Stressz oldás: 7 technika és kulcs a stressz elűzésére

Feszültség ez az élet velejárója. Sokan úgy vélik, hogy ez egy olyan jelenség, amely az előttünk álló esemény sajátosságaitól függ, míg mások úgy vélik, hogy a kulcs az átélők észlelésében rejlik.

A társadalom fojtogató teljesítmény- és előrehaladásigényt tár elénk (tanulmányi, munkahelyi, családi stb.); rivalizálás ösztönzése és önmagunk felfedezése az idő szűkössége előtt.

Éppen ezért fennáll annak a veszélye, hogy túlterheltnek érezzük magunkat mind fizikai, mind érzelmi, ami a mentális zavarok és problémák fokozott kockázatához vezethet organikus.

Tekintettel erre a különleges helyzetre, az egészség és az életminőség szempontjából kiemelkedő fontosságú a stressz oldásának ismerete. Ebben a cikkben olyan, könnyen alkalmazható stratégiákat dolgozunk ki, amelyek segítségével sikeresen elérhetjük.

• Ajánlott cikk: "A szorongás 7 típusa (jellemzők, okok és tünetek)"

Mi a stressz?

A stressz a szervezet válasza egy olyan körülményre, amely erőfeszítést vagy proaktív választ igényel., amelyre a szervezet biológiailag felkészült. Ez egy sor fiziológiai és pszichológiai szintű adaptációt foglal magában, amelyek célja a helyzet gyors megoldása, amely hozzájárulhatott a megjelenéséhez. Ily módon helyreállítható az egyensúly (allosztázis), amelyen az érintett szerveket és rendszereket fenn kell tartani.

A stresszt nem lehet megérteni, ha csak a helyzet objektív dimenzióit vesszük figyelembe, hiszen az ember nézete is hozzájárul. Minden alkalommal, amikor ilyen jellegű eseménnyel szembesülünk, alávetjük azt egy elsődleges értékelésnek (amely során megvizsgáljuk annak jellemzőit konkrét és a hozzá kapcsolódó kereslet mértéke) és egy másodlagos (amiben összehasonlítjuk az összes érzelmi és anyagi erőforrással elérhető).

Kóros stressz (vagy szorongás) akkor keletkezik, ha disszonancia van a két értékeléstípus között, ahogyan az egyén érzékeli, hogy a környezet követelményei meghaladják saját képességeit megoldani őket. Ezekben az esetekben a testben olyan változások sorozata indul el, amelyek célja a legmagasabb fokú fenntartása erőfeszítés lehetséges, de hajlamosak összeomlani, ha hosszú idő telik el anélkül, hogy a stresszor megoldódna, ill eltűnik.

A fő változások egy része a mellékvese szintjén következik be, amely kortizolt bocsát ki a véráramba két agyi struktúra biokémiai jelének eredményeként: ő hipotalamusz és a hipofízis. A tartós stressz gyengítené e hormon termelésének szabályozására való képességet, ami a szervezetet károsítja "elárasztja" és végül elveszíti alkalmazkodó tulajdonságait (mert normál körülmények között segít mozgósítani a energia).

Az egyik következmény, amelyet gyakran észlelnek a krónikus stressztől szenvedők körében, a kognitív funkciók megsértése, különösen az emlék, mivel a többlet kortizol káros (bár reverzibilis) hatást fejt ki a hippocampalis neuronok integritására (a hosszú távú memória konszolidációs folyamatában részt vevő bilaterális struktúra). Más tünetek is kifejezhetők; például fáradtság, diffúz fájdalom, szomorúság és váratlan sokkok.

A stressz fenntartása végül a kimerültség fiziológiai válaszához vezet, ami egy olyan fázis, amelyben a mechanizmusok működnek Az adaptív rendszerek nyomás hatására összeomlanak, kedvezve a gondos odafigyelést igénylő hangulati és szorongásos zavarok megjelenésének. független. E drámai egészségügyi következmények elkerülése érdekében elengedhetetlen a stressz egyszerű és hatékony levezetésének ismerete.

hogyan kell levezetni a stresszt

A stressz ellen különböző stratégiákkal lehet küzdeni. Némelyikük könnyen alkalmazható, de mások egy kicsit több időt igényelnek. Itt folytatjuk, hogy leírjunk egy sor hasznos tevékenységet erre a célra, kivéve a pszichoterápiás eljárásokat és a kábítószer-használatot.

