Savjeti za dobar san i pobjeđivanje nesanice

Kad razmišljamo o poteškoćama sa spavanjem vjerojatno prvo što mi padne na pamet je riječ "nesanica". Ali poremećaji spavanja Oni se ne smanjuju samo na nesanicu, već je ovo najčešći problem povezanog sa spavanjem u našem društvu.

U nastavku ćete pročitati nekoliko vrlo jednostavnih savjeta za dobar san. Ove mjere za dobar odmor poznate su kao „higijena spavanja”.

Problem nesanice

Nesanica je poremećaj koji može utjecati na sve dobne skupine i pogađa i muškarce i žene, iako je kod njih to rasprostranjenije, osobito nakon klimaka.

U našem društvu velika većina ljudi malo i loše odmaraTočnije, Španjolci spavaju u prosjeku 40 minuta manje od ostatka Europljana. To je uglavnom zbog naših kasnonoćnih sati, trenda koji dijelimo s Argentinom i drugim zemljama Latinske Amerike.

Oko 40% stanovništva pati od problema sa spavanjemZapravo se procjenjuje da gubimo oko 480 sati sna godišnje.

Posljedice ne odmaranja

Spavanje je nužnost, jer ako osoba uopće nije spavala, umrla bi u razdoblju od najviše 7 dana. Ljudi koji se ne odmore dobro u kratkom roku vide svoje tjelesno, mentalno i emocionalno zdravlje i zapravo imaju 40% veću vjerojatnost da će pretrpjeti prometnu nesreću.

Među najvažnijim posljedicama nedostatka odmora su porast nesreća (promet i posao), utjecati na probleme raspoloženja i ponašanja, kao i sposobnost koncentracije i zadržavanja informacija, što dovodi do neuspjeha u školi. Starenje se također ubrzava, libido se smanjuje i bit će nam teže izgubiti kilograme.

• Možda vas zanima: "Izbjegnite posljedice nesanice s ovih 5 osnovnih tipki"

Elementi koji štete higijeni spavanja

Jasno je da san nije samo važan, on je bitan i premda znamo da je to nužnost to je također navika koja podliježe određenim rutinama. Ako napustimo ili promijenimo te rutine, navika spavanja može biti narušena.

The stres, pretilost i neaktivan način života tri su čimbenika koji negativno utječu na odmor, pa usvojite zdrav način života i držite stres podalje Oni će favorizirati naš odmor i imat će utjecaja na veće zdravlje i dobrobit.

Postoje stručnjaci za medicinu spavanja koji nam mogu pomoći kada je netko pokušao sve spavati, bez uspjeha. Međutim, većina ljudi koji odu u specijaliziranu jedinicu za spavanje to čine zbog nesanice uzrokovane lošim navikama, koje može se lako ispraviti takozvanom "higijenom spavanja". Spavanje je nešto što nam oduzima trećinu života, pa ispravimo to.

Sati potrebni za odmor

Broj sati koji su potrebni čovjeku da bi se dobro naspavao vrlo je relativan, ovisi o genetskim čimbenicima i dobi pojedinca. Broj sati potrebnih za odmor kreće se od 5 ili 6 do 9 ili 10 sati sna.

Da biste znali sate spavanja koji su vam potrebni, možete:

• Dodajte sate tijekom tjedna tijekom tjedna i podijelite s 5.
• Dodajte sate u kojima spavate u posljednja tri vikenda i podijelite sa 6.
• Usporedite; rezultati moraju biti uravnoteženi, inače radnim danima od spavanja oduzimamo sate.

Tvari koje sabotiraju odmor i tvari koje ga promoviraju

Biti budan ili spavati je povezan s prisutnošću ili odsutnošću određenih kemikalija u mozgu; tijekom dana kateholamini kao što su adrenalin i hormoni poput kortizol (naša biološka budilica) držite nas budnima. Noću se ti kemijski glasnici spuštaju i stvaraju melatonin, koji nam pomaže da se odmorimo.

Ovu kemijsku ravnotežu mogu izmijeniti druge kemijske tvari koje unosimo u svoje tijelo, na primjer prehranom. Primjer je kofein. Uz kemikalije, redoviti obroci, tjelesna temperatura i izlaganje sunčevoj svjetlosti također moduliraju ciklus spavanja i buđenja.

Sabotažni odmor

Kava, čaj, mate, cola, duhan i alkohol povećavaju šanse za patnju od nesanice, kao i od gastritisa i drugih probavnih problema.

Slučaj kofeina

Bilo koja bolest povezana sa stresom pogoršat će se uporabom kofeina, pa je u tim slučajevima potrebno izbjegavati. Najbolje vrijeme za pijenje kofeina je za vrijeme doručka i treba ga ukloniti od podneva.

Učinci kofeina traju u tijelu veći ili manji broj sati, ovisno o pojedincu, a mogu se proširiti i duže od sedam sati. Pretjerana konzumacija povećava rizik od lupanja srca, bolova u prsima i koronarne bolesti.

