Hogyan kezeljük a pszichológiai kérődzést a vizsgára való felkészülés során

A hallgatói szakaszban vagy az ellenkezésre való felkészülés során, a vizsgák időpontjának közeledtével gyakran előfordul, hogy az idegek felszínre kerülnek, fokozatosan növekszik, és nem szűnik meg az utolsó vizsgálat elvégzéséig, sőt sok esetben egészen a értékelések.

Ennél a fajta készítménynél a legjellemzőbb tünet a szorongás, amely többféleképpen is megnyilvánulhat, ezek közül érdemes megemlíteni a pszichológiai kérődzést; rögeszmés gondolatok vagy visszatérő képek jellemzik, amelyeket a tanuló úgy él meg ellenőrizhetetlen és tolakodó, kényelmetlenséget és nehézséget okozva arra, ami van tanul.

Ha a szorongás és a kérődzés hosszú ideig fennáll, az stresszt, és ennek következtében testi és lelki kimerültséget okozhat.

Ezért ez a cikk bemutat néhány tippet, amelyeket érdemes kipróbálni kezelni ezeket a kérődző gondolatokat, és képes legyen eredményes tanulmányozást végezni a vizsgákra való felkészülés során.

• Kapcsolódó cikk: "10 tipp a jobb és hatékonyabb tanuláshoz"

Mit jelent a pszichológiai kérődzés a vizsgák során?

A pszichológiai kérődzés abból áll rögeszmés gondolatok halmaza, amelyek újra és újra behatolnak az elmébe, amely bevezeti a személyt a negatív gondolatok állandó körébe, amelyek megnehezítik a személy számára, hogy az általa végzett tevékenységre koncentráljon.

Ezek a tevékenységek magukban foglalják a vizsgára való tanulást, egy olyan típusú felkészülést, amelyet gyakran nehezítenek a kérődző gondolatok.

Az ilyen típusú tolakodó gondolatok nagyon gyakoriak a diákok körében és többféleképpen is bemutathatók:

• Megszállottan foglalkozol egy olyan témával, amelyet nehezebb megtanulni, mint gondoltad.
• Vegye figyelembe, hogy a tanulmányi rutin nem produktív.
• Folyamatosan azt gondolja, hogy megbukik a vizsgán.
• Abszolút kudarcnak tekintve a kudarcot a vizsgán.
• Képzeld el, hogy szüleid és családtagjaid csalódottak lesznek, ha nem mész át.
• Hidd el, hogy rá fog dőlni a világ, ha nem megy át a próbán.
• Kín, ha elképzeljük, milyen nehéz lesz a következő évben visszamenni ugyanabban a tárgyban tanulni, vagy újra kell készíteni a tantervet az ellenzék számára.
• Úgy érzi, pazarolja az idejét, és be kell dobnia a törölközőt.

A gondolatok összes felhalmozódása, és még sok más olyan módon merülhet fel a tanulók fejében, hogy az egyik negatív gondolat a másikhoz vezet ami szintén negatív, akkor a következő... és így tovább, a hallgató gondolatainak ördögi körébe kerül, amelyek szabotálja a koncentrációját és ezáltal a tanulási minőségét.

Ha nem tanulja meg irányítani az ilyen típusú mentális folyamatokat, előfordulhat, hogy a tanuló nem érzi kellőképpen motiváltnak a próbákkal szembenézni ami a közeljövőben vár rá, és ezzel együtt az, amit a szociálpszichológia úgy ismer, mint "negatív önbeteljesítő prófécia".

Ez egy kognitív elfogultságból áll, vagyis ha valaki többször is azt gondolja, hogy megbukik a vizsgán, akkor csüggedtebb lesz, ha arról van szó. A tanulás során nem fog olyan keményen próbálkozni, mint amennyire motivált lenne, ezért előfordulhat, hogy megbukik a vizsgán, és a kezdeti elképzelése valóra válik.

• Érdekelheti: "9 tipp a versenyvizsgákra való felkészüléshez maximális hatékonysággal"

A kérődző gondolatok kezelésének technikái a vizsgálat során

Az alábbiakban különböző pszichológiai technikákat mutatunk be, amelyek hatékonynak bizonyultak mind a kérődző vagy rögeszmés gondolatok, mind a kényszeres viselkedések esetén.

