Kecemasan malam: penyebab dan 10 kunci untuk mengatasinya

Ini jam 2 pagi dan 5 jam lagi kamu harus bangun untuk berangkat kerja. Anda telah berguling-guling selama dua jam di tempat tidur, dan tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak bisa tertidur. Anda telah mencoba segalanya untuk tertidur dengan cepat, menghitung domba, lakukan metode 4-7-8, dan seterusnya, tetapi setiap menit yang berlalu Anda merasa lebih tertekan dan lebih khawatir. Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk tidur Dan memikirkan hal ini membuat Anda lebih terjaga.

Jika Anda berpikir situasi ini telah terjadi pada Anda, Anda mungkin menderita kecemasan malam hari, sebuah fenomena yang terkait dengan insomnia yang dapat muncul pada saat-saat tertentu atau dalam jangka waktu yang lama karena berbagai alasan. Dalam artikel ini Anda dapat menemukan beberapa tips yang akan membantu Anda mengatasi jenis kecemasan ini.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)”

Ketika pikiran tidak terputus

Sensasi tidak menyenangkan ini bisa muncul karena berbagai alasan, dan tentunya Anda pernah mengalaminya suatu saat dalam hidup Anda. Kecemasan malam hari menyerang Anda ketika Anda memasuki lingkaran setan di mana Anda sangat jelas bahwa Anda harus melakukannya tertidur tetapi pikiran negatif dan kecemasan itu hanya memberi makan situasi ini negatif.

Kamu mengantuk, tetapi kamu tidak bisa bersantai.

Pikiran kita memiliki kecenderungan untuk merenungkan, dan jika kita lebih memikirkan suatu masalah, kita memperburuk keadaan. Begitu refleksi itu mengambil alih perhatian kita khawatir sangat mengganggu kemampuan kita untuk tertidur.

• Anda mungkin tertarik: "7 gangguan tidur teratas"

Penyebab kecemasan malam hari

Kecemasan adalah emosi yang benar-benar normal dan adaptif, dan orang-orang dapat mengalaminya dalam kehidupan kita sehari-hari berkali-kali, tetapi kecemasan malam hari tidak sepenuhnya positif. Biasanya adalah konsekuensi dari kekhawatiran yang dapat kita miliki tentang sesuatu yang terjadi pada kita dalam kehidupan kita sehari-hari.

Mungkin itu adalah peringatan tentang sesuatu yang bisa salah, dan dalam kasus terbaik, misalnya, itu adalah cara memberi tahu kami bahwa kami harus mencari pekerjaan karena kami kehabisan uang.

Tetapi juga dapat terjadi bahwa kecemasan malam hari adalah konsekuensi dari kekhawatiran imajiner atau antisipasi yang kita miliki dan diri kita sendiri berlebihan, itu bisa menjadi gejala stres yang kita derita dan yang menghalangi kita untuk tidur, dan bahkan bisa menjadi konsekuensi dari kinerja latihan fisik intensitas tepat sebelum tidur, yang mengaktifkan sistem saraf kita dan, pada gilirannya, mencegah kita memutuskan hubungan ketika kita di tempat tidur.

Tips mengatasi kecemasan di malam hari

Tanpa ragu, menderita dari situasi ini tidak menyenangkan. Tapi… Apakah mungkin untuk mengatasinya? Di bawah ini Anda dapat menemukan beberapa tip dan kebiasaan yang dapat membuat Anda keluar dari situasi rumit ini.

1. Temukan masalahnya

Telah disebutkan di baris sebelumnya bahwa kecemasan malam hari dapat disebabkan oleh berbagai alasan. Oleh karena itu, perlu untuk mendeteksi apa yang menjadi sumber masalahnya. Apakah kita berlatih di malam hari? Apakah kita khawatir tentang sesuatu dalam hidup kita (misalnya, pembayaran hipotek)? Apakah kita memiliki banyak pekerjaan di kantor kita dan apakah kita membawa pulang pekerjaan ini? Apakah kita sedang mengalami krisis eksistensial?

Pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu kita untuk mengetahui apa yang sebenarnya terjadi pada kita, sehingga kita dapat menyelesaikannya. Misalnya, jika kita telah mendeteksi bahwa masalahnya adalah kita berlatih di malam hari, mungkin lebih baik berlatih di pagi hari.

2. Cari bantuan psikologis

Dalam beberapa kasus, kami mungkin tidak menyadari masalahnya, atau mencoba memperbaikinya mungkin tidak memperbaiki gejala. Maka perlu untuk pergi ke terapi psikologis. Psikoterapis ahli dapat membantu Anda untuk memecahkan masalah kecemasan malam dan insomnia, sehingga Anda dapat meningkatkan kesehatan umum Anda dan mendapatkan kembali keseimbangan emosional.

