8 tips menghadapi dan mengelola insomnia

Masalah insomnia adalah sumber umum ketidaknyamanan bagi banyak orang di seluruh dunia yang mereka alami sehari-hari, tetapi untungnya, tidak ada yang dikutuk harus mengundurkan diri dan menderita tanpa mampu Tidak melakukan apapun.

Dan meskipun pada saat tidur kita tidak dapat melakukan tindakan secara sadar, sebelum dan sesudah ya kita dapat menerapkan rutinitas dan kebiasaan yang sehat secara psikologis dalam kehidupan kita sehari-hari yang membantu kita beristirahat bagus. Jadi dalam artikel ini Anda akan menemukan beberapa tips dan trik untuk mengelola dan mengatasi insomnia.

• Artikel terkait: "5 tahap tidur: dari gelombang lambat ke REM"

Tips mengatasi insomnia dan tidur nyenyak

Insomnia adalah salah satu gangguan tidur yang paling banyak diteliti di bidang kedokteran dan psikologi, dan profesional kesehatan telah semakin menemukan berbagai solusi untuk memecahkan masalah jenis ini. Beberapa di antaranya hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan medis atau psikoterapi, tetapi yang lain, kurang efektif tetapi lebih sederhana, dapat diterapkan sendiri.

Di bawah ini kami akan secara singkat mengembangkan tip umum utama yang dapat Anda gunakan untuk mengelola insomnia dengan sukses.

1. teknik relaksasi

Teknik relaksasi adalah alat yang bisa kita gunakan sehari-hari untuk bersantai sebelumnya akan tidur, terutama jika kita mengalami kesulitan tidur atau memiliki masalah dengan insomnia.

Ada banyak teknik jenis ini yang kami miliki dan saat ini kami memiliki kemungkinan untuk pelajari keduanya secara telematik melalui internet atau dengan mengunjungi spesialis mana pun di urusan.

Beberapa teknik relaksasi yang dapat kita praktikkan dalam kehidupan sehari-hari adalah latihan pernapasan terkontrol, pijat, aromaterapi, terapi musik, atau pernapasan dikendalikan.

Salah satu teknik yang paling direkomendasikan dari jenis ini adalah Teknik relaksasi otot progresif Jacobson, sebuah metodologi yang sering digunakan baik di bidang psikologi maupun kedokteran. Ini adalah program relaksasi yang manfaatnya telah terbukti secara ilmiah dan terdiri dari: relaksasi progresif dan kesadaran berbagai kelompok otot selama sekitar 10 menit menit.

• Anda mungkin tertarik: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk melawan stres"

2. Miliki jadwal tidur yang konsisten

Pertahankan jadwal tidur yang jelas dan ikuti setiap minggu, hormati setiap hari waktu di mana kita pergi tidur dan yang kita bangun keesokan harinya adalah tip lain yang sangat berguna untuk mengalahkan insomnia.

Pemeliharaan jadwal tidur harian yang disiplin membiasakan tubuh kita untuk selalu mengaktifkan dan menonaktifkan secara bersamaan, sesuatu yang penting untuk berfungsinya ritme sirkadian (irama alami yang diikuti oleh "jam biologis" otak).

3. Untuk melakukan latihan fisik

Melakukan latihan fisik secara teratur sepanjang minggu juga berkontribusi untuk menjalani hidup yang sehat. lebih sehat dan merupakan salah satu cara klasik untuk mengatasi masalah kita insomnia.

Rutinitas latihan fisik ini harus diatur sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik kita, menghindari risiko cedera atau kinerja yang berlebihan bagi tubuh kita.

Selain itu, disarankan untuk berolahraga pada jam-jam pertama sore hari, meninggalkan setidaknya lima jam margin untuk istirahat sebelum tidur (yaitu, tidak melakukannya sebelum tidur, agar tidak mengubah bioritme alami organisme).

Akhirnya, perlu dicatat bahwa dengan melakukan latihan apa pun yang intens dan melelahkan kita, kita akan dapat membebaskan endorfin dalam tubuh kita, zat kimia yang membantu kita berada dalam suasana hati yang lebih baik dan tertidur lebih nyenyak karena malam.

