Teknik Pengendalian Emosi: 10 strategi efektif

Peristiwa apa pun, betapapun sederhananya, membangkitkan emosi yang sangat berbeda. Ini karena sebagian besar otak kita, Sistem limbik, merawat mereka dan membuat emosi begitu mendarah daging dalam sifat manusia sehingga kita dapat menganggap bahwa mereka adalah bagian dari kita dan cara kita bereaksi terhadap dunia.

Teknik pengendalian emosi

Setiap kenangan yang membentuk sejarah hidup kita telah dikaitkan dengan muatan emosional, dan apakah itu? tidak ada yang membuat kita merasa lebih hidup dari pada emosi. Mungkin karena alasan ini, salah satu ikon perwakilannya yang hebat adalah sosok hati, organ yang memelihara kehidupan kita. Emosi membuat kita mengeluarkan yang terbaik dalam diri kita, tetapi mereka juga dapat mengeluarkan yang terburuk dalam diri kita, dan yang saya maksud bukan hanya emosi negatif. seperti kemarahan atau ketakutan, karena bahkan beban emosi positif yang berlebihan seperti kegembiraan dapat membawa kita ke euforia dan dengan itu kurangnya kendali atas diri kita. mengadakan.

Untuk alasan ini, hampir tidak ada emosi kita yang melewati filter hati nurani. Jika kita memperhitungkan bahwa kita terus-menerus merasa, kita akan dengan mudah mengenali bahwa orang juga terus-menerus menyalurkan atau kita menekan perasaan kita, jadi kita semua memiliki kontrol emosi tertentu yang kita jalankan secara otomatis dan karenanya bawah sadar. Namun terlepas dari kendali yang kita miliki ini, sebagian dipelajari dan sebagian ditulis dalam materi genetik kita, semuanya orang-orang di beberapa titik dalam hidup kita, kita merasa diubah atau di luar kendali karena pengalaman kita emosional

Perasaan dan emosi menciptakan endapan

Kita semua tahu bahwa perasaan mengubah pemikiran kita. Faktanya, banyak gangguan psikologis dan kejiwaan sering muncul sebagai akibat dari respons emosional yang tidak proporsional yang tidak dapat dikendalikan oleh orang tersebut. Pada tahun 1930-an, psikoanalis Franz alexander menemukan bahwa orang yang menekan perasaan mereka memiliki tekanan darah tinggi secara permanen.

Emosi yang ditekan menjadi meluap berusaha untuk dilepaskan dan menghasilkan psikosomatisasi, yang terdiri dari ekspresi psikologis melalui gejala fisik, sehingga tubuh juga menjadi sakit. Tetapi kunci untuk bergaul dengan emosi kita juga bukan untuk tidak menekannya, karena tidak menekannya dengan cara apa pun. beberapa dapat menyebabkan jenis gangguan lain yang bahkan lebih serius, dan membuat Anda lebih bermasalah daripada yang Anda bisa penyesalan. Dalam hal ini, saya ingin merekomendasikan Anda membaca artikel dengan Bertrand Regader, dipanggil "10 aturan penting untuk melepaskan pemberat emosional”, Di mana Anda akan mempelajari teknik lain untuk mengelola emosi Anda.

Kita tidak dapat memutuskan atau memilih emosi kita, tetapi kita dapat mencoba membimbingnya melalui kontrol emosi, yang tidak boleh dipahami sebagai bentuk represi emosi., tetapi sebagai cara untuk mengaturnya, dan dengan demikian dapat mengubah suasana hati dan keadaan sentimental kita, bila perlu. Tujuan dari teknik kontrol adalah untuk menghindari bahwa ketika emosi negatif dipicu, itu menyeret kita ke bawah dan mengekspresikannya dengan cara yang meluap-luap yang nantinya bisa kita sesali. Berikut adalah beberapa teknik untuk membantu Anda mengontrol emosi dan perasaan.

Teknik non-kognitif untuk mengatur emosi

Meskipun psikolog tidak suka meresepkan situasi menghindari atau melarikan diri (the gaya koping menghindari dan pelarian tidak terlalu efektif dalam memecahkan masalah), dalam hal mengendalikan emosi negatif, saya, seperti banyak rekan lainnya, akan membuat pengecualian dan menyatakan bahwa yang pertama dan Teknik pengendalian emosi yang paling sederhana adalah belajar menghindari apa yang menimbulkan emosi negatif., apakah mereka orang atau situasi, seperti mencoba menghindari orang yang membuat kita kewalahan setiap kali kita melihatnya, tidak pergi ke suatu acara yang kami tahu akan dihadiri oleh mantan pasangan kami, atau jika kami sedang diet, hindari makanan terlarang di depan kami, karena contoh.

