Hrana: prije, za vrijeme i nakon tjelesnog vježbanja

Mnogi se sportaši pitaju: što bih trebao jesti prije treninga? A za vrijeme vježbanja? A nakon treninga?

Očito je da bi se odgovorilo na sva ova pitanja biti potrebno analizirati od slučaja do slučaja, ali... dobre vijesti! Postoje neki općeniti obrasci kojih se možete držati bez straha da ćete pogriješiti.

Imajte na umu da postoje mnogi čimbenici koji mogu utjecati na to što je bolje jesti, poput sporta kojim se bavite ili vašeg zdravstvenog i fizičkog stanja. Dakle, nemojte uzimati ovaj tekst naopako! U svakom slučaju, čitanje ovog članka omogućit će vam nekoliko osnovnih ideja o tome što jesti, kada i kako.

Kad se ovo raščisti, krenimo.

Što - i kako - jesti prije treninga?

Prije bavljenja sportom trebat ćemo imati nahranjeno tijelo, u situaciji u kojoj su naše stanice i mišići sposobni za dobar učinak i na taj način minimaliziraju rizik od ozljeda. U tu svrhu hranjive tvari koje jedemo (ugljikohidrati ili šećeri, masti i proteini) moraju biti u optimalnim količinama i omjerima.

Masti

Moramo znati da su lipidi posljednji element za dobivanje energije, vrlo učinkovite, ali vrlo spore energije: treba više vremena da počnu hraniti naše mišićne stanice. Oksidacija masnih kiselina aktivira se 20-40 minuta nakon bavljenja sportom i... gotovo je nemoguće iscrpiti rezerve lipida u našem tijelu.

S jedne strane, već imamo masti raspoređene po tijelu, a to znači da imamo praktički neiscrpne zalihe. Ako jedemo masnoće prije treninga, trebat ćemo samo aktivirati želudac i smanjiti kretanje krvi tamo gdje želimo da se transportira: mišići. Stoga se unos masti prije vježbanja ne preporučuje, jer će usporiti probavu. Osim toga, naša skladišta lipida već nas neprestano opskrbljuju ovom hranjivom tvari, tako da ne biste trebali imati straha da će je ponestati.

Šećeri

Kad smo kod šećera, istina je da imamo male rezerve u jetri i na razini mišića. Međutim, Te zalihe glukoze nisu dovoljno velike da zadovolje potrebe našeg tijela u danu treningaili fizički, zato bismo trebali jesti ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju kako bismo stanice napunili energijom i ne bismo se osjećali umorno ili nesvjesno tijekom vježbanja.

Postoji mnogo primjera polako apsorbiranih šećera, ali najviše se preporučuju tjestenina, riža i kruh. Ako su cjelovite, puno bolje! Budući da cjelovite namirnice probavni sustav sporije apsorbira, prema tome i naše rezerve energija će pokriti sve više i bolje naše potrebe tijekom (i nakon) sportskog vježbanja, djelomično zahvaljujući njegovom sadržaju u vlaknima.

Što se tiče vlakno, moramo znati da ima dvije osnovne funkcije: snižavanje glikemijskog indeksa hrane (to je povezano s brzina apsorpcije hrane i uz aktiviranje inzulina u našem tijelu) i očistite naša crijeva.

Malo poznati primjer savršene hrane prije treninga: "10 blagodati chia sjemenki za vaše tijelo i um"

Protein

Posljednje, ali ne najmanje važno, imamo protein. Oni igraju temeljnu ulogu tijekom vježbanja kako bi izbjegli ili usporili procese uništavanja mišića. U odjeljku o proteinima moramo imati na umu da rezervacije traju samo 3 do 4 sata, neovisno o tome govorimo li o biljnim proteinima (leća, na primjer) ili životinjskim (odrezak govedina).

Jedino na što ćemo obratiti pažnju pri odluci hoćemo li se kladiti na biljne ili životinjske proteine, bit će u našoj krvnoj grupi od god ovisno o krvnim grupama bit ćemo manje ili više tolerantni na jednu ili drugu vrstu proteina, pa će se probava odvijati brže ili manje. Pojasnit ću ovu točku krvnih grupa i asimilaciju bjelančevina u drugom članku detaljnije, ne želim se time zabavljati.

Kad smo vidjeli što i kako trebamo jesti prije vježbanja, prijeđimo na sljedeću fazu: tijekom sportska aktivnost.

Što - i kako - jesti tijekom tjelesnog vježbanja?

