Rekomendasi untuk tidur tidak teratur selama kurungan

Setelah dikurung di rumah selama lebih dari 30 hari, banyak orang menyadari bahwa jadwal tidur mereka yang biasa telah diubah.

Terkadang ketidakselarasan dalam jadwal reguler ini disebabkan oleh kecemasan, ketidakpastian dan luapan emosi yang sedang dialami, selain itu juga karena tidak memiliki jadwal kerja yang harus kita sesuaikan.

• Artikel terkait: "5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM"

Tidur tidak teratur selama kurungan

Fakta tidak memiliki aktivitas fisik yang tinggi, bersama dengan tidak mempertahankan tingkat aktivitas mental yang sama di siang hari berarti bahwa pada malam hari kita merasa kurang lelah. Selain itu, dari faktor-faktor tersebut kebanyakan orang yang di rumah tidak harus menyesuaikan dengan jam kerja, kecuali dalam kasus teleworking di mana jadwal yang ditetapkan diikuti.

Semua kondisi ini sedikit banyak mendukung bahwa populasi umum telah melihat pola tidur mereka terpengaruh, baik dalam hal konsiliasi atau dengan mempertahankannya.

Untuk itu, kami memandang perlu untuk memberikan beberapa rekomendasi untuk meringankan tidur yang tidak teratur.

Kebersihan tidur

Sebelum beralih ke beberapa pedoman khusus, perlu dikomentari bahwa penting bagi kita untuk menjaga “kebersihan tidur” yang baik. Ini tentang serangkaian kebiasaan dan sikap yang membantu kita menjaga kualitas tidur yang baik secara umum. Diantara kebiasaan-kebiasaan tersebut yang harus kita ingat berikut ini.

1. Cobalah untuk menghindari minuman yang merangsang

Hindari minuman yang merangsang, seperti yang mengandung kafeinsetidaknya enam jam sebelum tidur.

2. Hindari konsumsi alkohol sejak sore hari

Kegagalan untuk melakukannya dapat secara signifikan menurunkan kualitas tidur Anda.

3. Cobalah untuk menghindari merokok di malam hari juga

Meskipun perokok terkadang berpikir bahwa merokok membuat mereka rileks, kenyataannya adalah mengaktifkan tubuh.

4. Berolahraga di siang hari tapi jangan sampai terlambat

Jangan melakukan latihan fisik setidaknya dua jam sebelum tidur.

5. Cobalah untuk menghindari makan malam yang berlebihan dan berat

Hindari makanan dengan minyak olahan yang berlebihan, gula dan karbohidrat sederhana. Penting juga bagi Anda untuk mencoba makan malam setidaknya 2 jam sebelum tidur dan, jika lebih awal, lebih baik.

6. Cobalah untuk menjaga lingkungan yang cocok untuk tidur

Artinya, coba ada di kamar Anda suhu yang baik, sedikit kebisingan, pencahayaan yang memudahkan tidur, dll.

• Anda mungkin tertarik: "Cara tidur nyenyak: 9 tips"

7. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seksual

Jika Anda melakukan aktivitas lain seperti membaca, menonton televisi, berbicara, Anda akan lebih banyak mengaitkan tempat tidur dengan tidur dan ini akan mempengaruhi pola tidur Anda.

8. Lakukan latihan relaksasi

Jam-jam terakhir sebelum tidur cobalah aktivitas santai yang membuat lebih mudah untuk tidur: menonton film yang tidak terlalu seru, membaca sesuatu yang bagus, mendengarkan musik yang tenang ...

9. Coba hubungkan beberapa aktivitas dengan tidur

Misalnya, terkadang kita memiliki semacam “rutinitas” sebelum tidur (menyikat gigi, pergi minum air, membaca beberapa halaman buku, dll). Jika kita selalu melakukan aktivitas yang sama sebelum tidur, ini dapat membantu kita menghubungkan aktivitas ini dengan tidur dan otak kita akan mengasosiasikan kedua hal tersebut.

Pedoman perilaku

Ketika kita tidak bisa tidur yang biasanya terjadi adalah kita mulai gugup dan mengamati diri kita sendiri berulang-ulang. Hal ini pada gilirannya menyebabkan ketika kita melihat bahwa kita masih tidak bisa tidur, kita meningkatkan aktivasi yang sudah kita miliki dengan memasukkan loop, sehingga semakin sulit bagi kita untuk tertidur. Untuk mencoba meringankan ini ada apa yang disebut "kontrol stimulus". Ini terdiri dari berikut ini.

Cobalah untuk tidur pada waktu yang kurang lebih sama setiap saat

Anda harus pergi tidur pada waktu yang biasa Anda lakukan sebelum kurungan.

Tidurlah dan cobalah untuk tidur, cobalah untuk tidak selalu memperhatikan diri sendiri

Di atas segalanya, jangan gunakan momen ini untuk merencanakan apa yang akan Anda lakukan, khawatir ...

Istirahat

Jika setelah sekitar 20 menit Anda masih tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dan lihat keluar kamar. Pergi ke ruangan lain di rumah dan coba lakukan aktivitas santai: menonton TV, membaca, dll. Sesuatu yang tidak memerlukan banyak aktivasi.

Ketika Anda melihat rasa kantuk kembali, kembalilah ke tempat tidur

Ketika Anda telah kembali ke tempat tidur, coba lakukan hal yang sama seperti pada poin 2. Jika Anda melihat bahwa Anda masih belum tidur, Anda harus kembali ke langkah 3. Anda harus mengulangi ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda tidur.

Jaga jadwal

Meskipun tidak beristirahat malam itu juga yang penting kamu berusaha untuk bangun pada waktu yang biasa kamu lakukan sebelumnya. Sebaliknya, jika Anda terus tidur sampai jam 12 siang, kami akan melanjutkan dengan masalah yang sama, kami akan menunda waktu tidur di malam hari dan kami akan melanjutkan tanpa bisa tidur.

Jangan tidur siang

Langkah penting lainnya adalah mencoba untuk tidak tidur siang. Sekarang kami memiliki banyak waktu luang dan banyak orang menggunakan sumber daya ini untuk membuat waktu berlalu lebih cepat, tetapi itu tidak menguntungkan kita sama sekali ketika mencoba kembali ke pola tidur normal.

Penutup

Penting untuk Anda ketahui bahwa memperoleh pola tidur yang teratur bukanlah masalah beberapa hari. Butuh waktu dan ketekunan. Selain itu, seperti yang telah kami katakan sebelumnya, keadaan yang kami miliki saat ini membuat kami semakin sulit untuk kembali ke rutinitas kami yang biasa.

Sejak Psikolog Mariva Kami menawarkan diskon terapi online hingga 20% untuk semua orang yang membutuhkan sesi psikologi saat ini. Kami juga menawarkan diskon 30% untuk terapi online untuk profesional kesehatan dan orang-orang yang menganggur. Jangan ragu hubungi kami jika Anda merasa membutuhkan informasi lebih lanjut.

Referensi bibliografi:

• Sevilla, J. dan Pendeta, C. (2015). Perawatan psikologis depresi. Manual swadaya selangkah demi selangkah, Valencia, Spanyol, Publikasi dari Pusat Terapi Perilaku: Edisi ke-8.