Teknik pernapasan dalam

Teknik lain yang paling sederhana dan paling berguna untuk mengendalikan emosi dan reaksi fisiologis, sebelum, selama dan setelah menghadapi situasi emosional yang intens, adalah pernapasan dalam. Di satu sisi karena mengoksidasi organ kita dan membuat otak bekerja lebih baik, dan di sisi lain karena melemaskan dan dengan demikian menenangkan kita.

Ada beberapa teknik untuk melakukannya, yang terkenal adalah melakukan fase pernapasan dengan menghitung, hitungan ini sudah bisa bervariasi bahwa kita semua memiliki ritme pernapasan yang berbeda dan ini bukan tentang memaksa napas, yang ideal adalah menemukan nomor yang paling sesuai dengan kami. Contoh cara melakukan pernapasan dalam ini adalah sebagai berikut:

• Mengilhami dalam-dalam sambil menghitung secara mental sampai 5

• Menjaga bernapas sambil menghitung secara mental sampai 4

• Longgar udara saat Anda secara mental menghitung sampai 10

• (Ulangi beberapa kali sampai Anda merasa lebih rileks)

Dengan cara ini kita akan mendapatkan bernapas lambat dan sedikit lebih intens dari pernapasan normal kita. Anda dapat memeriksa apakah Anda bernapas dengan benar dengan meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, Anda melakukannya benar jika saat bernapas hanya tangan yang bergerak dari perut (untuk itu pernapasan dalam disebut juga perut atau diafragma).

Teknik kognitif untuk mengatur emosi

Ketika kita mengalami emosi negatif, perhatian kita terfokus pada pikiran yang menahan emosi aktif itu dan jika kita terus-menerus membalikkan pikiran itu, kita memperkuat emosi. Namun, bagaimanapun, jika kita kurang memikirkan peristiwa yang memunculkan emosi negatif, itu akan berkurang. Kita melihat dalam fakta ini bagaimana emosi dan pikiran terkait erat.

Untuk Psikologi Kognitif-Perilaku Psikologi manusia diekspresikan pada tiga level yang berada dalam interaksi konstan, seperti yang ditunjukkan skema berikut:

Seperti yang telah saya katakan sebelumnya, emosi tidak dapat diubah, tetapi karena emosi dan pikiran pergi begitu bersama-sama bergandengan tangan jika kita mengubah pemikiran kita, kita dapat mengatur emosi dan perasaan kita Tindakan. Ini adalah prinsip dasar teknik kognitif seperti yang disajikan di bawah ini.

Afirmasi positif

Sudah menjadi bagian dari pengetahuan populer bahwa berpikir positif membuat kita merasa lebih baik, kita bahkan dapat menemukan merek di pasar yang telah membuat afirmasi positif sebagai bentuk 'merek'Dan mereka menjual kami produk yang menarik emosi. Jadi jika afirmasi positif telah menjadi begitu populer, itu pasti karena mereka harus bekerja. Untuk mengisi pikiran kita dengan afirmasi positif kita harus mengosongkannya dari pikiran negatif, untuk ini kita harus terlebih dahulu mendeteksi apa saja pikiran yang membangkitkan, memelihara atau meningkatkan emosi negatif kita dan membuat kita merasa sedih, marah, gelisah, takut, dll.

Setelah teridentifikasi, kita harus menggantinya dengan yang lebih positif, untuk ini, meskipun bisa dilakukan secara mental, saya sarankan untuk mencatat setiap pikiran negatif dan pikiran itu pengganti. Setelah ini selesai, Anda hanya perlu mempraktikkannya dan setiap kali pikiran negatif muncul, ubahlah menjadi positif secara otomatis. Hal yang tampaknya sangat sederhana ini akan mengurangi kecemasan kognitif dan fisik kita.