1. szervezze meg az idejét

Sokszor, A stressz a mindannyiunk egyik legértékesebb erőforrásával, az idővel való nem megfelelő kezelés eredménye. Végtelen cselekmények vannak, amelyek révén az időt az egészség kegyetlen ragadozójává változtathatjuk, például elhalasztjuk a betegség kezdetét. menetel, hogy mire van szükségünk egy adott helyzet megoldásához vagy rohanás felé (rendelés vagy koncert nélkül) vonszolta a türelmetlenség.

Az elkerülési stratégiák alkalmazása, valamint az impulzivitás jelentősen hozzájárul a stresszélmény fokozásához. Nézz szembe az igényekkel kis szünetek nélkül, halmozd fel a legkevésbé ínycsiklandót, hogy kürtön oldd meg (anélkül, hogy megszakítanád a tevékenységeket vonzó) vagy végtelen számú egyidejű feladat elvégzése bárki erőforrásait túlterhelheti, és nagyobb fizikai igénybevételhez ill. lelki.

Nagyon hasznos lehet listákat készíteni azokról a tevékenységekről, amelyeket végre kell hajtanunk, és ezek között néhány percet lefoglalni a pihenésre. elemezze, hogy a nap mely szakaszaiban vagyunk alkalmasabbak a legnehezebb vagy legösszetettebb (egyénenként változó) feladatok elvégzésére. mások). Ezek egyszerű módszerek, amelyek nagyobb önismeretet igényelnek vezetői kapacitásunkkal kapcsolatban.

2. Fogadd el azokat a dolgokat, amin nem lehet változtatni

A stressz másik forrása az a makacsság egy olyan helyzet megváltoztatásában, amely lényegénél fogva nem változtatható meg. Megtanulni felismerni, hogy vannak olyan körülmények az életben, amelyek nem rajtunk múlnak, vagy vannak a befektetett erőfeszítések ellenére változhatatlan, elengedhetetlen a felhasználás optimalizálása erőforrásainkat.

Ilyen helyzettel szemben a leghasznosabb az, ha az általuk okozott érzelmi összefüggések felé orientálódunk.

3. Tanuljon relaxációs technikákat

A relaxációs technikák Hatékonyan csökkentik a feszültségszintet, amely a szimpatikus idegrendszer aktiválódásából ered, egy autonóm ág, amely kiemeli a szorongásos tüneteket. A szabályozott légzést alkalmazó eljárások lehetővé teszik az oxigénellátás egyensúlyát, ami gyakran megváltozik azoknál, akik tartósan stresszben élnek (mivel a légzésük túlzott mértékű felszínes).

Más eljárások, amelyek ugyanezt az irányvonalat követik, mint például a progresszív izomlazítás, segítenek csökkenteni a túlterhelést azáltal, hogy megtanítják megkülönböztetni az izomösszehúzódást és az izomfeszülést. Ezek a gyakorlatok segítenek pontosan megismerni azokat a pontokat, ahol a test túlzottan merev marad, hogy szándékosan tehermentesítsék. Ez a probléma gyakori a nagyfokú stressznek kitett emberek körében (bár gyakran észrevétlen marad), és kontraktúrák vagy helyi fájdalmak megjelenését idézi elő.

4. Végezzen fizikai gyakorlatokat

Ő testmozgás, különösen, ha a szabadban történik, nagyon hasznos eszköznek bizonyult a hangulatjavításban és szorongásos tünetek azoknál, akiknek rendellenességük van ezeken a területeken. Széles körű konszenzus alakult ki a sportolás előnyeit illetően, és nem csak a stressz csökkentésére korlátozódnak, hanem kiterjesztik hatásukat az önbecsülésre és az önbecsülés érzésére is. önhatékonyság.

A rendszeres testmozgás csökkenti a koleszterinszintet, a pulzusszámot és a vérnyomást; a tartós stresszhez kapcsolódó három fiziológiai mutató, amelyek negatívan befolyásolják az életminőséget, valamint a morbiditást és a mortalitást. A témával foglalkozó tudományos szakirodalom leírja, hogy azok, akik sportolnak (legalább heti kétszer), pozitívabban látják magukat, és nagyobb nyugalomról számolnak be.

