7 bevált technika a szorongás leküzdésére (és hogyan kell alkalmazni)

A szorongás természetes és nagyon gyakori reakció a mindennapjainkban, és néha hasznos lehet a kihívásokkal teli helyzetekben. Azonban, Amikor a szorongás intenzívebbé válik, és megzavarja a mindennapi életet, akkor problémává válhat. Szerencsére léteznek hatékony technikák a szorongás ellenőrzésére és leküzdésére. Ebben a cikkben hét bevált módszert fogunk megvizsgálni a szorongás csökkentésére, amelyek segítségével kiegyensúlyozottabb és teljesebb életet élhetsz.

A szorongás olyan érzelem, amely a test természetes válaszaként jelentkezik olyan helyzetekre, amelyeket potenciálisnak tartunk stresszes vagy veszélyes, mivel felkészít minket arra, hogy ébernek legyünk, és jobban szembenézzünk a fenyegetésként észlelt helyzettel jövő. Ebben az esetben a szorongásra adott adaptív válaszról beszélünk. Példa erre a szorongás, amelyet akkor érzünk, amikor kihívással nézünk szembe, például vizsgával vagy előadással szemben. Ez a pozitív szikra: „! micsoda idegek! Megyek tanulni!", amivel jobban felkészülünk a kihívásra.

Máskor azonban a szorongásos válasz nem nagyon igazodik ahhoz a helyzethez, amelyben a személy találja magát, mert bár nem nincs sem fenyegetés, sem objektív veszély, olyan jövőbeli gondolatok és aggodalmak várhatók, amelyek nem valósak, és az esetek kilencven százalékában nem fognak történik. Ezek a gondolatok azokra a jövőbeli helyzetekre összpontosítanak, amelyekkel találkozhatunk, és amelyekről azt gondoljuk, hogy ellenőrizhetetlenek és leküzdhetetlenek lesznek, tovább növelve a szorongást..

Olyan helyzetbe kerülnénk, amikor egy hozzátartozót várnak, és nem érkezik meg időben, nem hív, nem ad jeleket... és az aktiválódó gondolat olyan, hogy "történt vele valami? baleset? ...” Ezekben az esetekben a szorongás kényelmetlenség és szenvedés forrásává válik, cselekvőképtelenné válik az ember számára. Néhány tünet, amely megnyilvánulhat, az állandó aggodalom, az erős félelem, a szívdobogás, az izzadás és a koncentrálási nehézség formájában jelentkezik.

• Javasoljuk, hogy olvassa el: – Szorongás, érzelmek és szomatizáció: hogyan kapcsolódnak egymáshoz?

Milyen gyakorlatok segítenek a szorongás kezelésében?

Szerencsére léteznek hatékony technikák a szorongás szabályozására és csökkentésére. Ebben a cikkben hét bevált módszert fogunk megvizsgálni a szorongás csökkentésére, amelyek segítségével kiegyensúlyozottabb és teljesebb életet élhetsz.

1. Gyakorold a mindfulness meditációt

A Mindfulness meditáció egy ősi gyakorlat, amely magában foglalja a jelen pillanatra való összpontosítást és annak ítélet nélküli elfogadását. Kimutatták, hogy a mindfulness rendszeres gyakorlása csökkenti a szorongást és a stresszt azáltal, hogy elősegíti az ellazulást, növeli az öntudatot és elősegíti az érzelmi rugalmasságot. A mindfulness meditáció megkezdéséhez keressen egy csendes helyet, üljön kényelmesen, és figyeljen a légzésére.. Amikor gondolatok vagy érzések merülnek fel, fogadja el őket ítélet nélkül, és óvatosan irányítsa a figyelmét a lélegzetére. Szánjon legalább 10 percet naponta az optimális eredmény érdekében.

2. Végezzen rendszeres fizikai aktivitást

A gyakorlat hatékony eszköz a szorongás és a stressz csökkentésére. A fizikai aktivitás segít csökkenteni a szervezetben felhalmozódott stresszt és feszültséget, valamint serkenti a felszabadulást endorfinok, amelyek olyan vegyi anyagok az agyban, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként működnek és javítják a hangulatot felvidít. Közepes intenzitású aerob gyakorlatok, nagyobb intenzitású aerob gyakorlatok végezhetők, valamint izomerősítő tevékenység. Ezenkívül a rendszeres testmozgásnak olyan járulékos előnyei is lehetnek, mint például az alvás minőségének javítása, az önbizalom növelése és az ellazulás elősegítése.

