Vitaminok típusai: funkciói és előnyei a test számára

A vitaminok nagyon heterogén szerkezetű szerves vegyületek. Elengedhetetlenek a test, a növekedés, az egészség és érzelmi egyensúly.

Más tápanyagokkal, például fehérjékkel, szénhidrátokkal vagy zsírokkal ellentétben, ezek nem szolgáltatnak energiát, de nélkülözhetetlenek a testen belül az energia fenntartásához.

A vitaminok funkciói

A vitaminokat az étrenden keresztül kell bevenni a hiányok elkerülése érdekében, de egyetlen étel sem tartalmaz minden vitamint, így a jól táplálkozás érdekében össze kell kapcsolni a különféle élelmiszercsoportokat és megfelelnek ezen anyagok követelményeinek.

A vitaminok olyan tápanyagok, amelyekre a testnek szüksége van más tápanyagok asszimilálódásához, és összefoglalva, ezen anyagok funkciói a következők:

• Vegyen részt az idegrendszer vegyi anyagainak kialakulásában és részt vesznek a hormonok, a vörösvérsejtek és a genetikai anyagok képződésében
• Szabályozza az anyagcsere-rendszereket
• A növekedéshez és az egészséghez szükségesek

Az élelmiszerekben található vitaminok nagy része főzéssel vagy a fény hatásával kiküszöbölhető, ezért tanácsos ezeket a friss termékeket fogyasztani.

Vitaminok osztályozása

A vitaminok két típusba sorolhatók: vízben és zsírban oldhatóak.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak, és jelen vannak az étel vizes részeiben. Felszívódnak egyszerű diffúzióval vagy aktív transzporttal. Feleslegük a vizelettel ürül, és a szervezet nem képes tárolni őket, így könnyen eltávolíthatók. Napi fogyasztás szükséges, és gyümölcsökből, zöldségekből, tejből és húskészítményekből nyerhetők.

A vízben oldódó vitaminok:

• C vitamin vagy aszkorbinsav
• B1-vitamin vagy tiamin
• B2-vitamin vagy Riboflavin
• B3-vitamin vagy niacin
• B5-vitamin o pantoténsav
• B6-vitamin vagy piridoxin
• B8-vitamin vagy Biotin
• B9-vitamin o Folsav
• B12-vitamin o cianokobalamin

Zsírban oldódó vitaminok

Ezek a vitaminok feloldódnak olajokban és zsírokban, és megtalálhatók az étel zsírban oldódó részeiben.. Lipidekben szállítják, és nehéz őket eltávolítani. Gyümölcsökből, zöldségekből, halakból, tojássárgájából és néhány dióból nyerik őket.

Zsírban oldódó vitaminok:

• A-vitamin vagy Retinol
• D-vitamin vagy kalciferol
• E-vitamin vagy a-tokoferol
• K-vitamin vagy fitomenadion

A vitaminok funkciói

A vízben és zsírban oldódó vitaminok funkciói a következők:

A-vitamin

Részt vesz a szaporodásban, a fehérjeszintézisben és az izmok differenciálódásában. Megakadályozza az éjszakai vakságot, és szükséges az immunrendszer fenntartásához, valamint a bőr és a nyálkahártyák fenntartásához.

• Táplálkozási igény 0,8-1mg / nap

Néhány A-vitamin forrás:

• Sárgarépa
• Spenót
• Petrezselyem
• Tonhal
• gyönyörű
• Sajt
• Tojássárgája
• Tök
• Chard
• Sárgabarack

B1-vitamin

Ez egy koenzim része, amely részt vesz az energia-anyagcserébenezért szükséges a szénhidrátok és zsírsavak (ATP) előállítása. Elengedhetetlen az idegrendszer és a szív működéséhez is.

• Táplálkozási igény: 1,5-2mg / nap.

A B1-vitamin néhány forrása:

• húsok
• Tojás
• Gabonafélék
• Diófélék
• Zöldségek
• Élesztő
• Cső
• Földimogyoró
• Garbanzo bab
• Lencse

B2-vitamin

Részt vesz az energia felszabadításában is, és a szem és a bőr egészségének fenntartásával függ össze.. Hiánya bőrproblémákat (például dermatitiszt) és szemtüneteket okoz.

• Táplálkozási szükségletek: 1,8 mg / nap

Néhány B2-vitamin forrás:

• Sajt
• Kókuszdió
• Gomba
• Tojás
• Lencse
• Gabonafélék
• Tej
• Hús
• Élesztő
• Mandula

B3-vitamin

Két koenzim része (NAD és NADP), és ezért egy másik vitamin, amely részt vesz az energia-anyagcserében szénhidrátok, aminosavak és lipidek mennyisége. Hiánya a "pellagra" nevű betegséget okozza, amelynek tünetei: bőr, emésztési és idegi problémák (mentális zavartság, delírium stb.).