5. aludj rendesen

A stressz az álmatlanság egyik leggyakoribb oka., míg ez utóbbi a stresszélményhez is kapcsolódik. Vagyis azok, akik nehezen alszanak, azt mondják, hogy sokkal stresszesebbnek érzik magukat, míg azok, akik magas szintű érzelmi feszültségről számolnak be, rosszabb minőségű alvásról számolnak be. Mindkét jelenség tehát közvetlenül összefügg, és hozzájárulhat egy olyan ciklushoz, amely önmagából táplálkozik.

A stresszhez és az alváshoz egyaránt kapcsolódik agyi régiók halmaza, így egyensúlyuk megőrzi az utóbbi felépítését. A legismertebb kötőhelyek a hipotalamusz, a locus coeruleus és az amygdala. Másrészt bebizonyosodott, hogy a kiszámíthatatlannak tartott stresszorok a sokkal mélyebb hatással van az alvásra, ezt a hatást a prefrontális kéreg aktivitása közvetíti középső.

Az is ismert, hogy a stressz által kiváltott álmatlanság veszélyeztetheti az alvás során megszilárdult neuroplasztikus folyamatokat, növelve az időskori demencia valószínűségét. Ezért a megfelelő alváshigiénia elengedhetetlen a fizikai és érzelmi stressz csökkentéséhez, valamint az egészség megőrzéséhez egész életen át.

• Ajánlott cikk: "Az álmatlanság 12 típusa (időtartama, súlyossága és tünetei szerint)"

6. Használja ki közösségi támogató hálózatát

A csillapítás elmélete megállapítja, hogy a szociális támogatás, az érzelmi erőforrások hatékony felhasználása és Az anyagok, amelyeket a környezet tud számunkra biztosítani, közvetítő tényező a stressz és annak kialakulása között Egészség. Így a körülöttünk élők segítségének igénybevétele nemcsak öröm pillanatokat, hanem élményeket is nyújthat számunkra az esetlegesen átélt stressz minőségi és mennyiségi csökkentése.

Végezzen közös tevékenységeket, különösen azokat, amelyek rekreációs elemeket tartalmaznak, vagy amelyek megkövetelik együttműködése annak megfelelő felbontása érdekében figyelemre méltó módon hozzájárul ahhoz, hogy kevésbé érezze magát túlterheltnek a balsors. Az is ismert, hogy az érzéseink megosztásának egyszerű ténye jótékony hatással van a belső élményre, és egyben hozzájárul a másokkal való kapcsolat erősítéséhez.

7. Levegőt venni

Egyes emberek, különösen azok, akik túlzott követelményeket támasztó munkakörben dolgoznak, vagy akik magas színvonalon gondoskodnak valakiről A függőségi szintek miatt szenvedhetnek egyfajta intenzív stressztől, amelyet a szakirodalom kiégésként ismer (a "lét szindróma" Leégett"). Ez szomorúság, motiváció elvesztése, ingerlékenység, önmaga elhagyása és általános elégedetlenség formájában nyilvánul meg.

Ez a stressz különösen mérgező, ezért a vele együtt élőknek ajánlott pihenőprogramokon részt venni. Ez a terápiás mód a relaxáció és az öngondoskodás garantált pillanataiból áll, amelyekben a mindent elsöprő a napi rendszerességgel rájuk ruházott feladatokat legalább ideiglenesen át lehet ruházni más személyekre. Az ilyen eljárásokat érzékeny klinikai és közösségi környezetben alkalmazzák.

És ha a stressz nem oldódik meg...

Egyes esetekben a stresszszint javítására irányuló szándékos erőfeszítések ellenére túl sokáig tart, és végül kihat fizikai és érzelmi egészségünkre. Abban az esetben, ha úgy érzi, hogy ebben a konkrét körülményben van, akkor ez szükséges konzultáljon egészségügyi szakemberrel hogy a lehető legjobb megoldást tudjam ajánlani.

Jelenleg számos terápiás program létezik a stressz szintjének csökkentésére, azoktól kezdve, amelyeket alkalmaznak éberség azoknak, akik kognitív vagy viselkedési modellekhez folyamodnak (döntéshozatali vagy problémamegoldási képzés, kognitív átstrukturálás stb.). Egy jól képzett terapeuta képes lesz irányítani és személyre szabni az Ön igényeinek megfelelő kezelési programot.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Geus, E. és Stubbe, J. (2010). Aerob gyakorlatok és stresszcsökkentés. Encyclopedia of Stress (második kiadás). Akadémiai Kiadó: New York.
• Sanford, L. és Sucheky, D. (2014). Stressz, izgalom és alvás. Aktuális témák a viselkedési idegtudományokban, 25, 379-410.