Kako prestati toliko razmišljati: 10 savjeta protiv ruminacije

Sposobnost zamišljanja veliki je evolucijski napredak, omogućujući ljudskim bićima ne samo da žive u trenutku, već i da se prisjećaju prošlih situacija i razmatraju buduće.

Ali to nije sasvim dobro. Ponekad, prisjećanje onoga što smo već doživjeli ili razmišljanje o tome što bi se moglo dogoditi, čine um, što bi se na prvu moglo činiti tako oslobađajućim, pravim zatvorom naše vrste.

Naš najveći kapacitet postaje zamka, uzrokujući da uđemo u petlju preživljavanja i opsesivnih misli koje mogu biti paralizirajuće. Suočeni s ovakvom situacijom, tada se pitamo kako prestati toliko razmišljati, a ovaj članak ima za cilj dati odgovor na tako složeno pitanje.

• Povezani članak: "Ruminacija: dosadni začarani krug misli"

Kad pretjerano razmišljanje postane štetno

Kao što smo već komentirali, ponekad misao postane nešto što se ne može kontrolirati, pogotovo kada je riječ o brigama.

Opsesivne misli počinju zauzimati sav prostor uma, čineći osobu ne Možete prestati usmjeravati pozornost na negativne događaje, bilo da su prošli ili oni koji bi se mogli dogoditi u budućnosti. budućnost.

To je izvor nelagode, koja se očituje u obliku tjeskobe, razdražljivosti i tuge..

Kada govorimo o previše razmišljanju o nečem lošem, ne možemo zanemariti koncept ruminacije, koji se odnosi na to kada fokus pozornosti ostaje potpuno usredotočen na činjenicu, bilo stvarnu ili imaginarnu, koja proizvodi određeni osjećaj nelagoda. U tom slučaju misao ne teče, ostaje stagnirati u istoj brizi, koja postupno postaje opsesija.

Osoba čini sve kako bi spriječila pojavu ovih nametljivih misli, ali čini se da što se više trude, to su snažnije. Tako ulazite u petlju kojoj onaj tko to proživljava ne može stati na kraj, ostajući potpuno zarobljeni u vrtlogu izluđujućih misli.

Kako prestati toliko razmišljati? Neki savjeti

Jasno je da ljudski um nema prekidač koji ga može isključiti kao što bismo to učinili s a niti je moguće odlučiti koju misao gledati kao netko tko odluči gledati svoj omiljeni kanal na aparat.

Međutim, zabrinjavajuće misli mogu nestati, osobito ako prestanete obraćati pažnju na njih. Pogledajmo neke korisne strategije za to:

1. Ne pokušavajte prestati razmišljati

Iako se može činiti kontradiktornim, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da pokušate prestati toliko razmišljati jest jednostavno ne opsjednutost razmišljanjem o nametljivoj misli.

To jest, ako se misao koja se ponavlja iznenada pojavi, svjesno nastojanje da prestanete razmišljati o njoj samo će je učiniti življom.

Ta će misao s vremenom nestati u nekom trenutku, pa je najbolje da je pokušate ignorirati.

2. Nemojte im davati kobu

Mirni smo u dnevnoj sobi i odjednom razmišljamo o neizvjesnosti koju stvara neznanje kako će trenutna politička situacija završiti. Ustali smo sa stolice i počeli smišljati moguće scenarije, svaki katastrofalniji od prethodnog, da bi došli do točke pomisli da bi mogao započeti građanski rat.

Ovo je primjer što ne treba činiti. Ako misao dođe, ne treba joj davati više snage kao onome tko dolijeva ulje na vatru.

Problem sa preživavanjem je taj što može postati ovisnost. Ako niste uspjeli pronaći umirujući odgovor na misao koja stvara tjeskobu, možda je najbolje zaboraviti da takvo rješenje postoji.

3. Živi taj trenutak

Možda se čini kao jeftin i vrlo utopijski savjet, ali je uvjerljiv i učinkovit. Ako se usredotočimo na ono što radimo u ovom trenutku, koliko god jednostavno bilo, to može biti vrlo dobar način za smanjenje opsesivnog razmišljanja.

Bilo da se radi o pranju suđa, čitanju knjige ili jednostavnom stajanju u redu pokolj, ako si svjestan što radiš i gdje si, oduzimaš važnost misli invazivna.

Nije moguće biti potpuno svjestan dvije aktivnosti u isto vrijeme, iz tog razloga, živjeti u trenutku vrlo je dobra opcija za smanjenje težine onoga što se dogodilo ili onoga što bi se moglo dogoditi.

4. ne reagirati emocionalno

Ovo je možda malo kompliciranije, ali idealno je da, kada se pojavi opsesivna misao, ostanete mirni.

Ako reagirate, bilo ljutnjom ili tugom, ulazite u petlju u kojoj tražite više razloga za brigu i, povrh toga, misli dobivaju veću težinu.

Cilj je prestati obraćati pažnju na njih, a to znači i ne pružiti im zadovoljstvo da ostave bilo kakav emotivni dojam na nas.

