Kako se boriti protiv anksioznosti oko jela? 20 savjeta

U razvijenim zemljama vrlo je uobičajeno patiti od strašne tjeskobe; međutim, svatko se s ovim psihološkim problemom nosi na drugačiji način.

Neki ljudi poduzimaju mudar korak i traže stručnu pomoć i vide što se krije iza njihovih simptoma tjeskobe. Drugi se, s druge strane, odlučuju za manje primjerene strategije za rješavanje toga. Među najčešćim mjerama je prejedanje, odnosno prejedanje ili nezdravo ponašanje s hranom.

Ovakvo ponašanje, iako uobičajeno u populaciji, može biti i znak puno većeg problema, poput poremećaja u prehrani.

Pod uvjetom da kljucanje između obroka i prekomjerna konzumacija hrane ne podrazumijeva psihički poremećaj, što zahtijeva hitna intervencija psihoterapeuta, moguće je pridržavati se niza savjeta za smanjenje ovakvog ponašanja anksiogeno.

da vidimo neke savjete za rješavanje žudnje, uz to vidjeti namirnice koje doprinose zasićenju i smirenju.

• Povezani članak: "Što je anksioznost: kako je prepoznati i što učiniti"

Kako se boriti protiv tjeskobe oko jela

Ovo su neke od antistresnih navika koje imaju veze s prehrambenim navikama.

Navike koje treba uvesti

Postoji niz radnji koje možete pokušati primijeniti na dnevnoj bazi, a koje će vam pomoći u kontroli tjeskobe oko jela. Osim toga, ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, navike opisane u nastavku mogu pridonijeti gubitku težine, Uz smanjenje postotka tjelesne masnoće i trčanje manji rizik od obolijevanja od bolesti poput dijabetesa ili problema srčani.

1. pij više vode

Žeđ se često brka s glađu. Nakon svega postoji osjećaj da je želudac prazan i da ga je potrebno ponovno napuniti.

Vrlo koristan savjet je da, ako se žudnja javlja u neparno vrijeme, kako biste prepoznali jeste li stvarno gladni ili niste, trebate popiti jednu ili dvije velike čaše vode. U slučaju da glad potraje, moguće je nastaviti sa sljedećim savjetima.

2. jedite zdrave grickalice

Ako nakon ispijanja vode vidite da želja za jelom ne jenjava, glad možete pokušati suzbiti jedući zdrave grickalice.

Komad voća, ukiseljeno povrće, sirova mrkva i drugo povrće izvrsna su opcija da zadovoljite apetit u neparno vrijeme.

Ova hrana je obično bogata vlaknima i ima malo kalorija., zbog čega relativno brzo osjećate sitost u želucu i, ako još niste siti, možete pojesti malo više bez opasnosti od debljanja ili osjećaja krivnje zbog toga.

3. infuzije

Druga vrlo prikladna opcija je uzimanje infuzija. Na tržištu ima svih vrsta i okusa, što može biti dobar način da se mozak prevari da misli da se jede.

Posebno se preporučuju oni koji imaju arome poput mente, prije svega zbog slatke arome.

Biljni lijekovi kao što su valerijana, pasiflora, cvijet naranče i matičnjak Idealne su za, prvo, punjenje želuca i ubijanje apetita, a drugo, za smirivanje tjeskobe.

4. Nema stimulirajućih pića

Nisu sve infuzije valjane. Uzbudljiva pića kao što su čaj ili kava, čak i bez dodavanja šećera, nisu prikladna opcija.

Razlog tome je što stimuliraju, kasnije izazivaju veću nervozu, što želju za jelom može učiniti još snažnijom.

5. Žvakaća guma

Prema studiji koju je proveo Wrigley Science Institute, svakodnevno žvakanje žvakaće gume može pomoći u smanjenju gotovo 1000 kalorija mjesečno. Među čimbenicima za koje se pretpostavlja da doprinose tome je da je žvakaća guma obično zaslađena, na takav način da njegov slatki okus pomaže zadovoljiti želju da pojedete nešto slatko.

Osim toga, žvakanje proizvodi opuštajući učinak, povećavajući protok krvi u mozgu.