3. Egészséges alvási rutin kialakítása

A rossz alvás súlyosbíthatja a szorongást. A következetes alvási rutin felállítása javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti a szorongás szintjét.. A pihentető alvás elősegítése érdekében állítson be rendszeres lefekvés és ébredési időt, alakítson ki egy pihentető lefekvés előtti rutint, győződjön meg arról, hogy Győződjön meg arról, hogy alvási környezete kényelmes és pihentető, és előtte korlátozza a képernyőn való expozíciót és a stimuláló tevékenységeket alvás.

4. Küzdje meg a negatív gondolatokat

A szorongás gyakran negatív gondolati mintákat foglal magában, amelyek állandósíthatják a stressz és a félelem érzését. A kognitív viselkedésterápia (CBT) technikák segíthetnek azonosítani és megkérdőjelezni ezeket a negatív gondolatokat, kiegyensúlyozottabb és reálisabb perspektívákkal helyettesítve őket. Kezdje az általános kognitív torzulások felismerésével, mint például a katasztrofális gondolkodás, a fekete-fehér gondolkodás és a túlzott általánosítás. A következő lépés az, hogy átfogalmazzuk ezeket a gondolatokat úgy, hogy alternatív magyarázatokat mérlegelünk, és olyan bizonyítékokra összpontosítunk, amelyek ellentmondanak a kezdeti feltevéseknek.

5. Használja a Befolyási Kör technikát

Amikor egy szorongásos helyzet elé kerülsz, amelyben elakadsz a gondolataidban rögeszmés, nem csinál semmit, csak „aggódik” amiatt, hogy mi történhet, összpontosítson a körére befolyás. Vagyis ügyelj arra, ami a kezedben van, mi múlik rajtad. Ami nem rajtad múlik és nem a te kezedben van, azt fogadd el. Ha a kezünkben lévő cselekvésekre összpontosítunk, az segít ellazulni.

6. Támogatói hálózat kiépítése

Egy erős támogató hálózat segíthet a szorongás hatékonyabb kezelésében. Keressen barátokat, családtagokat vagy mentális egészségügyi szakembereket, akik útmutatást, bátorítást és figyelmes meghallgatást tudnak adni. Egy másik lehetőség, ha csatlakozol egy szorongó embereket támogató csoporthoz, ahol megoszthatod tapasztalataidat, és tanulhatsz másoktól, akik hasonló kihívásokkal néznek szembe.

7. Használjon relaxációs technikákat

A relaxációs technikák segíthetnek a szorongás fizikai tüneteinek ellensúlyozásában, és elősegíthetik a nyugalom érzetét. Egyes relaxációs módszerek közé tartoznak a mélylégzési gyakorlatok, a progresszív izomlazítás és az irányított képek. A mély légzés lassú, kontrollált légzést jelent, a rekeszizom feltöltésére összpontosítva. A progresszív izomrelaxáció magában foglalja a különböző izomcsoportok egymás utáni megfeszítését és ellazítását.. Az irányított képalkotás magában foglalja a nyugalom és a nyugalom jeleneteinek megjelenítését, hogy ellazulási reakciót váltsanak ki. Kísérletezhet különféle technikákkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

következtetéseket

Ha a szorongás olyan szintű kényelmetlenséget okoz, amely zavarja a mindennapi életét, és tartós, hasznos lehet szakmai útmutatást kérni.. A terapeuta segíthet a megküzdési stratégiák kidolgozásában, támogatást és kíséretet nyújthat a folyamat során, valamint segít annak feltárásában, hogy van-e konkrét oka vagy kiváltó oka az Ön számára szorongás.

Összefoglalva, a szorongás gyakori és természetes válasz azokra a helyzetekre, amelyek stresszelnek bennünket, de amikor elsöprővé válik. és beavatkozik a mindennapi életébe, elengedhetetlen lépéseket tenni annak érdekében, hogy megtanulják kezelni és jobban reagálni rá egészséges. Ennek a hét bevált technikának a végrehajtásával csökkentheti szorongását, és visszanyerheti az egyensúly és a jó közérzet érzését. Ne feledje, hogy a változáshoz idő kell, és a fejlődés fokozatos lehet. Légy türelmes és kedves magaddal a folyamat során, miközben azon dolgozol, hogy beépítsd ezeket a gyakorlatokat az életedbe.

Végül légy kedves magadhoz a folyamat során, miközben azon dolgozol, hogy ezeket a gyakorlatokat beépítsd az életedbe. A szorongás leküzdése nem lineáris út, és visszaesések is adódhatnak. Ha kihívások merülnek fel, emlékeztesd magad a fejlődésedre és a növekedés iránti elkötelezettségedre. Vezeshetsz naplót tapasztalataid, érzéseid és eredményeid dokumentálására, mivel ez hasznos emlékeztetőül szolgálhat ellenálló képességedre és eltökéltségedre.