Érzelmi kontroll technikák: 10 hatékony stratégia

Bármilyen esemény, bármilyen egyszerű is, nagyon különböző érzelmeket ébreszt. Ennek oka, hogy agyunk nagy része, a Limbikus rendszer, gondoskodik róluk, és az érzelmeket annyira beleépíti az emberi természetbe, hogy úgy gondolhatjuk, hogy ezek részei vagyunk és a mi reakciónk a világra.

Érzelmi kontroll technikák

Élettörténetünket alkotó emlékek mindegyikéhez társult a érzelmi töltés, és ez az semmi sem váltja ki azt, hogy életben vagyunk, mint az érzelmek. Talán emiatt az egyik nagy reprezentatív ikonja a szív, az életünket fenntartó szerv alakja. Az érzelmek arra késztetnek bennünket, hogy a legjobbat hozzák ki belőlünk, de a legrosszabbat is kihozhatják lényünkből, és ez alatt nem csak a negatív érzelmeket értem mint például a harag vagy a félelem, mert még a pozitív érzelmek, például az öröm, túlzott terhelése is eufóriához vezethet, és ezzel együtt a kontrollunk hiányához. magatartás.

Emiatt szinte egyik érzelmeink sem kerülik el a lelkiismeret. Ha figyelembe vesszük, hogy folyamatosan érezzük magunkat, akkor könnyen felismerjük, hogy az emberek is folyamatosan csatornáznak ill elfojtjuk érzéseinket, tehát mindannyiunknak van egy bizonyos érzelmi kontrollja, amelyet automatikusan és ezért végrehajtunk öntudatlan. De ennek az ellenőrzésnek a ellenére, amelyet részben megtanultunk, részben genetikai anyagunkba írtunk, mindet az emberek az életünk egy pontján tapasztalataink miatt megváltozottnak vagy irányíthatatlannak érezzük magunkat érzelmi

Az érzések és érzelmek hordalékot hoznak létre

Mindannyian tudjuk, hogy az érzések megváltoztatják gondolkodásunkat. Valójában a pszichés és pszichiátriai rendellenességek közül sokan egy aránytalan érzelmi reakció eredményeként merülnek fel, amelyet az illető nem képes ellenőrizni. Az 1930-as években a pszichoanalitikus Franz alexander megállapította, hogy az érzéseiket elnyomó emberek tartósan magas vérnyomásban szenvednek.

Az elfojtott érzelmek túláradóvá válnak, arra törekedve, hogy felszabaduljanak és előállítsák a pszichoszomatizáció, amely a pszichológiai fizikai tüneteken keresztüli kifejeződéséből áll, így a test is megbetegszik. De az érzelmeinkkel való kijutás kulcsa az sem, hogy nem elnyomjuk őket, mert nem elnyomjuk őket valamilyen módon. némelyik más típusú, még súlyosabb rendellenességekhez vezethet, és nagyobb bajba sodorhatja, mint amennyit csak tud megbánás. Ebben az értelemben azt szeretném javasolni, hogy olvassa el a cikket Bertrand Regader, az úgynevezett "Az érzelmi ballaszt felszabadításának 10 alapvető szabálya”, Ahol megtanulhat más technikákat az érzelmeinek kezelésére.

Nem tudjuk leválasztani és nem választani az érzelmeinket, de megpróbálhatjuk őket az érzelmi kontrollon keresztül vezetni, amelyet nem szabad az érzelmek elfojtásának egyik formájaként értelmezni., hanem szabályozásuk módjaként, és így szükség esetén képesek vagyunk módosítani hangulatunkat és érzelmi állapotunkat. A vezérlési technikák célja annak elkerülése, hogy amikor egy negatív érzelem kiváltódik, az lehúz minket, és túláradó módon fejezi ki, amelyet később megbánhatunk. Íme néhány technika, amely segít irányítani érzelmek és érzések.

Nem kognitív technikák az érzelmek szabályozására

Bár a pszichológusok nem szeretik előírni az elkerülő vagy elmenekülő helyzeteket ( elkerülése megküzdési stílus és a repülés nem túl hatékony a problémák megoldásában), a negatív érzelmek kordában tartása esetén én is, mint sok más kollégám, kivételt teszek, és kijelentem, hogy az első és az A legegyszerűbb érzelmi kontroll technika az, hogy megtanulják elkerülni azt, ami negatív érzelmeket generál.akár emberekről, akár helyzetekről van szó, például megpróbál elkerülni egy olyan embert, aki eláraszt minket minden alkalommal, amikor látjuk őket, nem megy el egy eseményre amelyről tudjuk, hogy volt partnerünk részt vesz, vagy ha diétázunk, kerüljük a tiltott ételeket magunk előtt példa.

