Emocionalna samoregulacija: što je to i strategije za njezino poboljšanje

Iako je posljednjih desetljeća populacija postala svjesnija važnosti emocionalne inteligencije, vještine vezane uz nju ne završavaju uvijek i primijenjene.

Među najvažnijima imamo emocionalnu samoregulaciju, neophodno da bismo se mogli učinkovito suočiti sa svim vrstama situacija koje nas emocionalno mijenjaju, društveno ne ometajuće ili individualno štetne.

Zatim ćemo dublje vidjeti ovu ideju, tri vrste strategija koje se nalaze unutar emocionalne samoregulacije i načine kako je poboljšati u djetinjstvu, adolescenciji i odrasloj dobi.

• Povezani članak: "Što je emocionalna inteligencija?"

Što je emocionalna samoregulacija?

Može se shvatiti kao emocionalna samoregulacija sposobnost optimalnog upravljanja emocijama. To jest, to je konstrukt obuhvaćen intrapersonalnom emocionalnom inteligencijom koji nam omogućuje preobrazbu potencijalnog stresnog i emocionalno ometajućeg u nešto što, iako još uvijek neugodno, smatramo prolaznim, neosobnim i kontroliranim. Imati dobru emocionalnu samoregulaciju podrazumijeva biti u stanju prepoznati što nam se događa, pratiti njegov napredak i intervenirati na to tako da na kraju nestane.

Na temelju ove definicije, razumljiva je važnost dobro razvijenog kapaciteta. Omogućuje nam da se suočimo sa svim vrstama životnih situacija koje želimo ili ne uključujemo niz emocionalnih iskustava. Kada nam se nešto dogodi, imamo prethodno emocionalno stanje i na temelju karakteristika tog događaja naše se stanje može promijeniti pozitivno ili negativno.

Ne reagiramo jednako na isti događaj kad smo mirni kao kad smo ljuti. Ako smo pod pritiskom, predvidljivo je da ćemo dati neučinkovit odgovor, što će nas frustrirati i uzrokovati da patimo više tjeskobe. S druge strane, ako smo opušteniji, možemo razmišljati na hladniji, proračunatiji i učinkovitiji način, dajući prilagodljivi odgovor na problem, kakav god on bio.

Emocionalna samoregulacija bi podrazumijevala da, čak i ako smo u nepoželjnom stanju duha za situaciju u kojoj se nalazimo, znamo kako upravljati tom emocionalnošću. to jest, To uključuje sposobnost analiziranja samog sebe, smanjenje stupnja do kojeg vam osjećaji uzrokuju iznenadne uspone i padove i preusmjeravanje vaše energije prema prilagodljivijem cilju. Primjerice, ako smo ljuti, umjesto da počnemo uništavati ulični mobilijar, dobra opcija je usmjeriti tu energiju i baviti se sportom u tom stanju.

Modalna teorija emocija

Već neko vrijeme unutar psihologije postoje teorije koje inzistiraju na obrani ideje da su emocije potpuno automatski i neizbježni procesi. Odnosno, bez obzira koliko treninga mislimo da imamo: emocije se pojavljuju i ne postoji način da ih kontroliramo. Ako ste ljuti, teško ćete moći smanjiti taj osjećaj i hladno razmisliti o tome kako se osjećate. Međutim, to nije ideja iza konstrukta emocionalne samoregulacije.

Ideja emocionalne samoregulacije temelji se na modalnoj teoriji emocija. Ovaj smatra da emocije nisu instinktivne reakcije, već da se javljaju iz različitih razloga, kao što su kontekst, predispozicija osobe I tu bi došla ideja o samoregulaciji, sposobnosti pojedinca da moderira svoje raspoloženje.

Prema modelu, emocije podrazumijevaju proces koji počinje kada se pojavi emocionalno relevantna situacija. To može potjecati iz unutrašnjosti osobe, jer se možda prisjetila neugodnog iskustva ili možda proživljava emocionalno napetu situaciju. Zatim, osoba usmjerava svoju pozornost na taj emocionalni događaj, procjenjujući i tumačeći ono što se dogodilo na kognitivnoj i emocionalnoj razini. Odavde se proizvodi odgovor koji će mobilizirati emocionalne, mentalne i bihevioralne elemente.

Ovisno o modelu, moguće je intervenirati na ovaj proces. Iako će biti nešto što nas emocionalno aktivira, naša sposobnost samoregulacije učinit će naše misli, emocije sekundarne u odnosu na događaj i ponašanje drugačijim od onih koji bi se mogli dogoditi da se ne kontroliramo.