1. A vizsgahelyzetnek való kitettség

A próbavizsga lebonyolítása lehet segít felismerni azokat a negatív gondolatokat, amelyek a vizsga előtti pillanatokban merülnek fel és próbáljon kitéve maradni azoknak a szorongásos érzéseknek, amelyeket a vizsgák által generált idegek okoznak.

Kényelmes lenne ezt a gyakorlatot annyiszor elvégezni, ahányszor szükséges, amíg az idegek és a pszichés kérődzés le nem fogy.

• Kapcsolódó cikk: "Expozíciós terápia válaszprevencióval: mi ez és hogyan használják"

2. A vizsgához leginkább hasonló helyzet masszív gyakorlása

Amikor a vizsgával való szembesítés több alkalommal is sikeresen megtörtént anélkül, hogy túlzottan felmerültek volna a rögeszmés gondolatok és az idegek ésszerűen kontrolláltak, a tanuló nagyobb önbizalommal néz szembe az igazi próbával.

Mi több, a próbavizsgák gyakorlata nagy segítséget jelent a tanult tananyag áttekintésében, megszilárdításában, különösen akkor, ha a teszt feleletválasztós lesz, ilyenkor nagyon fontos a helytelen válaszok észlelésében való képzés, arról nem is beszélve, hogy a gyakorlatok során feltett kérdések záróvizsgáján megismétlődnek.

3. Értelmezd újra a kérődzéseket

Reálisan indokolja ezeket a megszállott gondolatokat, próbálják kiküszöbölni az őket kísérő katasztrófát; mindezt úgy, hogy megfelelő becslést adunk a valódi károk valószínűségére, amelyeket ezek a gondolatok okoznak; így ellenőrizhető lenne a bennük lévő negatív rész maximalizálása.

4. Expozíciós gyakorlatok a képzeletben

Ebben az esetben a technika abból áll képzelje el magát a teszt előtti és alatti pillanatokban, oly módon, hogy segítse a tanulót megszokni a rettegett helyzetet és abbahagyni a sok szorongást. Szép kiegészítője lehet a tényleges kiállításnak.

5. A Mindfulness technikái

A gyakorlás alapvető céljai Mindfulness a következő:

• Azt, hogy az ember megtanulja irányítani a figyelmét, és oda tudja irányítani, ahová elhatározza
• Fenntartson más kapcsolatot azokkal a kérődző gondolatokkal, amelyek gyötörnek, és képesek legyenek távolról megfigyelni őket.
• Hagyja fel a kísérleteket, hogy erőszakosan leküzdje azokat a negatív gondolatokat, amelyek akkor merülnek fel, amikor azon kapja magát, hogy belemerül abba az ördögi képzeletkörbe.

6. Progresszív izomlazítás

Amikor a vizsgálat előtti idegek és a rögeszmés gondolatok fokozott kényelmetlenséget okoznak, hasznos lehet olyan relaxációs gyakorlatok elvégzése, amelyek néhány feszítésből állnak. másodpercig az izmokat, majd ellazítsa őket annyira, hogy gyakorlással megtanulja azt a relaxációs választ előidézni az eseményekre és gondolatokra, amelyek előidézik feszültség. Az izomfeszítő/lazító gyakorlatokat izomcsoportokra kell osztani.

Ez a technika ellen is hatékonynak bizonyult álmatlanság. Ezért hasznos lehet olyankor, amikor a diákok nehezen alszanak el a vizsgát megelőző napokban.

• Kapcsolódó cikk: "Jacobson progresszív relaxációja: használat, fázisok és hatások"

7. A viselkedési aktiválás óta (CA)

Az ilyen típusú pszichológiai terápia arra törekszik, hogy az emberek ne maradjanak „elmerülve” kérődző gondolataikban; a gondolatokat viselkedésnek tekinti, és ebből következően figyelembe veszi, hogy bizonyos helyzetek a megfelelő eseményekkel, amelyek megelőzik azokat a gondolatokat és következményeket állapotok formájában felvidít.

