Education, study and knowledge

16 makanan sehat yang meningkatkan daya ingat Anda

Apa yang kita makan setiap hari tidak hanya mempengaruhi kesehatan fisik kita, tetapi juga fungsi kognitif kita. Agar otak kita dan seluruh tubuh kita berfungsi dengan baik, kita perlu mempertahankan pola makan yang bervariasi dan seimbang.

Dalam arti ini, kita dapat memasukkan makanan tertentu yang akan membantu kita meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, dan untuk mencegah penyakit neurodegeneratif tertentu dalam jangka panjang.

  • Artikel terkait: "Jenis memori: bagaimana otak manusia menyimpan ingatan?"

Makanan yang membantu meningkatkan daya ingat

Selanjutnya, kita akan berbicara tentang 16 makanan sehat yang meningkatkan daya ingat dan konsentrasi Anda.

1. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang paling sehat dan membantu kita meningkatkan fungsi kognitif. Meskipun mereka tinggi lemak, penting untuk diketahui bahwa mereka tidak jenuh tunggal, sejenis lemak yang menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Selain itu, mereka juga menurunkan tekanan darah (berkaitan dengan penurunan kognitif).

instagram story viewer

Buah ini juga mengandung asam folat, yang membantu tubuh menjaga dan membuat sel-sel baru, dan vitamin K, penting untuk mencegah pembekuan darah di otak dan menjaga tulang kuat. Selain itu, alpukat kaya akan vitamin B dan vitamin C. Makanan penting dalam diet sehat.

2. Coklat hitam

Cokelat hitam mengandung kakao, yang kaya akan flavonoid, zat dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi. Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak kita, karena sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif dan penyakit terkait usia neurodegeneratif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa flavonoid kakao mungkin penting untuk neurogenesis dan pertumbuhan pembuluh darah di berbagai area otak yang berhubungan dengan memori dan belajar. Selain itu, dalam berbagai penelitian telah diamati bahwa makan cokelat hitam dapat meningkatkan plastisitas otak dan flavonoid dapat memiliki efek positif pada peningkatan memori spasial.

3. Blueberry atau berry

Blueberry dan banyak jenis berry mengandung flavonoid dan antioksidan (antosianin, asam caffeic, catechin, dan quercetin) yang membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa senyawa ini memiliki efek positif pada komunikasi sel, menghasilkan peningkatan plastisitas neuron, dan mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia tertentu dan penurunan kognitif yang memengaruhi memori dan fungsi lainnya kognitif.

4. kopi

Konsumsi kopi tersebar luas dan pengaruhnya terhadap perhatian dan konsentrasi sudah diketahui dengan baik. Kafein memblokir zat di otak yang disebut adenosin, yang menyebabkan kantuk pada orang tersebut. Selain meningkatkan kewaspadaan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat meningkatkan kemampuan otak untuk memproses informasi.

Penelitian telah menemukan bahwa kopi meningkatkan "entropi otak", yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan bervariasi. Ketika entropi ini tinggi, otak dapat memproses lebih banyak dan lebih baik informasi yang diterimanya.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan yang baik, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan pengurangan risiko gangguan kognitif, serta menderita penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.

5. kenari

Konsumsi kenari dianjurkan, karena mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3 dan antioksidan. Asupan kenari keseluruhan yang lebih tinggi telah disarankan terkait dengan fungsi otak yang lebih baik di kemudian hari.

Apalagi, kenari adalah sumber vitamin E, antioksidan kuat yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal gratis dan yang efeknya dapat berkontribusi untuk meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko pengembangan itu penyakit alzheimer.

6. Minyak kelapa

Minyak kelapa mungkin adalah minyak paling serbaguna yang bisa Anda temukan. Hal ini juga digunakan dalam memasak, untuk rambut dan untuk perawatan kecantikan. Namun, selain dari manfaat minyak kelapa yang terkenal ini, minyak kelapa juga sangat bermanfaat bagi otak, seperti: mengandung trigliserida rantai menengah tingkat tinggi yang membantu memecah keton (produk sampingan yang bertindak sebagai bahan bakar untuk sel-sel otak).

Minyak kelapa juga mengandung sifat anti-inflamasi yang membantu menekan peradangan pada sel. Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa bermanfaat untuk kehilangan memori terkait usia. Selain itu juga dapat bertindak sebagai probiotik yang menghancurkan bakteri berbahaya hadir di usus.

7. Brokoli

Selain menjadi sumber kalori yang rendah, brokoli memiliki efek positif pada otak kita. Sayuran ini kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat yang, setelah terurai, menghasilkan isothiocyanates, zat yang dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Brokoli juga mengandung banyak vitamin C dan flavonoid, serta kolin dan vitamin K, penting untuk mempertahankan fungsi yang baik dari sistem saraf dan fungsi kognitif. Juga, menurut beberapa penelitian, brokoli dapat membantu meningkatkan memori verbal episodik.

8. Salmon dan ikan biru lainnya

Ikan berminyak seperti salmon merupakan sumber penting asam lemak omega-3, penting untuk kesehatan sel otak, pembelajaran, dan memori. Orang dengan kadar omega-3 yang tinggi telah terbukti meningkatkan produksi aliran darah di otak. Selain itu, juga telah diamati bahwa ada hubungan antara asam lemak ini dan kemampuan yang lebih baik untuk memproses informasi.

Beberapa penelitian telah menghubungkan kekurangan asam lemak omega-3 dengan risiko depresi dan ketidakmampuan belajar. Di sisi lain, telah disarankan bahwa senyawa ini dapat menunda penurunan kognitif terkait seiring bertambahnya usia dan dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan penyakit lainnya neurodegeneratif.

