Hogyan küzdhetek le az álmatlanság ellen a mindennapokban?
Az álmatlanság meglehetősen gyakori alvási probléma a lakosság körében. Előfordulhat elalvási nehézségként, éjszakai elalvási nehézségként vagy túl korai ébredésként, anélkül, hogy újra elaludhatna.
Általánosságban elmondható, hogy egy felnőtt számára az ajánlott alvási óra 7 és 8 között van, ha a pihenés hosszabb ideig alacsonyabb, az befolyásolhatja a napi fejlődésünket.
Az alvás minőségét befolyásolhatják élethelyzetünk, változás pillanatai, stresszes vagy traumatikus helyzetek, amelyeket a közelmúltban átéltünk. Amikor azonban ezek az alvásproblémák krónikussá válnak, lehetséges, hogy már nem kapcsolódnak olyan stresszes helyzetekhez, amelyeket esetleg tapasztalunk. Ezek az alvási problémák lehetnek a fő állapotok, vagy társulhatnak más problémákhoz hogy a már bemutatott személy.
- Kapcsolódó cikk: "A 7 fő alvászavar"
Milyen következményekkel jár ez a probléma?
A leggyakoribb tünetek Az álmatlanság a következők:
- Elalvási és elalvási nehézségek.
- Nagyon korán kel, és nem tud visszaaludni.
- Hangulatváltozások, például ingerlékenység, szorongás, szomorúság - Fáradtság ébredéskor, mintha nem aludtunk volna.
- Koncentráció hiánya.
- A viselkedés megváltozik.
- Álmosság és nappali energiahiány.
Az álmatlanság mindennapi problémákat okozhat, a normális munkavégzés vagy tanulás nehézségei, koncentrációs problémák, amelyek megakadályozzák, hogy olyan feladatokat végezzünk el, mint a vezetés, a munka vagy a háztartási feladatok kielégítően, sőt befolyásolja a hangulatunkat azáltal, hogy ingerlékenyebbé, szorongóbbá tesz bennünket, vagy akár depressziósnak is érezhetjük magunkat a azonos.
- Érdekelheti: "Cirkadián ritmusok: mik ezek és milyen biológiai funkciókban vesznek részt"
Csinálni?
Ha úgy érzed, hogy mindezen keresztülmész, javaslom, hogy kezdj el egy alváshigiénés rutint, hogy próbálj javítani a minőségén. A megfelelő alváshigiénés rutin lépései a következők.
1. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időpontban aludni (ebben az időben mindössze 30 percet vesz igénybe)
Ily módon a belső órája elkezd hozzászokni mindig ugyanabban az időben melatonint termel és könnyebb lesz elaludni, amikor lefekszel.
2. A hálószobát csak alvásra és szexuális kapcsolatra használja
Néha olvasunk, sorozatot nézünk vagy valamilyen gyakorlatot végzünk a szobánkban, az az elképzelés, hogy csak alvásra és szexuális kapcsolatokra használjuk. hogy agyunk az alvással asszociálja és könnyebben alszunk el, ha úgy döntünk, hogy lefeküdünk.
3. Lefekvés előtt legalább két órával fejezze be az edzést
Ez a tipp nagyon egyszerű, az égető energia mindig segít hamarabb elaludni, de amikor befejezzük az edzést, nagyon aktivizálódnak, így szinte lehetetlen lesz elaludnunk, miután megcsináltuk.
- Kapcsolódó cikk: "A testmozgás 10 pszichológiai előnye"
4. Óvakodjon az alkoholtól és más drogoktól
Elsőre úgy tűnhet, hogy amikor alkoholt vagy valamilyen drogot, például kannabiszt iszunk, hamarabb sikerül elaludnunk. Az a probléma nagyobb valószínűséggel ébredünk éjszaka és hogy az alvás rosszabb minőségű.
5. Kerülje a stimulánsok szedését délután öt után
Ha este nyolckor iszik egy kávét, logikus, hogy a koffein miatt nehezebben fog elaludni; ez minden izgalmas italnál előfordul.
6. Ne aludjon túl sokáig vagy túl későn
Próbálj meg ne aludni 30 percnél tovább. és hogy nincs délután öt után. Így fáradtan érkezem lefekvéskor és könnyebben tudok elaludni.
7. Próbálja meg létrehozni a saját rituáléját az elalvás előtti fél órában
Ez a rutin arra szolgál, hogy az agya ezeket a tevékenységeket ebben a sorrendben társítsa az elalváshoz és a melatonin termeléséhez.
8. Ügyeljen a diétára
Igyekezzen mindig ugyanabban az időben enni, és próbáljon egészséges étkezést készíteni, és ne étkezzen bőségesen ill maradj éhes éjszaka, hogy ne nehezítse meg az elalvást, és jó minőségű alvás legyen azonos.
Befejezés...
Ne feledje, hogy az álmatlanság lehet másodlagos probléma, amely kiegészíti a központi problémát; Tehát, ha alkalmazza ezt az alváshigiéniai rutint, és továbbra is alvászavarai, hangulati ingadozásai, ingerlékenysége van, szorongása vagy napi problémája, azt javaslom, hogy kérjen segítséget egy szakembertől, aki elkíséri Önt a központi ok feltárásához és a saját maga elkészítéséhez. pálya.