4 gyakorlati relaxációs technika a szorongás csökkentésére

A szorongás olyan probléma, amely ma állandóan átüt bennünket. Elménk irányítani akar egy helyzetet, vagy garanciákat akar szerezni arra vonatkozóan, hogy minden jól fog alakulni, és végül teljes egészében a jövőre koncentrál., felkészülés és előrejelzés egy olyan forgatókönyvre, amely sokszor soha nem fog megtörténni.

Természetesen a mentális szorongásnak megvan a maga korrelációja a fizikai síkon. Testünk érzékeli a gondolatok hatásait, és ennek megfelelően reagál.

• Kapcsolódó cikk: "Mi a szorongás: hogyan lehet felismerni és mit kell tenni"

Ajánlott technikák a szorongás csökkentésére

Ebben a cikkben számos relaxációs technikát fogunk látni, amelyek segítenek csökkenteni a szorongást visszanyeri a jelen pillanat tudatát, és ezzel együtt a lét teljességét és boldogságát itt és most.

1. figyelni a légzésre

A buddhisták ősidők óta ismerték annak fontosságát, hogy odafigyeljünk a légzésünkre, hogy megnyugtassuk az elmét és helyreállítsuk a boldogságot. Később ezeknek a technikáknak a többsége mindfulness néven eljutott Nyugatra a szorongás kezelésében.

A légzésre való odafigyelés technikája, amelyre utalunk, azt javasolja ne próbálja módosítani a légzést; ne próbálja szabályozni, hanem egyszerűen figyelje meg. Ez a buddhista meditáció Vipassana-hagyományában Anapana néven ismert technika, amelyet évezredekkel ezelőtt tanítanak Keleten és ma már Nyugaton is.

Ennek a technikának a gyakorlásához összpontosítsa figyelmét az orrlyukak területére, az orr alatt. Figyelje meg, hogyan áramlik ki és be a levegő, de anélkül, hogy meg akarná változtatni a légzés ritmusát. Ha gondolatai vagy mentális képei elvonják a figyelmét, térjen vissza, amint eszébe jut, hogy vigyázzon a lélegzetére, de nincs aggodalom vagy frusztráció a figyelemelterelés miatt.

Látni fogja, hogy néhány perc elteltével elméje összpontosítani kezd, és a gondolatok megszűnnek olyan viharosak lenni, és nagyobb ellazulást tapasztalnak. Gyakorolhatsz fekve is, de javasolt ülve, akár széken, akár a földön, kényelmes testhelyzetben.

• Érdekelheti: "A légzés 4 típusa (és hogyan kell megtanulni őket meditációban)"

2. Figyelem a testi érzésekre

Egy másik hatékony éberségi gyakorlat az ellazításra és a szorongás csökkentésére a testvizsgálat vagy a testi érzetekre való figyelés. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kiegyensúlyozottságot alakítsunk ki, vagyis azt a képességet, hogy vágyakozás vagy elutasítás nélkül megfigyeljük, mi történik velünk, ami nagyobb jelenlétet és kevesebb szorongást jelent.

A gyakorlat végrehajtásához lehet fekvő vagy ülő helyzetben. A fej vagy a láb tetejétől kezdve, figyelmével végigfut minden testrészen., nagy vagy kis adagokat szedve attól függően, hogy mi a legkényelmesebb az Ön számára, és fentről lefelé, vagy alulról felfelé.

Abban az esetben, ha a gondolatok lekötik a figyelmedet, azonnal visszatérsz a testi érzetekhez, amint észreveszed a zavaró jelenséget. Ez a módszer olyan mentális edzést biztosít, amely képes csökkenteni a szorongást vagy ellazítani a felgyülemlett feszültséget. De ne feledje: a figyelemnek a testre és annak érzéseire kell irányulnia, nem a gondolatra. Az is fontos, hogy ne hagyd abba a figyelmed mozgatását. Néhány perc gyakorlás után látni fogja az eredményt.

• Kapcsolódó cikk: "Testvizsgálat: mi ez, és hogyan hajtják végre ezt a relaxációs technikát"

3. Földelés

A gyökerezés vagy a földelés központi technika a keleti és nyugati tudományágakban egyaránt. Ez abból áll, hogy hagyjuk lábunkat szilárdan a talajon ülni, és a lábizmokat aktiválni. Ennek az alsó végtagjainkkal való kapcsolatnak nagyon feltárt terápiás hatása van különféle gyakorlatokban, mint például a Qigong (Chi Kung) vagy a bioenergetika.

Ehhez úgy kell állnia, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, csípőszélességnyi távolságra egymástól. Ezenkívül ajánlatos a lábakat enyhén zárni, körülbelül 5 vagy 10 fokkal befelé, hogy feloldja a feszültséget a keresztcsonti területen. Ezután kissé hajlítsa be a térdét. Az általános szabály az, hogy ezek nem nyúlhatnak túl a lábujjakon.

Maradjon ebben a helyzetben, ügyelve a talpra és a lábakra, körülbelül 5 percig vagy tovább (bár fárasztó lehet) nagyszerű eszköz az elme "megállítására", csökkenti a szorongást és ellazítja az idegrendszert.

A végén enyhén megrázhatja a lábakat.

• Érdekelheti: "14 alkalmazás a kikapcsolódáshoz bárhol"

4. Pranayama

A jóga keleti hagyományából származik egy másik csodálatos technika az elme ellazítására és a szorongás csökkentésére: a pránájáma vagy a légzésszabályozás.

A légzéstechnika figyelmességétől eltérően, itt valóban a belépő és távozó levegő szabályozását keressük. Számos tanulmány hangsúlyozza a helyes légzés fontosságát az idegrendszer megfelelő egyensúlyának elérése és a pozitív hozzáállás elősegítése érdekében.

Különféle technikák léteznek a légzés szabályozására, az egyik legegyszerűbb ún "négyzet alakú légzés", amely a belégzési, levegővisszatartási, kilégzési és kilégzési idők kiegyenlítéséből áll. új tartás. 4 fázis van, amelyek mindegyikének ugyanannyi ideig kell tartania.

Gyakorolásához kényelmesen, egyenes háttal ülünk, teljes kilégzést végzünk, majd 4 másodpercen belül belélegzünk. A belélegzés végén 4 másodpercig tartjuk is (a mutató- és hüvelykujjjal elzárhatjuk az orrlyukat orrlyukak, ha akarjuk), akkor ugyanannyi ideig kilégzést végzünk, és a kilégzés végén ismét 4 retenciót végzünk. másodpercig.

Ezt a folyamatot néhány percig ismételjük, próbálva teljessé tenni a légzésünket., vagyis a has, a bordák és a mellkas kitágítása. Ezután normálisan lélegezzünk. Kétségtelenül, ha megcsinálja, látni fogja, hogy ez a technika nagyban hozzájárul a relaxációhoz, megnyugtatja az elmét és megszünteti a szorongást. A másodpercek számát is növelheti vagy csökkentheti, ahogy jónak látja.

következtetés

A szorongás csökkentése a test és az elme ellazításával lehetséges, és mindenekelőtt napi gyakorlattal. Ahogy Arisztotelész mondta: „azok vagyunk, amit többször is teszünk”.

Ha ezeket a módszereket beépíti a mindennapi életébe, akár néhány percre is, annak tartós hatásai vannak, és jelentős mértékben hozzájárul pszichofizikai egészségéhez.