Kako izbjeći povratak ovisnosti: 10 korisnih savjeta

Riječ ovisnik dolazi od latinskog izraza "addictus", što se doslovno može prevesti kao "rob" ili "dužnik". Pretpostavlja, dakle, odnos poštovanja prema vanjskom elementu (u ovom slučaju drogi), koji postaje vjerovnikom vrlo skupog egzistencijalnog duga.

U istom smislu, ovisnost izlaže osobu nizu promjena na neurološkoj razini i razini ponašanja (ulaganje puno vremena i truda u traženje i konzumiranje supstance) koji joj na kraju oduzimaju istinsku slobodu i volju.

Proces odustajanja od potrošačke priče nije jednostavan i uključuje suočavanje s brojnim poteškoćama koje je potrebno uspješno prevladati. Najbolje je, u ovom slučaju, imati na raspolaganju korisne alate koji putovanje čine podnošljivijim.

U ovom članku ćemo razmisliti o kako izbjeći povratak ovisnosti, kako bismo ponudili ključeve koji mogu pozitivno doprinijeti u ovom teškom trenutku.

• Povezani članak: "Ovisnost: bolest ili poremećaj učenja?"

Kako izbjeći povratak ovisnosti: 10 ključeva

Ovisnost o bilo kojoj drogi podrazumijeva pojavu dva osnovna procesa: tolerancije (potreba za sve većom konzumacijom tvar za opažanje učinaka jednakih onima na početku) i sindrom ustezanja (nelagoda zbog njezine odsutnosti u tijelu).

Žudnja (ili želja) opisuje hitnu potrebu za potrošnjom u trenutku u kojem smo suočeni s podražajima koji su s njim povezani tijekom godina (mjesta, ljudi itd.). Njihovo sudjelovanje je često u vrlo visokom postotku poskliznuća i recidiva.

Odricanje od droga nije lak proces, ali može biti i vrlo korisno putovanje. Kako bismo olakšali i unaprijedili takve napore, u nastavku predlažemo 10 ključeva na temelju dostupnih znanstvenih dokaza o tome kako izbjeći povratak ovisnosti.

1. Tražite društveno poticajan život

Mnoga istraživanja to jasno pokazuju život u socijalno siromašnim sredinama glavni je faktor rizika tako da rekreacijska potrošnja evoluira izravno u ovisnost.

Ovo je otkriće reproducirano čak i na životinjskim modelima, s istraživanjem koje je uspoređivalo ovisničko ponašanje miševa na temelju jesu li imali društvo drugih glodavaca ili su živjeli sami (i s malo poticaja, poput cijevi i kotača za kretanje i vježbati).

Dakle, poznato je da imati odgovarajuću društvenu mrežu ključno je za smanjenje rizika od recidiva kod onih koji prolaze kroz proces potpunog napuštanja droga. Neophodno je u blizini imati ljude koji nude svoju emocionalnu podršku (iskreno razumijevanje, aktivno slušanje, itd.), instrumentalne (materijalna pomoć u slučajevima potrebe) i afektivne (zagrljaji i interakcije pozitivan).

Isto tako, važno je držati se podalje od prijatelja čije potrošačke navike mogu pridonijeti kasnijem povratku, osobito na početku procesa.

2. Izbjegavajte rizične situacije

Kada osoba uđe u proces odvikavanja od droge, preporuča se da u početku izbjegava bilo koju osobu ili situaciju koja bi mogla biti povezana s konzumacijom iste. Takva strategija je poznata kao kontrola podražaja., a svrha mu je napraviti modifikacije u okruženju i ponašanju s ciljem smanjenja prisutnosti žudnja (intenzivna želja za konzumacijom koja se javlja kada se izlažemo mjestima ili ljudima s kojima se droga koristila) tvar).

S vremenom (i kako osoba stječe veću kontrolu nad svojom sposobnošću suzbijanja nagona za korištenjem), izloženost situacije koje je izbjegavao (jer neće uvijek "bježati" od stvarnosti), čineći to u početku u društvu osobe iz povjerenje. Na taj će način steći superioran osjećaj kontrole i razviti snažnu samoučinkovitost za upravljanje osjećajima povezanima sa željom.

