12 latihan meditasi (panduan praktis dan manfaatnya)

Kita hidup di dunia yang penuh tekanan dan persaingan yang menuntut kita untuk selalu aktif dan siap beradaptasi dengan perkembangan dan perubahan baru di lingkungan.

Gaya hidup yang kita jalaniBaik dalam pekerjaan maupun dalam kehidupan pribadi, itu bisa menjadi panik dan menyebabkan kita stres, tegang dan perasaan tidak mencapai segalanya. Kita perlu terputus dari waktu ke waktu dan fokus pada apa yang penting, yang sangat membantu untuk teknik meditasi dan relaksasi.

Untuk berkontribusi pada kesejahteraan pribadi dalam artikel ini saya telah memilih selusin latihan meditasi yang bermanfaat, selain menunjukkan beberapa manfaat dari praktik ini.

• Artikel terkait: "8 jenis meditasi dan karakteristiknya"

Meditasi: konsep dan manfaat

Istilah meditasi mengacu pada fokus perhatian pada elemen tertentu, baik itu internal sebagai pemikiran sendiri atau eksternal, dalam keadaan konsentrasi dan refleksi yang mendalam. Secara populer dikatakan bahwa meditasi dimaksudkan untuk mencapai pembebasan pikiran dari perhatian kebiasaan dan penekanan saat ini. Umumnya, ini didasarkan pada fokus sepenuhnya pada saat ini, berfokus pada aspek-aspek seperti pernapasan, pemikiran, atau kesadaran diri.

Meditasi berfungsi untuk membantu individu terhubung dengan dirinya sendiri, memahami diri sendiri dan menangkap potensi mereka sendiri. Ini juga memungkinkan kita untuk mengamati realitas dengan cara yang lebih objektif, serta nilai-nilai dan tujuan yang mengatur kita.

• Anda mungkin tertarik: "80 pikiran positif singkat untuk memotivasi Anda"

Asal usul praktik ini

Praktek meditasi adalah asli India dan khas dari kepercayaan Buddha dan Hindu, telah menjadi populer di Barat relatif baru-baru ini. Praktek-praktek ini dapat melayani berbagai tujuan. Awalnya dengan orientasi agama atau mistik, saat ini meditasi bahkan telah mencapai menjadi bagian dari khasanah teknik yang digunakan dalam terapi psikologis, terutama dalam bentuk Perhatian.

Perhatian penuh sebagai teknik didasarkan pada berfokus pada saat ini dan apa yang terjadi tanpa mencoba menafsirkannya, menerima baik positif maupun negatif, penolakan terhadap upaya untuk mengontrol dan pilihan tujuan dan nilai-nilai untuk bekerja.

Manfaat meditasi banyak: berbagai penelitian menunjukkan bahwa meditasi meningkatkan konsentrasi dan memori, memungkinkan relaksasi fisik dan mental serta manajemen stres yang lebih baik dan bahkan memiliki efek menguntungkan pada tingkat medis dengan merangsang sistem imunologis.

Juga telah ditunjukkan bahwa membantu meningkatkan suasana hati, melawan depresi sedikit dan kegelisahan, serta mengurangi tekanan darah dan kemungkinan gangguan kardiovaskular. Akhirnya, itu juga terbukti bermanfaat dalam meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.

Selusin latihan meditasi

Ada berbagai macam latihan meditasi yang bisa dilakukan. Beberapa dari mereka dilakukan secara statis (ini adalah jenis meditasi yang paling terkenal dan paling tradisional) sementara yang lain membutuhkan gerakan.

Demikian juga, beberapa lebih fokus pada hidup di saat ini sementara yang lain menekankan gagasan tentang memprovokasi perasaan melalui elemen seperti visualisasi. Kemudian kami meninggalkan Anda dengan 12 latihan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dalam berbagai situasi dan yang akan memungkinkan Anda untuk bermeditasi dengan memusatkan perhatian Anda pada berbagai aspek.

1. Kosongkan pikiran

Ini adalah meditasi yang hanya berfokus pada nafas. Dengan mata setengah terbuka subjek berfokus pada pernapasan Anda sendiri tanpa berusaha mengendalikannya, berfokus pada sensasi udara masuk dan keluar. Individu akan mencoba untuk fokus hanya pada hal itu. Berbagai jenis pemikiran mungkin muncul, tetapi Anda tidak boleh mencoba untuk memblokirnya tetapi hanya tidak mengikutinya.

Seiring waktu, individu akan dapat berkonsentrasi pada napas dan mengabaikan sisa pikiran, sehingga akan memperoleh perasaan tenang, tenteram dan tenteram.

2. Hitung mundur

Meskipun teknik ini mungkin tampak sangat sederhana, sangat berguna untuk meningkatkan konsentrasi. Dengan mata tertutup dan dalam posisi santai Anda melanjutkan untuk menghitung mundur perlahan, dari angka tinggi (lima puluh atau bahkan seratus) ke nol. Ini tentang memusatkan pikiran Anda pada elemen tertentu sehingga sisa rangsangan memudar.

