Ellenőrzött légzés: mi ez és hogyan kell használni

A légzés elengedhetetlen minden élő szervezet számára. Ennek köszönhetően oxigént kapunk, amely alapvető elem ahhoz, hogy elő tudjuk állítani azt az energiát, amelyre a mindennapokkal szembe kell néznünk.

Megfelelő légzés nélkül akadályozzuk testünk megfelelő működését, ezért olyan fontos az Irányított Légzés edzése.

• Kapcsolódó cikk: "A 4 típusú légzés (és hogyan lehet megtanulni őket a meditáció során)"

A tüdeje megfelelő használatának fontossága

Biztosan sokan azt gondolják majd: miért kell megtanulnom „másképpen” lélegezni? Is, lehet, hogy nem a test számára a leghatékonyabb módon lélegezünk, és ez kiválthat bizonyos tüneteket, például hiperventilációt, fáradtságot, annak érzését, hogy "a levegő nem ér el minket", vagy sekély légzést, szorongást stb.

Érdekes trükk annak megnézésére, hogy lassan és rendszeresen lélegezünk-e, annak elmélkedése, hogy a baba hogyan lélegzik, vagy legalábbis elképzelje. Amikor belélegzik, megdagad a hasa vagy a mellkasa? Hány másodperc telik el az inspiráció és a lejárat között? Lassú és nyugodt vagy gyors és rohanó? Rendszeres vagy szabálytalan légzés?

Vicces rájönni, hogyan, életritmusunk vagy a környezet igényei eredményeként „megtanuljuk” a lélegzést. A cikk egyik célja a légzésmódunk elemzése, annak megismerése Ellenőrzött légzés és néhány irányelv megismerése az edzés megkezdéséhez csak 10 percet vesz igénybe a te napod.

Mi az az ellenőrzött légzés?

A kontrollált légzés a pszichoterápiában széles körben alkalmazott technika amely segít csökkenteni a fiziológiai aktivációt és ezért megbirkózni a szorongással (fontos megjegyezni ez nem szünteti meg a szorongást, de segít megbirkózni vele és segíthet csökkenteni következmény). Ez egy egyszerű alkalmazási gyakorlat, amelyet bárki betaníthat és beépíthet a rutinjába.

Ez a lassú légzés megtanulásából áll: 8 vagy 12 lélegzet percenként (normális esetben percenként 10 és 12 alkalommal lélegzünk nyugalmi állapotban), nem túl mély, és a rekeszt csak a mellkasi légzés helyett használja.

• Érdekelheti: "6 egyszerű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

Miért kell megtanulni így oxigént adni?

A kontrollált légzést lassú és szabályos, a rekeszizom használata és nem túl mély jellemzi. Megpróbáljuk elmagyarázni a tudományos alapot, miért jobb így lélegezni.

Fontos, hogy lassan és rendszeresen lélegezzünk, mert ez a szokás az életjelek csökkenésével függ össze (pulzus, izom- és vérfeszültség). Emlékezzünk a csecsemő példájára: amikor alszunk vagy aludni készülünk, a szokásosnál lassabban és rendszeresebben lélegezünk. Ha a szokásosnál idegesebbnek vagy nyugtalanabbnak érezzük magunkat, tanácsos lassabban lélegezni.

Kényelmes a rekeszizom használata, amely sokak számára ismeretlen izom, mivel ily módon jobban oxigént adunk testünknek. Amikor szorongunk, nagyon sekélyen lélegezünk, és keveset töltjük meg tüdőnket, ami azt jelenti, hogy nem biztosítjuk az összes oxigént, amelyre a vérünknek szüksége van.

Éppen ellenkezőleg, ha a tüdő aljáig lélegezünk, akkor több oxigén jut el a vérbe. Ezzel a rekeszizom összehúzódik, megnyomja a hasat és felemelkedik. A kontrollált légzés összefügg a paraszimpatikus reakcióval (és stimulálhatja).

Célszerű, hogy ne lélegezzen túl mélyet, különben a széndioxid túlzottan csökken tüdő és hiperventilálódhatunk (és negatív értelmezés esetén a pánik).

• Kapcsolódó cikk: "A jóga 6 pszichológiai előnye"

Hogyan kezdhetem el gyakorolni ezt a szokást?

Először is az a lényeg, hogy az illető megtaláljon egy helyet, ahol jól érzi magát és biztonságban van (háton fekve, hátradőlve vagy ülve), és lefoglal 10 percet. Óvatosan csukja be a szemét, és tegyen egy kezet a hasára, a kisujjat közvetlenül a köldök fölé helyezve.

Minden belégzéskor a hasnak fel kell emelkednie, így a has tetejére helyezett kéznek fel kell emelkednie. Arról van szó, hogy a levegőt a tüdő végére hozzák, ne vegyen be nagy mennyiségű levegőt (ne feledje, ha hiperventiláció nem fordulhat elő).

A membrán segítségével lélegezzen be 3 másodpercig az orrán keresztül, és további 3 másodpercig lélegezzen ki (lélegezzen ki) az orron vagy a szájon át, és tartson egy rövid szünetet a lélegzetvételhez. Vannak, akik hasznosnak találják a pihentető háttérzene lejátszását, mások hasznosnak tartják, hogy szellemileg és lassan ismételjék meg a "relax", "nyugodt" szót... A legötletesebb embereknek segít elképzelni, hogy a feszültség a kilélegzett lélegzettel szökik meg. Van, akinek hasznosabbnak tartja a szünetet a belégzés után, vagyis: belélegez - szünet - kifúj. De általában ez a következő lesz: lélegezz be (3 másodperc) - lélegezz ki (3 másodperc) - rövid szünet és kezdd elölről.

Meg kell próbálnunk percenként 8-12 alkalommal lélegezni. Azok számára, akiknek nehéz a másodpercek nyomon követése az ellenőrzött légzés gyakorlása közben, felvehetik magukat a gyakorlat elvégzése előtt jelezve, hogy mikor kell belélegezni és mikor.

Mivel az ellenőrzött légzés ugyanúgy tanulószerződéses gyakorlat, mint bármely más, gyakorlatot igényel. Könnyű ezt a gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal 10 percig végrehajtani, hogy könnyebb legyen (lehetőleg könnyű és könnyű) nyugodt), és ezáltal képes legyen általánosítani más olyan helyzetekre, amelyekben nehezebben tudunk ellazulni, vagy hajlamosabbak vagyunk idegesebbek lenni (p. pl. munkahelyen, forgalmi dugóban, vita után ...).