Kako prestati pušiti, u 13 psiholoških ključeva
Duhan je jedna od najčešće korištenih legalnih psihoaktivnih supstanci (tehnički droga), zajedno s alkoholom, u svijetu. Međutim, pokazalo se da je pušenje štetno za ljudsko zdravlje, uzrokujući različite promjene i olakšavanje pojave ozbiljnih problema poput plućnog emfizema i raka pluća ili stvaranje mogućih promjena u fetusi.
Iz ovog i iz mnogih drugih razloga mnogi ljudi odluče prestati pušiti, ali otkrivaju da nije lako kao ne uzeti cigaretu, jer se moraju nositi s tjeskobom koji će generirati nemaju pristup tvari o kojoj imaju određenu ovisnost i koju su integrirali u svoj dan dan. Kako prestati pušiti? U ovom vam članku ostavljamo 13 psiholoških ključeva koje morate uzeti u obzir da biste to učinili.
- Povezani članak: "Ovisnost: bolest ili poremećaj učenja?"
Trinaest ključeva za prestanak pušenja
Prestati pušiti nije lako. Većina ljudi koji to čine počinju to činiti u adolescenciji i stječu naviku pušenja u vrlo različitim situacijama i kontekstima. Stoga je to navika koja je vrlo dobro uspostavljena kod većine pušača.
Postoji mnogo programa i strategija za prestanak pušenja, neki uspješniji od drugih. Međutim, većina njih dijeli niz tipki ili koraka, a neki od najistaknutijih su oni koje ćemo vidjeti u nastavku.1. Analizirajte svoje potrošačke navike
Jedan od prvih koraka u prestanku pušenja jest znati prepoznati u kojoj smo mjeri ovisni o duhanu. U tom smislu, prvo što moramo znati je koliko pušimo. Možete izvršiti jednostavnu samoregistraciju koju ćete svakodnevno popunjavatii procijenite nakon tjedan dana koliko je cigareta popušeno.
Isto tako, moglo bi biti korisno razmisliti postoje li situacije koje pokreću ovu potrošnju i razmisliti zašto to čine.
2. Odluka o ravnoteži
Hoće li osoba prestati pušiti, uvelike ovisi o volji osobe da to učini. Drugim riječima, nećemo prestati pušiti ako to ne želimo. Dobar način da se motivirate za to jest razmotrite prednosti i nedostatke pušenja ili odvikavanja, na realan način.
Razmotrite što pušenje donosi i koje implikacije ima kratkoročno i dugoročno (kako za sebe tako i za okoliš) i usporedite ga Uz prednosti napuštanja ove navike ili zamjene drugim alternativnim aktivnostima, zanimljiv je korak motivirati se na promjene. Aspekti koji se obično cijene su povećanje zdravlja, manja vjerojatnost da boluju od raka ili respiratornih problema, nedostatak trovanje voljenih osoba, rizici za fetus u slučaju trudnoće ili financijski izdaci koji bi se prestali koristiti u kupnji duhan.
Da svakako, Ova strategija sama po sebi ne jamči ništa; mora se kombinirati s drugim. Napokon, ovisnosti nisu čisto racionalna pojava.
3. Postavite ciljeve i napravite planiranje
Napokon smo donijeli odluku da želimo prestati pušiti i motivirani smo za to. To je proces koji može biti vrlo kratak ili vrlo dug, ovisno o osobi, njezinim karakteristikama i vrsti potrošačke navike koju ima. U svakom slučaju preporučljivo je planirati korake koje treba slijediti i uspostaviti kratkoročne i srednjoročne ciljeve koji mogu dovesti do postizanja konačnog cilja: prestati pušiti.
4. Razmotrite upotrebu elemenata koji pomažu u prestanku
Iako zapravo nisu potrebne, mnogim ljudima je korisno koristiti metode koje smanjuju povlačenje nikotina. Primjeri toga su nikotinska guma i flasteri. Međutim, mora se uzeti u obzir da su ti mehanizmi u osnovi za fizičku apstinenciju, s malo učinka na psihološku.
- Možda vas zanima: "Navikavanje: ključni proces u pred-asocijativnom učenju"
5. Započnite smanjenjem količine
Odlučiti, na primjer, da od sutra prestajemo pušiti kad već dvadeset godina pušimo četiri pakiranja dnevno, nije nemoguće, ali za većinu ljudi to nije izvedivo. Suočavamo se s navikom koja je uspostavljena tijekom života, a promjena navika obično zahtijeva proces postupne prilagodbe.
Iz tog razloga preporučuje se da umjesto da naglo prestanete pušiti, započnite smanjivanjem dnevne količine cigareta, postupno i podnošljivo za ispitanika. To se može kombinirati s postupnom promjenom marke na druge koje sadrže manje nikotina. Zabilježite maksimalan broj cigareta koje ćete si dopustiti dnevno i pridržavajte se tog ograničenja, savjetujući ih da ih srazmjerite. Smanjenje mora biti stvarno i značajno: to jest, ako pušite 50 tjedno, nemojte ići na 48, već na primjer na 35.
