16 egészséges étel, amely javítja a memóriádat

Amit naponta eszünk, nemcsak fizikai egészségünkre, hanem kognitív funkcióinkra is hatással van. Az agyunk és a test többi részének megfelelő működéséhez változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartanunk.

Ebben az értelemben, beépíthetünk bizonyos ételeket, amelyek segítenek javítani a memóriát és a koncentrációtés bizonyos neurodegeneratív betegségek hosszú távú megelőzésére.

• Kapcsolódó cikk: "A memória típusai: Hogyan tárolja az emberi agy az emlékeket?"

Ételek, amelyek segítenek a memória javításában

Ezután 16 egészséges ételről fogunk beszélni, amelyek javítják a memóriát és a koncentrációt.

1. Avokádó

Az avokádó az egyik legegészségesebb gyümölcs, és segít javítani a kognitív funkciókat. Bár magas a zsírtartalma, fontos tudni, hogy egyszeresen telítetlenek, egyfajta zsír, amely kordában tartja a vércukorszintet. Ezenkívül csökkentik a vérnyomást (a kognitív hanyatláshoz kapcsolódnak).

Ez a gyümölcs folsavat is tartalmaz, amely segíti a testet új sejtek fenntartásában és létrehozásában, ill K-vitamin, elengedhetetlen az agyban lévő vérrögképződés megelőzéséhez és a csontok fenntartásához erős. Az avokádó gazdag B-vitaminban és C-vitaminban is. Alapvető táplálék az egészséges étrendben.

2. Étcsokoládé

Az étcsokoládé kakaót tartalmaz, amely flavonoidokban gazdag, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású anyagok. Az antioxidánsok különösen fontosak agyunk egészsége szempontjából, mivel nagyon érzékenyek rá oxidatív stressz, amely hozzájárul az életkorral összefüggő kognitív hanyatláshoz és betegségekhez neurodegeneratív.

Kutatások kimutatták, hogy a kakaó flavonoidok elengedhetetlenek lehetnek a neurogenezishez és az erek növekedése az agy különböző területein, a memóriához kapcsolódóan és tanulás. Ezenkívül különféle tanulmányokban megfigyelték, hogy az étcsokoládé fogyasztása javíthatja az agy plaszticitását, és hogy a flavonoidok pozitív hatással lehetnek a térbeli memória javítására.

3. Áfonya vagy bogyók

Az áfonya és sokféle bogyós gyümölcs flavonoidokat és antioxidánsokat (antocianint, koffeinsavat, katechint és kvercetint) tartalmaz, amelyek segít csökkenteni az agy gyulladását és oxidatív stresszét.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ezek a vegyületek pozitív hatással vannak a sejtkommunikációra, növelik az idegsejtek plaszticitását és csökkenteni vagy késleltetni bizonyos, az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségeket és a kognitív hanyatlást, amelyek befolyásolják az emlékezetet és más funkciókat kognitív.

4. Kávé

A kávéfogyasztás széles körben elterjedt, és a figyelemre és a koncentrációra gyakorolt ​​hatása jól ismert. A koffein blokkolja az agyban az adenozin nevű anyagot, ami álmosságot okoz az emberben. Az éberség fokozásán túl néhány tanulmány azt sugallja, hogy a kávé növelheti az agy információfeldolgozási képességét.

Kutatások szerint a kávé növeli az "agy entrópiáját", amely komplex és változó agyi aktivitásra utal. Ha ez az entrópia magas, az agy többet és jobban képes feldolgozni a kapott információkat.

A kávé az antioxidánsok jó forrása is, és fogyasztását összekapcsolják a kognitív állapotromlás, valamint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével.

5. Dió

A dió fogyasztása ajánlott, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat és antioxidánsokat. A magasabb általános dióbevitel összefüggésbe hozható a későbbi élet jobb agyi működésével.

Mi több, a dió az E-vitamin forrása, egy erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a gyökök által okozott oxidatív stressztől szabad, és amelynek hatása hozzájárulhat a megismerés javításához és a fejlődés kockázatának csökkentéséhez a Alzheimer-kór.

6. Kókuszolaj

A kókuszolaj valószínűleg a legsokoldalúbb olaj. Főzéshez, hajhoz és kozmetikai kezelésekhez is használják. A kókuszolaj ezen jól ismert előnyein kívül azonban nagyon hasznos az agy számára is, mivel magas szintű közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek segítenek a ketonok lebontásában (melléktermékek, amelyek üzemanyagként szolgálnak az agysejtek számára).

A kókuszolaj gyulladásgátló tulajdonságokat is tartalmaz, amelyek segítenek elnyomni a sejtek gyulladását. Tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj hasznos az életkorral összefüggő memóriavesztéshez. Emellett szintén probiotikumként működhet, amely elpusztítja a káros baktériumokat jelen van a belekben.

7. Brokkoli

Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú, a brokkoli pozitív hatással van az agyunkra. Ez a zöldség gazdag glükozinolátoknak nevezett vegyületekben, amelyek bomlása után előállnak izotiocianátok, olyan anyagok, amelyek csökkenthetik az oxidatív stresszt és csökkenthetik a betegségek kockázatát neurodegeneratív.

Brokkoli is rengeteg C-vitamint és flavonoidokat, valamint kolint és K-vitamint tartalmaz, elengedhetetlen az idegrendszer és a kognitív funkciók megfelelő működésének fenntartásához. Néhány kutatás szerint a brokkoli segíthet javítani az epizodikus verbális memóriát.

8. Lazac és más kék hal

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, fontos omega-3 zsírsavforrások, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges agysejtekhez, a tanuláshoz és a memóriához. Magas omega-3-tartalmú emberekről kimutatták, hogy növelik az agy véráramlását. Ezenkívül azt is megfigyelték, hogy vannak kapcsolat a zsírsav és az információfeldolgozás jobb képessége között.