3. melakukan latihan

Melakukan latihan fisik itu perlu karena membawa banyak manfaat tidak hanya fisik, tetapi juga psikologis. Studi menunjukkan bahwa bermain olahraga meningkatkan suasana hati dengan membantu melepaskan zat kimia saraf seperti: serotonin atau endorfin, yang membuat kita merasa baik.

Ini juga membantu kita mengurangi stres dan kecemasan, karena mengurangi keberadaan kortisol dalam tubuh kita. Juga, dengan latihan fisik Anda akan lebih lelah di rumah dan Anda akan tidur lebih nyenyak.

4. Tapi... jangan terlalu banyak berlatih

Nah, untuk mencegah sistem saraf terlalu aktif di malam hari, sebaiknya lakukan olahraga atau latihan fisik di pagi hari atau sore hari. Yang penting hindari olahraga di malam hari.

Demikian juga, perlu untuk menghindari sindrom overtraining, juga disebut basi, yang berbeda dari overtraining fisik. Kondisi ini terjadi ketika atlet tidak cukup istirahat atau latihan berlebihan, yang memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan mental Anda: perasaan kelelahan emosional, lesu, kehilangan kekuatan, insomnia, depresi, dll. Ini bisa sulit untuk dideteksi; namun, Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang fenomena ini di artikel kami: "Sindrom overtraining: atlet yang terbakar”

5. Makan dengan baik

Makanan juga merupakan faktor penting yang menentukan kesejahteraan umum kita pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Niscaya, hidup sehat akan mendorong kebiasaan tidur yang baik, yang dapat memainkan peran penting dalam mencegah insomnia.

Tetapi makanan harus dijaga terutama pada malam hari, karena makanan berat dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur dan, oleh karena itu, kecemasan di malam hari.

6. Waspadalah terhadap stimulan

Meskipun benar bahwa tidak semua orang terpengaruh dengan cara yang sama oleh beberapa stimulan seperti kopi atau teobromin, selalu lebih baik untuk tidak mengonsumsi produk yang mengandung zat ini (terutama taurin) setelah jam 6 sore (ketika Anda memiliki jadwal normal) karena dapat membuat sulit untuk tidur dan mengubah sistem Anda sangat tegang.

7. Berlatih Perhatian

Praktek Perhatian atau Perhatian tampaknya memiliki efek positif dalam memerangi kecemasan, stres atau insomnia. Mindfulness adalah metode yang bekerja pada kemampuan untuk menyadari, welas asih dan kemampuan untuk hadir di sini dan sekarang.

Program 8 minggu mereka yang disebut "Program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MSBR)" tampaknya secara signifikan meningkatkan kesejahteraan orang-orang yang telah menggunakannya. Sebuah studi dari University of Utah menunjukkan bahwa MBSR tidak hanya membantu mengurangi stres dan mengendalikan kecemasan, tetapi juga dapat membantu kita tidur lebih nyenyak.

• Artikel terkait: "5 Latihan mindfulness untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda"

8. Punya jadwal harian

Insomnia dan kecemasan malam hari juga bisa terjadi karena tidak memiliki jadwal yang ditetapkan. Misalnya, untuk tidur satu hari pada jam 11 malam, hari berikutnya pada jam 3 pagi dan berikutnya pada jam 12 malam. Hal yang sama berlaku untuk bangun setiap hari pada waktu yang berbeda. Itu selalu lebih baik untuk memiliki jadwal yang kurang lebih tetap, katakanlah dari jam 9 pagi sampai jam 11 malam, yang memungkinkan ritme sirkadian tetap tidak berubah dan tidur yang alami dan berkualitas dihasilkan.

9. Memutuskan

Jadwal sering kali dimediasi oleh cara kita menggunakan perangkat teknologi. Jika kita mulai menonton film pada jam 11 malam, kita mungkin tidak akan tidur sampai setelah jam 1 pagi, yang tidak kondusif untuk tidur dan dapat menyebabkan kecemasan malam hari.

Selain itu, penelitian ilmiah menegaskan bahwa menggunakan perangkat elektronik 30 menit sebelum tidur juga mempengaruhi kemampuan kita untuk tertidur, seperti tampaknya membuat pikiran terstimulasi karena pencahayaan yang digunakan perangkat ini.

10. Gunakan kamar tidur untuk tidur dan lakukan hubungan intim

Para ahli mengatakan bahwa kamar harus digunakan untuk tidur atau berhubungan seks jika kita ingin tidur lebih nyenyak, jadi mereka tidak menyarankan untuk memiliki komputer di ruang rumah ini. Tambahan, memiliki televisi di dekatnya dapat menjadi kontraproduktifApalagi jika kita tidur dengan TV menyala.

Kita juga harus menjaga ruang tempat kita tidur: bantal yang nyaman, suhu yang tepat, dll. Mereka adalah faktor-faktor yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan dapat menyebabkan kita terbangun di tengah malam dan kemudian tidak dapat tidur dengan benar.