Apakah kafein membantu saat berolahraga?

Kafein adalah zat yang paling dikenal, termurah dan paling mudah diakses untuk meningkatkan kinerja fisik dan mental. Hampir setiap orang mengkonsumsi sejumlah kafein setiap hari. Zat ini ditemukan terutama dalam kopi, tetapi juga dalam minuman yang dikenal sebagai cola dan dalam produk seperti cokelat.

Meski asupan kafein yang kita lakukan secara rutin tidak berpengaruh saat kita melakukannya olahraga, penggunaan zat ini secara strategis dapat meningkatkan performa dalam a penting. Jumlah kafein yang secara teoritis dibutuhkan untuk meningkatkan kinerja atletik setara dengan beberapa cangkir kopi. Karena merupakan produk konsumsi sehari-hari, tidak dianggap sebagai zat doping.

Satu dosis kafein dapat sangat meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan, meningkatkan konsentrasi dan membantu membakar lemak. Pada artikel ini kami menjelaskan efek kafein dan bagaimana kafein dapat membantu kita berolahraga.

• Artikel terkait: "Jenis Neurotransmitter: Fungsi dan Klasifikasi"

Bagaimana kafein mempengaruhi tubuh kita?

Asupan kafein menghasilkan efek langsung pada tubuh. Perubahan dalam tubuh ini mulai terlihat antara 5 dan 30 menit setelah minum dan termasuk peningkatan detak jantung dan pernapasan, yang disertai dengan peningkatan kewaspadaan mental dan rasa kekuatan fisik.

Kafein memasuki aliran darah dengan cepat, dan kadar tertinggi dapat dideteksi 30 menit hingga dua jam setelah dikonsumsi. Setelah 3 sampai 4 jam, kadar kafein dalam darah mulai menurun.

Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen olahraga, kafein mempengaruhi hampir setiap sel dalam tubuh, itu juga dikenal sebagai antagonis neurotransmiter nukleotida. Sebagian besar sel dalam tubuh kita memiliki reseptor untuk kafein atau produk yang dirangsangnya, termasuk sel saraf, otot, dan jaringan adiposa. Sel-sel penting untuk fungsi metabolisme yang benar selama latihan olahraga.

Karena keberadaannya di mana-mana, kafein dapat menghasilkan sejumlah efek berbeda dalam tubuh, termasuk yang berikut ini.

1. Sistem saraf

Dengan mengaktifkan bagian otak dan sistem saraf, kafein mengurangi kelelahan dan meningkatkan konsentrasi. Kafein meningkatkan epinefrin, yang dikenal sebagai adrenalin (pengaktif neurotransmiter), yang mengaktifkan mekanisme pertarungan atau pelarian tubuh: meningkatkan detak jantung, membuka saluran udara, merangsang produksi energi. Singkatnya, itu mempersiapkan tubuh kita untuk tampil.

• Anda mungkin tertarik: "Bagian dari Sistem Saraf: fungsi dan struktur anatomi"

2. lemak

Kafein meningkatkan kapasitas tubuh kita untuk memecah trigliserida yang tersimpan dalam sel lemak melalui lipolisis.

3. endorfin

Kafein memiliki efek antidepresan, hal ini karena menghasilkan sejenis endorfin, beta-endorfin. Setelah berolahraga, banyak orang yang mengalami high akibat hormon endorfin. Endorfin ini dilepaskan oleh tubuh dan menyebabkan keadaan pikiran yang positif.

• Artikel terkait: "Endorfin (neurotransmiter): fungsi dan karakteristik"

4. otot

Mekanisme pasti bagaimana kafein meningkatkan kinerja otot tidak jelas, tetapi diyakini mengaktifkan sistem saraf pusat. Timur mengontrol dan mengoordinasikan otot yang memungkinkan aktivasi yang lebih besar.

5. Suhu

Kafein meningkatkan produksi panas melalui thermogenesis. Ini meningkatkan suhu tubuh Anda dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

6. Pengisian kembali glikogen

Sintesis glikogen setelah latihan, tanpa diragukan lagi, adalah variabel utama dalam pemulihan atlet, itu juga merupakan salah satu faktor pembatas kinerja dalam olahraga jarak jauh. Kafein meningkatkan pembakaran lemak, yang dapat membantu meningkatkan pengisian glikogen. Juga, asupan kafein bersama dengan karbohidrat setelah latihan olahraga yang intens, memungkinkan pemulihan glikogen otot yang lebih baik.

• Anda mungkin tertarik: "Metabolisme basal: apa itu, bagaimana diukur dan mengapa itu memungkinkan kita untuk bertahan hidup"

Bagaimana kafein meningkatkan kinerja olahraga?

Seperti yang telah kita lihat, kafein menghasilkan serangkaian efek yang dapat meningkatkan kinerja atletik: meningkatkan konsentrasi dan kesadaran dan mengurangi kelelahan. Suplemen kafein telah terbukti meningkatkan jarak yang dapat ditempuh pelari dan pengendara sepeda sebelum kelelahan. Diperkirakan peningkatan performa pada atlet mencapai empat persen. Ini termasuk atlet profesional dan kasual.

