4-7-8 metoda za uspavanje za manje od minute

Nema ništa gore od noći provesti budnu u krevetu, pokušati zaspati i poželjeti da se možete odmoriti jer vas sljedeći dan očekuje naporan radni dan. Ako ne možete spavati noću, to će utjecati na vaše performanse tijekom sljedećeg dana i štetno je ne samo za vaše fizičko zdravlje, već i za vašu emocionalnu dobrobit.

Mnogo je savjeta za zaustavljanje nesanice koje sam čuo tijekom svog života, savjeta za koje ne znam hoće li to uspjeti i za druge, ali za mene oni nemaju koristi. Čaša vruće vode prije spavanja, čaj od lipe, brojanje ovaca... baš ništa.

Međutim, čini se da je rješenje naučiti disati. Danas ćemo razgovarati o 4-7-8 metodi da se zaspi za manje od minute.

Što je metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 jedna je od najmoćnijih i najučinkovitijih tehnika opuštanja koja se može prakticirati bilo gdje ili u bilo koje vrijeme kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom. Ova tehnika dio je vježbe disanja Yoge (Pranayama), a popularizirao ju je Dr. Andrew Weil (direktor Arizonskog centra za integrativnu medicinu na Sveučilištu u Arizona). U stvari, psihološke blagodati joge su brojne, možete to provjeriti u našem članku: "

6 psiholoških blagodati joge”

Ova metoda lako je i jednostavno primijeniti, potrebno je malo vremena da se primijete njegovi učinci, za njegovo provođenje nije potrebna oprema i može se vježbati bilo gdje, ne samo u krevetu za borbu protiv nesanice, također i za opuštanje, na primjer, kada netko prisustvuje važnom razgovoru za posao ili ispitu presudan.

Prema dr. Weilu, tehnika disanja 4-7-8 pomaže ljudima zaspite za samo 60 sekundi djelujući kao prirodno smirivanje živčanog sustava, što smanjiti stres i napetost u tijelu.

Kako raditi 4-7-8 disanja

Da biste mogli koristiti ovu metodu da biste brzo zaspali, slijedite ovaj slijed koraka:

• Dođite u ugodan položaj: ako se želite boriti protiv nesanice, to možete učiniti iz vlastitog kreveta. Ako se želite opustiti, možete koristiti držanje za meditaciju kada odlučite provesti disanje. Ako ne znate meditirati, pozivamo vas da pročitate naš članak: "Kako naučiti meditirati u 7 jednostavnih koraka”.

• Pritisnite vrh jezika tik iznad prednjih zuba, u području tkiva usne šupljine. Držite ga tamo tijekom ciklusa disanja.

• 4 sekunde duboko dišite kroz nos.

• Morate zadržati dah 7 sekundi upravljajući dijafragmom.

• Dišite polako na usta 8 sekundi. Dok izdišete, zamislite da zrak izlazi iz vrha jezika koji ostaje pritisnut u području tkiva iza prednjih zuba.

• Ponovite korake onoliko puta koliko je potrebno. Općenito, nije potrebno izvoditi više od 10 ciklusa zaredom. Ako vam se zavrti u glavi, normalno je kad počnete vježbati ove vrste tehnika. To će nestati kad se bolje upoznate s metodom.

Kako vam pomaže da brzo zaspite

Ova tehnika vam omogućuje unesite više kisika u svoje tijelo, koji opušta parasimpatički živčani sustav i usporava rad srca, promičući stanje smirenosti. Na taj način uravnotežuje živčani sustav koji se može pretjerano stimulirati za vrijeme stresa.

U vrijeme spavanja, nesanica može povratiti tjeskobu i stresno opterećenje, jer kad vidite da ne možete spavati, brže dišete i ne možete se opustiti. Bez sumnje je ova tehnika učinkovita tako da postoji veza između tijela, daha i uma i pomaže vam da budete koncentriraniji, daleko od onih svakodnevnih misli koje nas sprečavaju da spavamo.

Isto tako, duboko disanje i zadržavanje daha povećava intraabdominalni tlak, stimulirajući tako vagusni živac, koji mozgu šalje signale da tijelo smanji budnost i "bori se ili bježi" karakteristično za stresne situacije.

O načinu rada ove tehnike možete saznati više u audiovizualnom sadržaju prikazanom u nastavku:

Nekoliko savjeta za bolji san

Ova tehnika može biti korisna za opuštanje u određenom trenutku i tako mogućnost naći te u boljem stanju da možeš zaspati. Međutim, nesanicu uzrokuje niz loših navika koje štete našem fizičkom i psihološkom zdravlju.

Ako se nađete u situaciji u kojoj imate poteškoće sa spavanjem i spavate nekoliko tjedana, možda ćete trebati posjetiti stručnjaka koji će vam pomoći u rješavanju problema koji uzrokuju vaše nesanica. Sada, da biste bolje spavali, možete isprobati niz navika koje će vam biti korisne. Oni su sljedeći:

1. Vodite računa o prehrani

Način na koji jedemo i što jedemo može utjecati na naš san. Uravnotežena prehrana, ne jedenje velikih večera prije spavanja ili održavanje manje ili više stabilnog rasporeda obroka promiče dobar san.

2. Pazite na svoju okolinu

Uvjeti okoliša utječu na kvalitetu sna. Biti u sobi u kojoj se osjećate ugodno, s isključenim televizorom ili spavanje na udobnom madracu s prikladnim jastukom napravi razliku.

3. Ne pretjerujte s drijemanjem

Drijemanje može biti korisno, na primjer, za bolju izvedbu i produktivnije. Međutim, ne pretjerujte s drijemanjem, idealno je pola sata.

4. Bavite se tjelesnim vježbama

Vježbanje tjelesnih vježbi zdravo je, a uz to smanjuje stres i pomaže vam da zaspite jer ćete nakon vježbanja biti umorniji.

• U ove i druge savjete možete se udubiti u našem članku: "Borite se protiv nesanice: 10 rješenja za bolji san "