A ove su cigarete ukupne: broje i svoje i one koje vam drugi ljudi mogu ponuditi. U stvari, preporuča se ne prihvaćati tuđe cigarete, jer olakšava količinama da izmaknu kontroli, a također može stvoriti presedan za njihovo prihvaćanje u budućnosti.
6. Obavijestite svoju okolinu
Prestanak pušenja mnogim je ljudima teško. Donošenje odluke o prestanku pušenja neposrednom okruženju dobar je način da im se olakša biti svjestan i razumjeti situaciju pušača, kao i vjerojatni porast broja pušača razdražljivost. Podrška ovog okruženja može pomoći i ojačati prestanak pušenja.
7. Procijenite ponašanja i alternativna ponašanja
Moramo biti svjesni da ćemo se, dok smanjujemo količinu ili prestajemo pušiti, morati suočiti s trenucima kada će biti teško zadržati poriv. Obično su oni koji prestanu pušiti obično nervozniji i napetiji, ali i razdražljivi. Potrebno je i vrlo korisno razmotriti alternativna ponašanja pušenju, posebno ako su nespojiva.
Primjerice, neki se ljudi odluče tuširati, žvakati žvakaću gumu ili jesti (ovo je razlog zašto neki ljudi imaju tendenciju debljati se nakon prestanka) da se odupru nelagodi i želji za konzumiranjem koja uzrokuje odsustvo cigareta.
8. raditi vježbe
Tjelesno vježbanje vrlo je poticajna aktivnost koji je koristan i vrlo koristan za gotovo sve ljude općenito, a koji nam također može pomoći da prestanemo pušiti. Vjerojatno je da će početno vježbanje biti teško za osobu koja prestaje pušiti, jer je bavljenje sportom veća potreba za oksigenacijom i pušači (uzimajući u obzir da pušenje oštećuje i blokira dišne putove) obično će se umoriti prije.
Ali ovo je također izvor motivacije da se apstinira od duhana: s vremenom će se dišni kapacitet povećati A, zajedno s navikom vježbanja i endorfina i opuštanja koje stvara, smanjit će se potreba i želja za konzumacijom duhana. To je također ponašanje koje je djelomično nespojivo s pušenjem (jer otežava pravilno pravilno vježbanje).
- Možda vas zanima: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelesnih vježbi"
9. Jačajte se
Prestati pušiti, kao što smo već rekli u nekoliko navrata, teško je. Zbog toga je prikladno ojačati se dok uspijevamo ostvariti svoje ciljeve. Ovo pojačanje mora biti ugodna aktivnost koju obično ne radimo, a može se odraziti na terapijski ugovor koji osoba sklopi sa sobom. Može ići od izlaska na večeru ili u kino do malog putovanja ili bijega.
10. Zatražite stručnu pomoć
Liječenje ovisnosti poput pušenja složeno je i mnogi ljudi ne mogu sami prestati. Idite kod stručnjaka koji naznačuje konkretnije smjernice može biti korisno, a može biti i izvor podrške i motivacije za prekid.
11. Kontrolirajte izloženost mjestima povezanim s pušenjem
Prestanak pušenja može biti teže postići ako smo okruženi podražajima koji nas neprestano podsjećaju na ovu naviku. Na primjer, boravak u blizini ljudi koji puše ili udišu dim drugih ljudi može izazvati potrebu za pušenjem. Iako je izloženost određenim stimulacijama možda neizbježna, moramo pokušati ograničiti našu izloženost njima.
12. Budite svjesni rizika od recidiva
Nalazimo se u točki u kojoj smo možda prestali pušiti. Dobro, ali također moramo uzeti u obzir da postoji vjerojatnost recidiva. Zapravo, prvi tjedni bez konzumacije mogu biti teški, ali najveći rizik od recidiva uglavnom je nakon tri mjeseca bez upotrebe. Također, događaji kao što su vjenčanja i zabave ili situacije koje stvaraju stres, može generirati porast želje za konzumacijom. Ovi čimbenici moraju se uzeti u obzir i može biti korisno razmotriti načine reagiranja ako se pojavi želja za pušenjem.
13. oko! Padati ne znači recidiv
Jednom kad smo prestali pušiti, ovaj posljednji ključ je presudno imati na umu (a primjenjiv je i prilikom odvikavanja od pušenja i kod prestanka pušenja drugih lijekova). A moguće je da u nekoj prilici dođe do određene potrošnje, pada. Nakon toga, mnogi ljudi smatraju da je pokušaj prestanka pušenja bio neuspjeh. Ali To ne mora biti tako: O recidivu ćemo razgovarati samo ako se povrati navika konzumiranja. Ne radi se o minimiziranju važnosti ili povremenom uživanju u cigarama, što je nešto od čega treba izbjegavati, ali ne kriminalizirati i smatrati izgubljenim sav postignuti napredak zatim.
Bibliografske reference
- Batra, A. (2011). Liječenje ovisnosti o duhanu. Deutsches Arzteblatt, konzultirano u http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Španjolsko udruženje protiv raka (2014). Vodič za prestanak pušenja. AEC, Madrid.