3. Pemindaian Tubuh

Teknik ini didasarkan pada tinjauan rinci dari berbagai daerah tubuh, memperhatikan sensasi yang dirasakan di masing-masing daerah tersebut. Disarankan untuk mencari posisi nyaman yang memungkinkan tubuh rileks, duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki ditekuk dengan masing-masing kaki di atas paha kaki lainnya (dalam apa yang dikenal sebagai posisi lotus). Setelah dalam posisi ini, Anda harus menutup mata dan membiarkan pikiran Anda kosong.

Dalam keadaan ini, Anda akan melanjutkan sedikit demi sedikit untuk menjelajahi kelompok otot yang berbeda dengan pikiran Anda, memperhatikan sensasi yang datang dari mereka. Adalah tentang fokus pada apa yang dikatakan tubuh itu sendiri kepada kita, pada saat yang sama kita terhubung lebih baik dengannya dan kita mengamati diri kita sendiri menerima informasi yang datang darinya tanpa menghakimi mereka. Umumnya mulai naik dari jari kaki ke kepala.

4. Jeda Penuh Perhatian

Latihan cepat yang diusulkan oleh Dr. Ryan Niemiec, yang bisa dilakukan dimana saja. Latihan ini didasarkan pada konsentrasi pada napas selama antara lima belas dan tiga puluh detik, memusatkan perhatian kita hanya pada proses ini. Anda harus menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam.

Setelah terkonsentrasi, perhatian yang diarahkan pada napas akan diarahkan untuk bertanya pada diri sendiri yang mana dari kekuatan kita sendiri yang dapat diterapkan pada situasi yang sedang dialami. Lewat sini kita dapat saling membantu membuat keputusan dan mengatasi situasi stres.

5. Pengamatan dalam meditasi dinamis

Latihan ini didasarkan pada pengamatan dan perenungan terhadap apa yang mampu kita amati. Pertama-tama, kita menemukan posisi yang nyaman untuk bersantai, memejamkan mata selama beberapa menit, dengan fokus pada pernapasan. Setelah ini selesai, dia membuka matanya dan melihat sekilas apa yang terjadi dan di sekitar kita.

Dia menutup matanya lagi dan merefleksikan apa yang telah dilihat, rangsangan berbeda yang kita rasakan yang mengelilingi kita (misalnya anjing, teman sekamar bersiap-siap untuk pergi bekerja, jendela terbuka di mana pohon dapat dilihat ...). Setelah rangsangan terdaftar, tetap diam selama beberapa menit.

Setelah ini selesai, kami melanjutkan untuk membuka mata kami lagi dan melihat sekeliling kami dengan lebih detail. Sekali lagi mata ditutup dan daftar baru dari elemen yang diamati dibuat. Kedua daftar tersebut dibandingkan secara mental, untuk merefleksikan perbedaan antara apa yang telah diamati pertama dan apa yang telah dilihat dengan pengamatan kedua yang lebih lama.

6. Meditasi dalam gerakan

Sementara meditasi secara tradisional dipandang sebagai sesuatu yang harus dilakukan secara statis, adalah mungkin untuk bermeditasi sambil bergerak (walaupun mungkin lebih sulit untuk berkonsentrasi).

Dianjurkan untuk berhubungan dengan alam, seperti di lapangan atau di pantai. Ini tentang berjalan-jalan sementara orang tersebut berfokus pada sensasi yang mereka rasakan pada saat itu, seperti panasnya matahari, angin sepoi-sepoi, sentuhan air jika hujan atau dekat laut, salinitas air atau gesekan tanaman, gerakan otot itu sendiri atau emosi yang mereka bangun.

7. Tampilan

Latihan ini didasarkan pada visualisasi tujuan dan penilaiannya melalui meditasi. Subjek dapat melakukannya sambil duduk, berbaring atau bahkan berdiri. Dengan tertutup dan dengan perhatian ditempatkan pada nafas, definisi tujuan atau sasaran yang akan dikejar diusulkan.

Kemudian subjek akan berpose sedikit demi sedikit jika Anda benar-benar mempertimbangkan tujuan yang diinginkan, untuk kemudian menilai apakah mencapainya akan menghasilkan kesejahteraan, jika manfaat yang ingin dicapai melebihi biaya dan kesulitan dan jika Anda memiliki sarana untuk mencapainya, untuk akhirnya memikirkan kembali jika tujuannya tetap diinginkan.

Jika hasilnya positif, maka kemauan dan usaha untuk mencapainya akan diperkuat sedangkan orang tersebut merasa tujuannya sah, sedangkan sebaliknya. upaya dapat diarahkan ke pencapaian tujuan baru new.