To je također savršena prilika za treniranje asertivnog ponašanja, kao što je reći "ne" ponudi.

3. idi na terapiju

Konzumacija droga može narušiti motivaciju prema aktivnostima koje su u prošlosti bile nagrađivanje, do te mjere da često dolazi do napuštanja svega što je osobu spajalo drugi. Proces oporavka svega što smo nekad bili uključuje suočavanje s teškom stvarnošću, u kojem su mnogi izvori okrepe i zadovoljstva nestali, pa se moraju uložiti namjerni napori da se oni povrate ili potraže drugi.

U tom procesu važna je pomoć terapeuta s kojim se jačaju strategije suočavanja. dostupne (ili naučiti nove i korisne) prilagoditi se okruženju i obogatiti ga na način koji zadovoljava na razini osoblje. Također možda će se trebati pozabaviti mogućim nedostacima u kontroli impulsa i donošenju odluka, dva uobičajena problema među onima koji su živjeli dugu povijest potrošnje.

4. Čuvajte se mikroodluka

Tijekom prvih mjeseci odricanja od neke supstance, osoba stječe sve veće ovladavanje situaciju i postupno se osjeća sve emocionalnije distanciranom od svoje pozornice kao potrošača. Dakle, sve mjere opreza koje sam poduzimao kako bih održao apstinenciju ulaze u razdoblje pojačanog opuštenost, kod koje je vjerojatnije da će doći do klizanja u konzumaciji (izolirana i točna upotreba lijeka) ili recidiva potpuna.

To je zbog pretpostavke o odlukama koje se na površini mogu činiti bezazlenima, ali koje sadrže stvarna prijetnja: "još jednom mi se ništa neće dogoditi", “bio je jako težak dan, pa sam ga danas zaslužio” itd. U literaturi postoje brojni dokazi o ovom učinku, stoga osoba mora biti oprezna unatoč tome što je prošla kroz najkritičniju fazu. Iako je istina da prvi mjeseci predstavljaju razdoblje posebnog rizika, recidivi koji se javljaju kasnije obično su izravno povezani s ovim mikroodlukama.

5. Učinak kršenja apstinencije

Propusti u uporabi, pa čak i recidivi, mogu biti dio normalnog procesa odustajanja od bilo koje tvari. Kada se pretpostave u konstruktivnom smislu, može pružiti vrijedne informacije o precipitirajućim čimbenicima u kojima se, i pretpostavimo poticaj za artikuliranje strategija usmjerenih na promicanje osobnih resursa kojima bi se ojačala apstinencija u budućnosti. Međutim, mnogo puta se pokreće suprotan rezultat: učinak kršenja apstinencije.

Ovaj učinak opisuje bolnu pojavu duboko negativnih misli o sebi kao rezultat klizanja ili povratka, kao što je “ako već znam da nisam. Htio sam to podnijeti" ili "na kraju su oni koji su mislili da sam užasna osoba bili u pravu", što dovodi do nepovoljnog emocionalnog stanja i epizoda nekontrolirane konzumacije (lumperajka). Bavljenje problemom i njegovo kontekstualiziranje u razumnim granicama ključno je.

6. Naučite regulirati nepovoljna emocionalna stanja

Osjećaji kao što su sram, strah ili ljutnja mogu pridonijeti recidivima među ljudima koji su se naučili boriti protiv njih pomoću strategije konzumiranja. A to je da je relativno uobičajeno da postoji neka veza između upotrebe droge i emocija koje je teško podnijeti ili kontrolirati. To je zbog toga moraju se proniknuti u osnovne procese regulacije, koji uključuju identifikaciju, diskriminaciju, prihvaćanje i komunikaciju unutarnjih stanja (za što može biti potrebna pomoć dobrog terapeuta).

U tom smislu, obično je također važno naučiti odgovarajuće strategije opuštanja, s kojima posredovati u vezi s teškim emocijama i tjeskobom (osobito u njezinim fiziološkim dimenzijama). Najviše se koriste dijafragmalno disanje i progresivna mišićna relaksacija., jer su pokazali da pozitivno pridonose procesu i povećavaju osjećaj kontrole nad vlastitim afektivnim životom.

