5 vježbi za toniranje tijela u 20 minuta

Tjelesno vježbanje jedna je od najboljih opcija ako želimo imati dobro fizičko i psihičko zdravlje.. Neke prednosti ove prakse su: bolje zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjenje stresa i bolje samopoštovanje.

No, neki se ljudi, osim za poboljšanje zdravlja, bave sportom kako bi izgubili masno tkivo ili tonirali svoje tijelo. U današnjem članku predstavljamo 5 vježbi za toniranje tijela i postizanje željene figure.

• Povezani članak: "10 psiholoških dobrobiti vježbanja"

Rutina od samo 20 minuta

Ako ste jedan od onih kojima nedostaje sati u danu jer su jako zaposleni, izvođenje ovih vježbi neće vam oduzeti više od 20 minuta.

Za to, vježbe radite u nizu, s po 10-20 ponavljanja. Odmorite se 2 minute i ponovite rutinu još 2 puta dok ne izvedete ukupno 3 serije. Provodite ga 3 puta tjedno i sigurno ćete primijetiti rezultate.

Gubitak masti je više od puke tjelovježbe

Nemojmo se zavaravati, da bismo vidjeli rezultate i podigli tonus, moramo imati postotak tjelesne masti koji nam omogućuje da vidimo više od samog masnog tkiva. Gubitak trbuha može biti spor proces, ovisno o postotku masti koji imate. A da bi se postigao ovaj cilj, uključene su fizičke, psihološke i prehrambene varijable koje se ne uzimaju uvijek u obzir.

Moramo biti realni!

Važno je napomenuti da ako želimo da naše tijelo izgleda zategnuto, morat ćemo kombinirati aerobni rad s vježbama ili vježbama snage, poput ovih prikazanih u nastavku. Također, ako nam je cilj sagorijevanje masti, morat ćemo jesti na način koji proizvodi kalorijski deficit, odnosno da spalimo više od onoga što potrošimo.

• Možete istražiti ove i druge savjete za mršavljenje u našem postu: "Kako izgubiti trbuh: 14 savjeta za isticanje vitke figure"

Najbolja hrana za sagorijevanje masti

Kao što smo spomenuli, prehrana je važan aspekt. Bitno je dobro se hraniti, jer čudesne dijete mogu dugoročno izazvati povratni učinak. Sigurno se pitate: a što onda da jedem? Pa, postoji mnogo namirnica koje će biti korisne ako ono što želimo je smršaviti.

U našem postu "24 namirnice koje sagorijevaju masti (i vrlo zdrave).” pronaći ćete najbolje opcije za postizanje svog cilja.

5 vježbi za brzo toniranje tijela

Ako želite tonirati svoje tijelo, ne propustite popis sa sljedećim vježbama. Možete ih raditi iz vlastitog doma, a bit će vam potrebna samo fit lopta, kotač za trbušne mišiće i bučica. Uživaj!

1. Plank s podizanjem nogu

Pegla ili "daska" idealna je vježba za toniranje tijela. Spada u skupinu izometrijskih vježbi, tako da morate napeti mišić i zadržati ga u stacionarnom položaju onoliko dugo koliko je potrebno.

Za izvođenje je potrebno ležati licem prema dolje s ravnim leđima. Podižemo obje ruke i oslanjamo se na laktove. Stopala trebaju biti šiljata, a držanje održavamo stvaranjem snage coreom. Dišemo bez napetosti, a držeći položaj, podižemo lijevu nogu. Zadržavamo se sekundu i vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo s drugom nogom i ponavljamo sve dok ne možemo držati plank položaj u dobroj formi. Ako ste novi, podignite svaku nogu 5 puta i zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

Postoje različite varijante ove vježbe koje možete vidjeti u videu ispod:

2. burpee

Burpee je vježba koja, osim što potiče gubitak masnoće, pomaže u tonusu.

Da bismo ga izvršili, ustanemo s rukama opuštenim uz tijelo. Zatim čučnemo tako da dlanovi budu oslonjeni na tlo, a koljena su savijena. Jednim potezom spojimo noge i zauzmemo položaj kao da ćemo raditi sklekove. Zatim se vraćamo u prethodni položaj, sa savijenim nogama. Na kraju se vraćamo u početni položaj: stojeći i opuštenih ruku. Slijed ponavljamo 10 do 20 puta.

3. trbušni kotač

Trbušni kotač je vježba koja može biti složena, ali pruža brojne dobrobiti za područje trbuha. a također i tonove. To je vježba koju morate izvoditi ispravno kako biste izbjegli oštećenje trbušnih mišića.

Da biste to učinili, kleknite na koljena, s jednom rukom na svakoj strani valjka. Okrenite valjak naprijed i kotrljajte se dok vam tijelo ne bude ispruženo, a trbuh blizu tla. Ispružite se što više možete i kada vam je tijelo ispruženo izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite maksimalno 10 puta.

4. Elevacija zdjelice s fitloptom

Ovo je još jedna izvrsna vježba za podizanje tonusa. Postoji klasična verzija bez loptice, ali najbolji rezultati postižu se s loptom. Da biste to učinili, potrebno je ležati ravno na podu na leđima s rukama oslonjenim uz tijelo i koljenima savijenim na lopti.

Za njegovo izvođenje moramo se opruženi položiti na pod na leđa, s rukama oslonjenim sa strane tijela i savijenim koljenima. Inspiriramo i guramo stopalima da odvojimo stražnjicu od tla i podignemo je. Tu poziciju zadržimo nekoliko sekundi i izdahnemo dok polako spuštamo zdjelicu bez stvarnog oslanjanja stražnjice na površinu.

5. bicep iskorak

Ova vježba je idealna za toniranje i zahtijeva puno rada na trbuhu., uz rad nogu, stražnjice i bicepsa.

Da biste to izveli, morate ustati s rukama ispruženim uz tijelo i s bučicama u rukama. Napravimo korak naprijed tako da noge budu u obliku obrnutog slova "V". Nogu savijemo naprijed tako da čini kut od 90 stupnjeva, dok drugo koljeno pustimo da bude paralelno s našim tijelom, nekoliko centimetara od tla. Zadržavamo taj položaj i savijamo se, skupljamo ruku tako da podižemo utege praveći snagu bicepsom. Vraćamo se u početni položaj i izvodimo 10 ponavljanja.