Kako upravljati opsesivnim mislima: 7 praktičnih savjeta

Opsesivne misli, poznate i kao negativne automatske misli (PAN), česti su kod anksioznih poremećaja i velike depresije, iako se javljaju i kod ljudi bez emocionalnih problema.

Oni uključuju ogromno ulaganje kognitivnog napora i mogu generirati fiziološki odgovor slično onome što bi se primijetilo u slučaju da se događaj od kojeg se strahuje stvarno događa.

Većina ljudi koji su izjavili da su ih iskusili pripisuje im sposobnost da ustraju unatoč namjerno nastojanje da ih se ukloni, što stvara beznađe i dodatno povećava zabrinutost.

U ovom ćemo članku ponuditi nekoliko savjeta o tome kako se nositi s opsesivnim mislima, sve na temelju trenutnih znanstvenih spoznaja.

• Povezani članak: "Kognitivni procesi: što su oni točno i zašto su važni u psihologiji?"

Što je opsesivna misao?

Opsesivna misao je mentalni sadržaj koji je predstavljen u obliku riječi ili slike, čija je priroda prijeteća i koje automatski i neželjeno ulaze u um. Može biti u obliku brige o budućem događaju ili ponovnog proživljavanja događaja koji se nalazi u prošlosti, koja je popraćena vrlo teškim emocijama čiji intenzitet može iscrpiti resurse afektivni

Prijeteći sadržaj često implicira fiziološku reakciju straha, s tom razlikom da podražaj koji ga izaziva zapravo nije prisutan, već luta u nekom kutu između budućnosti i posljednji. Simpatički živčani sustav (jedna od grana koje čine autonomni živčani sustav) tumači situaciju na način analogan izravnom iskustvu, stavljajući u pogon sve resurse za borbu ili bijeg (anksioznost).

Kako upravljati opsesivnim mislima

Postoje podaci koji pokazuju postojanje strategija za adekvatno upravljanje opsesivnim mislima, a koje ćemo opisati u sljedećim recima.

1. Brinite o problemu koji je stvarno rješiv

Problemi se općenito dijele u dvije velike skupine: one koji se mogu riješiti i one koji se ne mogu riješiti.. Svaki od njih zahtijeva drugačiji pristup, inače naši napori mogu biti uzaludni ili kontraproduktivni. Prvi korak koji bismo trebali učiniti jest analizirati mogući uzrok naših misli. opsesivni, jer mogu biti povezani s objektivnom situacijom koja se sama po sebi može modificirati. suština.

Nerijetko se događa da ljudi, kada su opterećeni nizom stresnih situacija ili određenim događajem posebno teško, skloni su odgoditi problem ili smatraju da će njegovo izbjegavanje na kraju donijeti željeno riješenje. Znanstveni dokazi nam govore da, Suočeni s promjenjivim okolnostima, zauzimanje pasivnog stava povezano je s gorim posljedicama na emocionalno zdravlje srednjoročno i dugoročno.

Kako bi se izbjegla ova okolnost, postoje posebne procedure osmišljene za rješavanje problema, poput one koju su predložili Nezu i D'Zurilla. Sastoji se od pet dobro definiranih koraka, u obliku niza: opis problema (napišite ga na jednostavan i operativan način), stvaranje alternativa (brojne, raznolike i odgodne prosudbe), istraživanje održivosti različitih alternativa (uzimajući u obzir pozitivne ili negativne posljedice koje se mogu pojaviti u srednjem ili dugom roku) i provedba najboljeg od svih moguća rješenja.

Ovaj model, poznat kao Trening donošenja odluka (ETD), bio je predmet brojnih istraživanja s ciljem svrhu provjere njegove učinkovitosti u vrlo različitim kontekstima i problemima, pokazujući njegov potencijal kao alata terapija.

• Možda će vas zanimati: "Što je anksioznost: kako je prepoznati i što učiniti"

2. Time out i odvraćanje pažnje

Postupak koji je mnogima koristan poznat je kao "time out". Budući da opsesivne misli mogu trajati mnogo sati svaki dan, osoba koja pati može završiti s njima većinu vremena. Postupak o kojem govorimo ima svrhu unaprijed odredite određeno doba dana u kojem će ova vrsta misli biti autorizirana, ograničavajući ga u ostatku.

