7 savjeta za emocionalnu samoregulaciju

Biti ljut troši mnogo energije; Ovo se smatra jednom od emocija s kojima se najteže nositi. Mnogi ljudi diljem svijeta dopuštaju ljutnji da kontrolira njihove postupke i posljedično povrijede sebe ili druge.

Strah je mehanizam koji nam omogućuje prilagodbu okolini i omogućuje brz odgovor na prijeteće situacije; međutim, također može negativno utjecati i ograničiti naš rast ili kvalitetu života. Mnogi ljudi dopuštaju emocijama da preuzmu kontrolu nad njihovim postupcima.

Unatoč njima, nije dobra ideja pokušati ih obuzdati: emocije se ne pojavljuju jer se pojavljuju, oni odgovaraju iz nekog specifičnog razloga. Ali to također ne znači da im moramo dopustiti da preuzmu kontrolu nad našim ponašanjem. Emocijama treba upravljati drugim metodama osim snagom volje, nećemo prestati osjećati ljutnju ili strah koliko god to željeli.

Postoje različite tehnike koje nam omogućuju da naučimo regulirati svoje emocije i omogućuju nam da razvijemo ovo polje inteligencije. Ove vrste metoda temelje se na nizu jednostavnih smjernica koje omogućuju ljudima da pronađu pravu ravnotežu između izražavanja i obuzdavanja osjećaja.

U ovom članku Objašnjavamo od čega se sastoji emocionalna samoregulacija i izlažemo različite tehnike koje se koriste danas naučiti kako učinkovito regulirati različite emocije. Također raspravljamo o nekim od najčešćih prepreka s kojima se možemo suočiti u ovom učenju.

• Povezani članak: "Što je emocionalna inteligencija?"

Što je emocionalna samoregulacija?

Kako bismo slijedili dugoročne ciljeve, moramo biti u stanju kontrolirati svoje ponašanje i emocije, kao i svoje misli. To je poznato kao emocionalna samoregulacija. Ovaj pojam također se odnosi na sposobnost kontrole impulsa koji mogu uzrokovati probleme.

Emocionalna samoregulacija se definira kao sposobnost reagiranja na podražaje i odgovarajućeg upravljanja emocijama; to znači biti u stanju razmotriti svoje postupke prije nego što djelujemo. Ova sposobnost također uključuje spremnost da se oporavimo od razočaranja i da djelujemo u skladu s našim vrijednostima. Dio je pet glavnih aspekata emocionalne inteligencije.

Pojednostavljeno, samoregulacija bi u početku mogla značiti razumijevanje kako se ponašati, ta se sposobnost počinje razvijati u djetinjstvu. Kako su starija, djeca uče kontrolirati svoje napade bijesa, sposobna su se nositi s neugodnim osjećajima poput frustracije na "samoregulirani" način. Naučeći kontrolirati te impulse u ranim godinama razvoja, njima se može uspješno upravljati u odrasloj dobi. samoregulacija presudno je i za emocionalnu zrelost i za razvoj budućih društvenih odnosa.

• Možda će vas zanimati: "Emocionalna psihologija: glavne teorije emocija"

Kako razviti dobru sposobnost samoregulacije?

Zreli ljudi imaju sposobnost mirnog razmatranja svojih emocija, svoje okoline i sebe. Kada se suočavaju s različitim situacijama, sposobni su regulirati vlastiti osjećaj identitet.

Osim toga, sposobnost samoregulacije je ključna jer omogućuje ljudima da učinkovito ostvare svoje ciljeve i ambicije. Kad se radi o postizanju ciljeva, važno je znati odvojiti vrijeme za razmišljanje, razviti plan i mirno čekati. To znači naučiti napraviti pauzu između početka emocije i radnje koju treba poduzeti.

Evidentno je što nedostatak samokontrole može uzrokovati znatne probleme. Mnogi se ljudi suočavaju s različitim poteškoćama koje proizlaze iz nedostatka samoregulacije, uključujući i djecu i odrasle. Na primjer, dijete ili osoba koja viče na druge kada je frustrirana dobit će negativnu pozornost svojih vršnjaka.

