8 Mindfulness aktivnosti za poboljšanje emocionalnog zdravlja

Pažljivost ili pažljivost, jedan je od najkorisnijih alata za postizanje emocionalne ravnoteže i poboljšanje koncentracije i dobrobiti ljudi.

Njegova je učinkovitost znanstveno dokazana, a sve je više dokaza da njegova uporaba doprinosi za regulaciju emocija, smanjenje stresa i anksioznosti, pomažu vam da bolje spavate i promiču kreativnost. Uz to, Mindfulness također obogaćuje one potpuno zdrave ljude bez psihološke neravnoteže, koji jednostavno žele živjeti svoj život potpunije.

Ova drevna praksa omogućuje vam biti u sadašnjem trenutku. To je stil suočavanja koji pojačava osobne snage a to pomaže da budete svjesniji neposrednog iskustva sa stavom koji ne osuđuje, otvoren i prihvaća. Pažljivost pomaže samoregulaciji ponašanja i promiče samosvijest, kao i stvaranje idealnog okruženja za dobrobit.

• Povezani članak: "Što je pažnja? 7 odgovora na vaša pitanja”

Aktivnosti pažljivosti radi veće emocionalne ravnoteže

Ali više od skupa tehnika koje treba biti u sadašnjem trenutku, Pažljivost To je životna filozofija, stav koji treba usvojiti

da se ponovno povežemo sa sobom i budemo svjesniji stvarnosti koja nas okružuje. To zahtijeva praksu i volju, pa je potrebno provesti niz aktivnosti kako bi se poboljšala sposobnost biti ovdje i sada s mentalitetom koji ne osuđuje i suosjeća.

U tu svrhu postoji mnogo vježbi. Ispod možete pronaći niz Aktivnosti pažljivosti za djecu i odrasle.

• Možda vas zanima: "11 najboljih knjiga o pažnji"

Dječje aktivnosti

Djeca također mogu započeti s praksom svjesnosti. Na taj način razvijaju ovu naviku koja će im pomoći da se bolje poznaju i da se bolje povežu s okolinom, kako bi u budućnosti mogli biti sretniji.

1. Pčela diše

Disanje pčela ili Bhramari Pranayama je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba usredotočiti pažnju na dah i osloboditi um od uznemirenosti, frustracije, tjeskobe i riješiti se bijesa. Budući da njegova praksa nije vrlo složena, može se raditi bilo gdje, pa čak i u ranoj dobi. Sastoji se od pokrivanja ušiju, zatvaranja očiju, a kada izdahnemo zrak potrebno je izgovoriti slovo "m" dok dah ne završi.

Svakako je to vježba koja je lagana potrebno je naučiti dijafragmatično disanje kako bi mogao duže izdisati. Vježbu možete izvoditi koliko god puta želite, ali poželjno je započeti s malo ponavljanja i postupno ih povećavati. Zvuk koji proizlazi iz ove akcije sličan je zujanju pčele, zato se ova aktivnost naziva "Pčela disanje".

2. Umijeće sviranja

Za izvođenje ove vježbe potrebno je djecu smjestiti u parove. Jednom se od njih da predmet (olovka, igračka, kamen, lopta itd.) I zatraži da zatvori oči. Dijete koje ima predmet opisuje ga svom partneru.

Nakon minutu ili dvije provodi se isti postupak, ali ovaj je put drugi partner taj koji je zadužen za opis predmeta. Unatoč jednostavnosti ove aktivnosti, idealno je naučiti mališane da mogu izolirati svoja osjetila i, ako žele, mogu usmjeriti svoju pažnju na različita iskustva.

3. Pažnja na zvono

Ova vježba ima dva dijela. Prvi od njih sastoji se od zvonjave i traženja od djece da slušaju vibraciju zvuka. Mališani bi trebali pažljivo slušati i podići ruke kad više ne čuju zvučne vibracije. Poslije bi trebali minutu šutjeti i obratiti pažnju na ostale zvukove koji se čuju nakon prestanka zvona.

Kad zvuk završi, djecu treba poticati da podijele svoja iskustva i kažu što su čuli u tom vremenskom razdoblju. Ova aktivnost djeluje na pažnju i pažnju, i pomaže u povezivanju s ovdje i sada.

4. Postani žaba

Djeca mogu naučiti vježbati Pažljivost pretvarajući se u žabu na nekoliko minuta. Žabe su jasan primjer onoga što je pažljivost. Baš kao i kad ljudi meditiraju, žabe ostaju nepomične dulje vrijeme. Rijetko su uznemireni, ali stoje mirno, mirno promatraju i dišu, a trbuh im se naglo pomiče pri svakom udisaju i izdahu. Usvajanjem uloge ove vodozemce, djeca naučite ostati mirni, kontrolirano disati i promatrati što se događa oko njega bez treperenja.

... i za odrasle

Odrasli mogu paziti u svom svakodnevnom životu praktički bilo gdje i bilo gdje. Sada je dobro vrijeme da se usredotočite na sadašnji trenutak, usvojite način razmišljanja koji ne osuđuje i bavite se njime suosjećanje.