U ovom trenutku treninga počinjemo se znojiti i primijetiti kako naši mišići pumpaju krv trebat ćemo unijeti određene hranjive sastojke koji nam omogućuju održavanje dobre razine hidratacije i Energija. Tijekom znojenja naše tijelo izbacuje vodu i mineralne komponente. Taj se gubitak lako može popraviti gutanjem a izotonično piće. Izotonične boce za vodu sadrže brzo apsorbirane šećere potrebne za obnavljanje razine vode i glukoze koje naše tijelo zahtijeva tijekom vježbanja. Ako je slučaj da izotonični napitak ne sadrži šećere, ne brinite: možete dodati par žlica bijelog šećera.

Što se tiče proteina tijekom treninga, naše tijelo može asimilirati protein koji je već razgrađen aminokiseline. Aminokiselina je najmanja jedinica u kojoj se protein može razgraditi, lanac aminokiselina tvori protein. Dvije vrste aminokiselina odgovorne su za popravak mikroskopskih mišićnih vlakana našeg tijela koja se razgrađuju kada se bavimo sportom. S jedne strane imamo glutamin (koji je najvažnija aminokiselina za ispitanika) i koji ima temeljnu ulogu u procesima popravljanja mišićnih vlakana.

S druge strane, nalazimo aminokiseline BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), nastale od valin, leucin i izoleucin, tri bitne komponente u metabolizmu mišića. Te se aminokiseline mogu kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, a dolaze u obliku shake-a, koji možete pripremiti kod kuće i mirno ga uzimati tijekom treninga. Važno!: Moramo pratiti podrijetlo tih proizvoda jer nemaju svi jednaku kvalitetu.

Nekvalitetni proizvodi mogu biti opasni za naše zdravlje, budite vrlo oprezni!: Ovo će također biti tema koju ću sačuvati za drugi članak, jer zaslužuje da bude dobro objašnjena. U svakom slučaju, budite vrlo oprezni pri odabiru prehrambenih dodataka: bolje ih je ne uzimati nego uzimati onaj koji bi mogao naštetiti vašem zdravlju.

Nakon što smo objasnili što i kako jesti tijekom treninga, nastavimo: naučimo kako se hraniti kasnije znojiti kapljicu masti.

Što - i kako - jesti nakon treninga?

Neposredno nakon vježbanja imamo vremenski period između 90 i 120 minuta tijekom kojeg je naše tijelo vrlo prijemčivo za sve hranjive sastojke koje unosimo. Ovo posebno vrijeme naziva se anabolički prozor, a javlja se i ujutro kad se probudimo. Stoga obratite pažnju na ono što slijedi jer je to vrlo važno.

Najbolja opcija nakon vježbanja bit će tresenje brzo upijajući ugljikohidrati, kako bi se smanjio proces uništavanja mišića. To nastaje kontinuiranim stresom na mišić koji polako oštećuje vlakna tijekom tjelesnog vježbanja dok ne stvori mikro mišićne suze. Da bismo postigli poboljšanje kvalitete mišića (a samim tim i sportskih performansi), moramo proći kroz ovaj proces uništavanja. Naravno, nije prikladno da mišićna vlakna ostanu degradirana i bez hrane da se poprave dulje vrijeme, otuda i potreba za ovim prvim shakeom koji preporučujem.

Ubrzo nakon ovog prvog potresanja i prije nego što završi vrijeme anaboličkog prozora, idealno je uzeti drugi protres, ovaj put protein, kako bi se mogla oporaviti mišićna struktura. Morate imati na umu da će o kvaliteti bjelančevina ovisiti da će se apsorpcija odvijati brže i da se osjećamo bolje na probavnoj razini. To je tako jer odmah nakon vježbanja nemamo puno krvi u organima koji sudjeluju u procesu probave.

Krv se zadržava u mišićima kako bi se oksigenirali i popravili vlakna, a ostatak tijela pomalo izgladnio, kao što se događa kod želudac, koji će se morati dodatno potruditi kako bi pravilno asimilirao hranu koju prima i tako mogao popraviti mišićna vlakna. Kao rezultat čitavog ovog procesa, povećava se kvaliteta naših mišića, što dovodi do napretka u našem općem fizičkom stanju.

Kasnije, prije nego što anabolički prozor završi, moramo unijeti a brzi ugljikohidrati za popunjavanje zaliha glukoze u mišićima. Moja osobna preporuka je ona koja sadrži kuhani krumpir ili batat. Kao izvor proteina slijedit ćemo isti obrazac kao i prije, promatrajući hranu koja nam odgovara u skladu s krvnom grupom.

Dijeta i trening: zaključci

Kao što smo vidjeli, jedenje prije, za vrijeme i nakon sportskog treninga ključno je za optimizaciju tjelesnih performansi, oporavka i prekomjerne kompenzacije mišića. Nadam se da će vam ovaj mini-vodič pomoći da poboljšate kvalitetu svojih treninga i tako postignete svoje osobne ciljeve.

Sada je najvažnije: trenirati!