• Možda će vas zanimati: "8 vrsta emocija (klasifikacija i opis)"

Strategije emocionalne regulacije

Postoje mnoge strategije emocionalne samoregulacije, a svaka osoba, sve dok to radi na funkcionalan i prilagodljiv način, može primijeniti vlastitu. Međutim, najčešći su oni koje ćete vidjeti u nastavku.

1. potiskivanje misli

Ova se strategija sastoji, kao što joj i naziv kaže, u potiskivanju misli koje nam uzrokuju nelagodu. Tako nastoji promijeniti emocionalno stanje, napustiti neugodnu situaciju i otići u onu, zamišljenu ili stvarnu, koja nam ne uzrokuje toliki stres.

Na primjer, ako pomislimo na negativan komentar koji nam je netko danas uputio na poslu, a koji nas dovodi u jako loše raspoloženje, lošeg raspoloženja, alternativa bi bila da pokušate fokusirati svoju pažnju slušanjem glazbe ili zamišljanjem prekrasnog krajolika.

Iako je ova strategija vrlo česta, jednostavna i jeftina, nije dugoročno učinkovito. Istina je da nudi privremeno olakšanje, ali obično se misli od kojih ste bježali na kraju vrate s većom snagom.

2. emocionalno preispitivanje

Strategija emocionalnog preispitivanja ili ponovne procjene, Sastoji se od modificiranja načina na koji tumačimo situaciju kako bismo pokušali promijeniti njezin utjecaj na naše emocionalno stanje..

Na primjer, ako smo upravo prekinuli s partnerom, jasno je da ćemo osjećati negativne osjećaje poput tuge, neizvjesnosti ili straha da nećemo ponovno pronaći ljubav.

Međutim, kroz ponovnu procjenu možemo preispitati situaciju, sagledavajući njenu pozitivnu stranu. Na primjer, u ovom konkretnom slučaju možemo vidjeti da je prekid veze s tom osobom unaprijed, jer prestajemo imati balast u svom životu koji nas sprječava da se razvijamo kao puni i sretan.

Emocionalno preispitivanje jedna je od najučinkovitijih i najprilagodljivijih strategija emocionalne samoregulacije. Zapravo, vrlo se ponavlja u kognitivno-bihevioralnoj terapiji.

3. kognitivno distanciranje

Kognitivno distanciranje Sastoji se od zauzimanja neovisnog i neutralnog stava prema događaju ili emocionalnoj situaciji koja nas mijenja.. Tako možemo smanjiti njegov utjecaj na naše psihičko stanje i lakše odabrati odgovor koji želimo dati.

Ovo je komplicirano, ali da bismo to postigli ono što je učinjeno je da preusmjerimo svoje emocionalno stanje, smirimo se i hladno razmislimo kakav odgovor želimo dati. U osnovi, kognitivno distanciranje pomaže nam da izbjegnemo donošenje loših odluka u žaru trenutka.

Kako poboljšati ovu vještinu?

Na temelju viđenog jasno je da je dobra emocionalna samoregulacija zaštitni čimbenik protiv psihopatologije, kao i izbjegavanja problema na društvenoj i radnoj razini. Na primjer, imati dobru sposobnost da spriječimo da naši osjećaji kontroliraju nas kada se svađamo s vaš partner ili vaš šef su načini da izbjegnete prekid veze sa svojim dečkom ili djevojkom ili da završite bez posla, odnosno.

Sad ćemo vidjeti korisne načine poboljšanja emocionalne samoregulacije u djetinjstvu, adolescenciji i odrasloj dobi.

U djetinjstvu

Idealno vrijeme za rad na ovoj sposobnosti je djetinjstvo, s obzirom na to koliko su djeca fleksibilna i lako uče. Ako ih tako rano naučite regulirati svoje emocije, to će im pomoći da bolje upravljaju njima u obrazovnom i društvenom kontekstu., izbjegavanje lošeg akademskog uspjeha i sukoba s drugom djecom.

Prvo što treba učiniti je naučiti ih da prepoznaju koje osjećaje osjećaju u svakom trenutku. Djeca često imaju dosta problema s osvještavanjem svojih emocija. Iz tog razloga namjerno vježbanje kako bi se to shvatilo može biti uistinu korisno, uvijek počevši od stanja opuštenosti.