5. Vježba pet osjetila

Ova je vježba jednostavna i može se brzo primijeniti u gotovo svakoj situaciji. Sve što je potrebno jest osvijestiti svoja osjetila i iskusiti svako od njih zasebno. Da biste izvršili ovu aktivnost, morate slijediti ovaj redoslijed:

• Gledati pet stvari koje možete vidjeti. Pogledajte oko sebe i odaberite nešto što obično ne biste primijetili, poput sjene ili male pukotine u zemlji.
• Gledati četiri stvari koje možete osjetiti. Osvijestite četiri stvari koje osjećate u sadašnjem trenutku, poput teksture hlače, osjećaj povjetarca na koži ili glatku površinu stola na kojem se odmarate ruke.
• Gledati tri stvari koje možete čuti i usredotočite se na zvukove oko sebe. Na primjer, ptica, buka hladnjaka ili zvuk prometa na obližnjoj autocesti.
• Gledati dvije stvari koje možete osjetiti. Obratite pažnju na mirise kojih uglavnom niste svjesni i provjerite jesu li ugodni ili neugodni. Miris obližnjih borova, plaže ako živite na obali ili restorana brze hrane u blizini vaše kuće.
• Gledati okus tvojih usta. Usredotočite se na okus sadašnjeg trenutka. Možete pijuckati piće koje imate pri ruci, žvakati žvakaću gumu, pojesti nešto, pa čak i okusiti okus usta, a da ništa ne unesete.

Ovo je lagana vježba za vježbanje koja vas može brzo odvesti ovdje i sada. Koliko ćete provesti sa svakim smislom, ovisi o vama, ali svaki objekt pažnje trebao bi trajati minutu ili dvije. Ideja To nije meditacija, već povratak u sadašnjost s poboljšanim stanjem svijesti.

6. Aktivno slušanje: promatrajte neverbalni jezik

Ova je aktivnost idealna za razvijanje sposobnosti za aktivno slušanje, koji je oblik komunikacije koji zahtijeva napor naših kognitivnih i empatijskih kapaciteta, gdje primatelj nije puki primatelj riječi pošiljatelja. Mnogo puta mislimo da slušamo kad zapravo slušamo.

Aktivno slušanje nije slušanje druge osobe, već potpuno fokusiranje na poruku koju druga osoba pokušava komunicirati. Biva ovdje i sada s punom svjesnošću. Ne fokusiramo se samo na riječi govornika, već i na ono što oni pokušavaju prenijeti neverbalnim jezikom.

Za izvođenje ove vježbe potrebno je staviti u parove. Jedan član ima dvije minute da objasni ugodno iskustvo u svom životu ili mišljenje o nedavnom događaju, dok drugi aktivno sluša. Što kažu vaše oči, vaše držanje ili geste? Činiš li se ponosnim kad kažeš? Prenosi li strast? Primatelj ima dvije minute da pažljivo promatra neverbalnu komunikaciju svog partnera. Nakon završetka vježbe, oboje dijele svoje iskustvo kao aktivni slušatelji.

7. Pažljivost hranjenja

S ritmom života koji imamo danas, uobičajeno je da niti na trenutak ne zastanemo da bismo se povezali sa sobom, čak ni kad imamo nekoliko minuta za jesti, jer ili palimo televiziju ili razmišljamo o tome što moramo isto raditi kasno. Pa, moguće je vježbati Pažljivost dok jedemo ili doručkujemo. StrZa izvođenje vježbe svjesnog jedenjaJednostavno morate paziti na to što ćete jesti.

Možete započeti fokusiranjem na ono što držite. Promatrajte osjećaj onoga što imate u rukama (na primjer, zdravicu ili vilicu). Jednom kad ste svjesni teksture, težine, boje itd., Usmjerite pažnju na miris. Na kraju, stavite hranu u usta, ali činite to polako i s punom sviješću. Primijetite okus ili teksturu jer se tope u ustima. Ova aktivnost može vam pomoći otkriti nova iskustva s hranom koju često jedete.

8. Pozornost na središte slike

Za obavljanje ove aktivnosti potrebno je pogledati dolje prikazani audiovizualni sadržaj:

Cilj ove vježbe je jednostavan: usredotočite pozornost na točku koja je prikazana u središtu slike. unatoč promjeni uzorka boja oko sebe, što može postati ometajuće ili potaknuti na razmišljanje neželjeni. Idealna je vježba za početak vježbanja pažljivosti i počnite osvještavati misli koje vam padaju na pamet a kojih ponekad nismo svjesni.

Svrha ove vježbe nije izgubiti se u tim mislima, koje mogu biti vrlo izražene kod ljudi sklonih tjeskobi. Ovo je iskustvo slično fenomenu tihog fiksiranja koji je rezultat zurenja u plamen svijeće.

Da biste saznali više o pažljivosti

Sve što je vezano za Pažljivost je vrlo zanimljivo zbog potencijala sadržanog u ovom skupu jednostavnih navika koje se mogu primijeniti u svakodnevnom životu, No istina je i da nije lako objasniti od čega se ona sastoji kao aktivnost i koji su mehanizmi kojima se poboljšava naša kvaliteta rada. doživotno.

Srećom, nekoliko stručnjaka za tu temu razvija trening radionice kako bi ovu temu učinili pristupačnijom. Program obuke za pažljivost M-PBI.

U ovom programu obuke koji možete pohađati u nekoliko španjolskih gradova radite i s teoretskim aspektima i s teorijskim aspektima prakse ove discipline i podučava se njihovoj primjeni u različitim kontekstima, počevši od Programa smanjenja stresa koji se temelji na Pažljivost (MBSR) s Massachusetts Clinic-a i Integrirani program obuke temeljenih na kratkim praksama stručnjaka (M-PBI) u Pažljivosti.