Bagaimana cara mengurangi stres berdasarkan ilmu saraf?

Stres adalah mekanisme darurat yang harus diaktifkan dalam masalah hidup dan mati.

Padahal, menurut profesor Stanford Robert Sapolsky, seseorang harus mengalami stres sekali seumur hidup, 5 menit sebelum meninggal. Tapi kita bisa mengambil tindakan untuk menghadapinya dengan cara terbaik.

• Artikel terkait: "Jenis-Jenis Stres dan Pemicunya"

Efek fisik dan psikologis dari stres

Ketika manusia melarikan diri dari hewan berbahaya, stresnya adalah mekanisme yang mengaktifkan seluruh tubuh untuk dapat melarikan diri dari bahaya: kortikosteroid disekresikan, otot tegang, jantung memompa darah ke ekstremitas untuk mendorong penerbangan. Setelah aman, sistem saraf parasimpatis, mempromosikan istirahat dan pemulihan.

Pengalaman stres harus singkat, karena membuat Anda lelah, menguras energi Anda dan menyebabkan kelelahan. Juga mengubah persepsi: ketika Anda stres, penglihatan Anda menyempit. Seseorang hanya melihat masalah dan tidak dapat melihat dan memperhitungkan hal lain. Ketidakmampuan untuk melihat gambaran besar mencegah Anda menangkap peluang, sehingga tidak mungkin menemukan solusi optimal untuk masalah yang kompleks.

Stres membuat seseorang menjadi lebih egois. Saat Anda stres, semua perhatian Anda tertuju pada diri sendiri. Menjadi begitu fokus pada orang Anda sendiri mempengaruhi hubungan pribadi dan profesional, memiliki efek negatif pada keterampilan mendengarkan dan komunikasi.

• Anda mungkin tertarik: "8 Proses Psikologis Tinggi"

Ilmu saraf tentang stres dan ketahanan

Di otak kita ada area yang bertanggung jawab untuk mengelola respons terhadap segala sesuatu di sekitar kita. Setiap stimulus (dari suara ponsel hingga email yang kita baca) melewati sistem limbik, sistem yang lebih tua dari otak "rasional" kita. Sistem limbik adalah sistem yang kita miliki bersama mamalia lain dan, bersama dengan otak, bertanggung jawab untuk menjaga kita tetap hidup.

Area sistem limbik, yang disebut amigdala, mengevaluasi pentingnya stimulus apa pun bagi kita dan mengevaluasi apakah itu bisa berarti kemungkinan bahaya atau ancaman. Ini bertanggung jawab untuk mengaktifkan sistem saraf simpatik dalam sepersekian detik, memerintahkan pelepasan kortikosteroid yang mempersiapkan tubuh untuk melawan atau lari (seperti yang saya jelaskan kepada Anda di awal artikel ini).

Namun, tidak semua orang bereaksi sama. Ada orang yang berhasil menjaga kejernihan mental dan memberikan respons yang memadai dalam situasi yang menantang. Dan ada orang yang tidak bisa berpikir jernih, membuat keputusan yang kemudian mereka sesali, atau terus memikirkan apa yang terjadi, bersikeras bahwa "segalanya harus berbeda".

Dengan kata lain, ada orang yang lebih tabah dalam menghadapi stress (mereka menoleransinya dengan lebih baik dan tetap "beroperasi") dan ada orang lain yang lebih terpengaruh oleh stres.

• Artikel terkait: "Iritabilitas: apa itu, penyebab, dan apa yang harus dilakukan untuk mengelolanya"

Ketahanan terhadap stres bergantung pada apa?

20% adalah genetika, 80% pengalaman hidup (dalam hal ini pengalaman masa kecil memiliki bobot yang sangat tinggi). Area otak yang terlibat dalam manajemen stres dan respons emosional (sistem limbik dan) korteks prefrontal) memiliki aktivasi dan koneksi yang lebih besar atau lebih kecil tergantung pada genetika dan pengalaman vital.

Percobaan Dr. Richard Davidson telah menunjukkan bahwa profil tangguh memiliki aktivasi yang lebih besar dari korteks prefrontal kiri, jumlah koneksi yang lebih besar antara korteks prefrontal kiri dan amigdala (di kedua arah) dan amigdala lebih banyak tenang.

Yaitu, bagaimana seseorang mempersepsikan sesuatu dan bagaimana seseorang bereaksi terhadapnya, tergantung pada aktivasi sirkuit saraf tertentu.

Bagaimana cara mengurangi stres secara alami?

Untuk mengurangi stres secara alami kita harus memperhitungkan "kecenderungan" yang kita miliki di tingkat individu, diwujudkan dalam aktivasi dan konektivitas korteks prefrontal kiri dan amigdala.

Pada dasarnya, menurut esai Davidson, ketahanan terhadap stres terjadi secara alami jika: amigdala kurang eksplosif, korteks prefrontal kiri lebih aktif dan ada koneksi yang baik antara keduanya.

Untuk melihat apakah perubahan di area tersebut dimungkinkan, Davidson dan timnya menjalankan uji coba, menggunakan program MBSR (Pengurangan Stres dengan perhatian). Selama 8 minggu, para peserta mengikuti sesi dua setengah jam seminggu sekali dan melakukan praktik di rumah.

Program MBSR terdiri dari praktik formal dan informal Perhatian dan meditasi bersama dengan bagian teoretis-praktis dan eksplorasi individu dan kelompok dalam kaitannya dengan pengalaman yang berbeda terkait dengan stres dan ketangguhan.

Setelah 8 minggu, pergeseran signifikan menuju aktivasi Korteks Prefrontal Kiri (hasilnya tiga kali lipat 4 bulan setelah program).

Pada tahun 2016, tinjauan sistematis dari beberapa uji coba menegaskan bahwa program MBSR berkontribusi pada aktivasi korteks prefrontal, insula, hipokampus, dan korteks cingulate (area otak yang terlibat dalam proses pembelajaran dan memori, regulasi emosi dan pengambilan perspektif). Amigdala menunjukkan lebih sedikit aktivasi dan koneksi fungsional yang lebih baik dengan korteks prefrontal kiri setelah 8 minggu program pada orang dengan stres, orang dengan kecemasan dan orang sehat. Selain itu, dikonfirmasi bahwa amigdala "menjadi tenang" lebih cepat setelah mendeteksi rangsangan emosional sebagai akibat dari partisipasi dalam program tersebut.