Ovaj postupak ima prednost u tome što osoba ne pokušava eliminirati svoje negativne misli, ali im rezervira prostor u kojem će egzistirati, a ostatak vremena posvećuje aktivnostima produktivan. Ne pretpostavlja, dakle, oblik iskustvenog izbjegavanja; već jednostavno drugačije upravljanje svojim resursima. Dokazi pokazuju da inkapsulacija brige smanjuje intenzitet misli temeljnim procesom zasićenja i povećanjem subjektivnog osjećaja kontrole.

3. misao zaustavljanje

Tehnike zaustavljanja misli nemaju dovoljno dokaza, pa je cilj ovog savjeta propitivanje njihove korisnosti. Trenutno to znamo kada se osoba bori protiv neke misli jer je smatra neprikladnom, dolazi do paradoksalnog učinka: ovo se povećava ne samo kvantitativno, već i kvalitativno (intenzitet i učestalost). A to je da je pokušaj ne razmišljanja o nečemu dovoljan da ono ustrajno pokuca na vrata našeg mozga.

Kada misao padne na pamet, mozak ne može prepoznati je li ono što želimo izbjeći ili zapamtiti. Jednostavno aktivira obrazac sinapsi koji izaziva osjete i emocije izravno povezane s njim, povećavajući njegovu dostupnost svijesti.

Neki postupci, kao npr Terapija prihvaćanja i obvezivanja, ističu sposobnost ovog iskustvenog izbjegavanja da doprinese razvoju i održavanju emocionalnih problema.

4. pomnost

Mindfulness nije vježba opuštanja, već meditativna praksa. Dolazi iz budističkih monaških tradicija, iako je lišen svojih vjerskih prizvuka koristi se kao terapijski postupak koji svoj fokus usmjerava na aktivno održavanje svijesti pažljiv. Ovaj oblik pažnje omogućuje nam da se usredotočimo na sadašnji trenutak, izbjegavajući prosuđivanje činjenica i sklonost lutanju između prošlosti i budućnosti.

Postoje mnoge studije koje, korištenjem funkcionalnih i strukturnih neuroimaging tehnika, otkrivaju suptilne promjene u strukturi i funkciji mozga kao rezultat stalne prakse Pomnost. Područja na kojima se učinak cijeni povezana su s funkcijama kao što je obrada iskustva emocije i regulaciju tijeka misli, čime se omogućuje "svjedočenje uma" o iskustvu unutarnje.

Danas postoje brojne tehnike temeljene na Mindfulnessu, od kojih se mnoge mogu primijeniti u praksi u mnoštvu situacija iz stvarnog života (od jela do hodanja). U slučaju da patite od tjeskobe, možda će biti potrebno konzultirati se sa stručnjakom prije prakticiranja, budući da je orijentacija Pozornost na određene tjelesne procese (kao što je disanje) može naglasiti simptome kada se protumače na pogrešan način. katastrofalan.

Ovaj posljednji detalj se proširuje na dijafragmalno disanje i progresivno opuštanje mišića, koji uključuje koordiniranu napetost i opuštanje velikih mišićnih skupina u logičnom slijedu (uvijek praćeno udisajem i izdisajem). Postoje brojni dokazi o njegovom povoljnom djelovanju na fiziološke komponente i kognitivnih učinaka anksioznosti, ali također može zahtijevati prethodnu konzultaciju sa zdravstvenim stručnjakom psihički.

5. prekid dinamike

Prisutnost opsesivnih misli nastoji skrenuti pozornost na vlastite mentalne procese., zbog čega pretjerano izbjegavamo stvari koje nas okružuju. Ova zaokupljenost sobom ima tendenciju rješavanja, povremeno, modificiranjem aktivnosti u koju smo uronjeni.

Moguće je da nešto tako jednostavno kao što je promjena sobe ili šetnja neuobičajenim područjem preusmjeri procese pažnje prema van.

