Kako se nositi s tjeskobom i napadom panike

Izraz tjeskoba potječe od latinskog "anxietas", što znači tjeskoba ili nevolja. To je stanje fizičke nelagode koje svoje podrijetlo vuče iz uma, a karakterizira ga osjećaj nemira ili "živaca", nesigurnost, umor, poteškoće s koncentracijom, razdražljivost, napetost mišića, poremećaji spavanja i smanjena želja seksualni. Uz depresiju, anksioznost je jedan od najčešćih problema s mentalnim zdravljem.

Prema Nacionalnom istraživanju epidemiologije u Meksiku, ova bolest pogađa 14,3% stanovništva; A da se i ne spominje da su se u posljednjih pet godina slučajevi anksioznosti povećali za 75%, prema studijama koje je provodilo Ministarstvo zdravstva i mentalnog zdravlja na nacionalnoj razini.

Međutim, osjećaj nervoze ili tjeskobe dio je svakodnevnog života; Primjerice, uobičajeno je osjećati anksioznost prije javnog nastupa, na početku sportske igre ili kada razgovaramo s tom osobom koja nas privlači. Osjećanja koja doživljavamo obično su prolazna i nestaju u kratkom vremenu. Ali kada anksioznost eskalira, ona traje s vremenom i ozbiljno kompromitira naše svakodnevne performanse, prestaje biti normalno i postaje anksioznost ili anksiozni poremećaj patološki.

• Povezani članak: "7 vrsta anksioznosti (uzroci i simptomi)"

Kako se nositi s patološkom anksioznošću

Neke su preporuke koje treba slijediti iz dana u dan sljedeće.

1. Razgovarajte o svojim problemima

Ljudi često izbjegavaju tjeskobu ne rješavajući svoje probleme; izbjegavaju razgovarati o toj temi, bježe od situacije alkoholom, drogama, pretjeranim radom ili uzimanjem anksiolitika da bi utonuli u dubok san. Što je osoba zaposlenija, to manje vremena ima za razmišljanje o svom sukobu. Povećava se problem s kojim se ne suočava. Nastojte svoje probleme podijeliti s nekim ili ljudima u koje imate povjerenja.

2. Ne zahtijevajte previše

Ponekad anksioznost dolazi od usredotočenosti na ono što ne možemo kontrolirati ili zbog prevelikih očekivanja. Učini što možeš. Usredotočite se na ono što je u vašoj moći. Organizirajte se na temelju prioriteta. Nije moguće raditi sve odjednom.

3. Vježbajte opuštanje

Puno je korisnih načina opuštanja: poput slušanja glazbe, masaže, vježbanja joge, meditacije ili molitve kroz povjerenje u Boga. Međutim, ono što nudim u nastavku je vježba disanja koja sastoji se od dubokog udisanja zraka kroz nos šireći trbuh (ne i toraks), zadržite zrak dvije do četiri sekunde i polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovu vježbu uzastopno dok vam se puls ponovno ne poravna.

• Možda vas zanima: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

4. Radite nagradne aktivnosti

Ako je moguće, uzmite slobodno i radite stvari koje vas malo odvlače od te situacije koja vas možda preplavljuje. Ovo sigurno neće riješiti vaš problem, ali barem omogućit će vam smirenje snižavanjem razine napetosti kada se ugodno ili zabavno provodite.

Izbjegavajte kofein, alkohol, duhan i druge stimulanse. Te tvari mogu potaknuti tjeskobu.

5. Bavite se tjelesnim vježbama

Odgovarajuća vježba za osobu i njezinu dob pruža fizičko i mentalno opuštanje. Neki se odlučuju za snažnu tjelovježbu, dok drugi više vole ležernu šetnju. Ova bi se praksa trebala redovito raditi.

6. Zatražite pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje

Psihološko savjetovanje može biti vrlo koristan način rješavanja vaših problema, pogotovo kad ono što ste pokušali nije uspjelo.

• Povezani članak: "Kako pronaći psihologa koji će prisustvovati terapiji: 7 savjeta"

Napad panike ili kriza tjeskobe

To je vrsta anksioznosti koju karakterizira iznenadna pojava vrlo intenzivnog straha ili tjeskobe, koja doseže svoj maksimum u prvih deset minuta.

Iako se svi simptomi ne javljaju zajedno, popraćeno je s četiri ili više sljedećih: povećan puls, ubrzano disanje, znojenje, drhtanje, nedostatak zraka, gušenje, stezanje u prsima, mučnina ili nelagoda u trbuhu, vrtoglavica ili nesvjestica, osjećaj sebe, strah od gubitka kontrole ili ludovanja, strah od smrti, osjećaj utrnulosti ili trnaca u rukama ili nogama, jeza ili gušenje.

