Bagaimana mengendalikan kecemasan, dalam 7 langkah bermanfaat

Kecemasan berada di balik banyak pengalaman tidak menyenangkan yang kita alami sehari-hari. Takut berbicara di depan umum, takut gagal ujian, ingin pulang setelah menghabiskan terlalu banyak waktu di a tempat yang kita tidak tahu... Jumlah konteks di mana fenomena psikologis ini menguntit kita sangat besar.

Yang seperti itu, mengetahui bagaimana mengendalikan kecemasan adalah sesuatu yang bisa sangat membantu, karena ada beberapa strategi untuk mencapai hal ini yang dapat diterapkan di hampir semua situasi, dan dengan cara yang relatif sederhana.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"

Bagaimana cara mengontrol kecemasan? Tips dan strategi

Kecemasan adalah keadaan aktivasi sistem saraf yang berorientasi pada antisipasi terhadap suatu bahaya, baik itu nyata maupun yang dibayangkan. Menjadi sesuatu yang begitu umum, ia memiliki aspek fisiologis dan psikologis: fenomena seperti tremor muncul pertama kali, berkeringat dan denyut nadi cepat, dan yang kedua ada fenomena seperti emosi takut, keinginan untuk menghindari stimulus permusuhan, kamu

kesulitan dalam mengendalikan respons emosional terhadap suatu situasi.

Sekarang... bagaimana kita bisa mengendalikan kecemasan dan membuat efeknya menjadi berkurang atau bahkan hilang? Ayo lihat.

1. Hilangkan kecemasan berlebihan

Banyak orang jatuh ke dalam perangkap pergi ke lemari es untuk melahap makanan setiap kali mereka menyadari bahwa kecemasan menjadi berlebihan.

Ini bisa menjadi solusi jangka pendek, tetapi memiliki efek yang sangat merusak dalam jangka menengah dan panjang. Mengapa? Karena Anda masuk ke dalam dinamika menghargai munculnya episode kecemasan. Tubuh terbiasa dengan kehidupan emosional yang sibuk ini dan itu, tentu saja, sama sekali tidak sehat.

Jadi, sesuatu yang sederhana seperti menetapkan batasan yang jelas dengan waktu makan bisa sangat membantu untuk berhenti menyebabkan kecemasan berkembang.

2. Jaga dirimu dan lakukan olahraga ringan

Sering kali kita lupa bahwa kecemasan juga terhubung dengan kita harga diri dan konsep diri. Jika kita percaya bahwa kita adalah makhluk yang tidak berarti dan setiap kali kita memikirkan diri kita sendiri, kita hanya fokus pada ketidaksempurnaan kita, jelas kita akan sampai pada kesimpulan bahwa hari ke hari penuh dengan bahaya bagi kita, dan oleh karena itu kita harus selalu waspada.

Sesuatu yang sederhana seperti berolahraga secara teratur, mencoba makan sehat dan menjaga kebersihan pribadi yang baik akan membuat kita merasa lebih baik tentang diri kita sendiri. Hasil ini mengejutkan, dan mereka cenderung diperhatikan dalam hitungan beberapa hari. Jika cara kita berpikir tentang diri kita berubah, cara kita melihat dunia juga berubah.

3. Latih teknik pernapasan

Dalam banyak hal, suasana hati dan emosi kita sangat bergantung pada tingkat aktivasi sistem saraf. Jika oksigen kurang, kita akan mengalami lebih banyak stres, karena tubuh kita akan masuk ke fase alarm untuk mencari solusi untuk situasi itu. Apa yang terjadi adalah bagian dari kekurangan oksigen ini mungkin karena cara kita bernapas.

Teknik pernapasan membantu mengeluarkan potensi maksimal dari paru-paru kita, dan ini memungkinkan kita mendapatkan keuntungan yang signifikan pada saat-saat tertentu di mana kita merasa terlalu aktif. Selain itu, fakta menawarkan kita latihan sederhana untuk memfokuskan perhatian kita membantu kita kehilangan penglihatan perasaan kewalahan yang tidak menyenangkan itu karena kebutuhan untuk melakukan beberapa tugas pada saat yang sama, sesuatu yang sangat khas dari konteks anxiogenic.

