Kako se mogu svakodnevno boriti protiv nesanice?
Nesanica je prilično čest problem spavanja u populaciji. Može se manifestirati kao poteškoće s uspavljivanjem, poteškoće s spavanjem noću ili prerano buđenje bez šanse da ponovno zaspite.
Općenito, preporučeni sati sna za odraslu osobu su između 7 i 8, a kada je odmor kraći dulje vrijeme, to može utjecati na naš svakodnevni razvoj.
Na kvalitetu sna može utjecati naša životna situacija, trenuci promjena, stresne ili traumatične situacije koje smo nedavno doživjeli. Međutim, kada ti problemi sa spavanjem postanu kronični, moguće je da više nisu toliko povezani sa stresnim situacijama koje možda proživljavamo. Ovi problemi sa spavanjem mogu biti glavni uvjet ili biti povezani s drugim problemima koje je osoba već predstavila.
- Povezani članak: "7 glavnih poremećaja spavanja"
Kakve su posljedice ovog problema?
Najčešći simptomi nesanice su:
- Teškoće zaspati i ostati u snu.
- Buđenje vrlo rano i nemogućnost ponovnog zaspavanja.
- Promjene raspoloženja, kao što su razdražljivost, tjeskoba, tuga - Umor kada se probudimo kao da nismo spavali.
- Nedostatak koncentracije.
- Promjene u ponašanju.
- Pospanost i nedostatak dnevne energije.
Nesanica može uzrokovati probleme u našem svakodnevnom životu, od teškoća normalnog obavljanja posla ili učenja, problema s koncentracijom koji nas sprječavaju u obavljanju zadataka kao što su vožnja, posao ili kućanski poslovi zadovoljavajuće, pa čak i utjecati na naše raspoloženje potičući nas da budemo razdražljiviji, tjeskobniji ili čak, čak se možemo osjećati depresivno zbog isti.
- Možda će vas zanimati: "Cirkadijalni ritmovi: što su i u koje su biološke funkcije uključeni"
Napraviti?
Ako osjećate da prolazite kroz sve ovo, preporučujem vam da započnete rutinu higijene spavanja kako biste pokušali poboljšati njezinu kvalitetu. Koraci dobre rutine higijene spavanja su sljedeći.
1. Pokušajte ići spavati svaki dan u isto vrijeme (različite samo 30 minuta u ovo vrijeme)
Na taj način će se vaš unutarnji sat početi navikavati stvaraju melatonin uvijek u isto vrijeme a lakše ćete zaspati kad legnete.
2. Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seksualni odnos
Ponekad čitamo, gledamo serije ili radimo neku vrstu vježbe u svojoj sobi, ideja da je koristimo samo za spavanje i seksualne odnose da ga naš mozak povezuje sa snom i lakše nam je zaspati kad odlučimo otići u krevet.
3. Završite s vježbanjem najmanje dva sata prije odlaska na spavanje
Ovaj savjet je vrlo jednostavan, sagorijevanje energije uvijek će nam pomoći da prije zaspimo, ali kada završimo s vježbanjem jako smo aktivirani, pa bit će nam gotovo nemoguće zaspati nakon što to učinimo.
- Povezani članak: "10 psiholoških dobrobiti vježbanja"
4. Čuvajte se alkohola i drugih droga
U početku se može činiti da kada pijemo alkohol ili neke droge poput kanabisa, uspijevamo ranije zaspati. Problem je u tome veća je vjerojatnost da ćemo imati noćna buđenja i da je san lošije kvalitete.
5. Izbjegavajte uzimanje stimulansa nakon pet popodne
Popijete li kavu u osam sati navečer, logično je da ćete zbog kofeina teže zaspati; to se događa kod svakog pića koje je uzbudljivo.
6. Nemojte drijemati predugo ili prekasno
Pokušajte ne drijemati duže od 30 minuta. a da nije poslije pet popodne. Tako ću na spavanje doći umoran i lakše ću zaspati.
7. Pokušajte generirati vlastiti ritual tijekom pola sata prije odlaska na spavanje
Ova rutina služi kako bi vaš mozak te aktivnosti tim redoslijedom povezao s odlaskom na spavanje i s proizvodnjom melatonina.
8. Vodite računa o prehrani
Pokušajte uvijek jesti u isto vrijeme i nastojte da to bude zdrav obrok, a ne obilne obroke ili ostanite gladni noću kako vam ne bi bilo teško zaspati i kako biste imali kvalitetan san isti.
Zaključno...
Zapamtite da nesanica može biti sekundarni problem, komplementaran središnjem; Dakle, ako stavite ovu rutinu higijene spavanja u praksu, a još uvijek imate problema sa spavanjem, promjene raspoloženja, razdražljivost, tjeskobe ili svakodnevnih problema, preporučujem da potražite pomoć stručnjaka koji vas prati kako biste otkrili središnji uzrok i napravili svoj staza.