Iako je to vrlo prihvaćena tvar, koja se često koristi u našem društvu i naizgled je bezopasna, ne smijemo zaboraviti da, poput alkohola, Ako se ne koristi pravilno, može dovesti do problema s ovisnošću., s pripadajućim sindromom povlačenja.

Čokolada i kola povećavaju njihov potencijal ovisnosti ne samo velikim količinama kofeina, već i visokim šećerom.

Slučaj alkohola

Alkohol, suprotno onome što se popularno misli, također ometa san jer iako je istina da se ostaje Lakše spavajte tijekom konzumiranja alkohola, odmor je fragmentiran i ne pruža dobru obnovu, jer sprečava dostizanje faza spavanja duboko i također narušava REM san (paradoksalni san, u kojem se konsolidira sjećanje). Izbjegavajte alkohol u tri do četiri sata prije spavanja.

• Povezani članak: "5 faza sna: od usporenih valova do REM-a"

Ostale tvari

Nikotin, marihuana, kokain i amfetamini one također oštećuju san, kao i druge štetne učinke na zdravlje. Potonji, osim toga, mogu pogodovati pojavi noćnih mora. Dug je i popis lijekova koji mogu poremetiti san, ovo su samo neki od njih: antidepresivi, antihipertenzivi, antiastmatičari, oralni kontraceptivi.

Tvari koje vam pomažu da dobro spavate

Triptofan je prirodni preteča serotonina, neurotransmiter neophodan za dobro psihičko funkcioniranje.

Triptofan možemo dodati u prehranu, posebno za večeru. Pronaći ćemo ga u jajima, šunki, peradi, plavoj ribi, mliječnim proizvodima (prirodni sedativ) iu manjoj mjeri u riži, ječmu, pšenici, kruhu, tjestenini i tapioci, također u krumpiru, kupusu, tikvici i voću suho.

Vitamin b6 pomaže u metabolizmu triptofana, prisutan je u jajima i svim vrstama mesa i ribe, pa uključujući ovu hranu za večeru može nam pomoći da se odmorimo.

Složeni ugljikohidrati poput krumpira, bundeve, riže i tjestenine također potiču san. Ako ste vegetarijanac, meso možete zamijeniti tofuom ili orašastim plodovima. Lipa, verbena, kamilica, valerijana ili pasiflora također mogu biti korisne., u infuziji ili u prskalicama. Mirisna kupka ili masaža s esencijalnim uljima također mogu pomoći da se opustite i potaknete san.

Buđenja

Ljudi koji su ponekad na dijeti ustaju noću zbog gladi jer jedu hranu s malo šećera (imaju hipoglikemiju). Kako nas glad ne bi probudila, možemo pojesti mali međuobrok prije spavanja, iako je zgodno ne žuriti kada pokušavamo smanjiti težinu: polako, ali sigurno. Ako se upadi u hladnjak vrlo ponavljaju, to može biti psihološki problem koji zahtijeva specijaliziraniji tretman.

Spavanje uz uključenu televiziju ili radio također nas može probuditi. Postoje ljudi koji tvrde da im ovo pomaže pri snu, ali to je nepoželjno: buka, svjetlost i zračenje koje emitira televizija remeti i fragmentira naš san.

Nećemo ostavljati namještaj ili predmete o koje se možemo spotaknuti između kreveta i kupaonice i hladnih noći pri ruci ćemo imati pokrivač, poplun ili debele čarape tako da ako nam zatreba, ne raščistimo potragu u ponoć.

Imajte na umu da nam pijenje previše vode može olakšati ustajanje i odlazak u kupaonicu.

Spavaća soba i krevet

Spavaća soba bi trebala biti utočište sna, mora imati udoban krevet te je uputno mijenjati madrac svakih deset godina. Tišina, mrak i idealna temperatura za odmor (ona između 18 i 22º) olakšat će nam san.

Namještaj za spavaću sobu i aktivnosti koje se u njemu odvijaju mnogo su važniji nego što mnogi vjeruju. U spavaćoj sobi je dovoljno da postoji krevet i malo više od toga, radni stolovi, Glazba, televizori i ostali namještaj ili uređaji koji nisu namijenjeni odmoru su nepotrebni.

Idealno bi bilo da ćemo svoju aktivnost u spavaćoj sobi ograničiti na spavanje ili vođenje ljubavi, vrlo je važno da su to jedine aktivnosti koje radimo u krevetu, jer ako radimo druge stvari poput gledanja televizije, slušanja glazbe, prehrane, učenja, surfanja Internet... zbunjujemo svoj mozak i razbijamo nesvjesne asocijacije koje mu pomažu automatizirati čin ulaska u krevet i spavanja.

Prije spavanja možemo slušati tihu glazbu ili malo čitati, ali to se ne smije raditi u spavaćoj sobi i ni u kojem slučaju to nećemo raditi u krevetu, niti ćemo slušati najnoviji CD našeg omiljenog heavy metal benda, niti ćemo teško čitati ili posebno poticajno.

Izbjegavajte satove, budilicu stavite prema zidu. Učinite svoju spavaću sobu bezvremenskim prostorom.

Treba koristiti neke lijekove protiv buke čepići za uši, teške zavjese, sagovi ili tepisi, dvostruko staklo na prozorima i u ekstremnim slučajevima pluta na zidovima ili protušumske ploče.