• Možda će vas zanimati: "6 jednostavnih tehnika opuštanja u borbi protiv stresa"

7. razviti hobi

Kad počne uzimanje droga, ne samo da dramatično istiskuje ostale stvari koje su donosile sreću, nego također stoji kao motivirano ponašanje koje pruža neki stupanj "zadovoljstva" (unatoč negativnim posljedicama koje se gotovo uvijek javljaju). pratiti). A to je tako jer njegovi učinci izravno utječu na sustav nagrađivanja mozga (područje ventralni tegmental i nucleus accumbens), krug povezan s pozitivnim potkrepljenjima i osjetom zadovoljstvo.

Prestanak uzimanja droga može ostaviti vrlo važnu prazninu u životu, čemu će se morati suprotstaviti aktivnost koja omogućuje trenutke rekreacije i uživanja. U svakom slučaju, moguće je da ćete neko vrijeme živjeti s neugodnim osjećajem inercija, ali kako tjedni budu prolazili, postavit će se novi ciljevi za ostvarivanje (ili oni od prošlost). U tom procesu ključna je potpora drugih i promišljena potraga za trenucima za uživanje u jednostavnim stvarima.

8. Izbjegavajte konzumaciju alkohola

Čak i ako niste ovisni o alkoholu, već o nekoj drugoj supstanci, vrlo je važno izbjegavati njezinu konzumaciju. To je lijek koji ima depresivne učinke na središnji živčani sustav, inhibirajući prefrontalni korteks i potičući impulzivna ponašanja. Dakle, pod njegovim djelovanjem mnogo lakše dolazi do slabljenja napora da se održi apstinencija, te do otklizavanja ili potpunog povratka.

S druge strane, postoje mnogi ljudi koji su u fazi konzumenta kombinirali alkohol s nekom drugom supstancom (kao što je kokain, na primjer). U tim slučajevima, subjektivni osjećaji opijenosti mogu djelovati kao poticaji za želju za drugom drogom. U konkretnom slučaju kombinacije alkohola i kokaina, učinak može biti poguban, jer unutar tijelo se kemijski pretvara u kokain etilen (povezano s činovima nasilja, pa čak i smrti iznenadan).

• Možda će vas zanimati: "Ovo je 9 učinaka koje alkohol ima na mozak kratkoročno i dugoročno"

9. Priopćite svoju odluku drugima

Razgovor s drugima o odluci o prekidu ima dva vrlo važna učinka: može motivirati socijalnu podršku okoline i generira nova očekivanja o osobi koji je spreman izaći iz ovisnosti. Takva očekivanja mogu biti vrlo različita od dosadašnjih (jer nerijetko je dolazilo do trvenja u odnosima međuljudski problemi koji su možda pridonijeli sivom zajedničkom horizontu) i promiču želju da se djeluje na način koji je u skladu s obvezom stečena.

10. Napravite ravnotežu odlučivanja

Ravnoteža odlučivanja korisna je vježba kada se ljudi spremaju napraviti promjenu u svom životu. Pretpostavlja posvetu nekog vremena napišite na komad papira očekivane prednosti i nedostatke novog scenarija, s detaljima o svemu dobrom što želite postići prestankom uzimanja droga (srednjoročno i dugoročno). Ova vam aktivnost omogućuje da razjasnite početnu zabunu i postavite puno jasniji cilj kojemu želite težiti.

Nakon što je sve ovo napisano na papiru, može biti korisno držati ga u džepu kada se očekuje neposredna rizična situacija (posjet mjestu gdje konzumirati, ići na zabavu na kojoj će se drugi drogirati, itd.) i pročitati ga kada se smatra prikladnim (osobito ako primijetite da želja raste i da ćete se prepustiti on). Je vrlo dobar način za ponovno aktiviranje neuroloških procesa (prefrontalni korteks) koji se suprotstavljaju žudnji, te nastaviti održavati apstinenciju i pojačati osjećaj samokontrole.