6. Izlaganje

Mnoge negativne i ponavljajuće misli povezane su sa strahom od događaja koji bi se mogli dogoditi u budućnosti, ali to se rijetko događa. Ovaj fenomen je čest kod generaliziranog anksioznog poremećaja, gdje zabrinutost dobiva veću slavu jer se smatra učinkovitom strategijom suočavanja (neka vrsta mehanizma za smanjenje rizika od manifestiranja njihovih strahova). Također je čest kod nekih fobija, poput agorafobije i socijalne fobije.

Postoje dokazi da je najbolji pristup strahovima, koji su često korijen iz kojeg se šire mnoge automatske negativne misli, nalazi se u tehnikama izlaganje. One mogu biti vrlo različite, od onih koje uključuju izravan kontakt s osobom koja se boji (in vivo) do onih koje koriste maštu. kako bi se omogućio niz uzastopnih aproksimacija fobičnog podražaja, a postoje čak i postupci koji koriste tehnike stvarnosti virtualan.

Iako je istina da kada izbjegnemo ono čega se bojimo, osjećamo trenutačno olakšanje, ovaj učinak krije zamku održavanja emocije pa čak i naglašavati u uzastopnim prilikama u kojima se možemo ponovno susresti sa situacijom ili poticajem od kojih se bojimo. Suprotstavljanje čudovištu koje smo stvorili svojim rukama, iz vječnog bijega, može izazvati određenu tjeskobu; ali svaki čvrst korak stoji kao postignuće koje nam daje bolju samoučinkovitost i hrani naše šanse za uspjeh.

7. dedramatizacija

Opsesivnim mislima često se pripisuje golema vjerodostojnost. Ima ljudi koji se čak osjećaju strašno nesretnima zbog izolirane činjenice da su ih doživjeli, što to zajedno s gubitkom kontrole koji oni stvaraju u njima samo pogoršava njihov osjećaj tjeskobe i bespomoćnost Istina je mentalni sadržaji ove prirode ne predstavljaju nikakvu opasnost za osobu koja ih doživljava, te da postoje i učinkoviti načini za njihovo rješavanje.

Katastrofiziranje (vjerovanje da bi pojavu događaja bilo nemoguće tolerirati), polarizacija (izražavanje misli u apsolutnim i dihotomnim terminima) ili "treba" (nametanje nužnosti onome što stvarno jest želja); čine uobičajena kognitivna iskrivljenja kod mnogih ljudi, budući da su podignuta kao heuristika kroz koji tumačimo stvarnost kada nadilazi kognitivne resurse od kojih je naša vrsta ima.

Postoje četiri kriterija prema kojima možemo procijeniti je li neka misao iracionalna, a to su: nema temelja ciljeva (nemamo dokaze koji dokazuju njegovu vjerodostojnost), stvara preplavljene emocije, beskoristan je u adaptivnom smislu i se gradi lapidarnim ili apsolutističkim terminima. U svim tim slučajevima postoje specifične tehnike kognitivnog restrukturiranja koje su se pokazale učinkovitima u rukama dobrog terapeuta.

Kada potražiti pomoć stručnjaka

Neke opsesivne misli javljaju se u kontekstu velikih mentalnih poremećaja, Kao Opsesivno kompulzivni poremećaj. U tim slučajevima, osoba je preplavljena mislima nad kojima nema kontrolu, a koje se ublažavaju provođenjem prisile u praksu (brojanje, pranje ruku, itd.). Veza između opsesije i prisile obično je očito nelogična i, unatoč činjenici da je osoba prepoznaje kao takvu, ima golemih poteškoća da je razbije.

Također se mogu pojaviti misli ove prirode u slučajevima teške depresije (uglavnom usmjeren na prošle događaje ili vrlo izražen pesimizam u pogledu budućnosti), kao i posttraumatski stresni poremećaj ili generalizirani anksiozni poremećaj. Ove pretpostavke mora procijeniti stručnjak za mentalno zdravlje, stoga ne biste trebali oklijevati konzultirati se s njim ako sumnjate da možda patite od bilo koje od njih.

Bibliografske reference:

• Američka psihijatrijska udruga –APA- (2014). DSM-5. Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje. Madrid: Pan American.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. i Prijatelj, I. (2010). Vodič za učinkovite psihološke tretmane I i II:. Madrid: Piramida.