5 vježbi za sagorijevanje masti izvan teretane

Većina motivacije koja mnoge ljude tjera na pokretanje rutina vježbanja je sagorijevanje masti.

Naravno, svrha sagorijevanja masti može biti u kozmetičke svrhe, ali nije ništa manje točno da u društvu toliko naviknutom na akumuliranje kolesterola i ugljikohidrata kao naše vježbe sagorijevanja lipida također su neophodne za održavanje kondicije Zdravlje.

Povezani članak: "10 psiholoških trikova za mršavljenje"

Vježbe za sagorijevanje masti od kuće

Ali... Što učiniti ako želite slijediti rutinu vježbanja, a da ne morate ovisiti o teretani?

Evo niza praksi sagorijevanja masti koje se mogu izvesti s malo opreme. Preporučljivo je izvesti najmanje 3 od ovih vježbi u jednom vježbanju, a naš tjedan neka uključuje 2 do 4 vježbanja u danima koji nisu uzastopni.

1. Burpees

Burpee je izvrsna vježba za održavanje nekoliko mišićnih skupina u tijelu u formi dok istovremeno sagorijevate masnoće. Sastoji se od 3 vježbe koje se kombiniraju.

Prvo čučimo tako da su dlanovi ruku čvrsto na zemlji, a koljena presavijeni tik ispod prsa dok vrhovi stopala držimo u dodiru s površinom mjesta na kojem smo pronašli smo. Tada izdahnemo dok noge „skaču“ i istežu se unatrag, tako da u jednom pokretu dolazimo u položaj sklekova, s obje noge i uspravnim zajedno.

Nakon što to učinimo, izvodimo sklekove, opet udaramo skokom za povratak u početni položaj u kojem je noge su sklopljene i iz tog držanja poskakujemo koliko god možemo, skidajući ruke s tla i podižući svoje oružje. Zatim ponavljamo cijeli postupak.

Za početak ovu vježbu možemo izvesti u 3 seta od 15 ponavljanja za svaki trening. Kako napredujemo, možemo progresivno raditi 4 serije po 20 ponavljanja.

2. Čučanj

Čučnjevi su najznačajnija vježba sagorijevanja masti, jer služe za rad najvećih mišićnih skupina u ljudskom tijelu.

Kako ih izvesti?

Međutim, da bi ih dobro izveli, idealno je učiniti ih na takav način da ne možemo izvesti više od 20 ponavljanja zaredom, a da ne iscrpimo. Zbog toga je, iako je za početnike dobro vježbati ih prije bez upotrebe utega, idealno je koristiti bučicu kako bi ih učinili težim.

Da bismo izveli čučanj, ustajemo, odvajamo noge tako da bude malo više prostora između njih, koliko su naša ramena udaljena, a krajevi paralelni Da. Zatim, držeći pogled cijelo vrijeme ravno ispred sebe, istovremeno savijamo obje noge i radimo da se sve što imamo od struka prema gore spušta sve dok nam bedra ne postanu paralelna s Ja obično. Ako želimo koristiti teg, vrijeme je da ga držimo objema rukama i držimo dok ruke puštamo da vise.

Nakon što je to učinjeno, vraćamo se u početni položaj polaganim ustajanjem i korištenjem stražnjice. Nastavljamo s tim redoslijedom akcija onoliko puta koliko ponavljanja želimo učiniti.

Vrlo je važno izvoditi ovu vježbu bez savijanja leđa. i izbjegavajući da su naša koljena mnogo naprednija od vrhova stopala.

3. Kettlebell ljuljačka

Za ovu vježbu potrebno je koristiti ketlebell, poznat i kao kettlebell., ili normalna bučica (iako je prva opcija bolja. Težina bučice trebala bi biti malo iznad težine koju možemo podići podižući jednu ruku ravno prema naprijed dok ne postane vodoravno na tlo i okrenut dlanom pod, ispod.

Kako izvoditi ovu vježbu?

Izvođenje ove vježbe je jednostavno. Prvo stavimo uteg na tlo točno ispred sebe, ustanemo i pridržimo svoj stopala malo više razdvojena od naših ramena, a vrhovi su malo usmjereni izvana. Zatim, savijamo koljena i spuštamo se držeći leđa uspravna, baš kao što bismo to činili u čučnju, i uzimamo stol čvrsto držite objema rukama držeći dlanove usmjerene prema nama (ili sa strane, ako koristimo bučicu normalan).

