12 psiholoških strategija za rano ustajanje

Je li vam teško ustati rano ujutro? Jeste li probali sve i ništa vam ne ide? Ne očajavaj, U ovom vam članku donosimo 12 psiholoških strategija za rano ustajanje.

Kao što znate, dobra mjera za rano ustajanje je dobro spavanje. Za to moramo primijeniti niz strategija higijene spavanja. Objašnjavamo što su to i još neke strategije za rano ustajanje.

• Preporučeni članak: "12 načina za učinkovitu borbu protiv nesanice"

12 psiholoških strategija za rano ustajanje

Psihološke strategije za rano ustajanje koje vam donosimo uključuju mjere u odnosu na okoliš, naše tijelo, podražaje, rutine ...

Te strategije obuhvaćaju različite aspekte koje možemo kontrolirati i modulirati tako da ne imamo poteškoća kada se radi o ranom buđenju. Važno je da ih pokušavate primijeniti svaki dan kako bi se vaše tijelo naviklo na niz rutina i povezalo ih s ranim spavanjem i ranim ustajanjem. Naime, Ovo je također obučeno!

Idemo vidjeti u čemu se sastoje ove strategije u nastavku.

1. Održavajte dobru higijenu spavanja

Prva od psiholoških strategija ranog ustajanja uključuje niz mjera, tipičnih za higijenu spavanja. Budući da je najvažnije ako želimo rano ustati dobro spavati i pravilno se odmarati.

A što je higijena spavanja? Sastoji se od svih onih mjera i strategija koje nam pomažu u postizanju kvalitetnog sna, kroz koji se pravilno odmaramo. To uključuje brigu o našem snu, a za to i brigu o našem okruženju prije spavanja.

Stoga ovu točku smatramo glavnom točkom koju treba riješiti ako želimo ustati rano, jer ćemo se dobro spavajući dobro odmoriti i ustati s manje poteškoća. Neke mjere obuhvaćene higijenom spavanja, koje također mogu biti psihološke strategije za rano ustajanje, su:

1.1. Izbjegavajte kofein

Prva mjera uključuje izbjegavanje kofeina prije spavanja (idealno je ne piti kofein nakon 19:00 sati). Iako je istina da postoje ljudi koji uzimaju kofein i mogu spavati tako mirno, ako ga prestanemo konzumirati popodne, smanjit ćemo rizik od moguće nesanice. Tako ćemo bolje spavati.

1.2. Održavajte idealnu temperaturu

Okolina je vrlo važna kad se treba dobro odmoriti. Među čimbenicima okoliša nalazimo temperaturu; To mora biti dovoljno, jer da bismo dobro spavali, ne smijemo biti hladni ili vrući.

1.3. Idite spavati u isto vrijeme

U idealnom slučaju, imamo vremenske smjernice za odlazak na spavanje; Ne mora biti isto vrijeme svaki dan (iako bi to bilo idealno), već jednostavno idite spavati u istom vremenskom rasponu (na primjer, između 22:30 i 23:00).

1.4. Ne radite poticajnu aktivnost prije spavanja

Ako se bavimo sportom neposredno prije spavanja ili nekom drugom stimulativnom aktivnošću, vrlo je vjerojatno da će nam biti teško spavati kad legnemo u krevet, jer ćemo biti preaktivni.

Mnogi misle da će se, ako se bave sportom, umoriti i to će olakšati spavanje; Međutim, to nije u potpunosti slučaj, a to uvelike ovisi o vremenu bavljenja sportom (ako je to sat vremena prije spavanja, loš znak), osobi i vrsti sporta. Pa pripazimo s tim želimo li zadovoljno spavati (i kao posljedicu toga moramo ustati rano).

No, vrijedno je spomenuti da će vam tjelesne aktivnosti tijekom dana pomoći da se bolje odmorite, jer će se vaše tijelo "umoriti", a vi ćete zaspati kad vidite krevet.