Međutim, ovu naizgled bezopasnu poslasticu ne treba zlorabiti, jer njegova prekomjerna konzumacija može proizvesti laksativne učinke koji može prerasti u kronični proljev.

6. Učestalo jesti tijekom dana

Jedan od mitova o mršavljenju i kontroli anksioznosti prema hrani je dijeta. Ovo uvjerenje je potpuno pogrešno, osim što samo na taj način doprinosi poticanju želje da se jede više nego što bi trebalo.

Jedite često, osobito pet puta dnevno, s točno definiranim rasporedom i ne više od tri sata između obroka Pomaže u sprječavanju prejedanja.

Jedenje nekoliko puta dnevno otežava osjećaj gladi između obroka, plus ako to želite kljucanje, pomisao da se ne isplati jesti kada je ostalo tako malo za sljedeći obrok pomaže da se to izbjegne kljucanje.

S druge strane, što dulje ne jedete, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti kontrolu i prejedati.

7. Lijepo spavaj

Spavanje manje od preporučenih 7 sati može povećati proizvodnju hormona koji potiču apetit.

Osim toga, kada se osjećate umorno, možete češće otići do hladnjaka kako biste vidjeli možete li povratiti energiju grickalicama.

• Možda će vas zanimati: "10 osnovnih načela za dobru higijenu spavanja"

8. Raditi vježbe

Vježbanje smanjuje apetit, a pomaže i u smirivanju tjeskobe zahvaljujući oslobađanju endorfina.

Nema potrebe raditi vježbe snage ili trčati maraton. Dovoljno je polusatno prošetati kvartom, laganim hodom i pogledom na ulični mobilijar. To će vam pomoći da se smirite i odvojite od svih tjeskoba koje patite.

No, odlučite li se za fizički i psihički zahtjevnije vježbe, poput odlaska u teretanu ili učenja plesa, aerobika, plivanje ili bilo koja druga vrsta usmjerene aktivnosti vrlo su dobra opcija za utaživanje gladi, osim što doprinose dobrom zdravlju. oblik.

Ljudi koji slijede zdrave navike u životu imaju manje šanse da će slijediti nezdrave navike na druge načine.. Dakle, vježbanje neizravno može doprinijeti slijeđenju dobrih prehrambenih navika.

9. jedite smirenije

S obzirom na tempo života u industrijaliziranim društvima, normalno je da jedemo jedva deset minuta. Jedu se na brzinu, bez okusa okusa hrane ili pravilnog žvakanja.

Idealno je pokušati obrok učiniti trenutkom mira i smirenosti, i to kao da je ritual. Posvetite minimalno između 20 i 25 minuta, budući da se osjećaj sitosti počinje javljati kada to vrijeme provedete u jelu.

Također je prikladno da nakon što završite s jelom ustanete od stola kako biste izbjegli ponavljanje obroka ili napravite kombinaciju kave pa se vratite pojesti još jedan desert.

Nadalje, čineći to, izbjegava se loša probava s pripadajućim problemima u kupaonici.

10. Napravite popis za kupovinu

Vrlo je važno Jasno odredite što ćete kupiti kada idete u supermarket. U mnogim prilikama, osobito kada popis za kupovinu uopće nije pripremljen, neprestano bombardiranje promocije, ponude i reklame jarkih boja imaju svoj glavni psihološki učinak: kupnju stvari koje nisu što im je potrebno.

Dakle, bez pripremljenog popisa vjerojatnije je da ćete kupiti dva za jedan kolačića ili čips s čokoladom koji su sniženi 20%.

Sastavljanje popisa nije nepogrešiva ​​metoda, ali će vam pomoći da budete više usredotočeni na ono što morate kupiti i što stvarno trebate kupiti.

Uložite mentalni napor da kupite samo ono što je na popisu Vrlo je važno i, ako je moguće, poželjno je kupnju obaviti nakon jela, jer ćete imati pun želudac i nećete padati u iskušenja uzrokovana glađu.

Zasitne i umirujuće hranjive tvari

Osim zdravih navika koje vam omogućuju bolju kontrolu nad željom za jelom, postoji nekoliko namirnica koje, Zbog svog nutritivnog sastava pridonose većoj sitosti, ali i boljem osjećaju ugode. U nastavku su navedene hranjive tvari koje sudjeluju u smanjenju tjeskobe i hrana u kojoj se nalaze.

