Kontrolirano disanje: što je to i kako ga koristiti

Disanje je neophodno za svaki živi organizam. Zahvaljujući njemu dobivamo kisik, koji je temeljni element za proizvodnju energije koja nam je potrebna za svakodnevno suočavanje.

Bez adekvatnog disanja ometamo pravilno funkcioniranje našeg tijela, zato je toliko važno trenirati kontrolirano disanje.

• Povezani članak: "4 vrste disanja (i kako ih naučiti u meditaciji)"

Važnost dobre upotrebe pluća

Sigurno će mnogi od vas pomisliti: zašto trebam naučiti disati na "drugačiji" način? Također, možda nećemo disati na najučinkovitiji način za tijelo, a to može pokrenuti neke simptome kao što su hiperventilacija, umor, osjećaj da "zrak ne dopire do nas" ili plitko disanje, tjeskoba itd.

Zanimljiv trik da vidimo dišemo li polako i redovito je promišljanje o tome kako beba diše ili barem to zamisliti. Kad udišete, oteknu li vam trbuh ili prsa? Koliko sekundi prolazi između inspiracije i izdisaja? Je li polako i opušteno ili brzo i požurivano? Je li to redovito ili nepravilno disanje?

Smiješno je shvatiti kako,

kao rezultat našeg životnog ritma ili zahtjeva okoline, "odvajamo se" od disanja. Jedan od ciljeva ovog članka je analizirati način na koji dišemo i znati što je to Kontrolirano disanje i steknite neke smjernice za početak treninga, trebat će vam samo 10 minuta tvoj dan.

Što je kontrolirano disanje?

Kontrolirano disanje tehnika je koja se široko koristi u psihoterapiji što pomaže smanjiti fiziološku aktivaciju i, prema tome, nositi se s tjeskobom (važno napomenuti to ne uklanja anksioznost, ali pomaže u suočavanju s njom i može joj pomoći u smanjenju posljedica). To je jednostavna vježba prijave koju svatko može trenirati i uključiti u svoju rutinu.

Sastoji se od učenja disanja polagano: 8 ili 12 udisaja u minuti (normalno dišemo između 10 i 12 puta u minuti u mirovanju), ne preduboko i koristeći dijafragmu umjesto samo prsnog disanja.

• Možda vas zanima: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Zašto naučiti ovako kisikati?

Kontrolirano disanje karakterizira polagano i redovito, korištenje dijafragme i ne preduboko. Pokušat ćemo objasniti znanstvenu osnovu zašto je bolje disati na ovaj način.

Važno je disati polako i redovito jer ova je navika povezana sa smanjenjem vitalnih znakova (otkucaji srca, napetost mišića i krvi). Sjetimo se primjera bebe: kada spavamo ili smo pred spavanjem, dišemo sporije i pravilnije nego inače u našoj rutini. Ako se osjećamo nervoznije ili nemirnije nego normalno, preporučljivo je disati sporije.

Preporučljivo je koristiti dijafragmu, mnogima nepoznati mišić, budući da na taj način bolje oksigeniramo svoje tijelo. Kada smo tjeskobni, dišemo vrlo plitko, a pluća malo ispunjavamo, što znači da ne osiguravamo sav kisik potreban našoj krvi.

Naprotiv, ako udišemo dno pluća, više kisika dolazi do krvi. Time se dijafragma skuplja, pritiska trbuh i on se podiže. Kontrolirano disanje povezano je (i može stimulirati) parasimpatički odgovor.

Preporučljivo je ne disati previše duboko, jer će u suprotnom doći do prekomjernog smanjenja CO2 pluća i možemo hiperventilirati (a ako se negativno protumači, može doći do napada od panika).

• Povezani članak: "6 psiholoških blagodati joge"

Kako mogu početi vježbati ovu naviku?

Za početak je glavno da osoba pronađe mjesto na kojem se osjeća ugodno i sigurno (ležeći na leđima, zavaljen ili sjedeći) i rezervira 10 minuta. Morate nježno zatvoriti oči i položiti ruku na trbuh, stavljajući mali prst neposredno iznad pupka.

Sa svakom inspiracijom trbuh bi se trebao dizati, pa bi se ruka na vrhu trbuha trebala dizati. Riječ je o dovođenju zraka do kraja pluća, ne uzimati veliku količinu zraka (imajte na umu da ako se hiperventilacija ne može dogoditi).

Dišite kroz nos dijafragmom kroz nos 3 sekunde, a još 3 sekunde izdahnite (izdahnite) kroz nos ili usta, i napravite kratku stanku da dođete do daha. Nekima je korisno puštati opuštajuću glazbu u pozadini, drugima je korisno mentalno i polako ponavljati riječ "opusti se", "smiri se"... Maštovitijim ljudima pomaže da zamisle kako napetost bježi izdahnutim dahom. Postoje ljudi kojima je korisnije zastati nakon udisaja, to jest: udahnuti - zastati - izdahnuti. Ali općenito će biti sljedeće: udahnite (3 sekunde) - izdahnite (3 sekunde) - kratka stanka i započnite ispočetka.

Trebali bismo pokušati disati 8 do 12 puta u minuti. Za one kojima je teško pratiti sekunde dok vježbaju kontrolirano disanje, mogu se snimiti prije izvođenja vježbe naznačujući kada udahnuti i kada izdahnuti.

Budući da je kontrolirano disanje naukovanje kao i svako drugo, potrebna je vježba. Prikladno je ovu vježbu izvoditi 2-3 puta dnevno po 10 minuta kako biste postigli lakoću (po mogućnosti u jednostavnim i smiren), i tako ga moći generalizirati na druge situacije u kojima nam je teže opustiti se ili smo skloniji nervozi (str. npr. na poslu, u prometnoj gužvi, nakon svađe ...).