Osim toga, loša samoregulacija može uzrokovati pojavu drugih negativnih stanja kao što su ljutnja, tjeskoba, nisko samopoštovanje i nedostatak samopouzdanja. To se događa zbog činjenice da odrasli s problemima regulacije također imaju poteškoća u upravljanju stresom i frustracijama. U najgorem slučaju, te odrasle osobe s malom sposobnošću samoregulacije mogu razviti mentalnu bolest.

Općenito, ljudi koji imaju visoku razinu samoregulacije obično pokazuju i sljedeće karakteristike:

• Ponašaju se u skladu sa svojim vrijednostima
• Znaju se smiriti kada su uznemireni.
• Znaju se oraspoložiti kada se suoče s poteškoćama ili imaju loš dan
• Imaju sposobnost upornosti, ne odustaju lako.
• Uvijek se trude dati sve od sebe.
• Fleksibilni su, imaju veliku sposobnost prilagođavanja različitim situacijama.
• Gledajte na izazove kao na nove prilike
• Imaju veliki osjećaj odgovornosti.

Prema djelovati u skladu sa svojim temeljnim vrijednostima ili osjećajem društvene odgovornosti, samoregulacija omogućuje ljudima da se adekvatno izraze i povezana je s asertivnošću. To se postiže djelovanjem na način koji je u skladu s vašim osobnim standardima i vrijednostima. Ako osoba iznad svega cijeni akademsko postignuće, dobra sposobnost samoregulacije omogućit će joj da uči umjesto da je ometaju druge stvari.

Samoregulacija ima pozitivan utjecaj na zdravlje, pokazalo se da ljudi s boljim sposobnosti samoregulacije imaju veću otpornost na stres, nižu razinu kortizola i bolje opće zdravlje.

Uspjeh u životu zahtijeva da ljudi imaju zdrav sustav samoregulacije. Međutim, problemi sa samoregulacijom su česti. One se mogu pojaviti rano u djetetovom životu, na primjer, beba može imati problema sa smirivanjem i regulacijom ako ne dobije odgovarajuću njegu.

Alternativno, dijete može imati poteškoća sa samoregulacijom ako se ne osjeća sigurnim ili sigurnim, ili ako nije sigurno da će njegove potrebe biti zadovoljene. Iako se mogu razviti u bilo kojoj dobi, to može biti posljedica nedostatka alata za suočavanje s teškim emocijama. Ovi problemi mogu imati značajnije posljedice, čak djelovati i kao okidači poremećaja, ako se ne riješe na odgovarajući način. Konačno, vrlo niske razine samoregulacije povezane su s rizičnim ponašanjem i zlouporabom tvari.

• Povezani članak: "Emocionalno zreli ljudi: 6 osobina koje ih definiraju"

Praktični savjeti za emocionalnu samoregulaciju

Kao što smo vidjeli, sposobnost samoregulacije ključna je za našu dobrobit; međutim, većini nas nedostaju učinkovite strategije za korištenje ove sposobnosti.

Većina ljudi jednostavno pretpostavlja da će djeca prirodno prerasti svoju fazu bijesa. Iako je to djelomično točno, svi, i djeca i odrasli, mogu imati koristi od učenja specifičnih strategija koje nam pomažu regulirati svoje emocije.

1. pomnost

Brojna istraživanja pokazala su da, uz ostale dobrobiti, praksa pomnosti (ili pune pažnje) značajno poboljšava raspon pažnje. To pomaže ljudima regulirati svoje negativne emocije i poboljšati svoje izvršne funkcije.

Izvodeći mala djela zahvalnosti i vježbajući svjesno disanje, ljudi mogu naučiti stvoriti distancu između sebe i svojih emocija. To također dovodi do razvoja bolje sposobnosti koncentracije i smirenijeg stanja uma.

• Možda će vas zanimati: „Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja"

2. art terapija

Samoregulacija emocija uključuje njihovo prepoznavanje i razumijevanje. Učinkovit način za to je korištenje kreativnog jezika za izražavanje osjećaja.