A pszichológiai kérődzés következményeinek megismeréséhez a „2-es szabály” néven ismert gyakorlatot használjuk. percben, amely abból áll, hogy ez idő alatt megoldást kell keresni a problémára, és ha nem találja, akkor keres alternatív. Ez segíthet tudatosítani a kérődzés folyamatának negatív következményeit.

A terápia másik alternatívája az a kérődzés problémamegoldó folyamattá alakításának gyakorlata, megpróbálja azonosítani a kérődzést kiváltó problémát, és kigondolni a megoldási módokat.

A terápia által javasolt gyakorlat, amely nagy segítséget jelenthet, abból áll hogy amikor a kérődző gondolatok elkezdődnek, az illető figyelmét a környezetére irányítja, összpontosítva arra, amit hallasz, amit látsz, és az érzésekre, amelyeket mindez kivált.

A kérődzés elkerülésének és a termelékenységnek az egyik módja lehet, ha az adott feladatra összpontosít. Egy diák számára, amikor nehéz koncentrálni, hasznos lehet, ha elkezd összefoglalókat és fogalomtérképeket készíteni, és teljes mértékben arra összpontosít, amit ír, és hogyan strukturálja azt.

• Érdekelheti: "Viselkedési aktiválás: az egyik leghatékonyabb terápia a depresszió ellen"

Az ingerkontroll és a helyes tanulási szokások

A korábban javasolt gyakorlatokon és technikákon kívül, nagyon fontos megtalálni az ideális helyet az optimális vizsgálat elvégzéséhez és olyan életmódot folytatni, amely lehetővé teszi az idő múlásával produktív és stabil tanulmányi rutint.

Mindenekelőtt a tanulandó anyag jó megtervezése tárgyonkénti felosztás szempontjából ill minden nap megvitatandó tantárgyak és a tanulmányi időbeosztás szervezése lesz az alapja a jó felkészülésnek a vizsga.

Minél hosszabb ideig stabil egy tanulmányi ütemterv, annál valószínűbb, hogy ez rutinszerűvé válik és ezért kevesebb erőfeszítést igényel a vizsgálat elvégzése. Amivel könnyebben eltűnnek a kérődzők gondolatai.

Másodszor, keress egy kényelmes, zavaró tanulási helyet. Nem számít, hogy könyvtárban vagy otthon tanulsz, és még akkor is, ha mindkét hely össze van kötve, ez nagyon személyes dolog. Az igazán lényeges, hogy olyan helyet válasszunk, ahol úgy érezzük, hogy tudunk koncentrálni.

A tanulóbarátok segíthetnek egymás bátorításában, mindaddig, amíg ez nem zavarja jelentős mértékben mindkettőtöket. Hasznos lenne, ha a tanulás közben szokásos szünetekben lenne kivel beszélgetni, sőt, akár kérdezhetnénk is egymást a tanult tárgyról.

Ha távolabb helyezi a mobileszközt a szem elől, elkerüli a tanulás közbeni zavaró tényezőket. Nem tanácsos hosszú ideig tartózkodni tőle, ha nehéz, vagy ha hívásra vár fontos, mert ez szorongást, következésképpen nagyobb figyelemelvonást okozhat, mintha a mobilja lenne hatálya. Ezért célszerű lenne néhány percenként néhány szünetet beiktatni a mobil böngészéshez.

Egy másik alapvető szempont az alvás és a megfelelő táplálkozás.. Ha ezeket nem megfelelően hajtják végre, a tanuló valószínűleg fáradt lesz, és nem hajlandó tanulni. Továbbá széles körben bebizonyosodott, hogy alvás közben az előző napon tanulmányozottak megszilárdulnak a memóriában; nem is beszélve néhány élelmiszer előnyeiről, mint például a lazac vagy a dió, amelyek gazdagok omega 3-ban, és segítenek megelőzni a kognitív hanyatlást.

Általában erősen ajánlott megengedni magának a heti egy napot a teljes kikapcsolódásra, hogy egy hét hosszas erőfeszítés után feltöltődjön, és így a következő hetet energiával töltse fel. Ez segít megőrizni a tiszta elmét, és így elkerülni a kérődzést.