16 latihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda

Apakah Anda merasa lelah setiap kali melakukan upaya fisik minimal? Sudahkah Anda mulai berlatih olahraga dan merasa frustrasi ketika Anda melihat bahwa Anda tidak dapat bertahan terlalu lama? Jangan putus asa, karena cepat atau lambat Anda akan dapat meningkatkan daya tahan Anda.

Tapi tentunya untuk ini perlu konstan dan menggunakan beberapa trik agar kesehatan kita peningkatan kardiovaskular, yang bagaimanapun juga menentukan seberapa cepat kita lelah ketika ayo olahraga.

Untungnya bagi Anda, di bawah ini Anda dapat melihat apa itu latihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda, baik aerobik maupun anaerobik. Apa yang Anda tunggu untuk bertemu mereka?

• Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari latihan fisik"

Apa itu ketahanan fisik?

Adalah umum bagi orang-orang yang baru saja bergabung dengan gym atau yang telah memutuskan untuk memulai rutinitas olahraga segera kehilangan motivasi ketika mereka merasa sulit untuk mengikutinya. Tapi kedengarannya tidak memotivasi, tidak ada alasan untuk menyerah karena,

jika Anda konstan, cepat atau lambat Anda akan mendapatkan sedikit lebih banyak perlawanan, meningkatkannya dan bertahan lebih lama dalam pelatihan.

Ketika kita berbicara tentang ketahanan fisik, kita mengacu pada kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik atau a upaya nyata selama mungkin, dengan ketahanan maksimal terhadap upaya tanpa mengorbankan kinerja fisik. Ketika latihan dilakukan untuk meningkatkan ketahanan fisik kita, apa yang ingin dicapai adalah tingkatkan detak jantung kita dan pertahankan detak jantung itu untuk waktu yang lebih lama berdasarkan untuk melatih. Ini Ini tidak hanya akan membantu kita meningkatkan ketahanan fisik, tetapi juga membakar lebih banyak karbohidrat, lemak, dan kalori selama pelatihan.

Ada dua jenis utama resistensi.

1. Resistensi aerobik

Daya tahan aerobik adalah apa memungkinkan kita melakukan upaya ringan atau sedang untuk jangka waktu yang lama. Ini adalah jenis ketahanan fisik yang kita uji ketika kita melakukan latihan seperti berlari, berenang atau bersepeda.

2. Resistensi anaerobik

Resistensi anaerobik mengacu pada kemampuan seseorang untuk mengerahkan intensitas yang besar untuk waktu yang singkat. Jenis resistensi inilah yang kita gunakan ketika kita melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban.

• Anda mungkin tertarik pada: "Apa hubungan antara olahraga dan kecanduan?"

Latihan yang disarankan untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda

Hampir semua jenis aktivitas fisik berkontribusi untuk meningkatkan daya tahan fisik kita, meskipun tidak semuanya bekerja dengan cara yang sama. Selanjutnya kita akan melihat 16 latihan terbaik untuk meningkatkan ketahanan fisik Anda.

1. Berjalan cepat

Kami mulai dengan latihan yang paling sederhana: jalan cepat. Mempercepat sedikit saat berjalan atau di rumah bergerak dari sini ke sana adalah cara mudah dan sederhana untuk meningkatkan stamina kita. Berjalan cepat adalah sesuatu yang tidak melibatkan banyak kesulitan dan, meskipun bukan olahraga performa tinggi, Ini adalah cara yang baik untuk mencegah otot kita dari atrofi karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

• Anda mungkin tertarik pada: "10 kebiasaan sehari-hari yang sehat secara psikologis, dan bagaimana menerapkannya dalam hidup Anda"

2. Untuk berlari

Jogging, running, joging, joging... ada beberapa nama yang menjadi trend untuk menggambarkan aktivitas yang sederhana namun baik untuk kesehatan kita seperti berlari di luar ruangan. Selain untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler kita, lari merupakan salah satu aktivitas yang memiliki kelebihan yaitu benar-benar gratis dan memungkinkan kami untuk mengetahui tempat tinggal kami dari yang benar-benar baru.

Disarankan untuk tidak memulai terlalu intens, berjalan sedikit demi sedikit dan bersiap dengan baik di sesi pertama dengan membawa air dan energy bar. Saat kami terbiasa berlari, kami akan menambah durasi balapan dan, juga, kecepatan, menuntut lebih banyak dan lebih sedikit lagi dari kami.

