12 kulcs az étkezések közötti nassolás elkerülésére
A nassolás olyan magatartás, amelyet kis órákon kívüli étkezés jellemez. A szorongás, az unalom, az éhség, a barátokkal való találkozások és a rossz étkeztetés - többek között - csípésre késztethet minket.
Tippek, hogy ne válogasson az étkezések között
A harapnivaló akkor válik problémává, ha fogyni akarunk, mert általában nassolás közben zsírban, cukorban vagy sóban gazdag ételeket választunk. Ebben a cikkben bemutatunk néhány pszichológiai kulcsot a csipegetés elkerülése érdekében.
1. Tervezze meg étkezését, és naponta ötször étkezzen
Az étkezés megtervezése az egyik legjobb alternatíva az étkezések közötti nassolás elkerülésére. Valójában, ha diétát követünk és jól táplálkozunk, könnyebb elkerülni a nassolást. Az egyik legismertebb stratégia ennek elkerülésére az, hogy naponta ötször étkezzünk.
Ha egész nap három nagy ételt eszünk, akkor elképzelhető, hogy az étkezések között éhesek leszünk, ezért csipegetünk. Ha a napi kalóriákat öt étkezésre osztjuk, elkerüljük azt a rendkívüli igényt, hogy együnk, amit kéznél van, mert a nap folyamán teljesebbnek érezzük magunkat.
2. Vegye figyelembe az étkezések közötti időt
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy amikor megpróbáljuk fenntartani a testsúlyunkat vagy lefogyni, szükséges elkerülni a vércukorszintet faragás. Ez úgy érhető el, hogy 3 vagy 4 óránként eszik, ami összhangban van az előző ponttal, vagyis napi 5 étkezéssel. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjunk, ami megakadályozza, hogy étkezések között enni akarjunk.
3. Jó reggelit
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és meghatározhatja a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát. Tudományos tanulmányok szerint azok, akik jó reggelit fogyasztanak, kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, mint azok, akik nem reggeliznek. A teljes reggeli, amely szénhidrátokat, fehérjéket, rostokat és egészséges zsírokat tartalmaz, változást hozhat, és megakadályozhatja, hogy étkezések között enni akarjunk. Természetesen, figyelembe véve a napi öt étkezést, az ebédet sem szabad elkerülni, mert különben reggel közepén nassolhatunk.
4. Fogyasszon összetett szénhidrátokat
A vércukorszint emelkedésének egyik oka az, hogy egyszerű szénhidrátokat eszünk (és finomítva), amely megtalálható például fehér kenyérben vagy ipari süteményekben. Az ilyen típusú szénhidrátok hiperglikémiát okoznak.
A glükóz elengedhetetlen a testünk számára; Nagy dózisban azonban a hasnyálmirigyünk, amikor kimutatjuk ezen anyag feleslegét a vérben (ami hiperglikémia néven ismert) felszabadítja az inzulint, a hormont, amely felelős a glükóznak a vérből az izomba történő szállításáért, és máj. A glükóz-rohanás után a szint ismét csökken, ami miatt többet akarunk enni, különösen édességeket és zsírban gazdag ételeket. Ezért szükséges összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, például barna rizst fogyasztani, mivel ezek fokozatosan emészthetőek és nem hoznak létre glükózcsúcsokat.
5. Használjon rostot előnyére
A rost kulcsfontosságú anyag emésztőrendszerünk működésében, és jobb az egészséges székletürítéshez. A rost is jóllakottabbá tesz minket, ami megakadályozza, hogy étkezés közben éhesek legyünk. A komplex szénhidrátokban magas a rosttartalom, így a rostban gazdag ételek fogyasztása szintén megakadályozza a hiperglikémia kialakulását.
- Kapcsolódó cikk: "A 16 leginkább kielégítő és legideálisabb étel a fogyáshoz”
6. Egyél fehérjét
A szakértők a fogyáshoz javasolják a fehérjék fogyasztását az étrendben, mert felgyorsítják az anyagcserét, de emellett segítenek bennünket a jóllakottságban is. A fehérje elfogyasztása segít abban, hogy ne érezze az étkezés közötti igényt. A különböző típusú fehérjékről cikkünkben tájékozódhat: "A fehérje 20 típusa és funkciója a testben”.
7. A nassolást úgy kezelje, mint az étkezést
Sokszor megvetjük az ebédet és az uzsonnát, de az 5 napi étkezés egyik kulcsa az egyes étkezéseket úgy kezelni, mintha azok hasonló étkezések lennének (vagyis egyszerűen elosztanák a napi kalóriákat 5-tel). Ha olyan étkezéseket eszünk az étkezések között, amelyek nem hagynak bennünket jóllakottnak, akkor az fog történni, hogy csipegetünk. Másrészt, ha ebéd és uzsonna közben többet és táplálóbban eszünk, egész nap elégedettebbnek érezzük magunkat.
8. Vigyázzon a környezetére
A csipegetés elkerülése érdekében elengedhetetlen a környezet gondozása, mert ez kedvez az önkontrollnak. Ebbe beletartozik például, hogy nincsenek szem előtt a sütik, ha az irodában tartózkodik. Ha vásárolni készül, és rajong a csokoládéért, akkor se töltse be a hűtőszekrényt ezzel az étellel, mert az első váltáskor megeszi.
9. Egyél gyümölcsöt és igyál vizet
Ha valamilyen oknál fogva peckelni kell, jobb, ha gyümölccsel csináljuk, mint magas zsír- vagy finomított szénhidráttartalmú termékekkel. A gyümölcsök kevés kalóriát tartalmaznak, vízben gazdagok, és vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek kulcsfontosságúak egészségünk szempontjából.
10. Vizet inni
Fogyókúrákban fogyás és az étkezések közötti túlevés elkerülése érdekében szakértők azt tanácsolják, hogy jól hidratáltak legyenek, mert ez segít abban, hogy jóllakunk. Ha éhesnek érzi magát, megpróbálhat inni egy infúziót, mert az elégedettséget fog érezni.
11. Csökkentse a cukor bevitelt
A cukor csökkentése segít elkerülni az étkezések közötti étkezést. A túl édes ételek, például méz, csokoládé vagy ipari sütemények fogyasztása okozhat hogy az illető jelenleg jóllakottnak érzi magát, de rövid időn belül többet kell ennie, ezért csipegetni fogja. Ennek oka az előző pontokban tárgyalt, a hiperglikémia.
12. Kerülje az unalmat
Az unalom és a szorongás arra késztetheti Önt, hogy cukorban és zsírban gazdag ételeket szeretne enni, ezért jó elfoglaltságot folytatni. Amikor észreveszi, hogy az unalom megjelenik, elmehet például az edzőterembe, vagy más tevékenységeket végezhet, amelyek az edzőterembe viszik. áramlás állapota. Cikkünkben „55 dolog, amit megtehetsz, ha unatkozol”Adunk néhány tippet az unalom elűzéséhez.