Kafein telah terbukti bermanfaat untuk kedua aktivitas ketahanan jangka panjang, karena membantu pengisian glikogen; serta untuk upaya eksplosif dan intensitas tinggi, yang juga mendapat manfaat dari stimulasi otot dan aktivasi sistem saraf. Kegiatan ini termasuk sprint, balap sepeda, maraton, di antara banyak kegiatan lainnya..

Selanjutnya, kami merinci bagaimana kafein secara khusus meningkatkan kinerja dalam berbagai jenis olahraga.

1. Kafein dan olahraga ketahanan

Untuk meningkatkan performa saat berolahraga, banyak atlet yang mengonsumsi suplemen kafein Atlet dengan daya tahan tinggi yang mengonsumsi kafein atau kopi melihat peningkatan signifikan dalam kemampuan mereka: konsumsi teratur zat-zat ini dapat secara signifikan meningkatkan kinerja olahraga daya tahan.

Baik kopi berkafein dan kafein menghasilkan manfaat yang sama dalam aktivitas fisik yang berkepanjangan. Ini karena kandungan kafein yang tinggi secara alami dalam kopi.

Kafein meningkatkan kinerja daya tahan tergantung pada bagaimana ia dimetabolisme. Variasi genetik tertentu dapat memengaruhi proses ini, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat menentukan seberapa banyak peningkatan yang diberikan kafein.

Penyelidikan yang berbeda mendukung bahwa konsumsi kafein meningkatkan kinerja semua atlet. Sebuah studi yang dilakukan dengan atlet profesional mengukur waktu yang dibutuhkan mereka untuk menyelesaikan uji waktu. Para atlet diberi jumlah kafein yang berbeda: plasebo, 2 atau 4 mg kafein per kilogram berat badan. Kemudian mereka mengulangi tes yang sama.

Studi menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi kafein meningkatkan kinerja pada semua atlet. Namun demikian, variasi genetik spesifik meningkatkan resistensi. Ini karena pembawa mutasi mengalami manfaat yang lebih besar ketika mengonsumsi dosis yang lebih tinggi.

• Artikel terkait: "3 efek psikologis terpenting dari kafein"

2. Kafein dan olahraga intensitas tinggi

Kafein memberikan manfaat bagi atlet yang terlatih dalam olahraga intensitas tinggi seperti berenang dan bersepeda. Bagus, latihan intensitas tinggi membutuhkan banyak kafein.

Beberapa penelitian menunjukkan hasil yang bertentangan tentang efek kafein pada latihan intensitas tinggi. Pemula dan orang yang tidak terlatih menerima lebih sedikit manfaat dari kafein dibandingkan dengan atlet terlatih.

Menurut sebuah studi yang sukses, peserta merasa kurang lelah dan mampu menyelesaikan jarak bersepeda yang lebih jauh. setelah mengkonsumsi dosis 4 mg kafein per kilogram berat badanl. Ini setara dengan sekitar 4 cangkir kopi atau 10 kaleng cola.

Studi lain menemukan bahwa orang yang tidak terlatih atau yang tidak berolahraga secara teratur tidak mengalami kinerja sprint yang lebih baik ketika diberikan dosis hingga 300 mg kafein.

3. Kafein dan latihan kekuatan

Ada studi yang saling bertentangan tentang efek kafein terhadap kekuatan dan kinerja latihan kekuatan. Sementara beberapa hasil menunjukkan bahwa kafein membantu kinerja, yang lain tidak menunjukkan peningkatan dalam latihan olahraga. Penelitian tentang penggunaan kafein masih berlangsung: efek kafein dalam olahraga kekuatan belum dikonfirmasi.

Beberapa penelitian telah menunjukkan efek positif dari konsumsi kafein dari bukti. Sebagai contoh, satu penelitian mengamati 12 peserta yang mengangkat beban setelah mengonsumsi plasebo atau sedikit kafein. Hasilnya menunjukkan bahwa peserta mampu mengangkat lebih banyak berat badan setelah mengonsumsi kafein dibandingkan dengan plasebo.

Namun, sebuah penelitian melihat apakah kekuatan otot peminum kopi biasa meningkat ketika mereka mengonsumsi satu dosis kafein, tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara peserta yang mengonsumsi kafein dan mereka yang menggunakan plasebo.

Kesimpulannya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan bahwa kafein memiliki dampak positif pada latihan aktivitas olahraga yang berhubungan dengan kekuatan. Namun, bukti menunjukkan bahwa asupan kafein mungkin bisa membantu.

4. kafein dan kehilangan lemak

Suplemen penurun berat badan sering mengandung kafein sebagai bahan. Kafein membantu melepaskan lemak yang tersimpan sebelum dan menjelang akhir latihan. Efek kafein mengacu pada kemampuannya untuk membuat adiposit (sel lemak) memecah lemak, meningkatkan panas tubuh internal dan kapasitas oksidasi.

Menurut studi, minum kafein sebelum berolahraga dapat sangat meningkatkan pelepasan lemak yang tersimpan dalam tubuh. Efek ini sangat signifikan pada orang yang tidak terlatih atau tidak banyak bergerak. Meskipun, kafein dengan sendirinya tampaknya tidak menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, berdasarkan bukti yang ada.