• Artikel terkait: "14 rutinitas olahraga terbaik untuk dilakukan di rumah"

3. Gunakan sepeda

Sepeda merupakan kendaraan yang memiliki kelebihan yaitu ramah lingkungan, mudah bergaul untuk memarkirnya dan, selain itu, ini adalah cara yang sangat baik untuk berolahraga saat kita bepergian ke tempat kerja atau ke sekolah.

Bersepeda adalah latihan ketahanan fisik yang ideal karena mengaktifkan sistem kardiovaskular kita, meskipun diperlukan untuk menggunakannya pada tingkat yang dipercepat. Semakin tinggi kecepatan menggunakan sepeda, semakin tinggi detak jantung kita dan semakin banyak permintaan energi yang akan dimiliki otot kita.

• Anda mungkin tertarik pada: "Ini adalah psikologi olahraga yang diterapkan pada kinerja tinggi"

4. Menari

Menari Ini bukan hanya aktivitas menyenangkan yang memungkinkan kita bersenang-senang dengan orang lain, tetapi juga cara yang sangat baik untuk membakar kalori. Ada banyak jenis tarian, masing-masing dengan tingkat tuntutan fisik yang berbeda dan salah satunya adalah zumba. Jika kita memperkenalkan sesi tarian intens selama 30 menit antara dua dan empat kali seminggu, kita akan dapat meningkatkan ketahanan fisik kita secara signifikan.

• Artikel terkait: "Memori otot: apa itu, bagaimana cara kerjanya, dan berapa lama itu bertahan?"

5. Lompat tali

Ini mungkin tampak seperti latihan yang sederhana karena sangat populer di kalangan anak-anak, tetapi sebenarnya lompat tali adalah kegiatan yang tidak dapat dilewatkan dalam kehidupan setiap atlet yang baik.

Alasannya adalah Meskipun kelihatannya mudah, sebenarnya ini adalah aktivitas yang sangat menuntut yang, jika dilakukan dengan langkah cepat selama sekitar 10 atau 15 menit, dapat membawa manfaat besar. untuk tubuh kita dalam jangka menengah. Tentu saja, disarankan untuk berhati-hati karena melakukan banyak lompatan tanpa memperhatikan tekniknya dapat merusak lutut kita.

6. Latihan kekuatan

Dengan latihan kekuatan, kami mengacu pada latihan apa pun di mana kami menggunakan tubuh kami sendiri sebagai beban dan berfungsi untuk meningkatkan kekuatan kami. Di antara mereka, kami menemukan push-up, sit-up, papan, dan latihan serupa lainnya.

Kebanyakan dari mereka berfungsi untuk meningkatkan resistensi anaerobik, meskipun resistensi aerobik juga meningkat tergantung pada kecepatan dan intensitas yang mereka lakukan.. Tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan, memperhatikan teknik dan postur untuk menghindari kemungkinan cedera.

• Anda mungkin tertarik pada: "4 jenis kontraksi otot, beserta contohnya"

7. Lakukan jongkok

Squat adalah bagian dari latihan kekuatan, tetapi kami mengesampingkannya karena memiliki keuntungan bahwa mereka dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa membutuhkan materi, ruang atau waktu. Kita bisa melakukan squat di kantor kerja kita, saat kita menggunakan lift, menonton TV atau menunggu di halte bus. Jika kita menjadikannya satu kebiasaan lagi dalam hidup kita, itu akan membantu kita meningkatkan resistensi dalam jangka panjang.

8. Berenang

Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda. Berenang kita membakar banyak kalori, selain mengaktifkan banyak kelompok otot. Disarankan bahwa, jika memiliki kolam khusus atau dapat berenang di laut, berenang dengan interval sekitar 100 meter, bergantian dengan waktu istirahat singkat.

9. olahraga berkelompok

Dalam semua olahraga tim, ketahanan fisik ditingkatkan, baik aerobik maupun anaerobik. Bola basket, sepak bola, rugby... Baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular kita, selain menjaga kita tetap bugar dengan mendapatkan massa otot dan membakar lemak.

10. Menaiki tangga

Menaiki tangga mungkin tampak seperti hal kecil untuk dilatih, tetapi jika Rocky Balboa menggunakan teknik ini untuk berlatih, itu akan berguna. Menaiki tangga dengan langkah cepat adalah latihan yang ideal untuk memperkuat otot kaki Anda, selain memiliki keuntungan besar yang memaksa kita untuk bernapas dengan benar saat kita melakukannya.