9. Kunyit

Kunyit adalah bumbu kuning yang digunakan untuk membumbui banyak hidangan. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti memiliki sejumlah manfaat termasuk: efek anti-inflamasi, efek antioksidan, peningkatan kognisi dan memoria, pengurangan depresi dan peningkatan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin adalah produk penting dalam diet kita dan produk yang dikemas dengan antioksidan yang disebut polifenol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa polifenol membantu meningkatkan memori dan pembelajaran. Selain itu juga dapat membantu membalikkan penyakit terkait usia yang mengurangi kemampuan kognitif dan melawan protein beracun yang berhubungan dengan penyakit Alzheimer.

11. Telur

Telur adalah sumber nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, asam folat, dan kolin. Yang terakhir adalah mikronutrien yang digunakan tubuh untuk memproduksi asetilkolin, neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan memori, di antara fungsi lainnya. Selain itu, vitamin B dan asam folat dapat membantu menunda penurunan kognitif terkait usia.

  • Anda mungkin tertarik: "Jenis neurotransmitter: fungsi dan klasifikasi and"

12. Teh hijau

Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan kinerja kognitif, meningkatkan kewaspadaan, memori, dan konsentrasi.

Salah satu komponen yang ditemukan dalam teh hijau, L-theanine, adalah asam amino yang melintasi penghalang otak darah otak dan membantu meningkatkan aktivitas neurotransmiter GABA, terkait dengan pengurangan kecemasan. L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa, yang membantu Anda rileks tanpa merasa lelah.

13. bayam

Seperti kebanyakan sayuran berdaun hijau, bayam juga mengandung nutrisi yang membantu meningkatkan fungsi kognitif. Makanan ini dikemas dengan vitamin K, yang dianggap sebagai vitamin terbaik untuk memori dan konsentrasi.

Juga disarankan bahwa bayam dapat membantu memperlambat penurunan memori dan kemampuan kognitif pada orang dewasa. Bayam juga kaya akan vitamin A, yang membantu mengurangi peradangan sel otak.

14. Tomat

Tomat adalah sumber antioksidan kuat yang disebut likopen. Antioksidan ini membantu mengurangi kerusakan sel yang dapat berkontribusi pada penyakit Alzheimer dan demensia. Lycopene juga dapat membantu mencegah depresi, yang dapat menyebabkan lebih banyak peradangan di otak. Selain itu, tomat (terutama tomat ceri) mengandung karotenoid, nutrisi yang membantu meningkatkan kemampuan kognitif dan meningkatkan kapasitas memori.

15. Biji labu

Biji labu, seperti jenis biji lainnya seperti rami, chia atau wijen, mengandung banyak antioksidan yang melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik. Mikronutrien ini bekerja untuk meningkatkan fungsi saraf, untuk meningkatkan fungsi kognitif seperti memori dan pembelajaran, dan untuk mencegah penyakit neurodegeneratif.

16. Biji-bijian utuh

Di antara biji-bijian yang paling umum kita dapat menemukan gandum, quinoa, jagung atau biji rami, antara lain. Biji-bijian ini mengandung sejumlah besar serat dan menurut penelitian terbaru, konsumsinya dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari gangguan kognitif ringan yang dapat berkembang menjadi penyakit Alzheimer. Alzheimer.

Diet yang mencakup biji-bijian ini dapat mengurangi peradangan, stres oksidatif, dan faktor risiko vaskular lainnya seperti tekanan darah tinggi, yang dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan risiko penyakit otak dan jantung.

Referensi bibliografi:

  • Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Bulan, W. D., Jennings, R.,... & Yusuf, J UNTUK. (2004). Diet tambahan blueberry: efek pada memori pengenalan objek dan tingkat faktor-kappa B nuklir pada tikus tua. Ilmu saraf nutrisi, 7 (2), 75-83.
  • Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J (2004). Asupan makanan asam lemak dan ikan dalam kaitannya dengan kinerja kognitif pada usia paruh baya. Neurologi, 62 (2), 275-280.
  • Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., & Shukitt-Hale, B. (2017). Peran buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran dalam menjaga kesehatan kognitif. Gerontologi eksperimental, 94, 24-28.
  • Oz, M., Atalik, K. DAN. N., Yerlikaya, F. H., & Demir, E. UNTUK. (2015). Curcumin meredakan gangguan belajar dan memori yang diinduksi cisplatin. Neurobiologi pembelajaran dan memori, 123, 43-49.
  • Taman, S K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Pergi, H. J.,... & Rho, S. S (2011). Kombinasi ekstrak teh hijau dan l-theanine meningkatkan memori dan perhatian pada subjek dengan gangguan kognitif ringan: studi terkontrol plasebo double-blind. Jurnal makanan obat, 14 (4), 334-343.
11 jenis buah (dijelaskan ciri-cirinya)

11 jenis buah (dijelaskan ciri-cirinya)

Buah-buahan, bersama dengan sayuran, merupakan bagian penting dari setiap diet sehat karena merek...

Baca lebih banyak

5 aplikasi diet sehat terbaik

5 aplikasi diet sehat terbaik

Menerapkan strategi nutrisi yang sehat dalam kehidupan kita sehari-hari tidaklah mudah, karena ki...

Baca lebih banyak

10 aplikasi diet gratis terbaik

10 aplikasi diet gratis terbaik

Di antara aplikasi diet paling populer adalah aplikasi untuk memberi label interpretasi dan penge...

Baca lebih banyak