• Táplálkozási igény: 15mg / nap

A B3-vitamin néhány forrása:

• Búza
• Élesztő
• Máj
• Mandula
• Gomba
• Hús
• Lazac
• Tonhal
• Zöldborsó
• Diófélék

B5-vitamin

Ez a vitamin részt vesz a lipidek, a neurotranszmitterek, a pajzsmirigyhormon és a hemoglobin szintézisének különböző szakaszaiban. Ezenkívül segíti a szövetek regenerálódását. Hiánya két betegséghez kapcsolódik: a megaloblasztos vérszegénységhez és a neuropathiához.

• Táplálkozási igény: 50mg / nap

Néhány B5-vitamin forrás:

• Sörélesztő
• méhpempő
• Tojás
• Gomba
• Avokádó
• Karfiol
• Gabonafélék
• Földimogyoró
• Dió
• Hús

B6-vitamin

Részt vesz a fehérjék és zsírsavak anyagcseréjében, a hemoglobin és a nukleinsavak (DNS és RNS) képződésében. Megkönnyíti a glikogén felszabadulását a májból az izmokba. Meghatározó a központi idegrendszer szabályozásában.

• Táplálkozási szükségletek: 2,1 mg / nap

Néhány B6-vitamin forrás:

• Lencse
• Garbanzo bab
• Csirke
• malac
• Banán
• Gabonafélék
• Máj
• Diófélék
• Avokádó
• Tojás

B8-vitamin

Szükséges a bőr és a keringési rendszer számára, részt vesz a zsírsavak képződésében, segít a szénhidrátok és zsírok lebontásában a stabil testhőmérséklet és az optimális energiaszint fenntartása érdekében. Egészséges sejtnövekedés serkentő.

• Táplálkozási igények: 0,1mg / nap

A B8-vitamin egyes forrásai:

• Dió
• Földimogyoró
• Máj
• Vese
• Csokoládé
• Tojás
• Karfiol
• Gomba
• Mogyoró
• Banán

B9-vitamin

Szükséges a sejtek és a DNS képződéséhez, és fontos a képződés első hónapjában. A B12-vitaminnal és a C-vitaminnal együtt működik a fehérje. Hozzájárul a bélrendszer kialakulásának fenntartásához.

• Táplálkozási szükségletek: 0,3 mg / nap

A B9-vitamin néhány forrása:

• Saláta
• Sárgarépa
• Petrezselyem
• Paradicsom
• Spenót
• Diófélék
• Tojás
• Tej
• Hal
• Máj

B12-vitamin

Elengedhetetlen a vérsejtek létrehozásához a csontvelőben. Segít megelőzni a vérszegénységet, és szükséges az idegrendszer működéséhez.

• Táplálkozási szükségletek: 0,0005mg / nap

A B12-vitamin néhány forrása:

• Sárgarépa
• Paradicsom
• Diófélék
• Tojás
• Tej
• Hal
• Spenót
• Saláta
• Sörélesztő

C vitamin

A C-vitamin szükséges a kollagén szintéziséhez, gyógyulásához, a növényi eredetű vas felszívódása, és emellett antioxidáns.

• Táplálkozási igény: 60-70mg / nap

Néhány C-vitamin forrás:

• Kiwi
• Szeder
• narancs
• Citrom
• Spenót
• Petrezselyem
• Brokkoli
• Eper
• Póréhagyma
• Paradicsom

D-vitamin

A D-vitamin a napozással függ össze, mivel főleg az ultraibolya sugarak hatására nyerik (Napsugarak). Ennek a vitaminnak a hiánya fogszuvasodást és csonttípusú rendellenességeket okoz. Ezért alapvető szerepe a csontok mineralizációja, mert elősegíti a kalcium és a foszfor bélfelszívódását.

• Táplálkozási szükségletek: 0,01mg / nap

A fehérje megszerzésének szoláris jelentősége mellett néhány D-vitamin-forrás:

• Kék hal
• Tojássárgája
• Máj
• Tojás
• Gomba
• Tej
• Joghurt

E-vitamin

Az E-vitamin antioxidáns, amely részt vesz a lipidek védelmébenezért védi a sejtmembránokat. Ezenkívül gátolja a prosztaglandinok szintézisét.

• Táplálkozási szükségletek: 0,08mg / nap

Néhány E-vitamin forrás:

• Növényi olajok
• Máj
• Diófélék
• Kókuszdió
• Szója
• Avokádó
• Szeder
• Hal
• Teljes kiőrlésű gabonák

K-vitamin

Ez a vitamin elengedhetetlen számos koagulációs faktor szintéziséhez, mivel reagál a folyamatot irányító néhány fehérjével. Nem szükséges nagy mennyiségben tárolni, mert teljesítménye során regenerálódik.

• Táplálkozási igények: 01.mg / nap

Néhány K-vitamin forrás:

• Lucerna
• Halmáj
• Karfiol
• Tojássárgája
• Szójaolaj