Számos tanulmány összekapcsolta az omega-3 zsírsavak hiányát a depresszió és a tanulási zavarok kockázatával. Másrészt felvetődött, hogy ezek a vegyületek késleltethetik a kapcsolódó kognitív hanyatlást az életkor előrehaladtával, és segíthet az Alzheimer-kór és más betegségek megelőzésében neurodegeneratív.

9. Kurkuma

A kurkuma egy sárga fűszer, amelyet sok étel elkészítésére használnak. A kurkuminnak, a kurkuma hatóanyagának számos előnye van, többek között: gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatások, a megismerés és az emlékezet javításaa, a depresszió megkönnyebbülése és az agyi eredetű neurotróf faktor növekedése.

10. Olivaolaj

Az extra szűz olívaolaj elengedhetetlen termék étrendünkben, és olyan termék, amely tele van antioxidánsokkal, az úgynevezett polifenolokkal. Egyes kutatások szerint a polifenolok segítenek javítani a memóriát és a tanulást. Emellett szintén segíthet az életkorral összefüggő betegségek visszafordításában amelyek csökkentik a kognitív képességeket és küzdenek az Alzheimer-kórral kapcsolatos toxikus fehérjék ellen.

11. Tojás

A tojás az agy egészségéhez kapcsolódó tápanyagok forrása, beleértve a B6 és B12 vitamint, a folsavat és a kolint. Ez utóbbi egy mikroelem, amelyet a test előállításához használ acetilkolin, egy neurotranszmitter, amely egyéb funkciók mellett szabályozza a hangulatot és az emlékezetet. Ezenkívül a B-vitaminok és a folsav segíthetnek késleltetni az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást.

• Érdekelheti: "A neurotranszmitterek típusai: funkciók és osztályozás"

12. Zöld tea

Csakúgy, mint a kávé esetében, a zöld tea koffeinje növeli a kognitív teljesítményt, javítja az éberséget, a memóriát és a koncentrációt.

A zöld tea egyik összetevője, az L-theanin, egy aminosav, amely átlépi a gátat és segíti a GABA neurotranszmitter aktivitásának fokozását, ami a redukcióhoz kapcsolódik szorongástól. Az L-theanin az alfa hullámok gyakoriságát is növeli, amely segít ellazulni fáradtság érzése nélkül.

13. Spenót

A legtöbb zöld leveles zöldséghez hasonlóan a spenót is tartalmaz tápanyagokat, amelyek segítenek a kognitív funkciók javításában. Ez az étel tele van K-vitaminnal, amelyet a legjobb vitaminnak tartanak az emlékezet és a koncentráció szempontjából.

Azt is felvetették, hogy a spenót lassíthatja a memória és a kognitív képességek csökkenését a felnőtteknél. A spenót gazdag A-vitaminban is, amely segít csökkenteni az agysejtek gyulladását.

14. Paradicsom

A paradicsom az erőteljes antioxidáns, az úgynevezett likopin forrása. Ez az antioxidáns segít csökkenteni az Alzheimer-kórhoz és a demenciához hozzájáruló sejtkárosodást. A likopin segíthet a depresszió megelőzésében is, amely több gyulladást okozhat az agyban. Ezenkívül a paradicsom (különösen a cseresznye típusú) tartalmaz karotinoidokat, tápanyagokat, amelyek elősegítik a kognitív képességek javítását és elősegítik a memória kapacitását.

15. Tökmagok

A tökmag, mint más típusú mag, például a len, a chia vagy a szezámmag, számos antioxidánst tartalmaz, amelyek megvédik az agyat a szabad gyökök károsodásától. Kiváló magnézium-, vas-, cink- és rézforrás. Ezek a mikrotápanyagok javítják az idegműködést, a kognitív funkciók, például az emlékezet és a tanulás növelése, valamint a neurodegeneratív betegségek megelőzése érdekében.

16. Teljes kiőrlésű gabonák

A leggyakoribb teljes kiőrlésű gabonafélék között megtalálhatjuk többek között a zabot, a quinoát, a kukoricát vagy a lenmagot. Ezek a szemek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, és a legfrissebb kutatások szerint fogyasztásuk igen összefüggésbe hozható az enyhe kognitív károsodás alacsonyabb kockázatával, amely Alzheimer-kórra terjedhet. Alzheimer-kór.

Az ezeket a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrend csökkentheti a gyulladást, az oxidatív stresszt és más érrendszeri kockázati tényezőket mint például a magas vérnyomás, amely jelentős szerepet játszhat az agybetegségek kockázatának növelésében és szív.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. NAK NEK. (2004). Áfonyás étrend: hatások a tárgyfelismerési memóriára és a nukleáris faktor-kappa B szintre idős patkányokban. Táplálkozási idegtudomány, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). A zsírsavak és a halak étrendi bevitele a középkorú kognitív teljesítmény függvényében. Neurology, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M. és Shukitt-Hale, B. (2017). A gyümölcsök, diófélék és zöldségek szerepe a kognitív egészség megőrzésében. Kísérleti gerontológia, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. ÉS. N., Yerlikaya, F. H. és Demir, E. NAK NEK. (2015). A kurkumin enyhíti a ciszplatin által kiváltott tanulási és memóriazavarokat. A tanulás és az emlékezet neurobiológiája, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Go, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). A zöld tea kivonat és az l-theanin kombinációja javítja a memóriát és a figyelmet az enyhe kognitív károsodásban szenvedő betegeknél: kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Gyógyszertári folyóirat, 14 (4), 334-343.