Art terapija se sastoji od kombinacija različitih umjetničkih disciplina za izražavanje emocija i njihovu ravnotežu. Zahvaljujući umjetničkom izražavanju, ljudi mogu dati novo značenje svojim emocionalnim sukobima. To je moguće jer se emocije preispituju prije nego što se izraze slikanjem, rukotvorinama ili pisanjem.

3. simulirana okruženja

Za samoregulaciju emocija mogu se koristiti okruženja koja nisu stvarna, bila ona virtualna ili imaginarna. Izlažući se situacijama u kojima se osjećamo ranjivo na simuliran način, možemo procijeniti situaciju i svoje osjećaje, bez tolike nervoze. Nakon što razumiju emociju i zašto ona postoji, mogu tražiti načine kako je zamijeniti ili umanjiti.

Psiholozi ili njihovi instituti mogu digitalno rekreirati određene psihološke situacije. Međutim, ovo nije jedina dostupna metoda; Kako bi se nosili s okolnostima nad kojima vjeruju da nemaju kontrolu, ljudi mogu koristiti svoju maštu. To znači opisivanje ili crtanje onoga što se događa. Cilj je odrediti trenutke ili podražaje koji ih čine da se osjećaju izvan mjesta.

4. regulirati misli

Emocionalne reakcije mogu se promijeniti reinterpretiranjem okolnosti koje okružuju situaciju. To se postiže strategijom kognitivnog reframinga, također poznatom kao kognitivno ponovno procjenjivanje. Ova strategija uključuje promjenu misaonih obrazaca kako bi se promijenili emocionalni odgovori na scenarije.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji često koriste kognitivnu procjenu u svakodnevnom životu doživljavaju više pozitivnih emocija, a manje negativnih. Primjer za to je kada uzmete u obzir mogućnost da prijatelj ne odgovara na vaše poruke ili pozive. Umjesto da pretpostavite da vas mrze, možete samo pretpostaviti da su zauzeti.

4. prihvaćanje događaja

Samoregulacija se može poboljšati implementacijom strategije prihvaćanja i rješavanja problema. Umjesto da to čine, ljudi često koriste beskorisne strategije kao što su izbjegavanje, odvraćanje pažnje, potiskivanje i zabrinutost kada se suoče s teškim situacijama.

• Povezani članak: "Terapija prihvaćanja i predanosti (ACT): principi i karakteristike"

5. dobiti ocjenu

Pretjerana kritičnost ili zahtjevnost može nas učiniti pretjerano osjetljivima na negativne povratne informacije ili kritike. To negativno utječe na naše samopoštovanje i sposobnost samoprocjene. Važno je zadržati realnu perspektivu, povremeno se procijeniti i prisjetiti se svega što smo postigli, može biti tjedno ili mjesečno. To nam omogućuje da se, umjesto fokusiranja na negativno, fokusiramo na ono što radimo dobro. Prepoznavanjem naših uspjeha i izvora ponosa, olakšavamo odnos sa samim sobom i, u konačnici, pomaže nam regulirati svoje emocije.

6. pokazati zahvalnost

Redovito prakticiranje zahvalnosti i optimizma drastično će promijeniti naš način viđenja života i emocija. Ove strategije imaju učinak grudve snijega, utječu na vaš stav, a on zauzvrat utječe na način na koji se osjećate. Cijenite i dobro koje svakodnevno imamo u životu smanjuje učestalost i intenzitet negativnih emocija. Vizualizacija i projektiranje ugodne budućnosti povećava pozitivnost i opći optimizam.

7. Nemojte se previše opterećivati

Emocionalna samoregulacija također uključuje izbjegavanje pretjeranih zahtjeva prema sebi. To znači suočiti se s potrebnim sukobima, dužnostima i odgovornostima, ali bez pretjeranog opterećivanja. Da bismo to postigli, moramo naučiti delegirati zadatke, postaviti granice u našim odnosima i izraziti svoje potrebe asertivno iu pravo vrijeme.