• Anda mungkin tertarik: "4 jenis pernapasan (dan cara mempelajarinya dalam meditasi)"

4. Hentikan apa yang kamu lakukan dan berjalan-jalan

Sering kali, kecemasan disebabkan oleh kenyataan dikelilingi oleh unsur-unsur yang mengingatkan kita akan sesuatu yang membuat kita khawatir. Oleh karena itu, berguna untuk memutuskan sambungan, bahkan untuk beberapa saat, dan kemudian kembali dengan kekuatan baru.

Ketika kita pergi jalan-jalan, kita memiliki kemungkinan untuk menemukan rangsangan baru yang menuntut perhatian kita dan yang memungkinkan kita untuk "menyegarkan" pikiran. Khususnya, jika Anda melewati tempat-tempat yang sama sekali tidak dikenal, referensi yang membangkitkan ingatan yang terkait dengan apa yang membuat kita khawatir akan jauh lebih sedikit. Dalam arti ini, lingkungan di mana alam berlakuSeperti ladang atau taman besar, mereka sangat efektif melawan kecemasan.

Fase-fase di mana gangguan mendominasi ini membantu untuk beristirahat, dan dengan cara ini kita memperoleh kekuatan untuk mengubah apa yang membuat kita khawatir setelah kita kembali ke rutinitas.

5. Hindari kafein

Jika Anda mengonsumsi produk yang mengandung kafein, seperti kopi atau minuman cola tertentu, Anda akan menipu diri sendiri. Ingatlah bahwa perbedaan antara tubuh dan pikiran hanyalah fatamorgana, dan banyak zat yang kita konsumsi secara teratur memengaruhi perasaan kita. Kafein membuat kita cenderung mengaktifkan diri kita sendiri terhadap rangsangan yang biasanya tidak kita anggap penting. Mengontrol kecemasan juga dicapai melalui diet.

6. Tidur nyenyak

Kondisi ini sangat diperlukan, karena dalam keadaan mengantuk sangat mudah untuk situasi sehari-hari membanjiri kita. Tidur nyenyak membuat kita jauh lebih siap menghadapi hari ke hari. Faktanya, kurang tidur telah terbukti sangat meningkatkan risiko mengembangkan gangguan kecemasan. Selain itu, kelelahan mental karena tidak cukup istirahat membuat kinerja kita lebih buruk dan sulit berkonsentrasi dan bernalar, dan ini dapat mendukung akumulasi tanggung jawab.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah Anda mengatur jadwal yang jelas di mana saat-saat hari dalam seminggu dirinci yang akan Anda tiduri, dengan mempertimbangkan tugas-tugas yang harus Anda lakukan sebelumnya, agar tidak menciptakan sedikit harapan realistis.

7. Kontrol perenungan

Perenungan psikologis adalah fenomena yang sangat sering dalam kehidupan sehari-hari dari sejumlah besar orang yang menderita kecemasan berlebihan. Ini terdiri dari fenomena dimana pikiran mengganggu dengan muatan emosional negatif "menyerang" kesadaran orang tersebut dan perjuangan untuk menyingkirkannya, yang meningkatkan tingkat kecemasan, karena seseorang memasuki keadaan waspada jika salah satu dari gambaran mental ini muncul kembali, dan ini mendukung kemunculannya melalui a ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.

Cara paling efektif untuk memerangi perenungan bukanlah dengan mencoba menghilangkan sepenuhnya pikiran-pikiran yang mengganggu ini dan menerima kehadirannya, tetapi tanpa menganggapnya lebih penting. Dengan cara ini lebih mudah untuk mengarahkan perhatian seseorang pada sensasi dan rangsangan lain.

Referensi bibliografi:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Kecemasan dan umpan balik negatif. Psikofisiologi, 47 (5): hal. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Depresi Mayor dan Gangguan Kecemasan Umum. FOKUS. 2 (3): hal. 416 - 425.
• Rosen, J.B.; Schulkin, J. (1998). Dari ketakutan normal hingga kecemasan patologis. Tinjauan Psikologis, 105 (2): pp. 325 - 350.
• Waszczuk, MA; Zavos, H.M.S.; Gregorius, AM; Eley, T.C. (2014). Struktur Fenotipik dan Genetik Gejala Depresi dan Gangguan Kecemasan pada Anak, Remaja, dan Dewasa Muda. Psikiatri JAMA. 71 (8): hal. 905 - 916.