Mély légzési technikák

A másik legegyszerűbb és leghasznosabb technika az érzelmek és a reakciók ellenőrzésére élettani, érzelmileg intenzív helyzetek előtt, alatt és után szembesülni kell a mély lélegzés. Egyrészt azért, mert oxigénnel táplálja szerveinket, másrészt az agy jobban működik, másrészt azért, mert ellazul és ezáltal megnyugtat minket.

Többféle technika létezik a végrehajtására, jól ismert a légzés fázisainak számolással történő végrehajtása, ez a szám már változtatható hogy mindannyiunknak különböző a légzési ritmusa és nem a légzés erőltetéséről van szó, az ideális az, ha megtaláljuk azt a számot, amelyik a legjobban megfelel a mi. A mély légzés ilyen módjára példa a következő:

• Inspirálja mélyen, miközben mentálisan 5-ig számol

• Tart légzés közben mentálisan számolva 4-ig

• Laza a levegő, miközben szellemileg 10-ig számol

• (Ismételje meg többször, amíg nyugodtabbnak érzi magát)

Ily módon megkapjuk a lassú légzés és kissé intenzívebb, mint a normális légzés. Ellenőrizhető, hogy helyesen lélegzik-e, ha egyik kezét a mellkasra, a másikat a hasra teszi. helyesen, ha a légzés csak a hasról mozgatja a kezet (emiatt a mély légzést hasi vagy rekeszizom).

Kognitív technikák az érzelmek szabályozására

Amikor negatív érzelmet tapasztalunk, figyelmünk a megtartott gondolatokra összpontosul hogy az aktív érzelem és ha ezeket a gondolatokat folyamatosan megfordítjuk, akkor megerősítjük a érzelmek. De mindazonáltal, ha kevésbé gondolunk arra az eseményre, amely előidézte a negatív érzelmet, az csökken. Látjuk ebben a tényben, hogy az érzelem és a gondolkodás szorosan összefügg egymással.

A Kognitív-viselkedési pszichológia Az emberi pszichológia három szinten fejeződik ki, amelyek állandó kölcsönhatásban vannak, amint azt a következő séma mutatja:

Mint már korábban mondtam, az érzelmeken nem lehet változtatni, de mivel az érzelem és a gondolat így megy együtt, kézen fogva, ha megváltoztatjuk gondolkodásmódunkat, akkor szabályozni tudjuk az érzelmeinket és a sajátjainkat is Műveletek. Ez az alábbiakban bemutatottakhoz hasonló kognitív technikák alapelve.

Pozitív megerősítések

Az már a népi tudás része, hogy a pozitív gondolkodással jobban érezzük magunkat, sőt olyan márkákat is találhatunk a piacon, amelyek a pozitív állításokat a „márkaépítés- És egy olyan terméket árulnak nekünk, amely vonzó az érzelmekre. Tehát, ha a pozitív állítások olyan népszerűvé váltak, annak azért kell lennie, mert működnie kell. Ahhoz, hogy elménk pozitív megerősítésekkel töltsön el, ki kell ürítenünk a negatív gondolatokból, ehhez először is ki kell dolgoznunk fedezze fel azokat a gondolatokat, amelyek negatív érzelmeinket generálják, fenntartják vagy növelik, és szomorúvá tesznek bennünket, mérges, aggódó, félek stb.

Miután azonosítottuk, ehhez pozitívabbakkal kell helyettesítenünk őket, bár megtehető mentálisan ajánlom, hogy vegye figyelembe minden negatív gondolatot és ezt gondolta helyettesítők. Miután ez megtörtént, csak át kell ültetni a gyakorlatba, és minden alkalommal, amikor a negatív gondolat megjelenik, automatikusan pozitívra kell változtatni. Ez annyira egyszerűnek tűnik, mind a kognitív, mind a fizikai szorongásunkat csökkenti.