Ti su napadi uzastopni, što izaziva zabrinutost ljudi koji ih trpe, jer znaju da će opet iskusiti tjeskobu; i jest da u većini slučajeva snažni otkucaji srca zajedno s bolovima u prsima natjeraju mnoge da pomisle na srčani udar, što je samo zabuna.

Stvarnost je takva da nisu u opasnosti za život, budući da se simptomi postupno smanjuju dok ne nestanu.

Strategije za suočavanje s napadima panike

Za one koji pate od napadaja panike Važno je znati informacije u vezi s tim, pa čak i znati postupati u trenutku u kojem simptomi, jer dobra priprema smanjuje učinke napada, pomaže u liječenju i ostavlja čovjeku osjećaj kontrolirati.

S tim u vezi, Melgosa (2008) nudi niz savjeta:

Prije napada panike

Slijedite ove smjernice kad se napad panike nije dogodio ili se ne događa.

1. Razumjeti simptome

Simptomi su manifestacija tjeskobe bez ikakvog razloga; osoba doživljava vrlo neugodne senzacije, ali bez opasnosti. Oni su organska obrambena reakcija na prijetnju, ali izvan konteksta u napadu panike.

2. Izbjegavajte katastrofalan stav

Nemojte misliti da nikada nećete biti izliječeni, nemojte se zanositi lošim trenutkom. Odaberite pozitivne misli, kao što je činjenica da ćete se popraviti jer ste već na liječenju, a u slučaju da stigne još jedan napad, znat ćete kako se nositi s njim.

3. Izbjegavajte stresne situacije

Ta iskustva često pokreću napad panike, pa prikladno je imati mirno okruženje. Gore spomenute strategije za suočavanje s patološkom anksioznošću mogu vam pomoći u ovom trenutku.

Tijekom napadaja panike

Što se tiče vremena kada se dogodi napadaj panike, slijedite ove savjete.

1. Disanje smiruje napad

Na prvo upozorenje za napad panike, iskoristite dah da biste se nosili sa simptomom. Primijenite u praksi vježbu disanja koja je ranije spomenuta u temi patološke anksioznosti, koja se sastoji od udisanja duboko udahnite kroz nos šireći trbuh (ne i prsni koš), zadržite zrak dvije do četiri sekunde i polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovu vježbu sukcesivno dok vam se puls ne vrati na razinu..

2. Zapamtite da se neće dogoditi ništa tragično

Iako se osjećate kao da ćete doživjeti srčani udar, napad panike ne završava tako nečim, čak ni u ludilu ili smrti. To su samo privremeni i bezopasni simptomi, tako da mu se možete pokušati oduprijeti dok ne prođe.

3. Vježbajte kontrolu nad svojim razmišljanjem

Ako vas zanosi očaj i mislite katastrofalne stvari, napad panike može biti uznemirujući.

4. Koristite samouku poduku

U mislima ponovite stvari poput: „To je tako. Moram se oduprijeti. Uskoro će se to dogoditi. Nije opasno. Preživio sam u drugim prilikama i ništa mi se nije dogodilo. Uskoro ću se osjećati dobro ”. Pokušajte odvratiti svoje razmišljanje o bilo čemu drugom, daleko od nelagode simptoma.

Nakon napada panike

Konačno...

1. Radujte se svom napretku

Jednom kada napad panike prođe, znači da imate više kontrole nego što ste mislili. Ne brini zbog toga. Pokušajte biti mirni i opušteni.

2. Dajte se u ruke dobrog stručnjaka za mentalno zdravlje

Smjernice i pratnja psihoterapeuta pomoći će vam da se učinkovito nosite s napadima panike, tako da ih možete prevladati u najkraćem mogućem roku.

Završetak

Do sada su istraženi napadi tjeskobe i panike, njihove karakteristike i strategije samopomoći koje se mogu provesti. Dvije patnje prisutne u životu nekoliko ljudi koji su razgovarali sa mnom. Osnažite ljude informacijama o njihovim uvjetima Dio je liječenja koji se nadopunjuje odgovarajućom psihološkom terapijom.

Bibliografske reference:

• Gudiño, A. (25. travnja 2018.). Anksioznost se u Meksiku posljednjih pet godina povećava 75%. Tisućljeće.
• Melgosa, J. (2008). Kako imati zdrav um. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M. i Mussi, C. (2005). Budi sretan! Kako pobijediti depresiju i kontrolirati anksioznost. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. i Aragón, F. (16. travnja 2018.). Anksioznost pogađa 14,3% Meksikanaca: specijalista. 24 sata.