Ono što se od njih može tražiti je da dramatiziraju intenzivne emocije, poput tuge, ljutnje, straha... Ideja je natjerati ih da manifestiraju te osjećaje na siguran i kontroliran način., tako da ih, kada dođu u stvarni život, mogu identificirati i njima upravljati.

u adolescenciji

Iako imaju veću sposobnost prepoznavanja emocija od djece, adolescenti također mogu imati problema s ovladavanjem tom sposobnošću. To je zato što je, unatoč većoj kognitivnoj sposobnosti, adolescencija turbulentno razdoblje, u kojem su emocije na površini.

Dobar način da ih osvijestite o svojim emocijama je da napišu dnevnik ili postave kalendar emocija.. U dnevnik mogu pisati kako su se osjećali svaki dan, stavljajući što je izazvalo emociju, kako reagirali i što su učinili da to kontroliraju, dok u kalendaru bojama prikazuju ono što imaju osjećaj.

I kalendar i emotivni dnevnik koriste se za analizu adolescenta kroz strategiju kognitivnog distanciranja, svoje raspoloženje nakon toga i zapitajte se pitanja poput "Je li bilo korisno osjećati se ovako?", "Što sam naučio iz ovoga?", "Zašto se nisam mogao kontrolirati?"

kod odraslih osoba

Odrasli imaju mnogo veću sposobnost prepoznavanja svojih osjećaja, iako uvijek postoje oni koji još uvijek nemaju adekvatnu emocionalnu samoregulaciju.

Također, u odrasloj dobi igramo s određenim prednostima. Jedan je da se, budući da emocije nisu toliko intenzivne, možemo bolje kontrolirati. Drugi je da budući da se usponi i padovi događaju rjeđe, samoregulacija nije sposobnost koja nam se čini toliko korisnom. prvi i smatramo da, bilo inercijom ili jednostavno izbjegavanjem neugodnih situacija, imamo situaciju pod kontrolom.

Ali unatoč ovim navodnim prednostima, stvarno se moramo poboljšati, i to mnogo. Emocionalna samoregulacija, kao što smo već rekli, služi kao kontrolni faktor za sve vrste neugodne situacije koje u mnogim prilikama ne možemo izbjeći: hoćemo li se doista kontrolirati ako viče šef Kako ćemo odgovoriti kada nam partner kaže da nas je prevario? što ako imamo rak?

Ove će situacije uključivati ​​snažnu emocionalnu reakciju, a način na koji reagiramo može biti vitalan. Naučiti reagirati na miran, hladan i odgovoran način može biti ono što nas čini uživati ​​u sretnom životu, bez obzira je li naš partner uz nas, mi smo otpušteni ili bolest se pogoršava.

Prihvaćanje da smo emocionalni roller coasters i da se nepredviđeni događaji događaju u životu je prva stvar. Teška je, ali je i lako uočljiva stvarnost. Kako se osjećamo možda neće promijeniti ozbiljnost naše sudbine, već način na koji ćemo je proživjeti.

Zapravo, mnoge terapije usmjerene na pacijente s rakom usredotočuju se na poduzimanje svega što je moguće kako bi pacijent naučio modulirati svoje emocije. To ima smisla s obzirom da ovakvi pacijenti imaju 5 godina duži životni vijek ako primaju psihoterapiju.

Odlazak na konzultacije, učenje kontroliranja emocija i primjena toga u svakodnevnom životu ono je što ih čini povoljnije poštovati sve tretmane, ne zanositi se strahom od smrti i očaj. Oni se kontroliraju i uživaju u procesu koliko mogu.

Bibliografske reference:

• Bonano, G.A. (2001). Samoregulacija emocija. u t. J. Mayne i G.A. Bonano (Ur.). Emocije. Aktualni problemi i budući pravci. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Emocionalna inteligencija. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Regulacija emocija: afektivne, kognitivne i socijalne posljedice. Psihofiziologija, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Terenski vodič za emocionalnu inteligenciju. U Ciarrochi, J., Forgas, J.P. i Mayer, J.D. (2001). Emocionalna inteligencija u svakodnevnom životu. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. i Sitarenios, G. (2001). Emocionalna inteligencija kao standard inteligencije. Emocija, 1, 232-242
• Schutte i sur. (2002). Karakteristična emocionalna inteligencija i emocionalno blagostanje. Spoznaja i emocija, 16(6), 769-785.
• Valles, A. i Valles, C. (2003). Samoregulacija za emocionalno suočavanje. U Vallesu, A. i Valles, C. (2003). Psihopedagogija emocionalne inteligencije. Valencia: Promolibro.