• Artikel terkait: "Motivasi olahraga: apa itu, untuk apa, dan bagaimana meningkatkannya"

4. Nutrisi sehat

Makanan juga bisa menjadi unsur yang harus diperhatikan untuk mengatasi kasus insomnia dan terutama jenis makanan dan cara kita mengkonsumsinya di malam hari. Di satu sisi, masalah pencernaan akan membuat sulit untuk tertidur, dan di sisi lain, kurang gizi akan membuat kita lebih stres, dan ini tidak cocok dengan tidur.

Pakar nutrisi menyarankan bahwa makanan terakhir hari itu harus dimakan antara jam 7 dan 8 malam agar memiliki waktu untuk mencerna sebelum tidur. Pada saat yang sama, juga disarankan untuk makan sedikit dan makan makanan yang tidak terlalu berat.

Demikian pula, ada juga kebiasaan sehat tertentu yang dapat kita praktikkan setiap hari sebelum tidur, seperti meminum valerian atau infus serupa.

• Anda mungkin tertarik: "5 aplikasi diet sehat terbaik"

5. Hindari paparan malam hari ke layar apa pun

Dianjurkan untuk menghindari paparan semua jenis layar sesaat sebelum tidur, terlepas dari apakah itu dari perangkat seluler, karena bisa mengganggu tidur alami di otak. Dan memaparkan diri kita pada begitu banyak cahaya dapat membingungkan jam biologis internal kita, membuat bahwa sistem saraf mempertahankan tingkat gairah yang tinggi dengan berfungsi hampir seolah-olah sepenuhnya hari.

Meskipun sangat sulit bagi kami, karena ketergantungan besar yang dimiliki kebanyakan orang pada ponsel dan lainnya perangkat elektronik, sebelum tidur disarankan untuk melakukan aktivitas santai lainnya seperti membaca atau mendengarkan musik.

6. Membaca

Membaca juga bisa menjadi salah satu kebiasaan yang jika kita teruskan secara progresif dan dari waktu ke waktu, dapat berfungsi sebagai elemen untuk mengaktifkan tidur dengan izinkan kami untuk memutuskan hubungan.

Membaca adalah salah satu kegiatan paling santai yang paling cocok untuk sesaat sebelum tidur, terutama jika itu bukan tentang teks yang sangat rumit atau yang menimbulkan tantangan untuk pemahaman atau menghafal (catatan universitas dikesampingkan, karena contoh). Itulah mengapa sangat disarankan untuk dilakukan beberapa menit sebelum tidur, kebiasaan yang dapat dikombinasikan dengan asupan infus relaksasi jenis apa pun.

7. Untuk bermeditasi

Seperti teknik relaksasi klasik, meditasi Ini adalah bentuk pengendalian pikiran berdasarkan tradisi oriental kuno yang dapat menjadi sekutu yang baik untuk mempersiapkan tubuh kita di menit sebelum tidur.

Ada banyak cara bermeditasi untuk merilekskan tubuh kita; Salah satu modalitas terbaru dan digunakan di seluruh dunia adalah Mindfulness., sebuah metodologi relaksasi yang digunakan dalam praktik klinis dan diilhami oleh tradisi Buddhis tertentu, tetapi dikembangkan dalam bidang penelitian ilmiah.

Perhatian penuh atau Perhatian Penuh memungkinkan kita untuk menjadi sadar akan tubuh kita dan diri kita sendiri konten mental dan memungkinkan kita untuk fokus pada saat ini, melupakan kekhawatiran masa lalu atau masa depan.

8. Ciptakan lingkungan yang ramah untuk tidur

Menciptakan lingkungan yang cocok untuk tidur terdiri dari serangkaian pedoman yang dapat membantu kita tertidur dan dengannya kita bisa mempermudah otak dan tubuh untuk semakin memasuki fase tertidur.

Beberapa dari panduan ini mungkin, seperti yang telah ditunjukkan, menghindari paparan layar terang, mematikan cahaya apa pun di rumah yang terlalu kuat atau mandi santai sebelum tidur.