Zatim, zatežući mišiće prsa i bez savijanja leđa, lagano podižemo trup. U ovom trenutku započet ćemo izvoditi seriju: naprednim "udarcem kuka" izrađujemo gornji dio bedara i dio donji trup pogurati ruke koje drže teg, koje se moraju kretati poput njihala dok ne postanu vodoravne u odnosu na Ja obično. Kad se ruke počnu okretati prema nama, savijamo koljena držeći leđa uspravnima i pripremamo se za još jedan udarac kukom.

Na taj način izvodimo 3 serije od 20 ponavljanja, odmarajući se minutu i pol između njih. Ako je to previše napora, možemo se odmoriti nekoliko sekundi više ili malo spustiti težinu bučice.

4. Podizanje zdjelice

Ležeći na leđima, savijamo koljena tek toliko da tabani čvrsto stoje na zemlji..

Zatim, oslanjajući se na lopatice, podižemo zdjelicu dok noge ne formiraju dva kuta od 90 stupnjeva. Ponavljamo ovaj postupak 15 puta, odmaramo minutu i radimo još niz od 15, do 4 puta.

5. Trčanje metodom Tábata

Trčanje dulje od 40 minuta u trčanju nije najučinkovitije za sagorijevanje masti. Ako želite vidjeti dobre rezultate u kratkom vremenu, vrlo dobra opcija je metoda Tábata., s kojim ćemo trebati trčati samo manje od 20 minuta... da, postanem jako umoran.

Koja je to metoda sagorijevanja masti?

Za trčanje i sagorijevanje masti metodom Tábata, idealno je, prvo, zagrijati se trčeći 5 ili 10 minuta. Tada ćemo sprintati maksimalno koristeći mišiće 20 sekundi, a odmah nakon toga "odmorit ćemo se" trčeći 10 sekundi. Kad prođe vrijeme odmora, sprintamo opet 20 sekundi i tako dalje. Cilj je odraditi 6 do 8 sprintova trčeći do maksimuma, a nakon što to učinite, nastavite trčati 5 minuta kako biste se tijelu omogućili da se ponovno prilagodi.

Metoda Tábata resurs je koji zahtijeva da nas zahtijeva puno od sebe, ali može ga koristiti svatko bez zdravstvenih problema povezanih s kardiovaskularnim sustavom. Naravno, prije i nakon svake sesije potrebno je vrlo dobro hidratizirati i poželjno je ovu vježbu ne raditi dva dana uzastopno; Prije ponovne uporabe metode Tábata poželjno je odmoriti se najmanje 48 sati.

Bonus: željezo

Ovo nije baš vježba sagorijevanja masti, ali služi za toniranje i održavanje forme mnogih mišića tijela kroz vrlo jednostavnu vježbu. Uz to, ne treba nikakva posebna oprema, pa se to može učiniti gotovo bilo gdje.

Kako se radi ova vježba?

Da bismo to učinili, protežemo se naopako na ravnoj površini držeći tijelo ravno, a zatim se podižemo tek toliko da lakti i podlaktice čvrsto su naslonjeni na tlo, paralelno jedni drugima, dok trbušne mišiće forsiramo tako da nagnuti prsni koš bude krut. Na taj način svu težinu stavljamo na podlaktice i kuglice stopala i izdržavamo. U početku se možemo pokušati ovako zadržati 15 sekundi. Ako nam je vrlo lako, možemo pokušati izdržati minutu i pol, dvije ili tri minute.

Osim toga, kako bismo zakomplicirali ovu vježbu i umnožili njezin potencijal u tonus, možemo podići noge. lagano, podižući ih s tla naizmjence i projicirajući ih unatrag zadržavajući ih krut.

Ovu vježbu možemo raditi 3 ili 4 puta, odmarajući se minutu i pol između svake serije.

A što je s prehranom?

Nijedna od ovih vježbi za sagorijevanje masnoća neće biti učinkovita ako ih samo radimo u potpunosti zanemarujući prehranu. Kako bismo uklonili gazu iz svog tijela, vrlo je važno ne pretjerivati ​​s unosom ugljikohidrata i regulirati masnoću hranu koju konzumiramo, iako je vrlo važno uključiti masnu hranu u našu prehranu sve dok je zdrava (poput orašastih plodova) i ne zlostavljamo oni.