Pikiran berhenti

Strategi ini berusaha mengendalikan pikiran dan dapat digunakan sebelum, selama, atau setelah situasi yang menimbulkan emosi negatif. Ini tentang ketika Anda mulai memperhatikan diri sendiri, gugup atau kesal, memperhatikan pikiran yang Anda miliki, dan mengidentifikasi konotasi negatif yang dimilikinya untuk Anda. Dengan sedikit analisis ini, beri perintah pada diri sendiri untuk mencari gangguan pikiran yang membangkitkan emosi, seperti: "BERHENTI!"," Berhenti! "," Sekarang! "," Cukup! ". Setelah instruksi diri ini, ganti pikiran yang terdeteksi sebagai negatif dengan afirmasi positif.

Satu-satunya kesulitan dengan teknik sederhana ini adalah mengidentifikasi pikiran yang dibangkitkan oleh emosi negatif dan mengubahnya menjadi positif membutuhkan sedikit latihan.

Latihan mental

Terkadang ketika seseorang tahu bahwa dia harus melakukan sesuatu yang dia tidak yakini, seperti berbicara di depan umum atau tampil beberapa jenis tes, misalnya ujian, kami mengantisipasi kecemasan saat ini dan menetapkannya pada saat ini, yang menghasilkan bahwa kecemasan sebelum bertindak meningkat, karena dengan pikiran negatif mereka diperkuat secara negatif dan spiral dimasukkan ke atas.

Untuk mempersiapkan diri kita menghadapi situasi ini dan memerangi kecemasan yang ditimbulkannya, teknik latihan mental itu sangat ideal, selain sederhana. Ini terdiri dari memvisualisasikan bahwa situasi yang ditakuti berkembang tanpa masalah, dan Anda merasa aman dan santai karena Anda puas dengan cara Anda bertindak. Anda juga dapat mengulang sendiri slogan-slogan seperti: Saya baik-baik saja, saya santai, penonton menyukainya… ini akan memperkuat tekniknya. Rencanakan pertunjukan Anda dan latih secara mental berulang kali. Dengan setiap latihan mental, tingkat kecemasan akan berkurang dan perasaan ini akan memberi Anda lebih banyak kepercayaan diri untuk mengatasi situasi dengan sukses.

Perubahan perspektif

Orang cenderung membuat dua kesalahan besar yang dapat mempengaruhi keseimbangan emosional kita. Di satu sisi kita egosentris dan kami menganggap bahwa sudut pandang kami adalah satu-satunya yang benar atau valid, dan di sisi lain, kami memberikan niat lain yang mungkin tidak benar. Ini dapat menyebabkan pertengkaran atau merasa tidak enak tanpa alasan. Jadi mencoba mengubah perspektif kita tentang orang atau peristiwa dapat membantu. Ada beberapa cara untuk mengubah cara pandang yang kita miliki dan mengadopsi cara pandang yang berbeda, berikut akan saya sajikan dua cara.

Yang pertama saya rekomendasikan adalah memperluas fokus situasiKarena semakin dekat kita dengan sesuatu, semakin sedikit yang kita lihat. Untuk ini kita bisa menjauh dari situasi secara harfiah atau mental mencoba melihat situasi secara keseluruhan dan menganalisis situasi lagi dari perspektif ini. Cara lain untuk mengubah perspektif Anda adalah tempatkan dirimu di tempat orang lain, dan pikirkan tentang apa yang mungkin dirasakan orang tersebut atau keadaan apa yang mungkin memotivasi perilaku mereka.

Dengan cara ini, dari empati, kemungkinan besar kita akan memperoleh sikap yang lebih toleran terhadap orang tersebut dan mengurangi perasaan negatif kita terhadapnya. Jika misalnya Anda berada di sebuah restoran dan Anda mulai marah karena pelayan tidak melayani Anda, pikirkan mungkin dia memiliki banyak pekerjaan atau itu ada yang tidak beres di dapur, betapa kewalahannya perasaan Anda saat itu, dan ini pasti akan membantu Anda merasa lebih santai dan memiliki lebih banyak kesabaran.

Penutup

Teknik yang saya sajikan dalam tulisan ini, meskipun sederhana, telah membuktikan keefektifannya dalam praktik klinis, dan karenanya hanya sedikit psikoterapis Mereka menolaknya dalam praktik profesional sehari-hari mereka, tetapi seperti kebanyakan hal dalam hidup untuk menjadikannya keterampilan kita, mereka perlu dipraktikkan.

Jika Anda berhasil memasukkannya ke dalam daftar perilaku Anda, kemungkinan besar Anda akan mencapai kontrol emosi yang lebih besar. dan perasaan yang muncul dalam keseharian Anda.