1.5. Uspostavite rutinu

Sljedeća od psiholoških strategija za rano ustajanje, u okviru higijene spavanja, je uspostavljanje rutine spavanja. To uključuje slijeđenje niza sati (ili minuta) prije spavanja: za Na primjer, večerati, slušati opuštajuću glazbu, popiti čašu mlijeka, ugasiti svjetla i ući u krevet itd.

Ako i ove radnje provodimo u isto približno vrijeme svakoga dana, naš mozak će povezati te obrasce sa spavanjem i to će olakšati spavanje.

1.6. Koristite samo krevet za spavanje

Bitno je da naš mozak automatski poveže naš krevet sa spavanjem. To je klasični proces uvjetovanja (povezivanje podražaja i odgovora).

To se može istrenirati, a to je lako kao i raditi ništa drugo u krevetu osim spavanja (ili spolnog odnosa). To uključuje nejedanje na njemu, ne gledanje serija itd.

1.7. Pazi na svoju večeru

Još jedna od psiholoških strategija za rano ustajanje koju predlažemo jest večerati dva sata prije spavanja, malo i malo. Velike večere neće vam omogućiti da se dobro odmorite (otežat će vam dobar san); Uz to, morate si dati taj dvosatni prozor koji će vaše tijelo probaviti.

2. Izračunajte sate u kojima ćete spavati

Još jedna psihološka strategija za rano ustajanje je spavati dovoljno sati (oko osam). Dobro odmaranje, kao što smo rekli, povećat će vjerojatnost da se lakše i ranije probudimo.

Ako na primjer odemo spavati u 22 sata, a moramo ustati rano, u 6 sati, spavat ćemo 8 sati, što je idealno. Ukratko: idite rano spavati ako morate / želite ustati rano.

3. Odložite budilicu

Ako smo jedan od onih kojima je teško ustati, a pogotovo to učiniti rano, dobra strategija je, večer prije, budilicu postavite daleko od mjesta na kojem spavamo (na primjer ne na noćnom ormariću).

Činjenica da moramo ujutro ustati kako bismo ga isključili, da ili da, barem će se potruditi i minimalno se "očistiti".

4. Reproducirajte glazbu kad se probudite

Puno smo razgovarali o mjerama za dobro spavanje i, kao posljedicu toga, lakše ustajanje. Ali, i kada se probudimo? Druga psihološka strategija za rano ustajanje je puštanje motivacijske glazbe (i pomalo glasne) upravo prilikom buđenja.

To mora biti glazba koja nam se sviđa, marchosa, i koja nas "poziva" da ustanemo iz kreveta. Ako aktiviramo svoje tijelo i svoju energiju, lakše ćemo ustati iz kreveta.

5. Isprobajte neku aplikaciju za spavanje

Realnost je da danas za sve postoje praktički mobilne aplikacije. Isto se događa i na polju odmora, pa još jedan savjet koji vam dajemo za rano ustajanje jest upotreba aplikacije koja vam pomaže da rano ustanete.

Neki od njih su: "Ne mogu se probuditi!", "Probudi me budnom" ili "Probudi se ili umri". Kako funkcioniraju ove aplikacije? Na primjer, neki od njih zahtijevaju da izvršite niz aktivnosti kako biste isključili alarm (na primjer, izvršite numeričku operaciju).

Bibliografske reference

• Vodič za spavanje. Vodič za higijenu spavanja. (2016). Neurološka služba - bolnica Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Vodič za kliničku praksu (CPG) o nesanici u primarnoj zdravstvenoj zaštiti, pripremljen u okviru Plana kvalitete za nacionalni zdravstveni sustav Ministarstva zdravstva i socijalne politike. (2009). Smjernice za kliničku praksu u SNS-u: UETS br. 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. i Buela, G. (2005). Spavanje i kvaliteta života. Kolumbijski časopis za psihologiju, 14 (1): 11-27.