8. Meditasi dengan api

Api telah digunakan sebagai elemen simbolis dan sebagai titik fokus dalam berbagai teknik meditasi. Salah satu tekniknya adalah memusatkan perhatian pada lilin nyala api, dalam posisi yang nyaman sambil mengendalikan napas dan sensasi seperti panas dan luminositas diperhatikan yang berkontribusi.

Anda juga dapat membuat daftar hal-hal positif yang harus dicapai atau dipertahankan dan hal-hal negatif yang harus dihilangkan, dengan fokus pada hal-hal negatif dan perasaan yang memprovokasi dan mengirimkan mereka ke api untuk mengamati bagaimana mereka menyala dan mengkarbonisasi dan kemudian fokus pada yang positif (yang tidak terbakar) di bawah panas dan cahaya.

9. Meditasi di dalam air

Teknik ini didasarkan pada penggunaan air dan dapat dilakukan saat mandi di bak mandi atau kolam renang. Ini tentang memusatkan perhatian pada hubungan tubuh dengan air sementara kita memusatkan perhatian pada bernapas, mencatat sensasi yang ditimbulkannya dan batas antara bagian tubuh yang terendam dan bagian tubuh yang ada di dalam Eksterior.

Anda dapat mencoba visualisasikan bagaimana air menghilangkan ketegangan dan perasaan buruk. Anda juga dapat bekerja dengan permukaan air, melihat bagaimana gerakan kita meninggalkan jejaknya dalam bentuk gelombang dan berfokus pada persepsi lingkungan di luar tubuh.

10. Meditasi Statis: Pikiran sebagai Kanvas

Latihan dimulai dengan menutup mata dan memusatkan perhatian pada nafas, mencoba membayangkan pikiran sebagai kanvas kosong. Setelah ini selesai, orang tersebut harus memilih salah satu pikiran atau gambaran spontan yang muncul dan secara mental harus meluncurkannya ke kanvas tersebut.

Dari situ kita akan melanjutkan untuk mencoba merenungkan mengapa pemikiran ini muncul, asal usulnya dan kegunaannya dan sensasi apa yang ditimbulkannya. Setelah ini selesai, orang tersebut dapat mencoba menghidupkan citra tersebut, menggabungkan gerakan mental dan bahkan memproyeksikan dirinya ke dalamnya untuk menganalisisnya.

Meskipun telah diusulkan sebagai sesuatu untuk dilakukan secara mental, karena seni adalah elemen penting yang dapat digunakan untuk refleksi dapat berguna bahwa alih-alih melakukannya secara mental, subjek melanjutkan untuk membuat representasi grafis dalam a kanvas nyata. Mereka juga menyajikan bentuk seni dan ekspresi lainnya, seperti menulis, patung atau musik.

11. Yoga dan tai chi

Meskipun keduanya adalah disiplin ilmu dengan karakteristik yang berbeda, baik yoga maupun Tai chi dapat digunakan sebagai bentuk meditasi melalui pertunjukan berbagai gerakan. Visualisasi juga penting.

Misalnya, Anda dapat membayangkan proyeksi bola energi keluar dari tubuh kita, memberikan sensasi panas dan berat dan melakukan latihan manipulasi yang berbeda dengannya seperti memutarnya, melewatinya di atas kepala dan di sekitar batang tubuh dan menggesernya ke bawah lengan dan kaki. Bola ini akan menjadi elemen di mana kita memusatkan perhatian kita, dan dapat mewakili energi fisik kita atau kualitas kita sendiri atau yang diinginkan oleh kita.

12. Meditasi metta bhavana

Jenis meditasi ini berfokus pada menumbuhkan cinta dan emosi positif.

Pertama pengguna harus duduk dan memperhatikan tubuh, mengendurkan setiap otot sebaik mungkin. Setelah ini dilakukan, sensasi emosional harus difokuskan, memusatkan perhatian pada hati dan mencoba membedakan emosi yang dirasakan pada saat itu. Hal ini diperlukan untuk menerima mereka, apakah mereka positif atau negatif. Disarankan untuk mencoba tersenyum sambil melakukan wajah untuk mengamati kemungkinan perubahan emosi yang dirasakan.

Setelah itu, Anda mencoba menarik emosi positif. Untuk ini kita dapat menggunakan mantra atau frase yang membawa kita perasaan damai, cinta atau positif, atau imajinasi.

Latihan ini dilakukan dengan memikirkan diri sendiri terlebih dahulu, lalu teman, lalu orang yang Anda pikirkan Janganlah kita menilai baik atau buruk, kemudian pada seseorang yang memiliki konflik dengan kita dan akhirnya pada semua makhluk hidup. Adalah tentang mengidentifikasi sensasi dan mencoba untuk mempromosikan yang baik, tetap menerima dan tidak menghakimi atau membatasi yang buruk. Setelah itu, sedikit demi sedikit ia beralih ke dunia luar.