Prije spavanja

Od 18:00 moramo se isključiti s posla i lagano vježbati u tri sata prije večere. Nikad intenzivno vježbanje (ovo je bolje ujutro), jer povećava tjelesnu temperaturu i to nas raščišćava. Večera bi trebala biti lagana, možemo uvesti hranu koja olakšava spavanje, idealno bi bilo da večeramo dva sata prije spavanja.

Izbjegavajte pijenje alkohola i veće večere; pogotovo kad je vrućina vruća, to je faktor koji otežava san. U posebno vrućim noćima možete staviti jastučnicu nekoliko minuta u hladnjaku prije spavanja.

Za dva sata prije spavanja možemo zakazati sljedeći dan, ali ne bismo trebali prelaziti 15 minuta, radi se o preispitivanju dnevnog reda, a ne o pristupanju poslu. Možemo napraviti popis nedoumica ili zadataka na čekanju i zaboraviti na sve to do sljedećeg jutra.

U ovo vrijeme, prije spavanja, morate izbjegavati svađe, navući se na TV program ili film koji kasno završava. Također je prikladno postaviti vrijeme u kojem ćemo isključiti računalo, izlaganje plavim svjetlima koja emitiraju uređaji sa zaslonom kao što su telefon, televizor ili računalo šalje signale našem mozgu zbog kojih misli da je dan. Postoji besplatni softver, f.lux, koji uklanja ova plava svjetla.

Provedite tehnike opuštanja Pomoći će smanjiti napetost nakupljenu tijekom dana. Redoviti rasporedi i rituali koji izazivaju spavanje pomoći će nam da mozgu pošaljemo signale koji ukazuju na to da se bliži vrijeme spavanja.

• Povezani članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Ostali savjeti za dobar san

Da biste uživali u dobroj higijeni spavanja, slijedite ove ostale savjete.

1. Rituali koji izazivaju spavanje

Svaka životinjska vrsta ima svoje specifične rituale za spavanje, psi se okreću onome što će im biti krevet, Ljudi spavaju u spavaćim sobama - specifično područje u našem domu posvećeno spavanju, a mi volimo da to uvijek bude ona sama.

Također možemo primijeniti u praksi određene rituale: obucite pidžamu, operite zube, popijte čašu mlijeka, čitajte neko vrijeme... Jesu li to radnje koje radimo svaki dan (jedan dan to možemo preskočiti, ali ovo bi trebala biti iznimka, a ne norma).

Kao primjer, kao rituale možemo koristiti:

• Isključite televiziju, navucite zavjese, pripremite odjeću za sljedeći dan pripremite stol za doručak, izvadite smeće, šetajte psa, idite u kupaonicu ...
• Idite spavati kad ste pospani, idealno je da spavamo uvijek u isto vrijeme, mozak odrasle osobe programiran je tako da to vrijeme bude između 11 i 1 ujutro.
• Postavite redovno radno vrijeme ići spavati i buditi se, čak i vikendom.
• Ne bacajte se i okrećite u krevetu.

U skladu s gore navedenim, ako nakon 10-15 minuta ne zaspimo, ustat ćemo, otići ćemo u drugi dio kuće kako bismo učinili nešto monotono i dosadno dok ne zaspimo i onda ćemo pokušati ponovo. Sigurno će uspjeti, ali ako ne bude, ponovit ćemo postupak, izbjegavajući bacanje i okretanje bez spavanja. Krevet je za spavanje, a ne za bacanje i okretanje misleći "Ne mogu zaspati".

2. Lijekovi za spavanje

Lijekovi za spavanje (hipnotički lijekovi) vrlo su korisni ako se pravilno koriste, ali to uvijek podrazumijeva nadzor profesionalca, upotreba ograničena u vremenu i prikladnoj dozi. Ovi lijekovi uzrokuju toleranciju i ovisnost, što znači da su zlouporabom lijek koji ga, umjesto da riješi problem, pogorša (i može puno zakomplicirati).

3. Naps

Sijesta se preporučuje ako se radi između 2 i 4 popodne i ne traje duže od 20 minuta, idealno bi bilo to biti učinjeno 8 sati nakon buđenja ujutro. Ako patite od nesanice, morate je izbjegavati.

4. Nesanica i mentalni poremećaji

Anksiozni poremećaji i poremećaji raspoloženja (poput depresije ili bipolarni poremećaj) usko su povezani s kvalitetom i količinom našeg sna tako kad nam se pokvari odmor, poremećaj se pogoršava i, na isti način, kad se bolje odmorimo, poremećaj popušta.

Konačno pojašnjenje

Sve ove smjernice korisne su za ljude koji pate od prolazne nesanice zbog loših navika povezanih sa spavanjem, za ljude koji pate od nesanice poput simptom složenije simptomatske slike ovo može biti korisno, ali nedovoljno, u tim slučajevima može biti potrebna pomoć stručnjaka za liječenje problema primarni.

Bibliografske reference:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recepti za dobar san. Barcelona: Plaza & Janes Editores.