5. Slušajte umirujuću glazbu

To je jednostavna, ali udobna i jeftina opcija, pogotovo ako pjesme nemaju tekst ili se pjevaju na jeziku koji se ne razumije.

Iako je to pomalo nevjerojatna situacija, moguće je da prilikom slušanja pjesme pjevane na materinskom jeziku, ako spomenete nešto što je povezano s brigom, osoba ulazi u stalnu petlju oko te misli nametljiv.

Opuštajuća glazba, posebno New Age žanra, stvara atmosferu opuštanja i odvlačenja pažnje zahvaljujući velikom broju instrumenata koji oponašaju zvukove prirode.

6. promijeniti navike

Sasvim je moguće da su misli koje nas brinu povezane s nekom radnjom koju svakodnevno provodimo, iako se može činiti da se pojavljuju sasvim slučajno i bez vidljivog razloga.

Sam rad na brizi je prilično kompliciran, ali nije toliko komplicirano napraviti promjenu u navikama osobe. Zato može biti vrlo koristan napravite neke male promjene u danu, kao što je često posjećivanje novih mjesta, ponovno povezivanje sa starim prijateljima, u biti, podvrgavanje novim podražajima.

Ako se radi o korjenitoj promjeni, to treba činiti pažljivo, jer nije lako uvesti nekoliko novih navika u isto vrijeme.

Ako se postigne, može biti veliki izvor oslobođenja, budući da novo ima tendenciju zauzeti veću ulogu u umu. od starog, u kojem se nalaze opsesivne misli, zbog čega se pozornost posvećuje novom iskustva.

7. postaviti novi cilj

Vrlo povezano s prethodnom točkom, Možete razmisliti o postizanju novog cilja, što će uzrokovati da mu se posveti više pažnje. ovome ne na invazivne misli.

Međutim, ova strategija može biti dvosjekli mač. Ako se učini pogrešno, postoji rizik da će to biti jedan od mnogih projekata koje je osoba započela i nije uspjela završiti, postajući zauzvrat invazivna misao.

To je zbog toga novi cilj treba biti realan, ali i izazovan. Primjer ovakvog tipa projekta bilo bi skupljanje insekata, izrada modela, dobivanje B2 iz engleskog...

Ako je aktivnost uistinu ugodna, osoba će joj posvetiti ne samo pozornost obavljati djelatnost, ali i kada se ne radi, posebno zato što se žele posvetiti sebi ona.

8. pomnost

Ova vrsta tehnike meditacije jedna je od najviše proučavanih u području psihologije. i zato je poznato da ima brojne prednosti kada je u pitanju smanjenje tjeskobe, a ujedno i opsesivnih misli.

Tijekom sesija u kojima se provodi ova aktivnost možete se koncentrirati na fizičke osjete, kontrolu disanja, glas koji je zadužen za aktivnost... Ulazite u stanje dubokog mira, u kojem se čini da se negativne misli svaki put raspršuju unaprijediti.

• Možda će vas zanimati: "Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja"

9. Psihička vježba

Svatko zna da je tjelovježba dobar saveznik za fizičko i mentalno zdravlje, a ne može nedostajati kada je u pitanju učenje kako prestati toliko razmišljati o lošim mislima.

Ne samo da ima veliku prednost u proizvodnji endorfina, nego također, posebno u usmjerenim aktivnostima, omogućuje vam da se usredotočite na aspekte kao što su držanje i ispravna izvedba pokreta.

Osim toga, nakon završetka vježbe, mišići i živčani spojevi su gotovi oporavljaju, osim što pokreću promjene koje su korisne za pravilno funkcioniranje organizam.

10. Hodati

U vezi s prethodnom točkom, hodanje također učinkovit je saveznik protiv upada neželjenih misli.

Dok hodate, ne pomičete samo noge. Osoba obraća pozornost na mjesta koja posjećuje, iako je idealno da, ako želite prestati razmišljati o opsesijama, posjetite bukoličko mjesto poput parka ili posjeta planinama, gdje nema ometanja ili svjetovne buke Grad.

Svježi seoski zrak djeluje opuštajuće na tijelo, osim što je po prirodi čovjek povezuje zelenu boju trave s mirom i blagostanjem.

Biti drugačija sredina od one na koju ste navikli, pogotovo ako ste urbani stanovnik, vidjeti cvijeće i Divlje biljke također nam omogućuju da odvratimo pozornost od zamke u koju naš um može postati.

Bibliografske reference:

• Abramowitz J. S., SchwarzS. A., MooreK. M., LuenzmannK. R. (2003). Opsesivno-kompulzivni simptomi u trudnoći i puerperiju: pregled literature. J Anksiozni poremećaj 17(4): 461-78
• Julien D., O'Connor K. P., Aardema F. (2007). "Nametljive misli, opsesije i procjene u opsesivno-kompulzivnom poremećaju: kritički osvrt". Clin Psychol Rev 27(3): 366-83.