Demikian juga, harus dikatakan bahwa Anda harus berhati-hati, hanya direkomendasikan untuk orang-orang yang menikmati lutut yang sehat dan dengan persendian yang mampu menahan benturan.

• Artikel terkait: "4 jenis pernapasan (dan cara mempelajarinya dalam meditasi)"

11. Mesin latihan

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kondisi fisik kita adalah dengan menggunakan mesin latihan interval intensitas tinggi ini, membawa tubuh kita secara maksimal selama beberapa detik, meningkatkan denyutan dan kemudian kembali ke ritme yang moderat dan melanjutkan pelatihan.

Ada mesin, seperti treadmill atau sepeda latihan, yang digunakan untuk melakukan latihan yang sebenarnya bisa kita lakukan di luar ruangan tetapi memiliki kelebihan bahwa Anda dapat menyesuaikan intensitas, meniru bahwa Anda mendaki bukit dan meningkatkan kecepatan, selain memiliki program dan sirkuit pelatihan bervariasi.

12. Sirkuit pelatihan

Sirkuit pelatihan sangat menyenangkan dan, pada saat yang sama, cara yang intens untuk meningkatkan ketahanan fisik kita. Di dalamnya kita dapat memasukkan hampir semua latihan yang telah kita lihat sebelumnya, melayani baik untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik kami.

Jenis sirkuit pelatihan ini selalu menjadi salah satu latihan yang dilakukan atlet untuk meningkatkan kemampuan mereka kondisi fisik, apa pun spesialisasi olahraga Anda, kuncinya adalah melatih otot yang berbeda agar tidak melelahkan mereka.

13. Latihan dengan beban

Latihan menahan beban sangat ideal untuk meningkatkan daya tahan anaerobik. Itu semua adalah latihan yang melibatkan pengaktifan otot untuk melakukan upaya fisik yang cukup besar tetapi untuk waktu yang singkat, seperti mengangkat beban, menggunakan bola obat, meninju karung tinju, dumbbell Rusia ...

14. Untuk melakukan peregangan

Meskipun mungkin tampak seperti kegiatan yang tidak penting, kenyataannya peregangan sangat penting baik sebelum dan sesudah berlatih olahraga.

Alasan untuk ini bukan hanya karena mereka berfungsi untuk meningkatkan daya tahan kita, tetapi juga mencegah kita dari cedera. Jika dilakukan sebelumnya, mereka berfungsi untuk mempersiapkan otot-otot untuk upaya besar yang akan mereka lakukan nanti., dan jika dilakukan setelahnya, peregangan mengendurkan otot, menghindari cedera.

15. Baris

Mendayung adalah olahraga yang dapat dilakukan baik sebagai tim maupun sendiri. Aktivitas fisik ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan kekuatan di lengan, punggung, dan bahu, selain membantu memperbaiki postur tulang belakang.

Berbagai otot seperti lats, rhomboids dan trapezius bekerja. Karena begitu banyak otot diaktifkan dan banyak upaya dilakukan, meskipun merupakan latihan berdampak ringan, aktivitas fisik ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda.

16. Membersihkan rumah

Lebih dari satu orang akan sedikit terkejut dengan latihan aneh ini. "Apa gunanya membersihkan rumah?" Daniel LaRusso bertanya-tanya kapan dia harus melakukan tugas untuk Mr Miyagi dalam film Karate Kid (1984). Pembersihan melibatkan tidak hanya membersihkan debu, tetapi juga memindahkan sofa, membawa kotak ke sana kemari, mengepel, dan berbagai macam kegiatan yang, meskipun tidak akan digunakan untuk pembersihan untuk dianggap sebagai olahraga Olimpiade, membantu kami meningkatkan ketahanan fisik.

Dan setelah melihat latihan terakhir ini, Anda tidak lagi memiliki alasan untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda. Jika Anda tidak dapat bergabung dengan gym atau karena alasan apa pun Anda tidak dapat meninggalkan rumah, setidaknya Anda memiliki pilihan untuk membersihkan rumah.. Amalkan dan dorong diri Anda untuk mendapatkan kesehatan, selain harus sedikit lebih merapikan rumah, yang mungkin sudah waktunya ...