A gondolat megáll

Ez a stratégia a gondolkodás irányítására törekszik, és felhasználható a negatív érzelmet generáló helyzet előtt, alatt vagy után. Arról van szó, hogy amikor kezdi észrevenni önmagát, ideges vagy ideges, figyeljen a gondolataira, és azonosítsa a negatív vonzatait. Miután elvégezte ezt a kis elemzést, parancsot adjon magának, hogy keresse meg az érzelmet kiváltó gondolatmegszakítást, például: "ÁLLJON MEG!"," Állj! "," Most! "," Elég! ". Ezen önutasítás után cserélje le a negatívként észlelt gondolatokat a következőre: pozitív megerősítések.

Az egyetlen nehézség ennek az egyszerű technikának az, hogy a negatív érzelmek által kiváltott gondolatok azonosítása és pozitívvá alakítása kis gyakorlást igényel.

Mentális próba

Néha, amikor az ember tudja, hogy olyasmit kell tennie, amiben nem érzi magabiztosnak, például nyilvánosan beszél vagy előad valamilyen típusú teszt, például egy vizsga, előre látjuk a pillanat szorongását és beillesztjük az aktuális pillanatba, ami azt generálja, hogy a a cselekmény előtti szorongás fokozódik, mivel negatív gondolatokkal negatívan megerősödnek és spirál kerül emelkedő.

Felkészülni arra, hogy szembenézzünk ezekkel a helyzetekkel és leküzdjük az általuk okozott szorongást, a technikát mentális próba ideális, az egyszerűtől eltekintve. Ez abból áll, hogy vizualizáljuk, hogy a féltett helyzet problémamentesen alakul ki, és biztonságban és nyugodtnak érzi magát, mert elégedett a viselkedésével. Ismételhetsz magadnak olyan szlogeneket, mint például: jól csinálom, nyugodt vagyok, a közönségnek tetszik... ez megerősíti a technikát. Tervezze meg a cselekmény teljesítményét, és mentálisan gyakorolja ismételten. Minden mentális próbával a szorongás szintje csökken, és ez az érzés nagyobb önbizalmat ad a helyzet sikeres legyőzéséhez.

Szemléletváltás

Az emberek két nagy hibát követnek el, amelyek befolyásolhatják érzelmi egyensúlyunkat. Egyrészt mi vagyunk önző és úgy gondoljuk, hogy a mi álláspontunk az egyetlen helyes vagy érvényes, másrészt megadunk más szándékokat is, amelyek esetleg nem helytállóak. Ez vitákhoz vezethet, vagy minden ok nélkül rosszul érezheti magát. Tehát hasznos lehet, ha megpróbáljuk megváltoztatni az emberek vagy események szemléletét. Számos módja van annak, hogy megváltoztassuk a nézőpontunkat, és elfogadjunk egy másikat, az alábbiakban kettőt mutatok be.

Az első, amit ajánlok, az szélesítse a helyzet fókuszátMert minél közelebb vagyunk valamihez, annál kevesebbet látunk. Ehhez szó szerint vagy mentálisan eltávolodhatunk a helyzettől, és megpróbáljuk a helyzetet teljes egészében átlátni, és ebből a szempontból újra elemezhetjük a helyzetet. A szemléletmód megváltoztatásának másik módja az tedd magad a másik helyéreés gondold át, mit érezhet az illető, vagy milyen körülmények motiválhatják viselkedését.

Ily módon a empátia, nagyon valószínű, hogy toleránsabb attitűdökre teszünk szert az illető iránt, és csökkentjük a vele szembeni negatív érzéseinket. Ha például étterembe jár, és elkezd dühös lenni, mert a pincér nem szolgál ki, gondoljon arra, hogy talán sok munkája van, vagy valami rosszul esett a konyhában, milyen elárasztottnak kell éreznie magát abban az időben, és ez biztosan segít abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát és több legyen türelem.

Összegzés

Azok a technikák, amelyeket ebben az írásban bemutattam, annak ellenére, hogy egyszerűek, bizonyították hatékonyságukat a klinikai gyakorlatban, ezért kevesen pszichoterapeuták A mindennapi szakmai gyakorlat során megtagadják őket, de az élet legtöbb dolgához hasonlóan ahhoz, hogy képessé tegyük őket gyakorolni.

Ha sikerül beépítenie őket a viselkedési repertoárjába, nagyon valószínű, hogy nagyobb érzelmek irányítását fogja elérni és a mindennapokban felmerülő érzések.