saznati više o našem personaliziranom treningu svjesnosti i/ili samosuosjećanja, kontaktirajte našeg instruktora Ferrana putem PSICOTOOLS obrasca za kontakt. García de Palau, akreditirani učitelj MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) programa i treninga Eline Snel Method za djecu i adolescente. Ferran ima bogato iskustvo i nudi usluge tvrtkama, profesionalnim grupama i pojedincima. Kontaktirajte nas i Ferran će vas voditi prema vašim potrebama i vašem vitalnom trenutku.