1. triptofana i serotonina

Životinjski proteini, prisutni u ribi, mesu, jajima i mliječnim proizvodima, kao i povrću poput banana, ananasa i Orašasti plodovi su dobar izvor triptofana, esencijalne aminokiseline koja ima umirujući učinak na organizam.

Ova se tvar, nakon nekoliko metaboličkih ciklusa, pretvara u serotonin., neurotransmiter koji je uključen u kontrolu apetita i raspoloženja

2. složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u kruhu, riži, žitaricama, leći i mnogim drugim, povezani su s povećanjem serotonina, kao i triptofan. Preporučena stvar je koji imaju visok postotak vlakana i imaju niži glikemijski indeks. To znači da razina glukoze u krvi ne raste tako brzo.

To utječe na dulje vrijeme u kojem ste siti, uz to što nema drastičnog povećanja razine glukoze.

• Možda će vas zanimati: "Psihologija i prehrana: važnost emocionalne prehrane"

3. omega 3

Ova masna kiselina se nalazi u masnoj ribi i orasima. Ova tvar je povezana sa smanjenjem razine anksioznosti.

4. Magnezij

Orasi su vrlo dobar izvor magnezija., koji pomaže u smirivanju nervoze. Dovoljno je uzeti između 3 i 4 oraha dnevno.

5. Izoflavoni

Soja sadrži izoflavone čija se konzumacija povezuje s većom količinom leptina u tijelu, poznatog kao hormona koji suzbija apetit.

6. Vlakno

Sva hrana s visokim unosom vlakana zasićuje, posebno one koje sadrže topiva vlakna, jer apsorbiraju više vode.

Među ovim namirnicama možete pronaći poriluk, mahunarke, orašaste plodove, kvasac pivo, smeđa riža, tjestenina od cijelog zrna pšenice, kardoni, luk, artičoke, češnjak ili cikorija.

7. vitamin B3

Sirovi kikiriki i orasi izvrsna su zaliha vitamina B3, posebno niacin. Ova tvar je povezana sa smanjenjem nesanice.

Kako biste dobili ovaj nutrijent vrlo je važno orašaste plodove konzumirati bez prženja.

8. sladić

Uočeno je da konzumacija oko 3,5 grama sladića (korijena, ne bombona!) pomaže smanjiti tjeskoba za jelom, osim što smanjuje glad i povezana je s nižim postotkom masti tjelesno.

Važno je ne zlostavljati, jer može uzrokovati aritmiju i hipertenziju.

9. kapsaicin

Ono što čili čini ljutim je kapsaicin, tvar koja smanjuje osjećaj gladi i pridonosi povećanom unosu kalorija.

Razlog zašto začinjena hrana uzrokuje veći utrošak energije povezan je s termogenezom: začinjeno uzrokuje oslobađanje više topline, trošeći više energije. Slučajno, to pridonosi i većem stupnju sitosti..

Međutim, vrlo je važno ne zloupotrijebiti ljuto ili ga uzimati svaki dan, od uvođenja kao uobičajeni sastojak u prehrani organizam se može naviknuti i prestati djelovati prije spomenuti.

Također, ljuto može naškoditi želucu.

10. Oleinska kiselina

Oleinska kiselina, prisutna u ulju, je mast, a osim toga hrana koja je sadrži je hiperkalorična. Ali to ne znači da ne doprinosi utaživanju gladi, naprotiv. Ovaj spoj, dolaskom u crijeva, pretvara se u oleoiletanoamid koji obuzdava glad.

Zato je ekstra djevičansko maslinovo ulje namirnica koja ne bi trebala nedostajati u svakoj kuhinji i trebala bi biti zastupljena u onoj mjeri u kojoj jest. Dobar doručak na bazi šnite integralnog kruha s uljem dobar je način za početak dana.

Bibliografske reference:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Strah, Joyce, P. R. (2007) Poremećaji hranjenja i antecedentni anksiozni poremećaji: kontrolirana studija. Skandinavski zakon o psihijatriji. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. i Polivy, J. (1975). Anksioznost, suzdržanost i ponašanje u ishrani. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.